Faceți această variație de scândură în fiecare zi pentru rezistența nucleului și mobilitatea șoldului

Ștergătoarele de scândură vă provoacă stabilitatea și rezistența de bază, îmbunătățind în același timp mobilitatea șoldului. Credit de imagine: Morsa Images / E + / GettyImages

Când vine vorba de condiționarea miezului, scândurile nu se demodează niciodată. Asta pentru că vă întăresc toți mușchii care vă alcătuiesc nucleul, inclusiv spatele, abdomenul, umerii, quad-urile și glutele, spune Nedra Lopez Matosov, antrenor personal și expert în domeniul sănătății femeilor, spune morefit.eu.

Și, deși aceste beneficii sunt greu de învins, o variantă de scândură face toate acestea și multe altele. Ștergătoarele de scândură – care implică legănarea lentă a fiecărui picior în lateral printr-o mișcare a arcului (modelul seamănă cu felul în care se mișcă ștergătoarele de parbriz) în timp ce într-o scândură de antebraț – forțează mușchii să facă o dublă sarcină, deoarece te stabilizează și completează partea în mișcare, spune Lopez Matosov.

Publicitate

Ca rezultat, acest combo ucigaș construiește forța totală a corpului (ștergătoarele de scânduri fac în special minuni pentru abdomenul și oblicul) și îmbunătățește mobilitatea șoldului, alinierea și conștientizarea corpului, spune Lopez Matosov.

Cum se fac ștergătoarele

Nivel de calificare Intermediar Regiune Corp întreg

1. Începeți cu o scândură a antebrațului cu coatele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Uită-te la degetele mari pentru a menține coloana vertebrală cervicală aliniată și pentru a menține spatele activ, menținând senzația că îți trage pieptul prin umeri.
3. Trageți butonul buric în sus, strângeți-vă glutele și coapsele și împingeți-vă călcâiele înapoi. Continuați să vă scanați corpul așa pe tot parcursul exercițiului.
4. Inspirați când deschideți un picior în lateral, ținând degetele de la picioare cu fața în jos.
5. Expirați și întindeți-vă miezul, strângându-vă coapsele interioare și fesierii pentru a vă aduce picioarele la loc.
6. Repetați cu celălalt picior, apoi continuați alternarea laturilor. Concentrați-vă pe mișcarea lentă cu control și pe potrivirea respirației cu mișcarea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Pentru a vă asigura că rămâneți la nivel, împingeți mai multă greutate în antebrațul stabilizator și strângeți gluteul piciorului staționar”, spune Lopez Matosov. Și dacă mișcarea este prea provocatoare, aruncă-te în genunchiul părții tale stabilizatoare, spune ea.

3 motive pentru a face ștergătoare în fiecare zi

Ștergătoarele de scândură sunt un exercițiu dinamic excelent pe care să îl încorporezi în rutina ta zilnică. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui:

1. Îți aprind miezul

Scândurile tradiționale sunt eficiente, deoarece vă mențineți întregul corp constant, ceea ce este important pentru întărirea straturilor cele mai adânci ale nucleului și oblicul, spune Lopez Matosov. Dar ștergătoarele de scândură duc antrenamentul la nivelul următor.

Publicitate

Iată de ce: Când adăugați mișcarea piciorului, cealaltă parte a corpului dvs. trebuie să lucreze mult mai mult pentru a vă stabiliza, în timp ce partea în mișcare efectuează o activitate de mobilitate care vizează oblicurile, spune ea.

2. Îmbunătățesc mobilitatea șoldului

„Deoarece nucleul și glutele dvs. lucrează pentru a se stabiliza, puteți izola șoldul care se mișcă și crește puterea și gama de mișcare în ambele șolduri în mod egal prin repetare”, spune Lopez Matosov.

3. Îți lucrează răpitorii și aductorii

Coapsele exterioare (abductorii) sunt cuplate atunci când vă deschideți piciorul în lateral și, atâta timp cât vă strângeți pulpele interioare pentru a vă aduce picioarele la loc, veți lucra și cu aductorii, spune Lopez Matosov.

Publicitate