Exercițiul ștergătorului de parbriz îți duce antrenamentele de abdominală la nivelul următor

Ștergătoarele de parbriz sunt un exercițiu avansat de abdomene care vă va lumina întregul nucleu.Credit imagine: Sophie Walster/iStock/GettyImages

Dacă răsucirile rusești și ridicările de picioare ar avea un copil, acesta ar fi ștergătoarele de parbriz. Acest exercițiu de bază incredibil de dificil îți face să sune oblicii, precum răsucirile rusești, și necesită forța și controlul unei ținute izometrice, precum ridicările de picioare.

• Ce sunt ștergătoarele de parbriz?Un exercițiu pentru abdomen executat în poziție culcată, care vă cere să vă mișcați picioarele dintr-o parte în alta fără a atinge podeaua. Când este executată corect, mișcarea seamănă cu mișcarea de du-te-vino a, ați ghicit, ștergătoarelor de parbriz.
• Ce mușchi vizează ștergătoarele de parbriz?În primul rând mușchii oblici, care au tendința de a fi mai puțin acționați decât mușchii de șase pachete în exercițiile de bază tradiționale.
• Cine poate face ștergătoarele de parbriz?Persoanele cu un nivel avansat de fitness. Începătorii și cei care au un nucleu slab, probleme în partea inferioară a spatelui sau mobilitate limitată ar trebui să evite această mișcare, deoarece este ușor de executat incorect, ceea ce poate provoca o întindere a spatelui și potențiale leziuni, spune Ben Lauder-Dykes, antrenor pentru Fhitting Room și instructor certificat de kettlebell.

Cum să faci exercițiul ștergătorului de parbriz cu o formă perfectă

Nivel de îndemânare AvansatRegion Core

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
2. Brațele pot fi fie întinse drept în lateral, fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp, cu palmele în jos. Alegeți orice poziție a brațelor vi se pare mai confortabilă pentru dumneavoastră.
3. Apoi, apăsați partea inferioară a spatelui în pământ pentru a vă angaja mușchii de bază. Păstrați-vă spatele jos plat pe podea tot timpul, fără a permite să se arcuiască.
4. Ridicați picioarele de pe sol și îndreptați picioarele spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
5. Apăsați ambele mâini și brațele în pământ pentru a vă spori stabilitatea în timp ce coborâți ambele picioare spre stânga. Coborâți doar atât cât este confortabil.
6. Apoi, susțineți-vă abdomenul și întoarceți picioarele la mijloc înainte de a coborî picioarele în partea dreaptă.
7. Continuați să alternați laturile și nu uitați întotdeauna să vă mențineți mușchii centrali strânși și angajați pe tot parcursul mișcării.

Afișați instrucțiunile

Câte ștergătoare de parbriz ar trebui să faci?

Când vine vorba de ștergătoarele de parbriz, forma bună este mai presus de numărul de repetări. Deci, faceți cât mai multe pe care le puteți face cu o tehnică adecvată și opriți-vă imediat ce simțiți că forma dvs. nu vă reușește.

Încearcă să începi cu 3 seturi de 10 repetări (5 pe fiecare parte). Alternativ, puteți seta un cronometru pentru 30 de secunde și executați cât mai multe repetări, făcând pauze sau modificând (mai multe despre acest lucru mai târziu) dacă forma începe să cedeze.

Care sunt unele beneficii ale ștergătoarelor de parbriz?

Cele mai multe exerciții pentru abdomen se concentrează în mod normal pe crearea de stabilitate, ceea ce prin natura lor implică un accent redus pe amplitudinea mișcărilor, dar ștergătoarele de parbriz vă ajută să le îmbunătățiți pe amândouă, spune Lauder-Dykes.

Răsucirea necesită o gamă largă de mișcări care lucrează oblicii interni și externi ca rotatori, care trebuie să funcționeze în sincronizare pentru a realiza acțiunea de la o parte la alta, spune el.

În plus, ștergătoarele de parbriz încorporează, de asemenea, rețineri izometrice ale nucleului (atunci când coborâți picioarele, trebuie să faceți o scurtă pauză fără a le lăsa să cadă pe podea). Acest lucru necesită forță și control serios în oblici.

Greșeli comune ale ștergătoarelor de parbriz pe care trebuie să le evitați

1. Spatele tău se ridică de la sol. „Este foarte provocator să te opui greutății picioarelor care trag partea inferioară a spatelui de pe podea și deschid cutia toracică”, spune Lauder-Dykes. „Când se întâmplă aceste două lucruri, abdominalele nu mai sunt angajate ca parte a mișcării, ceea ce înseamnă că alte grupe musculare [inclusiv flexorii șoldului, cvadricepsul și mușchii drepți abdominali] vor prelua controlul pentru a face treaba.”

