Legătura dintre stresul oxidativ și exercițiu este complicată. Un pic de stres oxidativ este un lucru bun și prea mult poate duce la boli cronice. Credit imagine: criene/iStock/GettyImages
Exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru ca organismul tău să lupte împotriva inflamației și să rămână sănătos, dar într-un paradox aparent, antrenamentul declanșează și stresul oxidativ – o cauză principală a inflamației.
Videoclipul zilei
Stresul oxidativ este o stare în care corpul tău are un dezechilibru de radicali liberi și antioxidanți, explică Lance Dalleck, dr., profesor de științe ale sportului și exercițiului la Universitatea Western Colorado și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții.
Publicitate
„Un exces de radicali liberi ne poate deteriora ADN-ul, ducând la degradarea musculară, oboseală, îmbătrânire accelerată, boli de inimă, diabet și cancer”, spune Dalleck. Între timp, antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele împotriva radicalilor liberi din organism.
Deci asta înseamnă că ar trebui să reduceți antrenamentele? Răspunsul scurt este nu. Radicalii liberi sunt un produs secundar natural al consumului de oxigen în timpul exercițiilor fizice (sau în orice activitate) pentru a descompune ATP (prescurtarea de la adenozin trifosfat) pentru energie, spune el.
Unele stres oxidativ indus de exerciții fizice vă pot îmbunătăți de fapt sănătatea, deoarece vă condiționează corpul să se adapteze la situațiile stresante. Dar, ca toate lucrurile, prea mult stres oxidativ cauzat de exerciții fizice poate fi dăunător.
Publicitate
Am chemat experți pentru a face lumină asupra stresului oxidativ și a exercițiilor fizice.
Stresul oxidativ (și exercițiile fizice) 101
Pentru a înțelege legătura dintre stresul oxidativ și exercițiu, este important să înțelegem cum are loc oxidarea. Să ne întoarcem puțin.
Radicalii liberi sunt molecule care au un electron în plus. Oxidarea are loc atunci când radicalii liberi încearcă să scape de electronii lor suplimentari, explică Scott Powers, dr., profesor de fiziologie aplicată și kinesiologie la Universitatea din Florida, Colegiul de Sănătate și Performanță Umană și cercetător de frunte în stresul oxidativ indus de efort.
Publicitate
Radicalii liberi le place să aibă sarcini neutre (particule egale pozitive și negative), așa că pentru a compensa, încearcă să-și abandoneze electronul suplimentar sau să fure un proton (sarcină pozitivă) dintr-o altă moleculă pentru a se stabiliza, rănind alte molecule pe parcurs.
„Acest lucru este potențial dăunător, deoarece poate perturba funcția normală a moleculelor, făcându-le să se desfășoare și să nu funcționeze corect”, spune Powers. Aici intervin antioxidanții. Antioxidanții sunt substanțe care luptă împotriva oxidării care împiedică radicalii liberi să deterioreze alte molecule prin sacrificarea propriilor electroni, potrivit Harvard Health Publishing.
Publicitate
Corpul tău produce radicali liberi ca răspuns la funcțiile biologice normale, precum și la factorii declanșatori ai mediului, cum ar fi poluarea, altitudinea mare, razele UV și temperaturile extreme.
„Fumatul sau consumul regulat de alcool în exces, de exemplu, va duce la un dezechilibru persistent al radicalilor liberi, care este locul în care se dezvoltă boala cronică”, spune Dalleck.
Deoarece stresul oxidativ poate duce la un surplus de radicali liberi (creând un dezechilibru cu antioxidanții), poate declanșa inflamații asociate cu boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Cercetările arată, de asemenea, că stresul oxidativ este asociat cu boli neurodegenerative precum Alzheimer, conform unei analize din mai 2016 din Biomedical Reports.
Și obțineți asta: exercițiile fizice sunt, de asemenea, o cauză a stresului oxidativ. La urma urmei, exact asta este exercițiul – un stres pentru sistemul tău.
