Exerciții de corecție a înclinării pelvine laterale

Înclinarea pelvină poate apărea ca inclinare posterioară, anterioară sau laterală pelviană. Înclinarea pelvină laterală apare atunci când pelvisul se schimbă într-o parte, ridicând unul dintre șolduri, astfel încât să stea neuniform. Corectarea acestei probleme este importantă; înclinarea pelvină laterală poate duce la probleme de sănătate mai grave dacă nu este tratată.

Scândurile laterale este un exercițiu excelent pentru corectarea înclinării pelvine laterale.Credit imagine: Bojan89 / iStock / GettyImages

Cauzele înclinării pelvine laterale

Înclinarea pelvină laterală determină, în esență, o parte a pelvisului să fie mai mare decât cealaltă. Acest lucru poate provoca o problemă minoră, cum ar fi disconfortul, sau poate fi atât de pronunțat încât unul din picioare pare să fie mai scurt decât celălalt.

Înclinarea pelvină laterală poate apărea din mai multe motive. Pentru a remedia această problemă, trebuie să vă dați seama care ar putea cauza problema.

Deși exercițiile de corecție a înclinării pelvine laterale sunt utile, prevenirea apariției acestei probleme în viitor este, de asemenea, importantă. Chiar și comportamente simple precum așezarea pe partea ta și vizionarea televizorului pot avea potențialul de a afecta alinierea pelvină.

Cu toate acestea, dacă înclinarea pelvină laterală provoacă adesea probleme, poate fi cauzată de un comportament repetitiv. De exemplu, un studiu din iulie 2016 în Jurnalul de Știință a Fizioterapiei a raportat că purtarea greutății distribuite în mod inegal are potențialul de a induce înclinarea pelvină.

Înclinarea pelvină laterală a apărut în special când participanții la studiu purtau articole precum genți sau genți pentru umăr, care cântăreau 15 la sută din greutatea lor corporală. Cu toate acestea, această problemă a apărut mai puțin atunci când transportați pungi care cântăreau mai puțin sau utilizați genți precum rucsacuri, care oferă o distribuție mai bună a greutății.

Genții și gențile de umăr nu sunt singurele lucruri care pot provoca înclinarea pelvină; Orice greutate distribuită neuniform poate cauza această problemă. Chiar și purtarea unui copil pe un șold poate duce la înclinarea pelvină laterală.

Dacă faceți exerciții frecvente, este de asemenea important să luați în considerare forma dvs. atunci când ridicați greutăți mari sau efectuați exerciții unilaterale. O formă slabă atunci când se face exercițiu poate duce și la înclinarea pelvină. O schimbare a stilului de viață la fel de simplă precum diversificarea rutinei de antrenament sau schimbarea tipului de geantă pe care o utilizați ar putea fi utilă pentru prevenirea înclinării pelvine laterale în viitor.

Citeste mai mult: Durere pelvină după exercițiu

Picioare plate și înclinare pelvină laterală

O publicație din ianuarie 2015 în Revista internațională de inginerie medicală, de sănătate, biomedicală, bioinginerie și farmaceutică a raportat că pronația piciorului – cunoscută în mod obișnuit ca având picioarele plate – poate contribui, de asemenea, la înclinarea pelvină. A avea doi picioare plate a fost probabil să provoace înclinare pelvină anterioară, în timp ce un picior plat avea potențialul de a provoca atât înclinare pelvică anterioară cât și laterală.

Este extrem de important să corectați înclinarea pelvină, deoarece poate fi lăsat netratat. Acest studiu a raportat că înclinarea pelvină anterioară ar putea duce la hiperlordoză, unde coloana vertebrală inferioară se curbează prea mult. Dacă este lăsată netratată, înclinarea pelvină laterală are potențialul de a conduce la scolioză, o curbură laterală a coloanei vertebrale.

