În timp ce aveți nevoie atât de instruire cardio, cât și de forță, uneori poate ajuta la prioritate unul peste altul.Image credit: Inti St Clair / Tetra Imagini / GettyImages
Este o dezbatere de exerciții vechi: este o pregătire cardio sau forță pentru tine? Este în mod obișnuit contestată în ceea ce privește pierderea în greutate sau pierderea de grăsimi, dar dacă sunteți în pericol de a dezvolta boli de inimă, vă puteți întreba dacă o formă de exercițiu pare cealaltă atunci când vine vorba de sănătatea inimii.
Publicitate
Videoclipul zilei
Primele lucruri mai întâi: Activitatea fizică în orice formă este bună pentru inima voastră. Potrivit Asociației Americane Heart, fiind sedentar este un factor major de risc pentru boala cardiovasculară.
Dar exercițiul regulat este asociat cu schimbări pozitive în structura și funcția inimii și pot reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, colesterolul inferior „rău”, crește colesterolul „bun” și ajută corpul să utilizeze insulina mai eficient. De asemenea, facilitează trecerea prin activități de zi cu zi fără să vă simțiți înfășurați.
Publicitate
Exercițiul vă ajută, de asemenea, să obțineți o greutate sănătoasă, care este importantă dacă sunteți preocupat de biletul dvs. Potrivit lui Johns Hopkins Medicine, excesul de greutate poate crește riscul de hipertensiune arterială sau diabet, care poate contribui la boli de inimă și în cele din urmă insuficiența cardiacă. În plus, greutatea în plus poate pune stres suplimentar asupra inimii dvs., ceea ce face mai dificil pentru a-și face treaba.
Publicitate
„Menținerea unei greutăți sănătoase face parte din ecuația de a ajuta la o mulțime de factori de risc diferiți”, Andrew M. Freeman, MD, director de prevenire cardiovasculară și wellness cu sănătatea națională evreiască, spune MoreFit.eu.
Aici, explorăm beneficiile fiecărui tip de exercițiu pe inima și unghiile în jos, care predomină în formarea de forță vs. cardio pentru dezbaterea de sănătate a inimii.
Publicitate
Cardio pentru sănătatea inimii
Într-un fel, efectele antrenamentului cardio asupra inimii sunt evidente: simțiți creșterea ratei cardiace atunci când faceți jogging blocul, urcați la un zbor de scări sau să vă exercitați într-un alt mod. Nu este deloc surpriză, atunci că cardio joacă un rol important în optimizarea heath Heath. „Cardio este critică”, spune Dr. Freeman.
Când faceți cardio – definită ca orice activitate care mărește frecvența cardiacă și respirația în timp ce utilizează repetitiv și ritmic grupuri mari de mușchi – vă sprijiniți inima, plămânii și sistemul circulator.
Tamanna Singh, MD, un cardiolog clinic și co-director al Centrului de Cardiologie sportivă de la Cleveland Clinic, îi spune MoreFit.eu că Cardio oferă beneficii specifice inimii, inclusiv abilitatea de a:
- Reduceți tensiunea arterială
- Nivelurile de colesterol inferior
- Îmbunătățiți controlul zahărului din sânge
- Ajutor cu gestionarea greutății
Alte beneficii sănătoase ale cardiacului includ:
Scade ritmul cardiac de odihnă
Dr. Singh ia act de faptul că exercițiul cardio regulat, de asemenea, scade ritmul cardiac de odihnă. Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, circulația, care ajută organismul să livreze mai eficient corpul oxigenului, spune ea.
„Asta înseamnă că mușchiul inimii nu trebuie să lucreze atât de greu pentru a furniza sânge tuturor țesuturilor și organelor vitale”, spune Dr. Singh.
SIDA Sisteme circulatorie si respiratorii
O singură cale Cercetătorii măsoară capacitatea sistemelor circulatorii și respiratorii de a livra oxigenul la mușchii scheletici al organismului prin intermediul fitness cardiorespirator.
Un studiu de 2020 din august publicat în Jurnalul de Cercetare a forței și condițiilor Atribuit adulți cu supraponderali la un program specific de exerciții timp de 12 săptămâni și a găsit cele din grupul de formare interval de înaltă intensitate (un tip de cardio – Exercițiul de împingere) a avut o capacitate mai bună cardiorespiratorie decât grupurile care au efectuat alte tipuri de exerciții fizice. Ei au concluzionat că formarea intervalului de înaltă intensitate a fost cel mai bun tip de exercițiu pentru îmbunătățirea sistemelor circulatorii și respiratorii.
Ajută la reducerea stresului
Stresul de la Woes Relation la termenele de lucru, vă poate afecta negativ inima. Un studiu din 2021 septembrie publicat în hipertensiune arterială găsiți persoanele cu niveluri ridicate de hormoni de stres au fost la risc crescut de a experimenta hipertensiune arterială și evenimente cardiovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral sau atac de cord.
Exercițiul cardio este un mare reductor de stres. Potrivit publicului Harvard Health, poate reduce hormonii de stres în timp ce promovează endorfinele simt-bune, care vă pot lăsa să vă simțiți mai relaxați și într-o stare mai bună odată ce vă încheiați antrenamentul.
Forța de formare pentru sănătatea inimii
Formarea forței, pe de altă parte, poate să nu ofere cât mai multe beneficii inimii evidente, dar sunt acolo. Și această formă de exercițiu este întotdeauna o idee bună – ajută la construirea unor oase puternice, ajută la gestionarea greutății și îmbunătățește simptomele asociate cu afecțiunile cronice, potrivit Clinicii Mayo.