Beneficiile stresului oxidativ indus de efort
Formarea radicalilor liberi din exerciții fizice nu este neapărat un lucru rău. Indiferent dacă faceți exerciții de intensitate ușoară, moderată sau viguroasă, nu există dovezi că creșterea ușoară a stresului oxidativ prezintă un risc pentru sănătate, spune Powers. (FYI, radicalii liberi sunt, de asemenea, un produs secundar natural al funcțiilor celulare regulate din organism, cum ar fi respirația și mâncatul, conform Harvard Health Publishing.)
Și, cercetările arată că, de fapt, creșterea pe termen scurt a stresului oxidativ din cauza exercițiilor fizice este un lucru bun pentru corpul tău și pentru sănătatea generală.
Un studiu din ianuarie 2020 în Sports Medicine a constatat că leziunile ADN-ului au loc în cele 24 de ore după un exercițiu intens de anduranță. Dar câteva zile mai târziu, pagubele nu mai existau. Cercetătorii cred că rezerva de antioxidanți a organismului – susținută de exerciții fizice – a reparat daunele.
„Mișcarea crește producția de enzime antioxidante, nu numai în mușchiul care este activ în timpul efortului, ci și în alte organe din jurul corpului”, spune Powers.
Obțineți antioxidanți din consumul de alimente nutritive, dar celulele proprii ale corpului produc și antioxidanți, cum ar fi glutationul – care ajută la combaterea daunelor celulare în timpul procesului de îmbătrânire. Și exercițiile fizice pot ajuta la stimularea creării acestor tipuri de antioxidanți.
Un caz concret: adulții în vârstă care făceau exerciții fizice în mod regulat aveau niveluri mai mari de glutation decât cei care erau sedentari, conform unui studiu din august 2014 în Free Radical Biology and Medicine.
Aceasta înseamnă că exercițiile fizice pot ajuta la temperarea potențialelor daune cauzate de o întreagă varietate de alți factori de stres. „Chiar și pentru persoanele care sunt fumători sau care trăiesc cu supraponderali, obezitate sau hipertensiune arterială [tensiune arterială ridicată] – dacă fac exerciții fizice, au un risc mai mic de mortalitate de orice cauză decât cei care au factori de risc zero, dar nu fac mișcare”, spune Dalleck. .
Bonus: explozia de radicali liberi produsă în timpul unui antrenament vă direcționează corpul să producă mai mult ATP, ceea ce vă oferă un plus de energie pentru exercițiu și susține contracția musculară, îmbunătățindu-vă performanța atletică, spune Dalleck.
Riscurile stresului oxidativ indus de efort
Când vine vorba de exerciții fizice și stres oxidativ, s-ar putea să nu plătească să fii în plus cu antrenamentele tale. Făcând antrenamente în afara propriului nivel de fitness, concentrându-te doar pe exerciții de mare intensitate și zgârcindu-te cu recuperarea între antrenamente poate face mai mult rău decât bine.
Când faci aceste lucruri, creezi mai mulți radicali liberi decât antioxidanți, ceea ce creează un dezechilibru.
„În circumstanțe normale, radicalii liberi sunt probabil semnale de declanșare importante care permit celulelor să se adapteze la diferiți factori de stres și să sintetizeze proteinele de care au nevoie pentru a rămâne sănătoase”, spune Powers. „Dar daunele apar atunci când există o producție cronică ridicată de radicali liberi”.
5 moduri de a profita de beneficiile stresului oxidativ fără riscuri
Concluzia este că stresul celular pe care îl produce exercițiile fizice este, în general, bun pentru sănătatea ta. Atunci când exagerezi, devine dăunător, mai ales atunci când este agravat de alți factori, cum ar fi fumatul, dieta proastă și consumul prea mult de alcool.
Cum arată „exagerarea” variază de la persoană la persoană. Dar iată câteva modalități de a te antrena cu înțelepciune pentru a preveni producția de prea mulți radicali liberi și pentru a găsi un echilibru.
1. Faceți antrenamente la nivelul dvs. de fitness
Antrenamentul tău ar trebui să fie suficient de provocator pentru a declanșa o creștere a activității antioxidante a corpului tău – dar nu atât de lung sau de greu încât creșterea radicalilor liberi să-ți copleșească sistemul.
