Mulți oameni se întreabă dacă cerealele cu grâu mărunțit sunt sănătoase, dar depinde de tipul pe care îl cumpărați.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
În acest articol
- Nutriție
- Beneficii
- Riscuri
- Sfaturi
Poate că nu este întotdeauna cea mai atrăgătoare cutie de pe raftul supermarketului, dar cerealele din grâu mărunțit sunt una dintre cele mai nutritive opțiuni pentru un mic dejun rapid. Nu numai că oferă o cantitate impresionantă de fibre, proteine și mai multe vitamine și minerale, dar grâul simplu mărunțit nu are zahărul adăugat care se găsește în multe alte cereale.
Deși ar trebui să echilibrați cerealele din grâu mărunțit cu alimente integrale, cum ar fi fructele, acest aliment de bază versatil poate face parte dintr-o dietă extrem de nutritivă.
Nutriția cerealelor din grâu sfărâmat
Potrivit USDA, o porție de o cană de cereale de grâu mărunțit vă va oferi:
- Calorii: 180
- Total grăsimi: 1 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Grăsimi trans: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 0 mg
- Total carbohidrați: 38 g
- Fibre dietetice: 5 g
- Zahăr: 0 g
- Proteine: 4 g
Cereale de grâu mărunțit Macros
- Grăsimi totale: O ceașcă de cereale de grâu mărunțit are 1 gram de grăsimi totale, care nu include cantități raportate de grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi saturate sau grăsimi trans.
- Carbohidrați: O ceașcă de cereale de grâu mărunțit are 43 de grame de carbohidrați, care include 5 grame de fibre și 0 grame de zaharuri de origine naturală.
- Proteine: O ceașcă de cereale de grâu mărunțit are 4 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Cupru: 18% din valoarea zilnică (DV)
- Fosfor: 16% din VD
- Magneziu: 14% DV
- Zinc: 14% DV
- Niacina (B3): 13% DV
- Fier: 8% DV
- Folat (B9): 6% DV
- Potasiu: 4% DV
- Riboflavină (B2): 3% DV
Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor de grâu mărunțit
Beneficiile grâului mărunțit sunt nenumărate. Este o alegere bogată în fibre pentru micul dejun, cu un conținut scăzut de zahăr și, deoarece oferă și proteine, vă poate ajuta să vă mențineți sătul până la următoarea gustare sau masă – mai ales atunci când este asociat cu alte alimente nutritive.
1. Este bogat în fibre
Când scanați eticheta cu informații nutriționale, unul dintre primele lucruri pe care le puteți observa este că cerealele de grâu mărunțit sunt bogate în fibre. O porție de o cană vă va oferi 5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 18% din necesarul zilnic.
„Fibrele favorizează o digestie sănătoasă, pot reduce colesterolul, ajută la stabilizarea zahărului din sânge și vă mențin sătul pentru mai mult timp”, spune Alena Kharlamenko, RD. „Deoarece grâul mărunțit vă oferă o doză bună de fibre și proteine, probabil că vă va menține sătul mai mult timp decât cerealele care au mai puține substanțe nutritive și mai mult zahăr.”
Cerealele integrale, cum ar fi grâul mărunțit, conțin întregul bob, inclusiv tărâțele, germenul și endospermul, unde se găsesc mulți nutrienți și fibre alimentare. Pe de altă parte, cerealele rafinate au fost dezbrăcate de tărâțe și germeni, ceea ce elimină nutrienții și fibrele, potrivit Asociației Americane a Inimii.
Să vă începeți dimineața cu cereale din grâu mărunțit este o modalitate excelentă de a urmări cantitatea de fibre de care aveți nevoie în fiecare zi, care este cuprinsă între 25 și 38 de grame pentru adulți, conform Academy of Nutrition and Dietetics.
S-ar putea chiar să vă ajute să trăiți mai mult: Adulții mai în vârstă care au mâncat cele mai multe fibre s-au dovedit a fi cu aproape 80% mai puțin predispuși la hipertensiune, diabet, demență și depresie într-un studiu din iunie 2016 din The Journals of Gerontology.
