Nu faceți compromisuri cu privire la o postură bună – va duce la durere mai devreme sau mai târziu. Credit de imagine: Charday Penn / E + / GettyImages
Deci, în cele din urmă, ați decis să luați în serios sfaturile bunicii de a vă ridica drept? Mișcare inteligentă.
Poziția slabă poate avea un efect real asupra corpului tău: îți aruncă coloana vertebrală, îți aruncă flexibilitatea, stabilește scena pentru leziuni și chiar face mai dificilă digerarea mâncării și respirația profundă, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Și dacă sunteți cineva care se confruntă cu durerile de spate (1 din 4 adulți din SUA o fac), ei bine, acea bănuială ar putea fi de vină.
„Presiunea slabă scoate vertebrele din alinierea neutră”, spune Theresa Marko, DPT, doctor în kinetoterapie și specialist clinic în ortopedie. „Acest lucru pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale lombare și cervicale, ceea ce poate duce la stres articular.”
Chiar mai rau? Dacă aveți o postură mai puțin perfectă acum, vă puteți pregăti pentru probleme mai mari pe drum. Și anume, hiperfoză – înclinare extremă care afectează până la două treimi dintre adulții în vârstă, în cadrul unui studiu din iunie 2010 din Terapie fizică ortopedică și sportivă. Această afecțiune vă poate afecta echilibrul și vă poate face mai greu de făcut chiar și activități de bază, precum spălarea părului sau îmbrăcarea.
Pe scurt, există o mulțime de motive întemeiate pentru a lua în serios îndreptarea. A lăsa obiceiul curbătos poate dura ceva timp, dar cu puțin efort dedicat, este posibil. Iată cum.
Mai întâi, știi la ce lucrezi
Capul agățat, umerii răsuciți, burta zdrobită: Este ușor să observi un sloucher, dar dacă o faci singur de ani de zile, este posibil să nu știi exact cum se simte o postură corectă.
O postură bună înseamnă a fi într-o poziție în care mușchii și ligamentele primesc cât mai puțină tensiune posibilă și coloana vertebrală își menține curba naturală, conform Cleveland Clinic. Asta înseamnă să stai drept și înalt, cu umerii trageți înapoi, cu stomacul tras și cu capul la nivelul pământului, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea șoldului.
Există și un mod adecvat de a sta. Picioarele ar trebui să fie descrucișate, cu gleznele în fața genunchilor și picioarele plate pe podea. Umerii ar trebui să fie relaxați, iar antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul în loc să fie înclinate în sus sau în jos, notează American Chiropractic Association.
Reconfigurați setarea
Dacă vă petreceți o mare parte a zilei în fața unui computer sau la un birou, asigurați-vă mai întâi că configurația locurilor este pro-postură.
„Crearea unei stații de lucru ergonomice este esențială, deoarece o postură slabă pentru perioade prelungite ale zilei crește riscul de rănire”, spune medicul de kinetoterapie John Gallucci, Jr., DPT.
Pentru un mediu de lucru ideal, veți dori să acordați atenție următorilor pași.
1. Reglați-vă scaunele
Scaunul stației de lucru ar trebui să vă permită să stați cu picioarele plate și genunchii și șoldurile poziționate la unghiuri de 90 de grade, spune Gallucci. Investiți într-un suport pentru picioare dacă picioarele dvs. nu pot ajunge la podea.
Asigurați-vă, de asemenea, că scaunul dvs. vă susține confortabil spatele, recomandă Administrația pentru Sănătate și Siguranță în Muncă (OHSA). Asta înseamnă că nu există scaune sau scaune cu spătarele incomode.
2. Obțineți înălțimea corectă
Scopul dvs. este să vă mențineți mâinile, încheieturile și antebrațele paralele cu solul în timp ce tastați, conform Universității Yale Sănătate și Siguranță pentru Mediu. Dacă biroul dvs. stă prea sus sau jos pentru ca acest lucru să se întâmple în mod natural, ajustarea scaunelor vă poate ajuta să ajungeți la nivelul corect.
3. Luați în considerare un suport pentru monitor
„Ecranul computerului ar trebui să fie la nivelul ochilor”, spune Gallucci.
