Exerciții 2 în 1 pentru picioare pentru un antrenament rapid și eficient pentru partea inferioară a corpului

Combinând două exerciții pentru picioare într-unul singur, antrenați mai mulți mușchi cu o singură mișcare. Credit imagine: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Dacă ar exista 10 porunci de antrenament, „Nu sări peste ziua piciorului”, ar fi aproape de partea de sus a listei. Picioarele tale conțin unele dintre cele mai mari grupuri de mușchi din corpul tău. În plus, ai nevoie de ele pentru a purta restul corpului tău puternic toată ziua.

Dar iată problema – exercițiile tradiționale pentru picioare pot fi incredibil de plictisitoare după multe repetări. Cine vrea să facă genuflexiuni de bază toată ziua, nu? Din fericire, există o modalitate de a vă condimenta rutina picioarelor și de a o face și mai eficientă: combinând două exerciții bune pentru picioare într-un singur exercițiu grozav pentru picioare.

Publicitate

Exercițiile două-în-unu nu doar vă economisesc timpul pe care l-ați fi petrecut fiecărui exercițiu, ci vă permit și să antrenați o gamă mai largă de mușchi într-o singură mișcare continuă. Rezultatul este cel mai eficient antrenament pentru picioare pe care l-ați făcut vreodată.

Mai jos, Ben Pavlovich, antrenor personal certificat de NASM la TONEDX online coaching, demonstrează șase dintre cele mai eficiente exerciții pentru picior două-în-unul, care îți vor ridica puterea inferioară a corpului în cel mai scurt timp.

Lectură aferentă

Cele mai bune exerciții 2-în-1 pentru fesieri pentru a-ți construi fundul și a arde calorii

Încercați aceste exerciții combinate pentru partea inferioară a corpului

1. Glute Bridge Ridicarea gambei

Setează 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2. Împingeți șoldurile în sus și mențineți această poziție menținând spatele plat.
3. Împingeți călcâiele în sus și efectuați o ridicare a gambei, echilibrându-vă pe picioarele tale.
4. Continuați să faceți creșteri de viței până când timpul îți expiră.
5. Reveniți la poziția inițială și odihniți-vă înainte de următoarele seturi.

Afișați instrucțiuni

2. Fânt în genunchi înalți

Seturi 3 Repetări 15 Regiunea Inferioară a corpului

1. Faceți o pasă înainte cu piciorul stâng. Țineți ambii genunchi la 90 de grade și coborâți încet genunchiul drept spre covoraș.
2. Efectuați 2 pulsuri ridicând câțiva centimetri, apoi coborând într-o fante completă.
3. De acolo, îndreptați picioarele în timp ce aduceți piciorul drept înainte.
4. Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l până la înălțimea șoldului când ajungeți într-o poziție completă în picioare.
5. Coborâți înapoi într-o lungă și repetați mișcarea.
6. Odată ce ați terminat, schimbați partea, asigurați-vă că faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

3. Genuflexiuni cu extensie genunchi

Seturi 3 Repetări 12 Regiunea Inferioară a corpului

1. Așezați-vă pe călcâie și ghemuiți-vă în timp ce țineți coloana vertebrală neutră.
2. În partea de jos a genuflexiunii, faceți un pas înapoi câte un picior, coborându-vă pe genunchi și aplecându-vă pe spate.
3. Aduceți-vă înapoi într-o poziție îngenunchiată folosind mușchii patrulați.
4. De acolo, treceți la o ghemuit, câte un picior.
5. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica, apoi repetați mișcarea.

Afișați instrucțiuni

4. Reverse Curtsy Lunge

Seturi 3Repetări 8Regiune Partea Inferioară a Corpului

1. Faceți un pas drept înapoi într-o fante inversă cu stânga în timp ce țineți piciorul drept înainte.
2. Loviți ușor genunchiul stâng de covoraș.
3. Înapoi până în picioare.
4. Faceți un pas înapoi pe piciorul stâng, dar de data aceasta, încrucișați-l în spatele piciorului drept, ținând genunchiul aliniat cu degetul de la picior.
5. Întoarce-te în picioare și repetă mișcarea. Asta e o repetare.
6. Faceți 8 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

5. Sumo Squat Calf Raise

Seturi 3 Repetări 15 Regiunea Inferioară a corpului

1. Începeți într-o poziție largă de sumo, cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. Așezați-vă pe călcâie, menținând coloana vertebrală neutră.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.
4. Efectuați o ridicare a gambei când ajungeți la înălțimea maximă, ridicând călcâiele de pe sol și echilibrându-vă pe picioarele tale.
5. Coborâți călcâiele și scufundați-vă înapoi într-o altă ghemuire pentru a repeta.

Afișați instrucțiuni

6. Ridicarea degetelor pe perete

Setează 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Stați lângă un perete cu genunchii la unghiuri de 90 de grade. Ține-ți spatele plat pe perete.
2. Țineți această poziție în timp ce ridicați încet degetele de la picioare pentru a îndrepta către tavan.
3. Aduceți degetele de la picioare înapoi și repetați această mișcare, stând pe un perete timp de 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Publicitate