Rularea spumei este o strategie excelentă pentru ameliorarea nodurilor musculare. Credit de imagine: miljko / E + / GettyImages
Poate că te-ai dus puțin prea tare cu presele de umăr prea des și acum chiar o simți. Sau, ați decis să vă omiteți încălzirea înainte de a vă alerga (idee proastă) și simțiți o anumită strângere la gambe.
Nu este neobișnuit să te trezești cu o anumită strângere musculară sau noduri, din când în când.
Pe de altă parte, puteți obține, de asemenea, noduri dacă stați la birou toată ziua, ceea ce vă poate provoca tensiune la gât și umeri, precum și etanșeitate la nivelul șoldurilor.
În timp, această poziție rigidă, fixă, poate face mușchii nucleului, spatelui și fundului slabi, potrivit Asociației Internaționale a Științelor Sportive. Ca să nu mai vorbim, poate agrava nodurile, potrivit Piedmont Healthcare, și poate împiedica circulația sângelui, mai ales dacă stai cu picioarele încrucișate.
Vestea bună este că există multe modalități ușoare și ușoare de a atenua nodurile, folosind echipamente pe care s-ar putea să le aveți deja acasă. Iată tot ce trebuie să știți despre tratarea și prevenirea nodurilor.
Ce este exact un nod muscular?
De obicei, nodurile se simt ca o minge legată de tensiune într-un anumit mușchi. Dar majoritatea dintre noi ar numi un „nod muscular” este, din punct de vedere tehnic, un punct declanșator miofascial, potrivit Cameron Yuen, PT, DPT, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City.
Să despachetăm: Fascia este țesut conjunctiv care acoperă mușchiul și îl separă de celelalte țesuturi din corpul tău. Când fascia musculară se irită din cauza utilizării excesive sau a posturii slabe, se formează un punct declanșator miofascial. Acest lucru creează un spasm izolat de țesut strâns contractat, potrivit Tri-City Medical Center.
Spasmul izolat – care nu trebuie confundat cu un spasm sau crampe cu muschi întreg – devine un nod gros și dur, blocând fluxul de sânge către mușchi și provocând mai multă iritare.
Ce cauzează nodurile?
Nodurile se întâmplă din diferite motive la diferite persoane, dar există câțiva factori de stil de viață obișnuiți care ar putea fi vinovatul din spatele mușchilor tensionați.
- Excesul de utilizare a mușchilor. Excesul de utilizare a anumitor mușchi este un motiv comun pentru care puteți dezvolta puncte de declanșare, spune Yuen. Utilizarea excesivă a mușchilor se poate întâmpla atunci când antrenați același grup muscular prea frecvent, îl antrenați prea greu prea devreme sau îl antrenați cu o formă necorespunzătoare, potrivit Clinicii Mayo. Aceiași factori pot duce, de asemenea, la durere și sensibilitate musculară, cunoscută și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Dacă nu este tratată, utilizarea excesivă a mușchilor poate deveni o leziune în timp.
- O postură slabă. O configurație de lucru mai puțin optimă este un alt motiv comun pentru care mușchii pot dezvolta noduri, spune Yuen. Mulți oameni tind să stea cu o postură slabă toată ziua, ceea ce poate strânge flexorii șoldului, poate provoca dureri în glute și vă poate pune stres pe spate și pe umeri.
Bacsis
„În general, mușchii se simt cel mai bine atunci când sunt capabili să se miște și să se contracteze în diferite poziții, așa că dacă vă aflați în aceeași poziție toată ziua, s-ar putea să dezvoltați câteva puncte de declanșare”, spune Yuen. „Acestea se pot întâmpla pe tot corpul, dar tind să apară mai des în mușchii posturali ai picioarelor, vițeilor, spatelui și gâtului.”