2. Nu are zahăr adăugat
Cea mai mare parte a zahărului adăugat pe care oamenii îl consumă provine din alimentele procesate și preparate, iar cerealele pentru micul dejun sunt unul dintre cei mai mari infractori, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dar, cerealele de grâu mărunțit sunt de fapt o opțiune excelentă, deoarece soiurile simple nu au deloc zahăr (evitați cuvântul „frosted” de pe ambalaj, care înseamnă de obicei că a fost îndulcit).
Zaharurile adăugate sunt cele care sunt adăugate la alimente în timpul procesării. Acestea adaugă calorii în plus la dieta dumneavoastră fără valoarea nutritivă pe care o găsiți în alimentele care au zaharuri prezente în mod natural – de exemplu, un măr care are, de asemenea, o mulțime de fibre și alți nutrienți. Multe cereale pentru micul dejun au câteva grame de zahăr adăugat pe porție.
Consumul a prea mult zahăr adăugat pregătește terenul pentru probleme de sănătate, cum ar fi alimentația deficitară, creșterea în greutate, riscul crescut de boli de inimă și cariile dentare, conform Clinicii Mayo.
Limita zilnică ideală de zahăr adăugat este de 25 de grame pentru persoanele de sex feminin la naștere (AFAB) și de 36 de grame pentru persoanele de sex masculin la naștere (AMAB), conform American Heart Association. „Se poate aduna destul de repede, așa că, de obicei, recomand oamenilor să încerce să găsească cereale cu un minim de zaharuri adăugate”, spune Kharlamenko.
3. Oferă proteine
Fiecare porție de cereale de grâu mărunțit oferă 4 grame de proteine, ceea ce vă poate ajuta să vă începeți ziua pe o notă de umplere. „Proteinele sunt sățioase și te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp și, de asemenea, ajută la construirea și repararea țesuturilor și la menținerea masei musculare”, spune Kharlamenko.
Consumul unui mic dejun cu multe proteine poate influența, de asemenea, modul în care organismul dumneavoastră răspunde la alte alimente mai târziu. Participanții care au mâncat un mic dejun care conținea 30% proteine au avut un control mai bun al glicemiei și al nivelului de insulină după ce au consumat pâine albă patru ore mai târziu decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați sau bogat în grăsimi, conform unui studiu din septembrie 2017 din The American Journal of Clinical Nutrition.
Proteinele se găsesc în aproape fiecare parte a corpului dumneavoastră și alcătuiesc enzimele responsabile de reacțiile chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Puteți adăuga proteine la micul dejun prin combinarea cerealelor din grâu mărunțit cu alte ingrediente nutritive. „Vă recomand să asociați cerealele de grâu mărunțit cu un lapte bogat în proteine la alegere pentru a face din ele o gustare sau o masă echilibrată”, spune Kharlamenko. „De asemenea, s-ar potrivi de minune cu iaurt grecesc simplu pentru o gustare bogată în proteine și fibre.”
4. Te-ar putea ajuta să slăbești
Cerealele de mic dejun gata de consum, cum ar fi cerealele de grâu mărunțit, s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate, conform cercetării din februarie 2009 din Nutrition Bulletin. Dacă încercați să pierdeți în greutate, cerealele simple de grâu mărunțit sunt o opțiune de mic dejun cu puține calorii, dar pline de nutrienți benefici.
Fibrele sunt un nutrient sățios care vă ajută să vă mențineți sătul între mese, iar cei mai mulți dintre noi nu consumăm suficient. Consumul de mai multe fibre poate ajuta la reglarea digestiei și la scăderea apetitului, și chiar a fost legat de pierderea în greutate, potrivit Harvard Health Publishing.
