Faceți pipi puțin în timpul exercițiilor? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Saltul de frânghie vă poate face adesea să faceți pipi puțin în timpul unui antrenament. Credit de imagine: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Imaginați-vă acest lucru: treceți prin burpee, săriți pe coardă sau sprinteați pe un deal atunci când simțiți brusc că o mică urină se scurge pe jambiere. A face pipi în timpul unui antrenament nu este ceva de jenat; este de fapt o afecțiune destul de comună cunoscută sub numele de incontinență de stres indusă de efort.

„Incontinența la stres se întâmplă atunci când mișcarea fizică sau activitatea – cum ar fi tusea, râsul, strănutul, alergarea sau ridicarea greoaie – exercită presiune (stres) asupra vezicii urinare, provocându-vă scurgeri de urină”, potrivit Clinicii Mayo.

Și apare mai des decât ai putea crede. De fapt, incontinența la stres afectează 24 până la 45% dintre persoanele cu vagin cu vârsta peste 30 de ani, potrivit unui articol din septembrie 2019 publicat în American Family Physician .

În timp ce scurgerile vezicii urinare în timpul exercițiilor fizice sunt frecvente, nu este normal – scurgerile sunt probabil un semn că ceva din corpul dvs. nu funcționează optim. Aici, experții explică câteva cauze ale pipiului în timpul exercițiului și ce puteți face pentru a rămâne uscat atunci când vă antrenați.

1. Aveți o disfuncție a podelei pelvine

Mușchii podelei pelvine sunt un coș de mușchi scheletici care stau în partea de jos a pelvisului – sunt literalmente „podeaua” miezului – și una dintre principalele lor sarcini este de a controla trecerea urinei, terapeut fizic la podea și creatorul cursurilor de pregătire și recuperare a nașterii The DT Method, spune morefit.eu.

Când vezica urinară se umple cu urină, mușchii pelvisului se contractă pentru a închide uretra, așa că urina rămâne înăuntru. Dar dacă mușchii planșei pelvine sunt slabi și devin și mai obosiți în timpul antrenamentului, nu vor putea face față dinamicii crescute încărcare, spune Crouch. De aceea este posibil să fiți în regulă la începutul unui antrenament HIIT, dar până la sfârșit este posibil să vă confruntați cu puține scurgeri.

De asemenea, este posibil să observați mai multe scurgeri pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece mușchii pelvieni se pot slăbi odată cu înaintarea în vârstă, spune Jodie Horton, MD, medic obstetrician-ginecolog și consilier șef de wellness pentru Love Wellness. Și da, incontinența la stres este mai frecventă după ce ați avut un copil. „În timpul nașterii, pot apărea leziuni ale țesutului vaginal și ale nervilor care pot slăbi mușchii pelvisului”, spune dr. Horton.

Alte afecțiuni ale planseului pelvin mai grave, cum ar fi prolapsul organelor pelvine (atunci când unul sau mai multe organe pelvine coboară sau apasă în sau în vagin) pot provoca, de asemenea, scurgeri în timpul exercițiului, în special cele care implică alergare și sărituri.

Repara-l

„Exercițiile de podea pelviană (cum ar fi Kegels) sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că vezica urinară este susținută și că urina rămâne pe loc”, spune Crouch. „Dar Kegels este mult mai greu de făcut decât să vă strângeți vaginul la lumină roșie – există o modalitate adecvată de a le face, de a le progresa și de a le antrena la fel cum am face cu alți mușchi scheletici”.

Din acest motiv, s-ar putea să solicitați ajutorul unui terapeut fizic al podelei pelvine care vă poate ajuta să vă antrenați în mod corespunzător și să vă consolidați mușchii planșei pelvine, spune dr. Horton.

„Anularea temporizată și antrenamentul vezicii urinare sunt alte măsuri pe care le puteți lua pentru a reduce la minimum incontinența urinară”, spune dr. Horton. Ginecologul dvs. ar fi un loc minunat pentru a începe îndrumarea cu privire la aceste opțiuni de tratament.

2. Abdominalele transversale au nevoie de întărire

Abs-ul tău este mai mult decât mușchii cu șase pachete. „Mușchiul abdominal transvers este un stabilizator principal și, într-o lume perfectă, funcționează împreună cu mușchii pelvisului”, spune Crouch. Studiile arată că vedem o contracție mai bună și mai puternică a mușchilor pelvieni (și, la rândul lor, un sprijin îmbunătățit pentru vezică și continență) atunci când ambii mușchi lucrează împreună.

