Corpul tău poate fi împărțit în partea de sus și de jos, dreapta și stânga, și jumătățile din față și spate prin trei planuri specifice de mișcare: frontală, sagitală și transversală. Activitățile funcționale și exercițiile compuse constau, în mod normal, în mișcări în mai multe planuri.
Înțelegerea acestor avioane și încorporarea exercițiilor pentru fiecare dintre ele în antrenamentele dvs. obișnuite vă vor ajuta să stabiliți și să mențineți un plan de fitness echilibrat care să promoveze echilibrul muscular.
Bacsis
Mișcarea are loc pe trei planuri: frontală, sagitală și transversală. Includeți exerciții în toate cele trei planuri pentru un program de antrenament bine rotunjit.
Pune-l în Neutral
Înainte de a începe exercițiile pe diferitele planuri de mișcare, este important să înțelegeți poziția de pornire universală, care se numește „neutru anatomic” sau „poziția anatomică de pornire”. Pentru a-ți asuma această poziție, ridică-te sau întinde-te pe spate, cu genunchii drepți, picioarele împreună, degetele de la picioare înainte și brațele de partea ta cu palmele îndreptate înainte.
Frontal Din lateral
Planul frontal imparte corpul in jumatati fata si spate. Cu toate acestea, în ciuda numelui avionului, exercițiile pe care le efectuați pe planul frontal constau în mișcare laterală – mai degrabă decât față și înapoi – mișcare.
Mișcările de răpire și adducție apar pe planul frontal. Ridicarea laterală a picioarelor și ridicările laterale sunt exerciții de antrenament de rezistență pe care le puteți încerca pe planul frontal. Mufele de sărituri și galopurile laterale sunt exemple de exerciții cardiovasculare în planul frontal de mișcare.
În planul frontal apar și activități care implică ridicarea și depresia omoplatului – inclusiv exerciții, cum ar fi umărurile efectuate cu o barilă..
De asemenea, glezna se înclină lateral în planul frontal – o mișcare importantă pentru a vă menține echilibrul în timpul activităților de efort.
Citeste mai mult: Partea laterală laterală se ridică
Mișcări de plan sagital
Planul sagital împarte corpul tău în jumătățile din dreapta și din stânga. Exercițiile planului sagital implică flexia și extensia sau mișcarea înainte și înapoi.
Buclele biceps și ghemuțele sunt ambele exemple de exerciții de antrenament de forță în plan sagital. Frontul deltoid crește, tricepsul deasupra apasă și lunges apar și în plan sagital. Exerciții precum creșterea degetelor de la picioare apar și în acest plan pe măsură ce glezna se deplasează de la plantarflexie la dorsiflexie.
Un simplu pas înainte sau înapoi, mersul, folosind un eliptic, alergare, genunchi înalți și alpinisti sunt toate exerciții cardiovasculare pe care le puteți încerca în planul sagital al mișcării.
Citeste mai mult: Ce mușchi sunt lucrați cu ridicarea picioarelor atârnate?
Transvers cu o răsucire
Planul transvers împarte corpul tău în jumătățile superioare și inferioare. Când efectuați mișcări de rotație, lucrați în planul de mișcare transversal. Exercițiile care implică răsucirea se petrec în acest plan.
Încercați să alternați crunch-uri oblice sau alternante cruce pentru a include exerciții în rutina dvs. care necesită să lucrați în planul transvers al mișcării.
Exercițiile de rotație a antebrațului, cum ar fi ținerea unui ciocan și răsucirea de la palmă până la palmă în jos, apar și în acest plan.
O mișcare nu atât de evidentă care are loc în planul transvers este flexia orizontală / aducția orizontală și extensia orizontală / abducția orizontală. Această mișcare este folosită atunci când efectuați fluturi în piept, cu brațele ridicate la 90 de grade.