Cum să vă tratați nodurile
Cel mai bun tratament pentru nodurile musculare va arăta diferit pentru toată lumea, dar un auto-masaj este un loc rentabil, sigur și convenabil pentru a începe. De asemenea, cunoscut sub numele de eliberare auto-miofascială (SMR), utilizarea unei role cu spumă, minge de tenis sau minge lacrosse poate ajuta la ameliorarea nodurilor. De asemenea, ajută la creșterea lungimii musculare și a intervalului de mișcare, reducând în același timp etanșeitatea.
Potrivit American Council on Exercise (ACE), există două ipoteze diferite despre modul în care rularea spumei și alte forme de SMR funcționează pentru ameliorarea nodurilor. Unul este că rularea spumei face mușchii mai flexibili, deoarece creează căldură, care extinde vasele de sânge pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către țesutul muscular și pentru a ușura etanșeitatea.
Cealaltă este că SMR ameliorează nodurile prin principiul inhibiției autogene, care apare atunci când un mușchi este sub tensiune. Fascia musculară conține două organe senzoriale cheie: organul tendonului Golgi (GTO) și fusul muscular. Acești receptori musculari determină când există tensiune în țesutul muscular și o modificare a lungimii musculare.
Fusurile musculare sunt receptori ai fibrelor musculare care răspund la o schimbare a lungimii mușchilor, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), în timp ce GTO simte când există tensiune în fibrele musculare. Când GTO simte tensiunea, acesta semnalizează fusurilor musculare pentru a se relaxa și a se prelungi.
Rularea spumei sau utilizarea altor forme de SMR creează tensiune asupra fibrelor musculare, ceea ce stimulează GTO și fusurile musculare.
Bacsis
Fusurile musculare pot promova, de asemenea, ameliorarea printr-un tip de întindere numit facilitare neuromusculară proprioceptivă, conform ACE. Această întindere permite contractarea unui grup muscular în timp ce grupul său muscular opus se relaxează și se prelungește.
Dar, înainte de a alege cel mai bun instrument SMR pentru mușchii tăi, Yuen oferă câteva îndrumări generale despre cum să masezi în mod corespunzător nodurile:
- Folosind instrumentul dvs., începeți prin rostogolirea lungimii nodului muscular. Nu rulați zona cu o presiune atât de mare încât să provoace mai multă durere.
- Odată ce zona a început să se relaxeze, încercați să mențineți o presiune susținută pe nod cu instrumentul dvs. de masaj. Această presiune ar trebui să fie intensă, dar confortabilă.
- Pune mușchiul și articulația în mișcare prin gamele lor complete de mișcare. Extindeți și scurtați activ mușchiul pentru a ajuta la restabilirea conexiunii sistemului nervos cu mușchiul.
- Contractă mușchiul împotriva rezistenței. Folosiți mâna pentru a bloca ușor articulația să nu se miște cu mâna în timp ce contractați mușchiul. Țineți timp de 10 secunde, apoi eliberați și repetați. Nu împingeți durerea.
Cel mai bun pentru picioare, glute și partea superioară a spatelui: role de spumă
Rola de spumă poate fi utilizată pentru ameliorarea tensiunii totale, dar funcționează deosebit de bine pe picioare, glute și spate, spune Yuen. Rularea spumei este o modalitate excelentă de a viza grupuri musculare mai mari, care sunt strânse și înnodate. În plus, rularea cu spumă poate încuraja fluxul de sânge către mușchii și nodurile dvs., ceea ce favorizează în cele din urmă recuperarea.
Spuma care vă rotește picioarele și fesierii este un proces similar, explică Yuen. Pentru picioare, așezați quad-urile direct deasupra rolei și lucrați pe lungimea întregului mușchi, folosind antebrațele pentru a vă mișca corpul. Pauză câteva clipe de fiecare dată când dai un nod strâns.
Pentru a vă masa fesierii, vă puteți așeza direct pe rola de spumă și puteți încrucișa o gleznă peste genunchiul opus. Această poziție vă va ajuta să vă adânciți în fiecare glute. Rulați o parte în alta, oprindu-vă în locuri deosebit de fragede, cum ar fi partea exterioară a fundului.