Acestea fiind spuse, „dacă mușchii miezului adânc sunt slabi sau nu trag la momentul corect, este posibil ca și mușchii pelvisului să nu funcționeze optim”, spune Crouch.

Repara-l

Scopul este de a construi forța și controlul în mușchii nucleului adânc și al podelei pelvine, așa că ar trebui să efectuați exerciții care să angajeze ambele. În acest scop, Crouch recomandă mișcări, cum ar fi poduri de glute, marșuri de glute și tobogane pentru călcâi.

3. Musculul sfincterului tău este slab

Situat la gâtul vezicii urinare și al uretrei, sfincterul urinar este rotund, inel muscular neted, care acționează ca o garnitură de cauciuc, contractându-se pentru a ține în urină, spune Crouch.

Uneori, acești mușchi se pot întinde sau slăbi (în timpul nașterii, de exemplu). Acest lucru poate duce la o problemă cu deschiderea și închiderea sfincterului, care poate provoca scurgeri atunci când există presiune pe vezică, mai ales atunci când faceți exerciții, spune dr. Horton.

Repara-l

„Deoarece mușchii sfincterului sunt mușchi netezi și se află în interiorul podelei pelvine, aceștia pot deveni mai funcționali atunci când lucrăm podeaua pelviană și implementăm alte strategii, cum ar fi obiceiurile optime ale vezicii urinare și modificările comportamentului”, spune Crouch, care adaugă că este cel mai bine de făcut aceasta sub îndrumarea unui terapeut cu podea pelviană.

În plus, „un medic poate introduce în vagin un dispozitiv numit pesar care aplică presiune asupra uretrei pentru ao menține în locația corectă și pentru a reduce scurgerile urinare”, spune dr. Horton. „Agenții voluminoși pot fi, de asemenea, injectați în jurul uretrei pentru a crea rezistență pentru a obține controlul asupra fluxului de urină”, spune ea.

4. Ești constipat

Credeți sau nu, constipația poate afecta controlul vezicii urinare, mai ales dacă se întâmplă des. „Stresarea constantă din cauza constipației cronice poate slăbi mușchii pelvisului care susțin vezica urinară”, spune dr. Horton.

Mai mult decât atât, având o mulțime de „scaune în rect va ocupa spațiu în canalul vaginal, făcând astfel mai dificilă contracția și mișcarea optimă a mușchilor pelvieni”, spune Crouch. Scaunul stagnant poate crește, de asemenea, sarcina pe podeaua pelviană, exercitând o presiune excesivă asupra mușchilor sau chiar împingând vezica și uretra, care pot provoca și scurgeri de urină.

Repara-l

Pentru a minimiza constipația, creșteți aportul de apă și fibre, spune dr. Horton. De asemenea, doriți să vă asigurați că faceți caca în poziția optimă.

„Așezarea pe o toaletă determină o îndoire a rectului care poate face mai dificilă o mișcare completă a intestinului și poate pune mai multă presiune inutilă pe mușchii pelvisului”, spune dr. Horton. „Corpul este menit să fie într-o poziție ghemuită atunci când are o mișcare intestinală.”

Pentru a obține această poziție perfectă de ghemuit, folosește un scaun scurt sub picioare (ca un ghiveci ghemuit) pentru a-ți ridica genunchii mai mult decât șoldurile.

5. Ai Diastasis Recti

Amintiți-vă, mușchii de bază funcționează împreună cu podeaua pelviană pentru a ajuta la susținerea vezicii urinare. Deci, dacă există o separare a mușchilor abdominali (cunoscută sub numele de diastază rectă), acest lucru poate face mușchii pelvisului mai puțin eficienți, contribuind la incontinență (și chiar la prolapsul organelor pelvine), spune dr. Horton.

Cel mai frecvent, diastaza rectă apare în timpul sarcinii când uterul crește și întinde mușchii abdominali. Uneori, această întindere poate provoca separarea abdominalelor.

În consecință, dacă aveți diastază rectă, mușchii nu vor fi capabili să facă față creșterii presiunii abdominale în timpul exercițiului – care poate genera și mai multă presiune descendentă pe vezică și podea pelviană – și poate duce la scurgeri de urină, spune Crouch.

