Lunges Curtsy se pot răsuci și pot exercita o presiune excesivă asupra genunchiului, mai ales dacă le faceți incorect. Credit de imagine: morefit.eu
Dacă doriți să vă sculptați fesierii, probabil că ați încercat înainte și plânsul curtsy. Ghicim, cu rezultate mixte. În timp ce unii îl consideră una dintre cele mai importante variante de glumă pentru glute, tot mai mulți antrenori spun că este de fapt o mișcare pe care nu ar trebui să o faci niciodată.
În primul rând, aspectele pozitive: exercițiul – un fel de lovitură inversă în care piciorul tău trece în spatele corpului – nu numai că îți funcționează gluteus maximus (cel mai mare mușchi din întregul corp), dar unghiul unic al mișcării ajunge și la mușchi mai mici, cum ar fi gluteii laterali și coapsele interioare.
Publicitate
În timp ce unii oameni pot fi capabili să scoată rep fără repere fără probleme, pentru mulți alții (în special cei preocupați de sănătatea genunchiului), exercițiul poate fi problematic (și potențial dureros).
Cine ar trebui să evite plămânii curți?
„Niciun exercițiu nu este inerent rău, doar că nu este potrivit pentru anumite persoane datorită proporțiilor corpului, biomecanicii, vârstei de antrenament sau programării”, spune Jake Harcoff, CSCS, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al AIM Athletic.
Publicitate
„Lunges Curtsy se încadrează în categoria celor săraci din punct de vedere biomecanic pentru o mulțime de oameni, în special pentru oricine cu restricții de mișcare la gleznă, genunchi, șold sau spate, precum și leziuni la oricare dintre aceste structuri – cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor”, spune Harcoff .
Simțirea disconfortului în timpul mișcării este un indiciu major că fâșâitul curtsy nu este potrivit pentru dvs. „Este important ca oamenii să înțeleagă că un exercițiu nu ar trebui să provoace niciodată durere”, spune Erica Ziel, CPT, antrenor personal certificat și gazdă a podcastului The Core Connections.
Publicitate
Curtsy Lunges sunt rele pentru genunchi?
De cele mai multe ori. „Ei pot pune multă tensiune, presiune și răsucire pe genunchi”, spune Ziel.
Harcoff este de acord. Cea mai mare problemă cu exercițiul inferior este că necesită multă mișcare între femur (osul coapsei) și mufa șoldului, spune el. „Fără această abilitate [de care lipsesc majoritatea oamenilor], compensațiile vor fi făcute în altă parte a corpului, cel mai probabil la nivelul genunchiului”.
De obicei, acest lucru se desfășoară cu răsucirea femurului și a tibiei. Și toată răsucirea asta vine cu un preț. „Cuplul creat la nivelul genunchiului va provoca în cele din urmă iritații sau potențiale leziuni”, spune el. Puteți face și mai multe daune dacă încărcați exercițiul cu greutate.
Publicitate
Pentru a înrăutăți lucrurile, mulți exercițiali se grăbesc să facă mișcarea. „Prea des văd că oamenii trec doar prin mișcare și nu încetinesc suficient pentru a mă asigura că se angajează cu glute și stabilizatori laterali ai șoldului suficient pentru a le oferi genunchiului sprijinul de care are nevoie”, spune Ziel.
Ce ar trebui să faci în loc de plămânii Curtsy?
Harcoff recomandă efectuarea altor mișcări cu un singur picior – cum ar fi lunges invers și squats împărțite – care au beneficii similare, dar un risc mult mai mic de rănire. De exemplu, replicați beneficiile gluteus maximus ale curtsies în timpul lunges invers, lărgind poziția și împingând șoldurile înapoi.
Sau puteți încerca o lovitură de picătură. Această mișcare este foarte asemănătoare cu o lovitură curtsy, dar pune un cuplu mai mic pe genunchi, spune el. Iată cum să o faceți:
- Stai pe o cutie, bancă sau treaptă foarte mică.
- Luați un pas mare înapoi (aproximativ 3 picioare) cu un picior, așezând piciorul pe podea și direct în spatele (adică în linie) piciorul în picioare.
- Îndoiți-vă genunchii cât de mult puteți merge confortabil sau până când genunchiul din spate este la aproximativ un centimetru deasupra podelei și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
- Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce vă apăsați pe călcâi și îndreptați piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială a cutiei.
Lectură conexă
Splat Squat vs. Lunge: Care este diferența?
Îți place Curtsy Lunges? 5 moduri de a vă menține genunchii fericiți
Dacă nu v-ați confruntat niciodată cu un disconfort făcând lunges curtsy și intenționați să le păstrați în rotația piciorului-zi, asigurați-vă că executați mișcarea în siguranță și corect.
„Este important să rămâneți într-un interval de mișcare în care șoldurile și glutele sunt angajate, oferind stabilitate genunchilor și picioarelor”, spune Ziel.
Aici, ea oferă sfaturi pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru:
1. Strânge-ți fesierii
Strângeți fesierii și mușchii externi ai șoldului pe măsură ce coborâți. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți genunchiul.
2. Ține-ți piciorul plat
Păstrați-vă greutatea distribuită uniform prin piciorul staționar. Acest lucru vă poate ajuta să evitați răsucirea genunchiului.
3. Strângeți-vă nucleul
Angajarea mușchilor de bază vă va ajuta să rămâneți înalți în timp ce vă stabilizați șoldurile.
4. Limitați cât de mult coborâți
Mutați-vă doar printr-o gamă de mișcări unde vă puteți simți glutele, șoldurile, picioarele și miezul. Dacă nu îi simțiți funcționând, corpul dvs. ar putea înșela mișcarea și se pot întâmpla dureri sau răni.
5. Treceți cu grijă
Ajustează cât de mult îți încrucișezi piciorul în spatele tău. Cu cât ajungeți mai departe, cu atât există un potențial mai mare de disconfort sau rănire.
Publicitate