Puteți, de asemenea, să vă rotiți spatele. Așezați rola de spumă orizontal pe sol, astfel încât să fie paralelă cu partea superioară a spatelui. Așezați-vă pe pământ cu omoplații deasupra rolei de spumă. Înfășurați bine brațele în jurul corpului. De aici, rulați în sus și în jos mușchii dintre omoplați.
Avertizare
Nu ar trebui să spălați niciodată spatele, conform NASM. Dacă faceți acest lucru, vă puteți determina să o extindeți și să faceți presiune suplimentară, ceea ce vă poate agrava problemele. În schimb, încercați aceste exerciții de ameliorare a durerii.
* Role de spumă pe care le iubim *
- Rola de spumă de înaltă densitate SPRI (24,61 USD, Amazon)
- Rola de spumă TriggerPoint GRID (34,95 dolari, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 Roller de fitness vibrant de înaltă intensitate (199 USD, Amazon)
Cel mai bun pentru umeri, piept, miez și spate mijlociu: minge de lacros sau minge de tenis
Deși aceste instrumente sunt puțin mai puțin frecvente decât rola de spumă, mingile de lacros și tenis sunt modalități excelente de a viza noduri mai mici, mai greu accesibile. La fel ca o rolă de spumă, veți dori să folosiți mingea pentru a aplica o presiune ușoară pe măsură ce mușchii dvs. încep să elibereze etanșeitate.
În timp ce ideea este în general aceeași, masarea cu o minge este puțin diferită decât cu o rolă. Grupurile musculare mai mici, cum ar fi capcanele dvs., pot fi dificile, dar puteți utiliza un cadru pentru a ajuta la țintirea acestor noduri, spune Yuen.
De exemplu, dacă aveți de-a face cu capcane strânse, puteți așeza mingea pe marginea cadrului ușii, alinindu-vă mușchiul direct deasupra mingii. Cu capul și gâtul prin ușă, apăsați în minge pentru a aplica presiune.
Sau, dacă simțiți câteva noduri în miez sau în spate, întindeți-vă pe sol cu mingea direct pe mușchii de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale. Înfășurați-vă brațele în jurul corpului, ca și când v-ați îmbrățișa. Apoi, înfășurați lungimea spatelui pe omoplați, oprindu-vă după cum este necesar.
Pentru a vă masa pieptul, așezați o minge de perete. Sprijiniți-vă de minge în zona în care pecul dvs. vă întâlnește cu umărul. Cu cât te apleci mai mult în minge, cu atât vei exercita mai multă presiune asupra nodului. Rulați partea în parte peste piept.
Bile de masaj pe care le iubim
- Cutia cu bile US Open 3 pentru Wilson (8,54 USD pentru 3, Amazon)
- Minge oficială Lacrosse Champion Sports (5,99 USD, Amazon)
- Minge de masaj Spike (7,97 USD, Amazon)
Cel mai bun pentru corpul total: masaj manual
Un masaj manual, pe tot corpul, poate fi scump, dar este un excelent ameliorator de noduri. Ca și în cazul instrumentelor de auto-masaj, obținerea unui masaj manual poate crește fluxul de sânge către mușchii strânși. În plus, îi puteți cere terapeutului dvs. de masaj să facă o pauză pe noduri pentru a le acorda puțină atenție suplimentară.
„Atâta timp cât nu este prea agresiv, un masaj poate face minuni”, spune Yuen. „La fel ca în cazul unei role cu spumă, veți dori să încercați diverse tehnici, inclusiv lucrul la lungimea mușchiului și presiunea susținută asupra punctului de declanșare. și știe câtă presiune să folosească. ”
Unele practici de kinetoterapie oferă și servicii de masaj specifice leziunilor. Cu toate acestea, acestea pot fi costisitoare și pot necesita asigurări de sănătate. Asigurați-vă că faceți câteva cercetări cu privire la specialiștii din zona dvs. și vedeți dacă asigurarea dvs. poate acoperi majoritatea costurilor înainte de a vă decide să rezervați o întâlnire. De asemenea, puteți consulta medicul pentru o sesizare.
