Exerciții musculare rotator la șold

Exercițiile de rotire a șoldului pot consolida mușchii care rotesc articulația șoldului și vă pot îmbunătăți raza de mișcare. Pe termen lung, acestea pot oferi, de asemenea, picioarelor un aspect tonifiat și pot ajuta la prevenirea viitoarelor răni.

Este important să întindeți și să consolidați mușchiul rotator al șoldului.Credit imagine: fizkes / iStock / GettyImages

Prezentare generală a mușchilor șoldului

Articulația șoldului este o articulație cu bile și soclu, la fel ca articulația umărului, și constă în femur și soclu al șosetei, explică Consiliul American privind exercițiul. Șoldul se mișcă în multe direcții diferite, inclusiv înainte și înapoi. De asemenea, se rotește intern și extern.

Mai mulți mușchi, inclusiv piriformis, gemellus superior și inferior, gluteus maximus și medius, ajută la rotația externă a șoldului, potrivit ExRx.net. Nu există adevărat mușchi rotatori interni ai șoldului, spune Consiliul American pentru exerciții. Cu toate acestea, mai mulți mușchi lucrează împreună pentru a crea această mișcare.

Când șoldul este flexat la 90 de grade, tensor fasciae latae, adductors longus și brevis, pectineus și fibrele anterioare ale gluteus medius și minimus rotesc piciorul spre linia mediană.

Este important să întăriți mușchii care înconjoară șoldul, deoarece vă va ajuta să vă mențineți articulația stabilă și să preveniți leziunile viitoare, afirmă Academia Americană de Chirurgi Ortopedici (AAOS). Mai mult, întinderile de șold pot ajuta la refacerea și îmbunătățirea flexibilității dvs., reducând în același timp durerea musculară.

1. Consolidarea exercițiilor de rotire a șoldului

Înainte de a începe cu următoarele exerciții de rotire a șoldului, încălzește-te timp de cinci până la 10 minute mergând pe jos sau călărind o bicicletă staționară. Dacă aveți dureri sau alte simptome, consultați medicul înainte de a vă angaja în mod regulat. Opriți orice activitate care provoacă durere.

Următoarele exerciții vizează mușchiul gluteus medius, care este responsabil nu numai de rotația internă și externă, dar și de stabilizarea șoldului, afirmă Consiliul american pentru exercițiu.

Miscare 1: Clamshell

1. Intinde-te pe partea ta cu genunchii aplecați și picioarele încleștate.
2. În timp ce picioarele rămân împreună, ridicați piciorul de sus deschis, de parcă deschideți o scoică.
3. Adăugați o bandă de exerciții în jurul genunchilor pentru mai multă rezistență.
4. Efectuați 15 până la 20 de repetări, de două ori pe fiecare parte.

Mișcare 2: Aducție de șold lateral-culcat

1. Întindeți-vă pe o parte și îndoiți piciorul de jos la 45 de grade și mențineți piciorul de sus drept.
2. Ridicați piciorul superior spre tavan, strângând în partea de sus înainte de a coborî încet piciorul în jos.
3. Păstrează-ți stivuitul drept și nu te întoarce.
4. Adăugați o bandă de exerciții în jurul genunchilor pentru un plus de rezistență.
5. Efectuați 15 până la 20 de repetări, de două ori pe fiecare parte.

Move 3: Monster Walks

1. Plasați o bandă de exerciții în jurul gleznelor sau genunchilor.
2. Intrați într-o poziție de un sfert.
3. Mențineți-vă în poziția ghemuită în timp ce mergeți pe diagonală înainte și apoi în diagonală înapoi.
4. Mergeți înainte de 10 ori și apoi înapoi de 10 ori. Efectuați două repetări.

Următoarele exerciții vizează toate rotatoarele de șold, conform AAOS. Este important să întăriți mușchii șoldului din jur pentru a vă menține articulația stabilă pentru a preveni rănirea.

Miscare 4: Rotatie externa a soldului

1. Întindeți-vă pe o masă, cu brațul inferior în fața corpului și o pernă sub cap.
2. Adu-ți piciorul de jos înainte și coboară-l, astfel încât să fie sub tabel. Piciorul de sus este drept pentru echilibru.
3. Rotiți-vă șoldul și ridicați piciorul de sus cât mai sus și apoi coborâți-l în jos pentru a începe poziția.
4. Efectuați opt până la 12 repetări. Purtați greutăți de gleznă pentru un antrenament mai dificil.

Mișcare 5: Rotație internă a șoldului

1. Întindeți-vă pe o masă cu o pernă între coapse.
2. Aduceți piciorul de sus înainte și coborâți-l, astfel încât să se afle sub tabel.
3. Piciorul de jos este ușor îndoit pentru echilibru.
4. Rotiți șoldul și ridicați piciorul cât mai sus înainte de a-l aduce înapoi.
5. Efectuați opt până la 12 repetări. Luați în considerare utilizarea greutăților de gleznă pentru o rezistență crescută.

Citeste mai mult: 5 Exercițiu de întărire a șoldului de care are nevoie orice alergător

2. Întinderi cu manșetă rotativă pentru șold

Următoarele manșete rotative ale șoldului pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulației și a gamei de mișcare la nivelul șoldurilor. Deoarece este o articulație tridimensională, aceste întinderi funcționează toate mișcările pentru deschiderea șoldului, spune Consiliul American pentru exerciții.

Mișcare 1: Rotație internă așezată

1. Așezați-vă într-un obstacol sau întinderea porumbeilor, cu genunchiul stâng îndreptat din șold la un unghi de 45 de grade.
2. Rotiți-vă într-o poziție așezată, cu genunchii lăsați și picioarele plate pe podea.
3. Rotiți-vă în cealaltă parte în același obstacol sau întindere a porumbeilor.
4. Deplasați-vă de la o parte la alta, ținând fiecare parte timp de trei-cinci secunde.
5. Efectuați 10 până la 15 repetări.

Mișcare 2: întindere glute așezată

1. Stai într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu piciorul drept înfipt în coapsa stângă.
2. Aplecați-vă peste picioarele încrucișate.
3. Țineți timp de cinci până la 10 secunde.
4. Comutați partea laterală cu piciorul opus înțepat. Țineți timp de cinci până la 10 secunde.
5. Efectuați cinci repetări pe fiecare parte.

Citeste mai mult: Cum să eliberezi mușchiul Piriformis – și când ar trebui