Aceste mini exerciții de bandă îmbunătățesc o postură slabă prin consolidarea mușchilor slabi ai umărului și spatelui.Image Credit: Ilona Shorokhova/ISTOCK/GettyImages
Deoarece mulți dintre noi continuăm să lucrăm de la distanță și să ne plimbăm pe ecranele noastre pentru apeluri de zoom interminabile, gâturile și umerii noștri iau o bătaie. De -a lungul timpului, mușchii din umeri și spatele superior slăbesc, ceea ce duce la o postură slabă.
Publicitate
Dar slouching -ul nu este ceva ce vrei să măturați sub covor. Postura slabă poate avea un efect real asupra sănătății tale, afectând echilibrul tău și făcându -te mai susceptibil la căderi, printre multe alte probleme, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Din fericire, lucrul cu mini trupe vă poate scoate umerii și din nou din încetinirea lor. Aceste piese minuscule, dar puternice de echipamente de fitness sunt excelente pentru a vă direcționa mușchii de stabilizare a umărului și a spatelui – de asemenea, mușchii mai mici care susțin grupul muscular mare și vă ajută articulațiile. Ofițarea acestor mușchi este ceea ce vă va ajuta să stați cu încredere și să preveniți rănirea.
Publicitate
Aceste exerciții mini bandă care implică postură pot fi făcute în timp ce stau la birou sau la sală. Multe mini benzi vin într -un set de trei opțiuni de rezistență diferite: lumină, medie și grea. Așadar, alegeți o trupă care vă va provoca, dar nu vă va îngreuna să faceți exercițiile cu o formă adecvată.
Publicitate
Lectură înrudită
Cele mai bune 5 exerciții de ridicare a greutății pentru o mai bună postură
1. Ridicare frontală cu bandă
Frontul cu bandă Ridică -ți antrenează mușchii pentru a ridica lucrurile din fața ta cu o postură bună în timp ce construiești rezistența și stabilitatea umărului.
Nivel de îndemânare toate nivelurile de etactivitate rezistență la antrenament antrenament de brațe și backimpact la nivel scăzut
- Buclați-vă o mini bandă în jurul încheieturilor și întindeți-vă brațele, cam la lățimea șoldului, pentru a crea tensiune în trupă.
- Păstrând brațele drepte și menținând tensiunea în bandă, ridică -ți brațele până la înălțimea umărului.
- Coborâți brațele înapoi până la poziția de pornire
Afișați instrucțiuni
Bacsis
În timp ce ridicați brațele în sus, asigurați -vă că vă deplasați umerii pe spate pentru a vă activa mușchii Lat. Acest lucru vă va ajuta să mențineți tensiunea din umeri și să vă mențineți spatele deschis.
2. Tragerea latului cu bandă
Acest exercițiu ajută la anularea unei posturi înfundate prin deschiderea pieptului, care este mușchii antagonisti (mușchiul opus) al Lats. Simțiți-vă liber să transformați acest exercițiu într-o mișcare cu un singur braț și să ajustați gama de mișcare pentru nivelul dvs. de confort.
Publicitate
Nivel de abilități toate nivelurile de etactivitate rezistență la antrenament de bandă se desparte înapoi și umeri, cu impact scăzut
- Buclați -vă o mini bandă în jurul încheieturilor și ridicați -vă brațele drept deasupra capului.
- Creați tensiune în bandă, ținându-vă brațele lățimea de umăr.
- Trageți -vă brațele în spatele vostru până când banda este paralelă cu umerii.
- Apoi ridică -ți brațele înapoi deasupra capului.
Afișați instrucțiuni
3. Rând jos cu bandă
Rândul scăzut așezat eliberează umerii dintr -o poziție înclinată și vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală. Cu cât vă sufocați mai mult pe trupă, cu atât va fi mai provocator exercițiul.
Nivel de abilități toate nivelurile de etactivitate rezistență la antrenament antrenament parte backimpact nivel scăzut cu impact scăzut
- Stai pe pământ cu spatele în picioare și picioarele întinse în fața ta.
- Înfășurați mini banda în jurul picioarelor și țineți trupa cu mâinile, cu brațele complet întinse.
- Trageți coatele înapoi, strângându -vă omoplatele împreună.
- Apoi, eliberați și aduceți mâinile înapoi în poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Nu lăsați umerii să se rotească înainte și să vă concentrați pe utilizarea omoplatelor pentru a muta banda, spre deosebire de coatele. Acest lucru vă ajută să aprindeți mușchii stabilizatori din spate.
4. Presă cu umăr cu un singur braț cu bandă
Pe lângă faptul că stai înalt cu pieptul mândru, această mișcare te obligă să -ți angajezi miezul, care adesea se pierde cu o postură slabă.
Nivel de abilități toate nivelurile de etactivitate rezistență bandă workoutregion nivelul superior nivel de impact cu un nivel scăzut
- Țineți mini banda într -o mână și traversați brațul opus peste umăr pentru a ține un capăt al trupei în loc. Faceți un post de gol cu brațul dvs., formând un unghi de 90 de grade, cu palma orientată spre exterior.
- Îndepărtați -vă miezul și apăsați brațul deasupra capului, creând tensiune în bandă.
- Coborâți brațul înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
- După ce terminați toate repetările, comutați părțile.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Asigurați -vă că păstrați o ușoară tensiune în omoplate pentru a vă activa mușchii spatelui; Acești mușchi îți susțin umărul.
5. Pushdown triceps cu bandă
Triceps -urile tale sunt o piesă importantă a puzzle -ului în stabilizarea articulației umărului, deoarece sunt atașate de umăr prin spate. Prin consolidarea tricepsului, veți lua o parte din sarcină de pe umeri atunci când transportați lucrurile deasupra sau faceți alte mișcări apăsătoare. Privirea adăugată este că veți avea și brațe puternice și definite.
Nivel de îndemânare toate nivelurile de etactivitate rezistență la antrenament antrenament parte Armimpact nivel scăzut cu impact
- Țineți mini banda cu o mână și traversați brațul opus peste umăr pentru a ține un capăt al trupei în loc.
- Îndoiți cotul pentru a forma un unghi de 90 de grade cu brațul.
- Păstrându -ți cotul îndoit și strâns în partea ta, îndreaptă -ți cotul mișcându -ți palma spre podea, cu fața în jos.
- Îndoiți din nou cotul la 90 de grade, revenind la poziția de pornire.
- După ce terminați toate repetările, comutați părțile.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Pentru a vă viza cu adevărat tricepsul, asigurați -vă că izolați mișcarea în cot în timp ce vă îndoiți și îndreptați brațul.
Publicitate