Cauza principală pentru care faci cu ochiul fundului atunci când te ghemuiești este mobilitatea limitată la nivelul șoldurilor și gleznelor. credit imagine: morefit.eu Creative
În acest articol
- Cauze
- Riscuri
- Exerciții pentru a rezolva problema
De la a-ți lăsa genunchii să se prăbușească în interior până la a-ți ridica călcâiele, există o multitudine de greșeli pe care le poți face în timpul ghemuirii. Dar există o altă eroare comună cu care s-ar putea să fiți mai puțin familiarizați și care poate, de asemenea, să vă afecteze câștigurile din ghemuit: clinchetul fundului.
Aceasta se întâmplă atunci când vă băgați coada piciorului sub pelvis la baza ghemuirii. Această formă necorespunzătoare a ghemuitului duce la o înclinare pelviană posterioară (când partea din față a pelvisului se ridică și partea din spate a pelvisului coboară) și la o coloană lombară flexată (un spate rotunjit) care pot împiedica performanța și pot produce dureri sau leziuni (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Videoclipul zilei
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, kinetoterapeut, specialist certificat în forță și condiționare și fondator al Movement Vault, explică de ce se produce clipocirea fundului, cum vă poate împiedica progresul în squat și modalități de a rezolva problema.
Care sunt cauzele clinciului din fund?
Potrivit lui Wickham, cauza principală este mobilitatea limitată a șoldurilor și gleznelor. Cu alte cuvinte, mușchii și articulațiile tensionate din aceste regiuni vă limitează mișcarea și vă sabotează squat-ul.
În timpul unui squat, trebuie să aveți o cantitate adecvată de flexie a șoldului (care vă permite să aduceți genunchii și coapsele mai aproape de piept) și rotație externă și internă a șoldului (atunci când bila articulației șoldului se poate roti în ambele direcții în interiorul orbitei articulației șoldului), spune Wickham pentru morefit.eu. Amplitudinea mișcării de dorsiflexie a gleznei (care permite tibiei să se deplaseze înainte peste mijlocul picioarelor în timp ce călcâiele rămân pe sol) este, de asemenea, o necesitate, spune el.
„Atunci când aveți o mobilitate articulară limitată la nivelul șoldurilor și/sau gleznelor și încercați să vă depășiți limitele actuale de mobilitate – cum ar fi ghemuirea până la paralele sau mai adânc – pelvisul și partea inferioară a spatelui vor trebui apoi să compenseze”, spune Wickham. Acesta este motivul pentru care pelvisul se ascunde sub șolduri, iar partea inferioară a spatelui se rotunjește în poziția ghemuit.
„Stabilitatea nucleului și capacitatea de a menține o secțiune mediană rigidă joacă, de asemenea, un rol în mișcarea fundului”, spune Wickham. Un nucleu puternic și stabil ajută la menținerea pelvisului și a spatelui inferior protejate și staționare în timpul ghemuirii.
Atunci când nucleul este slab, pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt mai susceptibile de a se mișca în timpul ghemuirii, ceea ce crește probabilitatea de accidentare și scade performanța, spune el.
Urmăriți tutorialul complet
Cauza principală pentru care faci cu ochiul fundului atunci când te ghemuiești este mobilitatea limitată la nivelul șoldurilor și gleznelor. credit imagine: morefit.eu Creative
În acest articol
Cauze
Riscuri
Exerciții pentru a rezolva problema
De la a-ți lăsa genunchii să se prăbușească în interior până la a-ți ridica călcâiele, există o multitudine de greșeli pe care le poți face în timpul ghemuirii. Dar există o altă eroare comună cu care s-ar putea să fiți mai puțin familiarizați și care poate, de asemenea, să vă afecteze câștigurile din ghemuit: clinchetul fundului.
Aceasta se întâmplă atunci când vă băgați coada piciorului sub pelvis la baza ghemuirii. Această formă necorespunzătoare a ghemuitului duce la o înclinare pelviană posterioară (când partea din față a pelvisului se ridică și partea din spate a pelvisului coboară) și la o coloană lombară flexată (un spate rotunjit) care pot împiedica performanța și pot produce dureri sau leziuni (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Videoclipul zilei
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, kinetoterapeut, specialist certificat în forță și condiționare și fondator al Movement Vault, explică de ce se produce clipocirea fundului, cum vă poate împiedica progresul în squat și modalități de a rezolva problema.
