Faceți acest antrenament zilnic de 30 de minute pentru a pierde în greutate și a câștiga forța exact la timp pentru vară

Pregătește-te pentru vară construind mușchi slabi cu antrenament de forță și HIIT. Credit de imagine: iprogressman / iStock / GettyImages

Pe măsură ce se apropie vara, o mulțime de oameni încep să se gândească să se formeze și să poarte un costum de baie. Dar să fim clari: corpul tău este întotdeauna „pregătit pentru plajă”. Tot ce trebuie este să vă strângeți pe protecția solară și să vă plasați chiflele pe o întindere de nisip, iar voila! aveți un corp de plajă.

Totuși, dacă vrei să devii mai în formă și mai puternic înainte de a fi timpul pentru distracție la soare, poți să-ți construiești forța și mușchii (și să slăbești dacă acesta este scopul tău) între acum și vara.

Publicitate

Pentru a câștiga mușchi slabi și a pierde grăsime în condiții de siguranță în două până la trei luni, cea mai inteligentă strategie este de a face o combinație de intervale cardio-HIIT și antrenament de forță, spune Kemma Cunningham, antrenor personal certificat ACE și instructor de fitness de grup la Life Time, spune morefit.eu.

Iată de ce: antrenamentul de forță construiește mușchiul (care arde mai multe calorii decât grăsimile) și HIIT vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru combustibil, rezultând un „efect post-arsură”, care vă menține metabolismul aprins chiar și după terminarea antrenamentului, spune Cunningham.

Încercați acest antrenament cu intervale cardio și rezistență de 30 de minute

Proiectat de Cunningham, acest antrenament complet de 30 de minute încorporează mișcări de bază și mișcări de forță compuse care ating simultan mai multe grupuri musculare (citiți: eficient), împreună cu explozii cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și arde caloriile. Ai nevoie doar de o saltea și o pereche de gantere.

Publicitate

Pentru cele mai bune rezultate, faceți această rutină patru-cinci zile în fiecare săptămână pentru următoarele două-trei luni. „Pe măsură ce săptămânile progresează, adăugați greutăți mai mari și creșteți viteza în timpul intervalelor cardio pentru a îmbunătăți performanța, rezistența și forța”, spune Cunningham.

„Și pentru că acesta este și un antrenament funcțional, veți vedea îmbunătățiri și în activitățile dvs. zilnice”, spune ea. Asta numim noi câștig-câștig.

Efectuați: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între mișcări. Repetați întregul circuit pentru un total de 3 runde, cu o pauză de 60 de secunde între runde.

Bacsis

Înainte de a intra, asigurați-vă că faceți o încălzire dinamică rapidă. În mod similar, încheiați antrenamentul cu o răcire de 5 minute de întinderi statice.

Mutați 1: ghemuiți-vă la apăsarea generală

Setează 3Time 45 SecType StrengthRegion Full body

1. Stai înalt cu abdomenul strâns, picioarele la lățimea umerilor. Ridicați greutățile la umeri cu palmele îndreptate spre exterior.
2. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuire, păstrând pieptul în poziție verticală și greutatea în tocuri (ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare).
3. În partea de jos, împingeți-vă prin călcâie și strângeți-vă gluteii pentru a sta în picioare.
4. Apăsați ganterele deasupra capului, astfel încât brațele să fie complet extinse pe măsură ce ieșiți din poziția ghemuit.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Presa ghemuit până la capat are un pumn puternic prin angajarea corpului superior și inferior, precum și a nucleului”, spune Cunningham.

Mutați 2: 180 Salt

Setează corpul inferior 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit.
3. Împingeți-vă prin călcâie și explodați în sus, sărind în timp ce vă întoarceți corpul cu 180 de grade în aer, astfel încât să aterizați cu fața opusă.
4. Aterizați cu genunchii moi, apoi repetați în cealaltă direcție.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu pliometric vă tonifică corpul inferior, crescând în același timp rezistența miezului și îmbunătățind agilitatea”, spune Cunningham.

Mutați 3: V-Up

Setează 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Stai întins pe covor cu brațele deasupra capului și picioarele întinse.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați simultan partea superioară a corpului și picioarele (menținându-vă genunchii drepți) până când corpul dvs. formează o formă de V. Intindeți degetele de la picioare în partea de sus.
3. Păstrați-vă spatele drept și coborât la poziția de pornire într-o mișcare lentă și controlată.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această variație de așteptare vă întărește abdomenul și îmbunătățește stabilitatea nucleului, spune Cunningham.

Mutați 4: Înainte Lunch Hammer Curl

Setează 3Time 45 SecType StrengthRegion Full body

1. Stai înalt cu o ganteră în fiecare mână de-a latul tău.
2. Mergeți înainte cu piciorul stâng, împărțindu-vă poziția și coborâți într-o lovitură. Aveți grijă să nu vă extindeți genunchiul frontal peste degetul de la picior.
3. În lovitură, faceți o buclă de ciocan îndoind coatele și ridicând greutățile în sus, strângând bicepsul și menținându-vă coatele strânse în părțile laterale.
4. Coborâți greutățile în timp ce vă împingeți simultan prin piciorul din față pentru a reveni în picioare.
5. Continuați să aruncați, alternând părțile în timp ce executați bucla bicepsului cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Excelent atât pentru începători, cât și pentru cei care au experiență, acest exercițiu pe tot corpul lovește simultan mai multe grupuri de mușchi, spune Cunningham.

Mutați 5: Star Jump

Setează corpul inferior 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Stai cu picioarele lărgite de șold.
2. Coborâți într-o ghemuit, îndoind genunchii la aproximativ 90 de grade și păstrând un spate plat.
3. Mergeți printre picioare pentru a sări în sus.
4. Întindeți picioarele și brațele departe de corp pentru a forma o formă de stea în aer.
5. Pe măsură ce aterizați, îndoiți genunchii pentru a coborî imediat în următoarea reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Salturile cu stele sunt un exercițiu cardiovascular excelent care arde grăsimile, îmbunătățește capacitatea aerobă și îți întărește inima”, spune Cunningham.

Mutați 6: scândură de antebraț

Setează 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Începeți într-o scândură înaltă, apoi coborâți pe antebrațe, câte un braț pe rând. Așezați palmele în jos.
2. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri, fixați omoplații în spate și împingeți călcâiele înapoi.
3. Evitați să vă arcați partea inferioară a spatelui, trageți butonul buric pentru a vă cupla miezul și a vă strânge gluteii.
4. Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală uitându-vă la vârfurile degetelor.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Scândura antebrațului nu numai că întărește nucleul și umerii, ci și îmbunătățește conștientizarea corpului, spune Cunningham.

Publicitate