Dar gheața și căldura?
În ciuda dezbaterii de-a lungul veacului, alegerea dacă folosiți gheață sau căldură depinde de fapt de simptomele dumneavoastră. În general, gheața este utilizată pentru leziunile acute, cum ar fi entorse la gleznă, potrivit Academiei Americane de Pediatrie. Aplicarea gheții la un prejudiciu va reduce circulația, ceea ce ajută la reducerea umflăturilor și inflamației.
Dar dacă aveți de-a face cu tensiune musculară și noduri, căldura este probabil cel mai bun mod de a merge. Căldura ameliorează etanșeitatea musculară prin extinderea vaselor de sânge pentru a crește circulația și a reduce umflarea.
„Deoarece nodul constă din mușchi contractat iritat, veți dori să alegeți căldură sau gheață pe baza cărora vă va ajuta să vă relaxați mai mult”, spune Yuen. „În general, căldura funcționează mai bine, dar nu încercăm să le încercăm pe amândouă. O regulă generală bună este de 15 minute.”
Cum să preveniți nodurile viitoare
În plus față de tratarea etanșeității musculare, veți dori să luați toate măsurile de precauție posibile pentru a preveni formarea nodurilor viitoare. Un loc minunat pentru a începe este ritualul pre și post-antrenament.
Nu sări peste încălzirea ta
Așa cum s-a menționat mai sus, nodurile pot apărea prin suprautilizare sau antrenament cu o formă necorespunzătoare. Deci, începeți fiecare antrenament cu o încălzire dinamică (spre deosebire de întinderi statice) pentru a vă asigura că mușchii și articulațiile sunt gata de antrenament. Când vă lansați în antrenament fără o sesiune adecvată de încălzire, este mai probabil să vă exersați exercițiile cu o formă defectuoasă.
Asigurați-vă că vă răcoriți după antrenament
Înainte de a ajunge la duș, faceți-vă timp și pentru o rutină completă de răcire. Rularea spumei sau alte forme de SMR este un început minunat, dar puteți include și câteva scurte întinderi dinamice. Cu toate acestea, nu vrei să te întinzi dincolo de raza de mișcare naturală a corpului tău, spune Yuen.
„Intinderea ușoară poate fi utilă, dar întinderea agresivă în general înrăutățește acest lucru”, explică el. „Intinderea dinamică încurajează mai mult fluxul de sânge și ia în mod activ mușchiul prin gama sa de mișcare”.
Antrenează inteligent
Spaționați-vă antrenamentele în mod corespunzător, asigurându-vă că evitați antrenamentul aceluiași grup muscular în zilele spate-în-spate. Acest lucru va ajuta la prevenirea oboselii musculare, precum și la utilizarea excesivă. Limitați orice exerciții care cauzează dureri sau ciupituri în mușchiul înnodat.
Dar nu vrei să încetezi să te antrenezi complet, spune Yuen. De fapt, încercați să vă mișcați sau să mergeți mai frecvent pe tot parcursul zilei. „Mușchii se simt cel mai bine atunci când sunt contractați, întinși și capabili să obțină un flux sanguin crescut”, spune el.
Practicați o postură bună
Ajustarea posturii de zi cu zi este un alt mod de a promova funcția musculară sănătoasă și de a preveni tensiunea viitoare, spune Yuen.
Rearanjați locul de muncă după cum este necesar, aliniați ecranul computerului la nivelul ochilor și reglați scaunul astfel încât să puteți sta confortabil cu o îndoire de 90 de grade în genunchi.
Ridică-te și mergi cât mai des posibil și chiar adaugă câteva întinderi dinamice în ziua ta de lucru. Creșterea mișcării zilnice poate ajuta la creșterea circulației, îmbunătățind dramatic durerea și durerea musculară.