Care sunt cauzele clinciului din fund?
Potrivit lui Wickham, cauza principală este mobilitatea limitată a șoldurilor și gleznelor. Cu alte cuvinte, mușchii și articulațiile tensionate din aceste regiuni vă limitează mișcarea și vă sabotează squat-ul.
În timpul unui squat, trebuie să aveți o cantitate adecvată de flexie a șoldului (care vă permite să aduceți genunchii și coapsele mai aproape de piept) și rotație externă și internă a șoldului (atunci când bila articulației șoldului se poate roti în ambele direcții în interiorul orbitei articulației șoldului), spune Wickham pentru morefit.eu. Amplitudinea mișcării de dorsiflexie a gleznei (care permite tibiei să se deplaseze înainte peste mijlocul picioarelor în timp ce călcâiele rămân pe sol) este, de asemenea, o necesitate, spune el.
„Atunci când aveți o mobilitate articulară limitată la nivelul șoldurilor și/sau gleznelor și încercați să vă depășiți limitele actuale de mobilitate – cum ar fi ghemuirea până la paralele sau mai adânc – pelvisul și partea inferioară a spatelui vor trebui apoi să compenseze”, spune Wickham. Acesta este motivul pentru care pelvisul se ascunde sub șolduri, iar partea inferioară a spatelui se rotunjește în poziția ghemuit.
- „Stabilitatea nucleului și capacitatea de a menține o secțiune mediană rigidă joacă, de asemenea, un rol în mișcarea fundului”, spune Wickham. Un nucleu puternic și stabil ajută la menținerea pelvisului și a spatelui inferior protejate și staționare în timpul ghemuirii.
- Atunci când nucleul este slab, pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt mai susceptibile de a se mișca în timpul ghemuirii, ceea ce crește probabilitatea de accidentare și scade performanța, spune el.
- Urmăriți tutorialul complet
- Modul în care flecăreala fundului face ca genuflexiunile să fie mai puțin eficiente (și potențial dureroase)
- Deoarece face cu ochiul din fesă încurcă mecanica ghemuirii, vă poate împiedica să dați tot ce aveți mai bun. Iată de ce: Mobilitatea limitată a șoldurilor și gleznelor – combinată cu instabilitatea nucleului – vă plasează șoldurile și pelvisul într-o poziție suboptimală pentru a genera forță și putere atunci când ieșiți din partea de jos a ghemuitului, spune Wickham.
Nu numai că performanța ta va avea de suferit, dar, în timp, fandările fundului pot duce și la dureri și probleme mai grave. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când faceți ghemuit cu o formă necorespunzătoare în timp, puneți în mod repetat presiune pe partea inferioară a spatelui și pe pelvis, spune Wickham. Iar acest lucru crește riscul de dureri și leziuni în aceste zone.
Cele mai frecvente leziuni legate de ghemuirea fundului includ entorse ale ligamentelor lombare și ale pelvisului; întinderi ale mușchilor spatelui inferior, pelvisului și șoldului; dureri la nivelul articulațiilor sacroiliace (care leagă pelvisul de partea inferioară a coloanei vertebrale) și umflături și hernii ale discului lombar, spune Wickham.
Și, leziunile repetitive pot apărea indiferent de mărimea sarcinii. „Vă puteți accidenta executând un ghemuit cu fese cu greutăți ușoare și repetiții mai mari, precum și cu greutăți mai mari și repetiții mai mici”, spune el.
- În esență, frecvența formei deficitare – nu neapărat cât de mult ridicați – este factorul fundamental. Acest lucru înseamnă că chiar și genuflexiunile cu greutate corporală cu o clinchetă a fundului pot provoca daune atunci când sunt repetate suficient de des.
- Cum să repari clinchetul fundului pentru squats mai bune
- „Nu există nicio cantitate de concentrare sau de indicații din partea antrenorului sau a antrenorului personal care să vă poată ajuta atunci când aveți mușchii și articulațiile tensionate”, spune Wickham.
- Pentru a-ți repara clinchetul fundului (și pentru a prinde forma perfectă de ghemuit), trebuie să te concentrezi pe efectuarea exercițiilor de mobilitate pentru a te ajuta să-ți restabilești mișcarea nerestricționată și să-ți menții articulațiile sănătoase.
