Ghidul începătorilor de a folosi o minge de slam

Înlocuiți-vă ganterele cu o minge de slam pentru un antrenament extra-Challenging.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

În acest articol

• Ce este o minge de slam?
• De ce să folosești o minge de slam?
• Cum o utilizați?
• Exerciții cu minge de slam pentru începători

Când vine vorba de instrumente de instruire, sunt destule. Atât de mulți, de fapt, este posibil să vă aflați adesea ajungând la aceleași de fiecare dată – gantere, benzi de rezistență, bile de stabilitate. Dezavantajul? S -ar putea să treceți cu vederea echipamente care se pot adăuga cu adevărat la rutina dvs. de exercițiu, cum ar fi mingea de slam.

Publicitate

Mingea slam este relativ ieftină, simplă de utilizat și extrem de versatilă – ceea ce înseamnă că indiferent de obiectivele sau regimul tău de antrenament, mingea de slam poate adăuga puțin ceva special. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce este o minge de slam și face și obțineți idei despre cum să o lucrați în următorul dvs. antrenament la domiciliu sau la sală.

Publicitate

Ce este o minge de slam?

O minge de slam este similară cu o minge de medicament, dar nu te va sări și nu te va lovi în față.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

O minge de slam este o bilă ponderată, acoperită cu cauciuc, pe care o puteți trânti în pământ. Spre deosebire de o minge de medicament, o minge de slam sări foarte puțin. Bilele de slam sunt adesea numite și bile de medicamente moi – veți observa că se simt un pic mai ghemuite – sau bile de perete.

Publicitate

Și deși o minge de slam și o minge de medicină tradițională sunt ambele orbe ponderate, mingea de slam este de obicei plină de nisip, ceea ce provoacă distribuția neuniformă a greutății și vă permite să vă antrenați la o intensitate mai mare, Percell Dugger, un antrenor de forță certificat și fondator al Goodwrk, spune Morefit.eu.

Publicitate

„Bilele de medicamente sunt grozave, dar sar”, spune el. „Și elementul de pericol implicat în aruncarea sau trântirea unuia îndepărtează capacitatea noastră de a obține cu adevărat intenția maximă dintr -un exercițiu. Nu este cazul cu bile de slam, pentru că mingea nu va sări înapoi și nu te va bate în față .

Datorită construcției sale, puteți utiliza bila de slam într -o serie de exerciții pentru a construi forță, putere și rezistență cardiovasculară. Acest lucru îl face un echipament popular în antrenamentele CrossFit, precum și diverse clase de fitness de grup.

Cele mai bune bile de slam pentru începători

• Da
• Rogue Echo Slam Ball (45 – 145 dolari, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 USD la 65,99 USD, Amazon)

De ce să folosești o minge de slam?

Când vine vorba de mingea slam, „valoarea este în versatilitatea sa”, spune Dugger. Puteți construi mușchi și forță cu o minge de slam și puteți obține, de asemenea, un iad al unui antrenament cardio. Totul depinde de modul în care îl utilizați (mai mult de asta într -un minut).

„Poate fi utilizat pentru antrenament de forță, cardio, agilitate, viteză, plyometrică, mobilitate și stabilitate,” spune Dugger. „Puteți să le folosiți pentru a efectua versiuni regresate de mișcări complexe, cum ar fi ghemuțe, scufundări împărțite și deadlifts; pentru a pregăti pentru exerciții mai dinamice, cum ar fi salturile de cutie; precum și un finisher rapid pentru a vă construi capacitatea aerobă și pentru a vă crește nevoile metabolice.”

Folosirea unei bilă de slam vă va oferi, de asemenea, un antrenament de miez: Când aruncați o bilă de slam în pământ sau pe un perete, utilizați o tonă de rezistență și stabilitate în timp ce mențineți forma, recuperați mingea și aruncați -o sau le trântiți pe toate Din nou. Și dacă mingea ta de slam are nisip în ea, distribuția neuniformă a greutății îți va contesta și mai mult miezul.

Dincolo de mișcarea de trântire, puteți ține și o bilă de slam și să o folosiți ca orice altă greutate liberă pentru mișcări de forță, precum ghemuțe, lungi și multe altele. Deoarece îl prindeți altfel decât o ganteră sau o kettlebell, veți angaja mai mulți mușchi stabilizatori în brațe și piept.

Nu în ultimul rând, nu în ultimul rând, trântirea unei mingi în podea cu toată puterea este o modalitate destul de bună de a arunca ceva pârâu.

Cum folosești o minge de slam?

