Antrenarea cu o bară vă permite să ridicați mai multă greutate decât ați face cu gantere. Credit de imagine: Creative-Family / iStock / GettyImages
Când vine vorba de brațe bine dezvoltate, exercițiile de greutate corporală vă vor aduce până acum, potrivit Joel Freeman, CPT, antrenor Beachbody și creatorul LIIFT4.
„Dacă vrei brațe strânse și puternice, trebuie să ridici greutatea”, spune el. „Antrenamentul cu greutăți este singurul mod de a construi acel aspect lung, slab și muscular”.
În timp ce există o mulțime de exerciții cu gantere care sunt orientate spre ziua brațelor – și, desigur, acestea au un loc în rutina dvs. de antrenament – Freeman apreciază ușurința de a folosi o bară, pe lângă faptul că poate progresa cantitatea de greutate în timp.
„Folosirea unei bile este o modalitate excelentă de a sparge un antrenament rapid al brațului și, de asemenea, vă permite să ridicați greutatea mai mare în general”, spune el.
Vedeți aici mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.
Încercați acest antrenament cu brațul de 20 de minute
Faceți: aceste patru exerciții pentru câte un minut, apoi repetați pentru un total de 5 seturi, plasându-vă la 20 de minute pentru sesiune.
Bacsis
Dacă sunteți nou în a folosi o bilă, începeți cu o bilă goală sau chiar cu o țeavă din PVC pentru a vă ajuta să practicați o formă bună înainte de a adăuga greutate în ecuație.
Mutați 1: Biceps Biceps Curl
- Prindeți bara pe baza ghidajelor de prindere existente (a se vedea vârful de mai jos) sau cu mâinile la lățimea umerilor, cu palmele în sus.
- Îndoiți coatele și curbarea cât mai aproape de umeri, păstrând în același timp coatele fixate pe părțile laterale.
- Opriți-vă în partea de sus înainte ca coatele să vă părăsească părțile laterale, adică dacă bara vă atinge umerii, ați mers prea departe.
- Reveniți la poziția de pornire (brațele complet extinse) și repetați timp de 60 de secunde.
Bacsis
„În funcție de bara pe care o folosiți, unele sunt concepute special pentru a arăta unde apucați bara”, spune Freeman. „În caz contrar, veți dori să țineți bara cu mâna cu mânerele îndreptate spre podea și cu mâinile nu mai largi decât lățimea umerilor.”
Mutați 2: Buclă pentru încheietura mâinii
- Așezați-vă la capătul unei bănci și țineți bara cu palmele îndreptate în sus, încheieturile mâinii împotriva genunchilor.
- Ridicați bara prin curbarea doar a încheieturilor și coborâți înapoi cu controlul.
- Păstrați antebrațele apăsate pe coapse pe tot parcursul mișcării.
Bacsis
Acest lucru poate părea o mișcare mică, dar este foarte util pentru întărirea încheieturilor, de care veți avea nevoie de o varietate de exerciții. De asemenea, acesta este un mod excelent de a contracara ședința la birou și tastarea pe computer toată ziua.
Mutați 3: apăsați pe triceps
- Așezați-vă pe podea sau pe o bancă, ținând o bară cu mânerul peste mâini (articulația cu fața în sus) și extindeți-vă brațele complet în aer, cu bara în linie cu umerii.
- Ținând coatele la aceeași lățime (aproximativ lățimea corpului), îndoiți brațele, astfel încât bara să înceapă să cadă spre corpul vostru.
- Opriți-vă când coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade, mergând nu mai jos decât banca sau oprindu-vă chiar înainte ca tricepsul să atingă podeaua.
- Fără să vă ardeți coatele, împingeți înapoi până la poziția de pornire.
Bacsis
„Cu cât vă țineți coatele mai îndreptate spre corp, cu atât vă veți izola tricepsul”, spune Freeman.
Mutați 4: Îndoaie pentru încheietura mâinii
- Ridicați și țineți bara în spatele dvs. cu brațele întinse și palmele îndreptate spre spate. Bara va sta ușor pe glute sau pe coapsele superioare.
- Ridicați mreana curbându-vă încheieturile. Apasă în picioare și menține umerii relaxați.
- Coborâți încet spatele în jos după o pauză, menținând brațele drepte pe tot parcursul mișcării.
Bacsis
Nu numai că acest lucru va continua să vă întărească încheieturile, dar veți primi și câteva tricepsuri.