„Dacă o activitate este prea intensă pentru nivelul tău de fitness, va fi dăunătoare”, spune Dalleck, subliniind că ar trebui să faci antrenament pe intervale, în special, în ritmul tău.
Asigurați-vă că alternați zile între antrenamente de intensitate scăzută și de mare intensitate pentru a permite mușchilor să se recupereze și coaceți în una sau două zile de odihnă pe săptămână, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
2. Creșteți treptat intensitatea
Dar dacă vrei să te împingi? „Trebuie să creșteți treptat intensitatea pentru a oferi timp capacității antioxidante să crească proporțional”, spune Dalleck. „În caz contrar, ai putea crea prea mulți radicali liberi pentru ca organismul tău să îi poată gestiona.”
Încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor cu 5%, conform ACE.
3. Ascultă-ți corpul
Dacă aveți dureri musculare care durează mai mult de câteva zile după antrenament, vă simțiți obosit în loc să fiți plin de energie după exerciții și aveți modele de somn ciudate – fie că ațițiți mai mult decât de obicei, fie vă treziți frecvent în timpul nopții, acestea sunt semne că ați putea exagerează cu exercițiile, spune Dalleck.
Așa că asigurați-vă că luați cantitatea adecvată de zile de odihnă între antrenamente.
Lectură aferentă
Ce se întâmplă cu corpul tău când te antrenezi prea mult
4. Practicați recuperarea corectă
Apropo de zilele de odihnă, o greșeală obișnuită de antrenament care ar putea duce la o creștere a radicalilor liberi din organism este schimbarea scurtă a recuperării.
„Producem stres oxidativ în timpul unei sesiuni de exerciții, iar recuperarea este atunci când corpul tău face toate acele adaptări pentru a stimula absorbția de antioxidanți”, spune Dalleck.
Dacă nu ți-ai dat șansa de a te odihni pe deplin, atunci corpul tău este încă într-o stare de stres și nu vei culege beneficiile. Cantitatea potrivită de timp de recuperare variază de la individ la individ și depinde de intensitatea antrenamentului.
5. Limitați exercițiile de mare intensitate
Juriul este încă în discuție dacă exercițiile de mare intensitate ar putea fi dăunătoare. Un studiu din septembrie 2020 Journal of Sport and Health Science, în colaborare cu Powers, a constatat că „nu există dovezi convingătoare că exercițiile prelungite, de mare intensitate, au ca rezultat leziuni tisulare și afectarea funcției fiziologice”.
Acestea fiind spuse, efectuarea a maximum două până la trei antrenamente de mare intensitate, cum ar fi HIIT, pe săptămână este mai mult decât suficientă pentru ca majoritatea oamenilor să profite de beneficiile stresului oxidativ indus de exerciții fizice. Unii oameni pot face exerciții de mare intensitate mai des, dar depinde de durata antrenamentului și de nivelul tău de fitness și de nivelul general de stres al corpului, spune Dalleck.
De exemplu, finalizarea unui Tabata (care durează în mod obișnuit doar patru minute) sau REHIIT (antrenament pe intervale de efort redus, de mare intensitate) nu va provoca aproape același grad de stres în comparație cu o sesiune hardcore de 45 de minute.
Un individ extrem de atletic va avea, de asemenea, o activitate antioxidantă mai mare pentru a combate stresul oxidativ indus de exerciții de mare intensitate decât cineva care are puțină experiență recentă la antrenament. „Acest lucru vă va influența capacitatea de a vă recupera mai rapid sau mai lent”, spune Dalleck.
Cele mai bune 6 tipuri de exerciții pentru a reduce inflamația
de Molly Triffin
Reduceți inflamația cu acest antrenament de 20 de minute pentru greutatea corporală
de Jaime Osnato
4 lucruri pe care medicii le fac pentru a combate inflamația
de Jessica Migala
7 semne că aveți inflamație cronică
de Jaime Osnato
10 lucruri pe care le fac dieteticienii în fiecare zi pentru a combate inflamația
de Jaime Osnato
Publicitate