- Cele patru exerciții de mai jos, prin amabilitatea lui Wickham, vă vor îmbunătăți mobilitatea și amplitudinea mișcărilor în șolduri și glezne prin eliberarea mușchilor și a fasciei, întindere activă și activare musculară.
Țineți minte: Corectarea problemei clinchetului din fund poate dura ceva timp, așa că aveți răbdare. Cu consecvență (adică făcând aceste mișcări zilnic), puteți vedea îmbunătățiri în câteva săptămâni. Și nu vă opriți odată ce vedeți aceste îmbunătățiri. Pentru a menține câștigurile de mobilitate (și pentru a preveni posibile deficiențe viitoare), va trebui să continuați să faceți aceste exerciții în mod regulat.
- 90-90 rotație externă a șoldului excentric cu menținere
Reprize 10Region Lower BodyObiectiv Îmbunătățirea flexibilității și prevenirea rănilor
- Cauza principală pentru care faci cu ochiul fundului atunci când te ghemuiești este mobilitatea limitată la nivelul șoldurilor și gleznelor. credit imagine: morefit.eu Creative
- În acest articol
- Cauze
- Riscuri
- Exerciții pentru a rezolva problema
- De la a-ți lăsa genunchii să se prăbușească în interior până la a-ți ridica călcâiele, există o multitudine de greșeli pe care le poți face în timpul ghemuirii. Dar există o altă eroare comună cu care s-ar putea să fiți mai puțin familiarizați și care poate, de asemenea, să vă afecteze câștigurile din ghemuit: clinchetul fundului.
Aceasta se întâmplă atunci când vă băgați coada piciorului sub pelvis la baza ghemuirii. Această formă necorespunzătoare a ghemuitului duce la o înclinare pelviană posterioară (când partea din față a pelvisului se ridică și partea din spate a pelvisului coboară) și la o coloană lombară flexată (un spate rotunjit) care pot împiedica performanța și pot produce dureri sau leziuni (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Videoclipul zilei
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, kinetoterapeut, specialist certificat în forță și condiționare și fondator al Movement Vault, explică de ce se produce clipocirea fundului, cum vă poate împiedica progresul în squat și modalități de a rezolva problema.
- Care sunt cauzele clinciului din fund?
- Potrivit lui Wickham, cauza principală este mobilitatea limitată a șoldurilor și gleznelor. Cu alte cuvinte, mușchii și articulațiile tensionate din aceste regiuni vă limitează mișcarea și vă sabotează squat-ul.
- În timpul unui squat, trebuie să aveți o cantitate adecvată de flexie a șoldului (care vă permite să aduceți genunchii și coapsele mai aproape de piept) și rotație externă și internă a șoldului (atunci când bila articulației șoldului se poate roti în ambele direcții în interiorul orbitei articulației șoldului), spune Wickham pentru morefit.eu. Amplitudinea mișcării de dorsiflexie a gleznei (care permite tibiei să se deplaseze înainte peste mijlocul picioarelor în timp ce călcâiele rămân pe sol) este, de asemenea, o necesitate, spune el.
- „Atunci când aveți o mobilitate articulară limitată la nivelul șoldurilor și/sau gleznelor și încercați să vă depășiți limitele actuale de mobilitate – cum ar fi ghemuirea până la paralele sau mai adânc – pelvisul și partea inferioară a spatelui vor trebui apoi să compenseze”, spune Wickham. Acesta este motivul pentru care pelvisul se ascunde sub șolduri, iar partea inferioară a spatelui se rotunjește în poziția ghemuit.
- „Stabilitatea nucleului și capacitatea de a menține o secțiune mediană rigidă joacă, de asemenea, un rol în mișcarea fundului”, spune Wickham. Un nucleu puternic și stabil ajută la menținerea pelvisului și a spatelui inferior protejate și staționare în timpul ghemuirii.
- Atunci când nucleul este slab, pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt mai susceptibile de a se mișca în timpul ghemuirii, ceea ce crește probabilitatea de accidentare și scade performanța, spune el.
- Urmăriți tutorialul complet
Modul în care flecăreala fundului face ca genuflexiunile să fie mai puțin eficiente (și potențial dureroase)