Acest lucru nu numai că face mișcarea mai puțin eficientă pentru oblici, dar crește și șansele de disconfort, durere sau accidentare. De exemplu, dacă drepții abdominali sunt recrutați atunci când sunt în extensie, puteți avea un risc mai mare de diastază recti (o separare a drepților abdominali), spune Lauder-Dykes.

2. Nu modificați atunci când trebuie.Dacă vi se pare că ștergătoarele de parbriz sunt prea solicitante pentru spate sau pentru abdomen, nu vă forțați – niciun exercițiu nu ar trebui să fie dureros. Cunoașteți-vă limitele și modificați în consecință.

Modificări ale ștergătoarelor de parbriz

Din nou, ștergătoarele de parbriz sunt o mișcare avansată, care poate duce la durere sau rănire atunci când este efectuată incorect. Așadar, dacă vi se pare că ștergătoarele de parbriz sunt prea provocatoare, creșteți-vă puterea cu aceste modificări.

1. Îndoiți genunchii la 90 de grade.Acest lucru va ușura încărcătura mișcării și va scădea stresul pe spate.
2. Scurtați intervalul de mișcare. În mod similar, prin reducerea mișcării de la o parte la alta, veți pune mai puțină presiune pe spate și pe alți mușchi.
3. Încercați și alte mișcări bazate pe oblicitate.Există alte exerciții oblice la fel de eficiente pe care le puteți face și care sunt mai ușor de stăpânit și de progresat în timp, spune Lauder-Dykes. Mișcări cum ar fi gândacul mort, ciocanul de lemn cu cablu și rotațiile planșei laterale vă oferă mai multcontrol, spune el.

Mișcarea 1: Gândacul mort

Nivel de îndemânare Toate nivelurileRegion Core

1. Întindeți-vă pe spate, cu ambele brațe îndreptate spre tavan și ridicați picioarele de la sol, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
2. Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua pe toată durata exercițiului.
3. Încet și cu control, întindeți brațul drept și piciorul stâng departe unul de celălalt.
4. Coborâți membrele cât de mult puteți, menținând în același timp partea inferioară a spatelui pe sol. Luptați împotriva impulsului de a vă arcui spatele prin strângerea abdomenului.
5. Expirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția de plecare cu aceeași mișcare lentă și controlată.
6. Repetați cu celălalt braț și picior, apoi reveniți din nou în centru. Acest lucru contează ca o repetiție.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 2: Cable Wood Chop

Nivel de îndemânare Toate nivelurileRegion Core

1. Îngenuncheați cu partea stângă cu fața la mașina de cablu și apucați mânerul cu ambele mâini.
2. Țineți brațele întinse și răsuciți-vă de la punctul de ancorare spre dreapta.
3. Controlați revenirea în poziția de pornire astfel încât să vă opuneți ușor rotației, în loc să fiți tras de cablu.
4. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Cablul permite o gamă mai mare de mișcare și o încărcare consistentă a oblicelor interne (partea îngenuncheată) și a oblicelor externe (partea înaltă) pentru a antrena acești mușchi prin întreaga lor gamă de mișcare”, spune Lauder-Dykes.

Mișcarea 3: Rotație laterală în planșă

Nivel de îndemânare IntermediarRegion Core

1. Începeți să vă culcați pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe cotul drept. Cotul ar trebui să fie direct sub umărul tău. Picioarele trebuie să fie drepte, cu picioarele suprapuse sau eșalonate.
2. Ridicați șoldurile de la sol astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
3. Ridicați brațul stâng spre tavan, apoi răsuciți-vă trunchiul înainte și întindeți încet brațul stâng sub corp.
4. Încordați-vă nucleul și reveniți în poziția de pornire.
5. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea și faceți același număr de repetări.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Lucrul cheie aici este să ne asigurăm că piciorul din spate/jos apasă în podea cât mai tare posibil pentru a crea mai multă tensiune din partea inferioară a corpului pentru a stabiliza șoldul, astfel încât să putem controla mai bine mușchii pe care îi folosim”, spune Lauder-Dykes.

Progresia ștergătoarelor de parbriz

Ștergătoarele de parbriz sunt deja super dure, așa că nu este nevoie să progresăm exercițiul, spune Lauder-Dykes. Dar, dacă ați reușit forma și insistați pentru o provocare suplimentară, puteți încerca aceste variații avansate.

1. Apropie-ți brațele de corp. Acest lucru va oferi suport și stabilitate fără suport și va face ca nucleul să lucreze și mai mult.
2. Faceți ștergătoare de parbriz suspendate. Această variație – în care te agăți de o bară de tracțiune, îți ridici picioarele, apoi le rotești dintr-o parte în alta – îți va găti nucleul, spatele și umerii și îți va testa puterea de prindere.

Lecturi conexe

Această mișcare de mobilitate a întregului corp vă întinde spatele și vă întărește miezul