Dacă nu este cazul cu configurarea dvs. actuală, investiți într-un suport pentru monitor pentru a obține poziția corectă. Plasați-l în linie cu tastatura, ideal la 15-30 cm de ochi, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați înainte sau înapoi pentru a vă concentra.
4. Investiți într-un covor de podea
Indiferent dacă slujba ta necesită să fii în picioare sau ai optat pentru o configurație de birou în picioare, covorașele de podea pot face ca stația să stea mai mult timp confortabilă prin reducerea presiunii asupra articulațiilor, spune Marko. Și atunci când vă simțiți mai confortabil, veți avea mai puține șanse să vă ghemuiți sau să vă relaxați.
5. Ajustează iluminatul
Dacă vă aflați aplecat în față pentru a citi ecranul sau hârtiile, adăugați o altă lumină sau un bec mai strălucitor, astfel încât să puteți vedea clar, fără a fi nevoie să vă ghemuiți.
Dacă strălucirea de pe monitor vă determină să întoarceți capul pentru a vă vedea ecranul, repoziționați monitorul departe de ferestre și înclinați-l ușor în jos.
6. Luați pauze frecvente
Chiar și cu o configurație ideală pentru postură, așezarea timp de ore lungi vă poate reduce flexibilitatea și, în cele din urmă, vă poate face mai greu să stați în picioare sau să stați drept.
„Chiar și cu o postură perfectă, genunchii și șoldurile sunt încă îndoite. Astfel, flexorii șoldului, hamstrings și gambele sunt într-o poziție scurtată și se pot simți strânși când te ridici să mergi”, spune Marko.
Experții recomandă, în general, să vă ridicați pentru a vă întinde picioarele cel puțin o dată pe oră. (Setați o alarmă pe telefon, astfel încât să nu uitați.)
Ai grijă de corpul tău
Dacă stați la birou cea mai mare parte a zilei, faceți pauze frecvente pentru a vă întinde gâtul. Credit de imagine: Capuski / E + / GettyImages
Chiar și atunci când sunteți în afara ceasului, menținerea în formă este o necesitate pentru a vă proteja și îmbunătăți gama de mișcări, ceea ce vă ajută să stați sau să stați în picioare fără să vă înclinați sau să vă ghemuiți. Exercițiile de forță și flexibilitate parcurg un drum lung aici, dar nu sunt singurele lucruri care fac diferența.
Iată cum vă puteți asigura că corpul dvs. va lupta în mod natural împotriva relaxării.
1. Întindeți regulat
Mai puțină flexibilitate înseamnă mai multă etanșeitate musculară, ceea ce literalmente îți face mușchii mai scurți și mai puțin capabili să se miște în toate direcțiile. Șoldurile strânse, de exemplu, vă pot trage partea superioară a corpului în față, în timp ce mușchii pieptului strânși duc la încetinirea umărului, conform Harvard Health Publishing.
Concentrați-vă pe întinderile care vă aduc genunchii la piept sau pe cele care vă întind hamstrii, vițeii sau umerii, recomandă Gallucci. „Intinderea ușoară a gâtului – prin aducerea urechii la umăr – va contribui la îmbunătățirea mobilității și a posturii gâtului”, spune el.
2. Concentrați-vă pe forța nucleului și a picioarelor
Un nucleu slab este o rețetă pentru înclinare și înclinare.
„Exercițiile de bază sunt esențiale pentru o mai bună postură și forță pe tot corpul”, spune Gallucci.
Pentru a vă întări mijlocul și a vă face mai ușor să vă țineți drept, el recomandă să faceți 10 – 12 minute de exerciții de bază în fiecare zi. Exersează mișcări precum scânduri, bug-uri moarte și poduri.
3. Încercați exerciții care promovează atenția
Activități precum yoga și tai chi vă pot spori flexibilitatea și forța, dar acestea nu sunt singurele beneficii. Acest tip de exerciții vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți conștientizarea generală a corpului, spun National Institutes of Health. Acest lucru vă poate încuraja să acordați o atenție mai mare poziției dvs., astfel încât să observați când trebuie să faceți o ajustare.