În plus, atunci când există o deconectare între abdomen și podeaua pelviană, contracțiile musculare ale podelei pelvine nu vor fi foarte puternice, spune ea. Cu alte cuvinte, nu veți avea capacitatea de a controla și stoarce în mod eficient acești mușchi și, prin urmare, nu veți putea ține pipi.

Repara-l

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut care vă poate sugera exerciții corective pentru a ajuta la vindecarea diastazei rectale și la întărirea mușchilor nucleului, spune dr. Horton.

6. Aveți o infecție UTI sau a vezicii urinare

Dacă aveți urinare dureroasă și / sau frecventă și aveți un impuls puternic de a face pipi împreună cu incontinența de stres, este posibil să aveți de-a face cu o infecție a tractului urinar sau a vezicii urinare, spune dr. Horton.

„Adesea, observăm o creștere a scurgerilor cu o infecție, deoarece vezica urinară încearcă să expulzeze bacteriile și urina infectată”, spune Crouch.

Repara-l

Consultați un profesionist medical, cât mai curând posibil. Un furnizor de asistență medicală poate diagnostica o infecție printr-o probă de urină și vă poate trata cu antibiotice, spune dr. Horton.

Și dacă aveți simptomele de mai sus, nu amânați să vă vizitați medicul. Dacă nu este tratat, o ITU poate duce la alte probleme mai grave, cum ar fi o infecție a rinichilor, spune Crouch.

Găsiți un terapeut fizic al podelei pelvine

Oricare ar fi motivul incontinenței dvs. de stres, nu ar trebui să rezolvați problema pe cont propriu, mai ales că „poate fi dificil să identificați mușchii pelvisului și să antrenați corect mușchii pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor urinare”, spune dr. Horton.

Pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie, căutați un furnizor de asistență medicală instruit în condițiile planseului pelvian. „Discutarea preocupărilor dvs. de incontinență cu medicul ginecolog este un loc minunat pentru a începe”, spune dr. Horton. Medicul ginecolog vă va pune întrebări simple, va efectua un examen fizic (pentru a identifica ce tip de incontinență aveți împreună cu posibilele cauze) și vă poate îndruma către un terapeut fizic al planșeului pelvian.

Crouch este de acord că este întotdeauna o idee bună să vezi un terapeut fizic din podea pelviană pentru a afla care este linia ta de bază. Problemele cu podeaua pelviană a fiecărei persoane sunt unice, astfel încât un expert va putea să vă evalueze și să adapteze un plan de tratament în funcție de nevoile dvs. specifice.

Atunci când alegeți un PT pentru podea pelviană, asigurați-vă că sunt calificați și au pregătirea adecvată. PelvicRehab.com și Academia de terapie fizică a sănătății pelvine sunt resurse excelente pentru a vă ajuta să localizați un practicant de reabilitare pelviană.

Mai multe strategii pentru a reduce scurgerile în timpul exercițiului

1. Renunțați la fumat. „Fumatul, care poate provoca tuse cronică, vă poate crește riscul de incontinență la stres”, spune dr. Horton.
2. Pierde în greutate. „A fi supraponderal poate slăbi și mușchii pelvisului, deoarece țesutul gras pune presiune crescută pe vezică, astfel încât pierderea în greutate poate reduce semnificativ frecvența – sau chiar elimina – incontinența la stres,” Dr. Spune Horton.
3. Omiteți pre-antrenamentul cu cofeină. Cofeina este un iritant al vezicii urinare și poate crește frecvența și scurgerea urinei, spune Crouch. Deci, tăiați cafeaua (sau aportul limityour) înainte de o sesiune de transpirație.
4. ? Beți apă pe tot parcursul antrenamentului. Deși poate suna contraintuitiv, nu ar trebui să restricționați fluidele. Acest lucru poate duce la deshidratare, iar urina concentrată irită vezica, ceea ce poate provoca mai multe scurgeri, spune Crouchsays. ?
5. Goliți-vă vezica înainte de antrenament. „Și dacă începeți să simțiți scurgeri, opriți-vă, anulați din nou și încercați să continuați cu o sarcină mai mică”, spune Crouch.
6. Utilizați produse de prevenire a scurgerilor. În timp ce tampoanele și lenjeria intimă rezistentă la scurgeri nu vă împiedică să faceți pipi, ele pot fi utile ca instrument intermediar pentru a vă menține uscat în timpul exercițiului în timp ce lucrați pentru a rezolva cauza principală. despre scurgerile tale, spune Crouch.