Dacă bănuiți că aveți picioare plate sau aveți probleme legate de acesta, poate doriți să discutați cu medicul, kinetoterapeutul sau podiatrul. Vă pot spune dacă aceasta este sau nu o problemă pentru dvs. și vă pot vorbi despre exerciții de construire a arcurilor și alte strategii care vă pot ajuta.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru spolioză

Exerciții pentru înclinația pelvină laterală

Gestionarea înclinării pelvine laterale se poate realiza prin diferite exerciții diferite. Aceste mișcări, recomandate de Princeton University Health Services, vă pot ajuta să abordați înclinarea pelvină laterală, să vă stabilizeze pelvisul și șoldurile și să consolideze mușchii din jur, precum gluteus medius, gluteus maximus, piriformis și mușchii adânci..

Avertizare

Asigurați-vă că discutați cu un kinetoterapeut sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății dacă înclinarea pelvină laterală provoacă disconfort persistent, durere sau alte probleme.

Mișcare 1: Clamă

1. Culcați-vă astfel încât să fiți de partea dvs. cu picioarele împreună.
2. Indoaie genunchii astfel incat sa fie flexati la 90 de grade.
3. Ridicați genunchiul superior în timp ce țineți picioarele strânse și la sol. Când sunt deschise, picioarele ar trebui să semene cu o scoică.
4. Aduceți încet picioarele la loc.
5. Repetați de 10 ori, apoi treceți în cealaltă parte.

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați piciorul inferior până la un unghi de 45 de grade, mai degrabă decât să îl țineți pe sol, apoi faceți restul exercițiului la fel de normal. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele în permanență.

Mișcare 2: Ridicarea picioarelor de răpire

1. Culcați-vă astfel încât să fiți de partea dvs. cu picioarele împreună.
2. Aduceți piciorul în sus, astfel încât să fie la 12 centimetri distanță de piciorul de jos.
3. Țineți piciorul în aer scurt, apoi coborâți-l din nou.
4. Repetați de 12 ori, apoi treceți în cealaltă parte.

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, adăugați o greutate mică (în jur de 1,5 sau 2,5 kilograme) la glezne.

Mișcare 3: Hidranți de incendiu modificați

1. Culcați-vă astfel încât să fiți de partea dvs. cu picioarele împreună.
2. Îndoaie genunchii superiori, astfel încât să fie flexat la 90 de grade.
3. Aduceți piciorul în sus și departe de piciorul de jos.
4. Treceți-l treptat. S-ar putea să poți să-l aliniezi umărului.
5. Țineți piciorul în aer scurt, apoi coborâți-l astfel încât să fie din nou paralel cu podeaua.
6. Repetați de 12 ori, apoi treceți în cealaltă parte.

Bacsis

Există o variantă mai dificilă a hidrantului de incendiu pe care îl poți face pe toate cele patru. Această versiune a exercițiului este deosebit de bună pentru glute. Faceți trei seturi de 10 repetări pe picior.

Mișcare 4: Podul cu un singur picior

1. Culcați-vă, astfel încât să fiți pe spate cu picioarele împreună. Brațele tale ar trebui să fie în partea ta.
2. Ridicați genunchii și duceți călcâiele către glute.
3. Ridicați un picior în sus, menținând piciorul flexat. Piciorul trebuie să fie la 90 de grade, dacă este posibil.
4. Ridicați-vă șoldurile în sus. Asigurați-vă că vă folosiți glute și nu hamstrings pentru a vă menține corpul stabil.
5. Aduceți încet șoldurile din nou în jos.
6. Când șoldurile sunt pe podea, coborâți piciorul.
7. Repetați de 10 ori, apoi treceți la celălalt picior.

Mișcare 5: Ridicarea picioarelor planșei laterale modificate

1. Îngenunchează-te, apoi apleacă-te în partea dreaptă. Puneți brațul drept în jos, astfel încât mâna să fie sub umăr.
2. Extindeți piciorul stâng și puneți mâna stângă pe șold. Greutatea ta trebuie să se odihnească între mâna dreaptă, genunchiul drept și piciorul stâng.
3. Ridicați piciorul superior, piciorul stâng, în așa fel încât să fie paralel cu corpul.
4. Coborâți-l încet din nou, dar nu-l lăsați să intre în contact cu podeaua.
5. Repetați de cinci ori, apoi treceți în cealaltă parte.
6. Faceți trei seturi pentru fiecare picior.