Formarea forței poate, de asemenea, să beneficieze de inima dvs. în moduri specifice. Dr. Singh spune că multe dintre beneficiile pe care le veți găsi de la Formarea Cardio se aplică și formării de forță, inclusiv:
- Controlul îmbunătățit al colesterolului
- Gestionarea mai bună a zahărului din sânge
- Ajutor cu gestionarea greutății
- Tensiune de sange scazuta
- Risc redus de probleme de sănătate cum ar fi hipertensiunea, diabetul și bolile cardiovasculare
Și nu aveți nevoie să ridicați în mod necesar super greu pentru a le obține, spune Dr. Singh. „Greutățile mai ușoare și mai multe replici vor cădea de obicei în categoria aerobă”, spune ea.
Unele beneficii suplimentare ale formării forței pentru sănătatea inimii includ:
Mărește arderea calorii în repaus
Dr. Freeman declară că principalul beneficiu al formării de forță pentru sănătatea inimii este că poate crește numărul de calorii pe care le ardeți în repaus. Și mai multe calorii arse în timpul zilei contribuie la gestionarea greutății, ceea ce se traduce într-o stare de sănătate mai bună a inimii.
„Dacă aveți mai multă masă musculară și sunteți într-o stare mai bună, rata metabolică bazală – caloriile pe care le ardeți doar stau în jurul valorii – este mai mare”, spune Dr. Freeman. „Metabolismul dvs. este practic revizuit prin a avea mai multă masă musculară”.
Reduce grăsimea în jurul inimii
Greutățile de ridicare pare, de asemenea, pentru a reduce cantitatea de grăsime care înconjoară inima. Un studiu mic iulie 2019 publicat în JAMA Cardiologie a constatat că participanții care au încheiat trei sesiuni de 55 de minute de antrenament pe săptămână timp de 12 săptămâni au redus un tip specific de grăsime cardiacă numit țesut adipos pericardic de 31 la sută.
Cei care au făcut exerciții aerobice pentru același timp au văzut doar o reducere de 11%. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că ambele tipuri de exerciții au redus un alt tip de grăsime cardiacă, numit țesut adipos epicardial.
Îmbunătățește tensiunea arterială
Jurnalul de Cercetare a Forței și condiționării Studiul menționat mai sus a constatat, de asemenea, grupul care a participat la 12 săptămâni de formare a forței a avut un profil vascular mai bun – care se referă, în esență, la fluxul sanguin din inima și arterele dvs. Impactul tensiunii arteriale – comparativ cu grupurile care au efectuat alte tipuri de exerciții fizice.
O tensiune arterială sănătoasă este importantă, deoarece tensiunea arterială ridicată poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral, potrivit Asociației Americane Heart (AHA).
Linia de jos a formării de forță vs. cardio pentru sănătatea inimii
Deci, ce câștigă în antrenamentul de forță vs. dezbaterea cardio? La sfârșitul zilei, cele două tipuri de exerciții lucrează cel mai bine împreună și ar trebui să încorporați atât rutina de exerciții pentru a maximiza sănătatea inimii.
„O formă de exercițiu nu oferă în mod semnificativ beneficii cardiace mai bune față de cealaltă”, spune dr. Singh. „Inima ta nu-i pasă ce faci, nici nu poate spune ce tip de exercițiu faci”.
Iată patru moduri de a maximiza sănătatea inimii cu rutina dvs. de fitness.
1. Combinați formarea cardio și a forței
Punctul este: toate exercițiile fizice sunt bune pentru inimă, iar căsătoria cu cele două forme de exercițiu duce la cele mai bune rezultate posibile.
De fapt, un studiu din ianuarie 2019 publicat în PLOS One a constatat că persoanele expuse riscului de boală cardiovasculară care au făcut o combinație de antrenament cardio și forță timp de opt săptămâni au înregistrat beneficii cardiovasculare mai mari (inclusiv scăderea tensiunii arteriale și Îmbunătățirea fitness-ului cardiorespirator și masa corporală slabă) comparativ cu cei care au făcut antrenament aerobic sau de rezistență.
2. Timp suficient de ceas
AHA recomandă formarea de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână, plus efectuarea a cel puțin 150 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Când vine vorba de cardio, „Scopul a fi fără suflare”, spune Dr. Freeman. Deci, dacă mergeți sau alergați cu un prieten, ar trebui să fie dificil să păstrați o conversație.
3. Alegeți o activitate pe care o bucurați
În cele din urmă, cel mai bun exercițiu este cel pe care îl veți lipi și încorporați-vă în rutina dvs. „La sfârșitul zilei, faceți ceva ce vă bucurați – că puteți fi în concordanță cu – deoarece coerența în toate formele de exercițiu va aduce cele mai mari beneficii fizice, mentale și cardiace”, spune Dr. Singh.
Dacă sala de gimnastică sau banda de alergare nu este pentru dvs., încercați să mergeți, înotați sau ciclism pentru cardio și încercați antrenamente de streaming la domiciliu sau exerciții de greutate corporală pentru a adăuga formarea de forță atunci când puteți, spune Dr. Freeman.
„În timp ce cele mai mari beneficii cardiovasculare provin dintr-o combinație de antrenament cardio și forță, orice mișcare intenționată vă va lăsa întotdeauna să vă simțiți mai bine, mai puternică și inima dvs. mai sănătoasă”, spune Dr. Singh.
4. Obțineți alte obiceiuri de stil de viață în verificare
Un ultim lucru de reținut: exercițiul singur nu va păstra inima sănătoasă. „Toată antrenamentul de forță din lume, tot cardio-ul din lume nu va anula o dietă proastă”, spune Dr. Freeman, adăugând că somnul, conexiunea socială și managementul stresului joacă un rol critic în menținerea inimii sănătoase . Aveți grijă de inima voastră, iar inima voastră va avea grijă de voi.
Publicitate