Deși este un echipament relativ simplu, ca orice alt instrument de formare a forței, trebuie să știți cum să-l utilizați corect pentru a evita răul-și pentru a maximiza beneficiile. Luați în considerare aceste sfaturi înainte de a începe:

• Alegeți greutatea potrivită: O minge de slam de 10 kilograme este un loc bun pentru a începe pentru majoritatea oamenilor, spune Dugger, deși le reamintește oamenilor să procedeze cu prudență. „Începutul cu o greutate ușoară este întotdeauna cel mai bun, apoi încărcați progresiv odată ce perfecționați fiecare exercițiu.”
• perfecționează tehnica de preluare: Când ridicați o bilă de slam, coborâți în jos într-un ghemuit pentru a o apuca de pe podea. Ridicând -o incorect (citiți: îndoirea din spate și încercarea de a -l mușca) adaugă stres în spate, provocând posibile vătămări, spune Dugger.
• Amintiți-vă să respirați: De multe ori, oamenii își țin respirația atunci când antrenamentul de forță, ceea ce este un mare nu-nu. Modul în care respirați îți afectează performanța. „Modelul tău de respirație în timpul antrenamentului de forță ajută la completarea stresului fiziologic în timpul unui antrenament”, spune Dugger. „De exemplu, pentru mișcări mai lente, doriți să inspirați adânc, în timp ce pentru mișcări mai rapide, mai dinamice, doriți să inspirați mai scurte și mai rapide.”

Puteți folosi bile de slam în moduri aparent nesfârșite. Unul este, da, să -l trântești pe podea. Pentru a face asta: stați cu picioarele cu picioarele de umăr, ridicați mingea deasupra capului și folosiți ambele brațe pentru a o trânti ușor în podea în fața voastră.

În timp ce trântiți, îndoiți genunchii într -o poziție ghemuită. De aici, prinde mingea după micul ei săritură. Ridicați -vă, aduceți -l deasupra capului și faceți -o din nou. Nu va dura mult timp să simțiți arsura – în plămâni și în picioare.

Un alt mod obișnuit de a folosi o bilă de slam: aruncându -l pe peretele din fața ta și prinzându -l. Aruncați din piept, întinzând ambele brațe așa cum faceți. Când mingea se întoarce, ghemuiește -te în timp ce o prinzi. Acest lucru ajută la absorbția impactului, astfel încât să nu se trântească în tine și să te rănească spatele.

Pentru a viza o parte a corpului la un moment dat – și pentru a antrena rotația – încercați fie slam -uri, fie bile de perete într -o parte. Pentru exercițiul de slam, aduceți mingea peste cap și trântiți -o pe podea chiar spre exteriorul piciorului. Torsul tău ar trebui să se rotească puțin, dar picioarele și șoldurile ar trebui să rămână pătrate.

Pentru o mișcare a mingii de perete care funcționează rotația (și acei mușchi oblici de pe partea laterală a torsului), stați cu o parte orientată spre perete. Începeți cu mingea în ambele mâini din partea opusă a corpului, apoi rotiți -vă pentru a arunca mingea în perete cu o anumită forță. Apoi, prinde mingea cu genunchii moi și rotiți -vă înapoi în cealaltă parte pentru a „înfășura” pentru o altă aruncare.

Regula generală: cu cât forțați mai multă forță în spatele slamului sau aruncarea dvs. și cu atât mai repede vă terminați și aruncați din nou, cu atât cererea mai mare veți pune pe sistemul dvs. cardiovascular. Greutate mare, forță și viteză vă vor antrena puterea; O greutate, forță și viteză mai moderată vor face o treabă mai bună la formarea de rezistență cardio. Orice abordare îți va crește în mod vizibil ritmul cardiac, rapid.

În cele din urmă, puteți utiliza, de asemenea, o bilă de slam în locul altor greutăți libere, cum ar fi ganterele, kettlebells sau saci de nisip. Pur și simplu țineți -vă de minge cu ambele mâini în timp ce ghemuiți -o sau apăsați -o deasupra sau țineți -o în fața corpului pentru a efectua un deadlift.

6 mari exerciții cu minge de slam pentru începători

Pentru a vă ajuta să stăpâniți mingea de slam, Dugger recomandă șase mișcări care vizează grupurile și articulațiile majore ale mușchilor corpul – și vă fac să vă deplasați în toate direcțiile.

„Aceste exerciții vă ajută să vă încălziți mutătorii primari – șolduri, hamstrings, quads, nucleu și umeri”, spune el. Acest lucru le face o modalitate excelentă de a „pregăti pentru mișcări mai complexe, cum ar fi Deadlifts, Kettlebell Swings, Curățări de putere și Split Jerks”.

Chiar dacă nu lucrați la ascensoarele olimpice, aceste mișcări fac pentru un antrenament hardcore pe cont propriu. Încercați să adăugați unul sau două în antrenamentul dvs. ca o explozie cardio sau să coadați câteva împreună la sfârșitul unui antrenament ca finisher – unde scârțâieți fiecare ultimă energie pe care ați lăsat -o.