4. Păstrați-vă greutatea sub control
O greutate sănătoasă facilitează menținerea unei posturi bune cu un efort minim, mai ales în picioare. „Este cel mai bun mod de a păstra o postură adecvată și de a ajuta la prevenirea durerilor lombare”, spune Gallucci.
Asta pentru că kilogramele în plus au tendința de a duce la miezuri mai slabe.
„O burtă mai mare îți va trage bazinul înainte, determinându-ți să te arcuiești pe spate”, spune Marko. „Greutatea adăugată va face mai dificilă contractarea și stabilizarea coloanei vertebrale pentru abdominale.”
Ai grijă de sănătatea ta mintală
Adăugarea de yoga la rutina de mișcare ar putea ajuta la ameliorarea stresului și la întinderea mușchilor strânși. Credit de imagine: PeopleImages / E + / GettyImages
Există o relație între modul în care te simți și modul în care te ții.
„Postura poate avea un impact semnificativ asupra stării emoționale și a sănătății mintale a unei persoane”, spune medicul psihiatru Laura Dabney.
Când sunteți deprimat, este posibil să aveți mai multe șanse să vă sprijiniți sau să vă spânzurați capul, în timp ce anxietatea poate duce la răsucirea umerilor, notează NIH. Pe de altă parte? „Oamenii care stau în poziție verticală s-au dovedit a avea dispoziții mai bune”, notează dr. Dabney.
Desigur, îmbunătățirea posturii dvs. nu este un remediu pentru depresie sau tulburări de anxietate, iar falsificarea unui zâmbet nu vă va rezolva problema. Dar pur și simplu conștientizarea faptului că starea ta de spirit poate afecta modul în care stai sau stai în picioare ar putea fi suficient pentru a te ajuta să stai sau să stai puțin mai drept.
„Cu siguranță, o stare proastă temporară poate fi afectată de o postură slabă și invers,” spune dr. Dabney.
Luați în considerare un produs care corectează postura
O mulțime de produse promit că vă vor ajuta să țineți la îndemână o presimțire și, deși ar putea oferi asistență, nu sunt vindecători.
„Nu cheltuiți mulți bani pentru ceea ce a fost făcut sistemul musculo-scheletal al corpului dvs.”, spune Gallucci. „Este mai important să lăsați mușchii să facă treaba decât să vă bazați pe un dispozitiv extern”.
Cu alte cuvinte? Cei mai buni corectori de postură vă reamintesc să stați sau să stați drept singuri, fără a vă ține de fapt într-o poziție. Așadar, îndepărtați-vă de produse precum curele sau cămăși și optați pentru articole ca acestea:
1. 5 stele United Seat pernă pernă pentru scaun de birou
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Această pernă ergonomică din spumă cu memorie susține contururile naturale ale corpului și vă distribuie greutatea în mod egal, pentru a elimina presiunea din coadă, ajutându-vă să vă așezați drept.
Este relativ ieftin, ușor și a acumulat mai mult de 6.000 de recenzii stelare pe Amazon, deci nu este mult de pierdut încercând.
Singurul dezavantaj real? Spuma cu memorie nu este foarte respirabilă, deci există șansa să te facă să fii fierbinte.
Cumpărați-l: Amazon; Preț: 32,99 USD
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Liftul Lumo este în esență un tracker de activitate mic, purtabil. Deoarece este conceput pentru a fi purtat de claviculă (se atașează de cămașă), poate simți dacă postura ta iese din lovitură. Slow sau scăpați, iar dispozitivul vibrează pentru a vă reaminti să vă îndreptați.
Folosiți aplicația pentru a vă urmări progresul, plus examinați date despre lucruri precum distanța deplasată și caloriile arse.
Cumpărați-l: Amazon; Preț: 29,97 USD
3. KT Tape Pro Kinesiologie sintetică Bandă sportivă terapeutică
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Iată un hack care te-ar putea ajuta să stai în picioare: Marko recomandă bandă de kinesiologie în locul unui corector formal de postură.
„În timp ce stați în picioare, puneți-i pe cineva să vă lipească în formă de„ X ”pe spate de la umeri la spate”, spune ea.
Banda nu te va ține de loc, dar când te înclini, te vei simți suficient ca un remorcher pentru a-ți reaminti să te îndrepți.
Cumpărați-l: Amazon; Preț: 12,72 USD