Spre deosebire de multe alte alternative de lapte, laptele de soia este o sursă excelentă de proteine. image credit:ddukang/iStock/GettyImages
În acest articol
- Beneficii
- Dezavantaje
- Pentru copii
Dacă aveți intoleranță la lactoză, sunteți preocupat de mediul înconjurător sau pur și simplu nu vă place gustul laptelui de vacă, puteți ajunge la laptele de soia ca o alternativă comparabilă. Fabricat din boabe de soia sau făină de soia, această alegere este una dintre cele mai populare alternative la lapte de pe piață.
În general, are un termen de valabilitate mai lung decât laptele din lapte, iar unele tipuri de lapte de soia ambalat pot fi păstrate la temperatura camerei timp de luni de zile, ceea ce ajută la eliminarea risipei cauzate de deteriorarea alimentelor.
Există multe argumente pro și contra ale laptelui de soia de luat în considerare. În timp ce este bogat în nutrienți benefici, unele soiuri vin încărcate cu zahăr, ceea ce poate reprezenta un risc pentru sănătate.
Luați în considerare aceste avantaje și dezavantaje ale laptelui de soia înainte de a schimba paharul preferat.
Beneficiile pentru sănătate ale laptelui de soia
1. Este plin de proteine
Încercați să includeți laptele de soia în dieta dvs. ca sursă de proteine. Proteinele din soia pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol „rău” LDL, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Fiecare ceașcă de lapte de soia simplu, neîndulcit, oferă 7 grame de proteine, potrivit USDA. Ca referință, un pahar de lapte cu două procente de lapte are 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetale – care au o parte, dar nu toți aminoacizii de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră – soia are toți cei nouă aminoacizi esențiali. Organismul dumneavoastră asamblează acești aminoacizi în noi proteine, inclusiv anticorpi esențiali pentru funcționarea sistemului imunitar, proteine structurale care mențin țesuturile împreună și enzime care ajută celulele să producă energie.
Consumați suficiente proteine?
Urmăriți-vă macrosul înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați-o acum pentru a vă ajusta dieta astăzi!
2. Nu crește riscul de cancer de sân
Cândva s-a crezut că alimentele din soia – din cauza izoflavonilor, un fitoestrogen – pot crește riscul de cancer de sân. Această credință a fost de atunci infirmată, potrivit Societății Americane de Cancer.
Cercetări recente au descoperit că consumul de lapte de soia nu este legat de un risc crescut de cancer de sân și poate chiar ajuta la protejarea împotriva acestuia, conform unui studiu din februarie 2020 din International Journal of Epidemiology
3. Nu provoacă dezechilibre hormonale
Fitoestrogenii din laptele de soia îndeplinesc funcții în corpul uman similare cu hormonul estrogen. Unele persoane atribuite de sex masculin la naștere (AMAB) pot evita alimentele din soia din teama că prea mulți fitoestrogeni pot avea un efect negativ asupra echilibrului lor hormonal.
Dar, izoflavonele din soia nu cresc nivelul de estrogen la persoanele AMAB, iar consumul de soia nu pare să afecteze nivelul de testosteron, potrivit unei analize din mai 2010 din Fertility and Sterility.
Și un bonus: consumul de alimente din soia, cum ar fi laptele de soia, este asociat cu un risc redus de cancer de prostată, potrivit Oregon State University.
Lecturi conexe
Consumul de soia vă afectează hormonii?
4. Conține calciu și fier
Consumul de lapte de soia vă poate ajuta să obțineți mai mult calciu și fier, atâta timp cât cumpărați lapte de soia care este îmbogățit. Organismul tău se bazează pe calciul din alimentația ta pentru a menține un țesut osos dens și puternic. În lipsa acestuia, corpul dumneavoastră apelează la oase ca sursă de calciu, ceea ce vă poate reduce densitatea osoasă în timp.
O cană de lapte de soia simplu neîndulcit se mândrește cu 301 miligrame de calciu. Aceasta contribuie cu aproape 30 la sută din cantitatea zilnică recomandată, potrivit NIH.
Fierul din laptele de soia vă ajută vasele roșii de sânge să funcționeze corect, ajutând la asigurarea faptului că toate țesuturile din tot corpul dumneavoastră primesc oxigenul de care au nevoie. Fiecare porție de lapte de soia furnizează 1,1 miligrame de fier, contribuind la necesarul zilnic de nutrient.