Bacsis

Începeți cu o greutate moderat ușoară până când învățați tehnica corectă și vă simțiți confortabil cu mișcările. Obțineți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări. Greutatea sau repetarea/setul contează pe măsură ce vă simțiți gata.

1. Slam Ball Split Bright

Tastați cardio și forță

1. Ținând o bilă de slam la nivelul pieptului, stați cu picioarele cu picioarele de umăr la distanță și mai jos într-un semi-pătrat.
2. Din această poziție, săriți în sus, pășind un picior înainte spre aterizare într -o poziție despărțită. Coapsa din față ar trebui să fie aproape perpendiculară pe podea, iar genunchiul s -a aplecat la 90 de grade, în timp ce piciorul din spate este complet extins.
3. Simultan, apăsați balul slam deasupra capului, cu brațele complet întinse și miez angajat.
4. Sariți din nou, aducând picioarele înapoi în centru în timp ce coborâți mingea înapoi la piept.
5. Repetă mișcare, de data aceasta cu piciorul opus.
6. Continuați picioarele alternante cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Concentrează -te pe a face un pas foarte rapid și mare, cu orice picior ai păși”, spune Dugger. „În același timp, mențineți miezul angajat și neutralizați coloana vertebrală pentru a ajuta la ameliorarea presiunii pe partea inferioară a spatelui.”

2. Slam Ball Lead Lead

Tastați cardio și forță

1. Cu o minge de slam în mâini, stai cu picioarele împreună.
2. Îndoiți genunchiul stâng, săriți cât puteți spre partea dreaptă, conducând cu piciorul drept și aterizați pe mijlocul piciorului drept, cu genunchii îndoite, șoldurile cu balustradă și o ușoară aplecare în tors.
3. Simultan, răsuciți -vă torsul ușor spre dreapta.
4. Apoi, îndoind genunchiul drept, săriți cât puteți în partea stângă, ducând cu piciorul stâng și repetați mișcarea pe partea stângă.
5. Continuați părțile alternative cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Potrivit Dugger, doriți ca această mișcare să fie fluidă, rapidă și explozivă.

3. Slam Ball Percy

Tastați cardio și forță

1. Ținând o minge de slam la nivelul șoldului, stați înalt cu picioarele împreună.
2. Faceți un pas spre stânga, aterizând astfel încât picioarele dvs. să fie plane și degetele de la picioare sunt evidențiate către 10 și 2.
3. Ondulați și apăsați mingea de slam deasupra capului.
4. De aici, ghemuiește -te în timp ce trântiți simultan mingea pe podea.
5. Prindeți mingea de slam, aduceți picioarele împreună în timp ce vă ridicați înapoi, curlând și apăsând din nou greutatea deasupra capului.
6. Continuând mutarea la stânga pentru numărul dorit de repetări, apoi comutați părțile și repetați în dreapta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Amintiți -vă să vă ghemuiți în loc să vă lăsați când ridicați mingea”, spune Dugger, care notează, de asemenea, să vă mențineți picioarele larg atunci când vă ghemuiți și să mențineți o cadență constantă atunci când vă deplasați.

4. Slam Ball Lunge Jump

Tastați cardio și forță

1. Ținând mingea la nivelul pieptului, stați cu picioarele lățime de umăr.
2. Cu miezul strâns, săriți în sus, pășind un picior în față și unul înapoi în aterizare într -o lunge, cu ambele genunchi aplecați la aproximativ 90 de grade și genunchiul din spate trecând pe pământ.
3. Imediat, sari înapoi, schimbând picioarele și repetați.
4. Continuați alternarea cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Asigurați -vă că piciorul din față este plat pe sol”, spune Dugger. Și nu lăsați genunchiul din spate să atingă pământul.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Tip rezistență

1. Așezați-vă cu fața în sus cu picioarele întinse de-a lungul pământului și ținând o bilă de slam în ambele mâini la nivelul pieptului.
2. Curlați -vă torsul în timp ce apăsați bilă slam deasupra capului în timp ce vă îndoaie genunchiul stâng și așezați -vă ferm piciorul stâng pe pământ.
3. Mai jos înapoi la pornire, ridicându -se din nou, de data aceasta aplecând genunchiul drept și așezând piciorul stâng ferm pe pământ.
4. Continuați picioarele alternante cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Urmărește -ți respirația”, spune Dugger. „Inhalează când stai și expiră când stai în picioare.”

6. Slam Ball Front Squat

Tip rezistență

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și o bilă de slam care se echilibrează pe interiorul antebrațelor brațelor tale întinse.
2. Păstrând pieptul înalt și abs -ul strâns, împingeți șoldurile înapoi la coborâre în jos, aducând coapse chiar sub paralel.
3. Împingeți -vă în călcâie să se ridice în picioare.
4. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dugger spune că una dintre cheile acestei mișcări este să inspirați profund pe măsură ce coborâți în ghemuit și expirați când vă ridicați în picioare.

Publicitate