Riscurile pentru sănătate ale cerealelor din grâu mărunțit
Nu există foarte multe riscuri asociate cu consumul de cereale de grâu mărunțit. Acestea fiind spuse, unele persoane ar putea dori să le evite.
Alergii
Milioane de americani au o alergie la grâu, care poate provoca simptome precum dureri de stomac sau erupții cutanate după ce au mâncat alimente care conțin grâu (cum ar fi cerealele de grâu mărunțit).
Cei care au un istoric familial de alergii sau afecțiuni alergice, cum ar fi eczema sau astmul, au, în general, o probabilitate mai mare de a dezvolta o alergie la orice aliment, inclusiv la grâu, conform Colegiului American de Alergie, Astm & Imunologie.
Simptomele alergiei la grâu includ:
- Urticarie sau erupții cutanate
- Nas înfundat sau curgere a nasului
- Greață, crampe la stomac, indigestie, vărsături sau diaree
- Strănut
- Dureri de cap
- Astm
- Anafilaxie (o reacție potențial fatală care poate pune viața în pericol și care poate trimite organismul în stare de șoc)
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alergolog dacă bănuiți că aveți o alergie la grâu, astfel încât să puteți obține un diagnostic și un plan de tratament adecvat. Dacă aveți într-adevăr o alergie la grâu, este posibil să aveți nevoie să aveți la dispoziție în permanență epinefrină în caz de anafilaxie.
O alergie la grâu este diferită de o intoleranță la gluten, care poate fi un simptom al bolii celiace și necesită un diagnostic pus de un gastroenterolog certificat, mai degrabă decât de un alergolog.
Varietăți îndulcite
Cel mai bine este să optezi pentru cereale de grâu mărunțit fără îndulcitori adăugați. „Nu vreți să mâncați prea mult grâu mărunțit care are zaharuri adăugate în el”, spune Kharlamenko. De exemplu, o ceașcă de cereale de grâu mărunțit glazurate are 12 grame de zahăr, comparativ cu 0 grame în cerealele de grâu mărunțit obișnuite, potrivit USDA.
Interacțiuni
Dacă mâncați cereale de grâu mărunțit ca parte a unei diete bogate în fibre, organismul dumneavoastră poate avea probleme în absorbția medicamentelor pentru tiroidă, cum ar fi levotiroxina. Este posibil să fie nevoie să luați medicamentele la culcare, mai degrabă decât la micul dejun, pentru a optimiza absorbția, conform Consumer Reports. Asigurați-vă că obțineți aprobarea medicului dvs. înainte de a face orice schimbare în rutina dvs. de medicație.
Cum să profitați la maximum de cerealele de grâu mărunțit
Urmați aceste sfaturi data viitoare când veți lua o cutie de cereale de grâu mărunțit consistente și nutritive.
Adăugați proteine
Pregătiți o gustare sau o masă energizantă combinând cerealele de grâu mărunțit cu un ingredient bogat în proteine. De exemplu, Kharlamenko sugerează:
- Laptele de lapte
- Lapte de soia
- Lapte cu proteine din mazăre
- Lapte de cânepă
- Iaurt grecesc
Îndulcește-te singur
Optați pentru cereale simple de grâu mărunțit în locul soiurilor îndulcite pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat. Dacă folosiți de obicei propriul îndulcitor, cum ar fi mierea, încercați să reduceți cantitatea pe care o folosiți cu o treime până la jumătate.
Adăugați dulceață la grâul dumneavoastră mărunțit cu fructe proaspete (cum ar fi banane sau căpșuni) sau fructe uscate (cum ar fi stafide sau caise), conform American Heart Association.
Schimbați lucrurile
Ca în cazul tuturor alimentelor, moderația și varietatea sunt importante. „Nu v-aș recomanda să faceți din cerealele de grâu mărunțit sursa principală de hrană în fiecare dimineață, în fiecare zi”, spune Kharlamenko. „Mâncați o gamă diversă de alimente pentru a vă asigura că obțineți o varietate de nutrienți în dieta dumneavoastră.”