5. Se mândrește cu riboflavină și vitamina B12
Laptele de soia vă ajută, de asemenea, să obțineți mai multe vitamine din complexul B și servește ca o sursă deosebit de bogată de riboflavină (vitamina B2) și vitamina B12. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina B12 în dieta ta ajută celulele să producă ADN, ajută la funcționarea celulelor roșii din sânge și, de asemenea, îți menține nervii sănătoși.
O ceașcă de lapte de soia furnizează 2,7 micrograme de vitamina B12, ceea ce reprezintă mai mult decât cele 2,4 micrograme de care aveți nevoie în fiecare zi. Riboflavina din laptele de soia ajută celulele să producă energie și vă protejează ADN-ul de deteriorări. Consumul unei cești de lapte de soia vă oferă 0,5 miligrame de riboflavină – aproape 50 la sută din cantitatea zilnică recomandată.
6. Laptele de soia este vegan
Veganii pot mânca soia, iar laptele de soia este o alternativă bună pentru oricine alege să evite produsele lactate din motive de sănătate sau din alte motive.
Soia furnizează proteine – un beneficiu semnificativ pentru vegani sau pentru oricine urmează o dietă săracă în proteine animale. Soia nu are colesterol și este săracă în grăsimi. Produsele cu soia furnizează, de asemenea, nutrienți importanți, cum ar fi calciu, vitamina D și vitamina A.
Puteți folosi laptele de soia în orice rețetă, ca înlocuitor al laptelui obișnuit, și puteți bea pur și simplu un pahar din el. Veți observa probabil unele diferențe de aromă, dar majoritatea oamenilor se adaptează cu ușurință la gustul laptelui de soia.
7. Unele sunt stabile la raft
Spre deosebire de laptele de vacă, puteți găsi o parte din laptele de soia în secțiunea nerefrigerată a magazinului dvs. alimentar. Se utilizează ambalaje aseptice și le veți găsi împreună cu alte alternative de lapte cu termen de valabilitate, de obicei în secțiunea „alimente naturale” a supermarketului dumneavoastră.
Ambalajul aseptic are un termen de valabilitate de 12 luni și, odată deschis, trebuie să fie refrigerat și utilizat în termen de o săptămână.
Dezavantaje potențiale ale laptelui de soia
Consumul de lapte de soia poate avea dezavantaje pentru unele persoane. Deși în general este considerat sigur, iată câțiva factori de luat în considerare.
1. Alergia la soia
Pentru mulți oameni, nu există efecte secundare ale laptelui de soia și este complet sigur de băut. Dar dacă aveți o alergie la soia, ar trebui să vă feriți de laptele de soia.
Soia este una dintre primele nouă alergii alimentare, potrivit Food Allergy Research and Education (FARE). Poate fi un ingredient dificil de evitat, deoarece soia este folosită în mod obișnuit în multe alimente procesate ca lecitină de soia sau ulei de soia.
Dacă aveți o alergie, este posibil să aveți efecte secundare minore ale laptelui de soia, inclusiv erupții cutanate sau mâncărimi ale pielii, dureri de stomac, nas înfundat și respirație șuierătoare. Efecte secundare mai severe includ diaree, vărsături și, în cazuri rare, șoc anafilactic.
Dacă sunteți alergic la soia, evitați laptele de soia și orice alimente procesate care au ingrediente derivate din soia. Potrivit FARE, va trebui să fiți atenți și la alte denumiri de soia din alimente, printre care se numără:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soia
- Tamari
- Tempeh
- Proteină vegetală texturată (TVP)
- Tofu
Tip
Dacă sunteți alergic la soia și căutați o altă alternativă de lapte fără lapte, luați în considerare să încercați laptele de ovăz, laptele de cocos, laptele de migdale sau laptele de in.
2. Zaharuri adăugate
Unele tipuri de lapte de soia au într-adevăr un dezavantaj nutrițional major din cauza zahărului adăugat. Zaharurile adăugate cresc caloriile nenutritive din dieta dumneavoastră și vă pot crește riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2.
Optați pentru laptele de soia neîndulcit pentru a minimiza zahărul adăugat – cel neîndulcit are doar 1 gram de zaharuri naturale pe cană și nu are zahăr adăugat. Laptele de soia cu aromă de ciocolată și vanilie, în schimb, are în jur de 20 și, respectiv, 7 grame de zahăr adăugat pe porție.
3. Verificați calciul
Dacă înlocuiți laptele de vacă cu laptele de soia în dieta dumneavoastră, fiți conștient că soia nu este în mod natural o sursă bună de calciu. Calciul este un nutrient extrem de important care joacă un rol în rezistența oaselor noastre, precum și în sănătatea nervilor și a mușchilor.
Dar, deoarece laptele de soia este utilizat de obicei ca alternativă la laptele de vacă, multe produse din lapte de soia sunt îmbogățite cu nutrienți precum calciu și vitamina D, care îmbunătățesc absorbția calciului. Doar asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale și optați pentru alegerile de lapte de soia care au calciu adăugat și care oferă cel puțin 20 la sută din necesarul zilnic.
4. Anti-nutrienți
Soia are, de asemenea, fitați, care sunt antinutrienți care pot bloca absorbția anumitor minerale, cum ar fi iodul, zincul, fierul, magneziul, cuprul și cromul. Dacă beți mult lapte de soia și consumați alimente procesate care conțin soia, acest lucru vă poate crește riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale.
Acestea fiind spuse, fiți siguri că beneficiile de a avea puțin lapte de soia în dieta dumneavoastră depășesc efectele negative ale antinutrienților care se găsesc în ele, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ca întotdeauna, practicați moderația atunci când adăugați lapte de soia în dieta dumneavoastră.
5. Modificarea genetică
În termeni simpli, modificarea genetică este atunci când oamenii de știință și chimiștii din domeniul alimentar introduc ADN nou în culturi pentru a le face mai rezistente la amenințări, cum ar fi dăunătorii și vremea nefavorabilă, astfel încât acestea să poată crește mai mult.
Soia este una dintre cele mai importante culturi modificate genetic (denumite și organisme modificate genetic sau OMG-uri) din Statele Unite. De fapt, USDA notează că 94% din soia cultivată în prezent în SUA este modificată genetic. În timp ce modificarea genetică crește randamentul culturilor, aceasta introduce, de asemenea, potențiale probleme.
Una dintre principalele îngrijorări este că, deoarece culturile modificate genetic sunt rezistente la bacterii, acestea pot da naștere la dezvoltarea unor tulpini de bacterii rezistente la antibiotice, conform unei cercetări din ianuarie 2011 din Journal of Toxicology and Environmental Health. Iar dacă aceste bacterii rezistente la antibiotice vă îmbolnăvesc, vor fi greu de tratat.
O altă îngrijorare este că procesul de modificare genetică poate introduce în plante noi alergeni și substanțe toxice, precum metalele grele, potrivit Virginia State University. Dacă acest lucru se întâmplă și beți mult lapte de soia modificat genetic, poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi toxicitatea metalelor grele. Acestea fiind spuse, ar trebui să beți cantități uriașe de lapte de soia pe perioade lungi de timp.
Laptele de soia cauzează gută?
Acidul uric este un produs rezidual care se formează în urma degradării materialului genetic, cum ar fi ADN și ARN. Acidul uric este benign la niveluri normale, dar dacă nivelurile excesive de acid uric se acumulează și formează cristale asemănătoare unor ace în articulații, acesta poate provoca o afecțiune artrozică inflamatorie dureroasă cunoscută sub numele de gută. Acest lucru este cel mai probabil să apară în articulațiile degetului mare, genunchiului sau gleznei, conform Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA.
Se crede că purinele cresc nivelul de acid uric din sânge. Dar laptele de soia este foarte sărac în purine și, prin urmare, OK pentru a mânca într-o dietă de gută, conform unui studiu din 2014 în Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Lapte de soia pentru copii
Mulți oameni se întreabă dacă laptele de soia este sau nu bun pentru copii. Acest lucru depinde de vârsta lor și de alți factori.
Bebeluși
Bebelușii cu vârsta sub un an nu ar trebui să bea lapte de soia, lapte de vacă sau orice altă alternativă de lapte, deoarece în această etapă sunt recomandate doar laptele praf și laptele matern, conform John Hopkin’s Medicine.
Există unele dezbateri cu privire la siguranța și efectele secundare ale formulei de soia pentru bebeluși, potrivit NIH. Deși nu există studii care să arate că formula de soia nu este sigură, sugarii sunt considerați mai susceptibili decât adulții să fie vulnerabili la efectele asemănătoare estrogenului din soia, ceea ce, potrivit unor cercetări, ar putea afecta dezvoltarea lor reproductivă.
Copii mici
Pentru copiii mici, laptele de soia poate oferi mulți dintre nutrienții importanți de care au nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă, cum ar fi proteine, vitamina D și calciu (atâta timp cât alegeți lapte de soia îmbogățit).
Acestea fiind spuse, soia este un alergen comun în rândul copiilor, iar copiii care sunt alergici la laptele de vacă reacționează adesea și la proteinele din soia, potrivit Royal Children’s Hospital.
Consultați întotdeauna medicul pediatru al copilului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de adăugarea unui nou aliment, cum ar fi laptele de soia, în dieta acestuia.