EPOC arde cu adevărat caloriile după exerciții – Iată cum să îl faci să funcționeze pentru tine

Antrenamentele de înaltă intensitate pot declanșa efectul de arsură sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii în repaus după terminarea sesiunii de transpirație. Credit de imagine: wundervisuals / E + / GettyImages

Fie că preferați antrenamentele de forță sau antrenamentele cardio, știți deja că exercițiile fizice arde tone de calorii. Dar unele forme de exercițiu arde și mai multe calorii bine după antrenamentul dvs. s-a terminat.

Acest lucru poate suna prea bine pentru a fi adevărat, dar este legitim: în timpul unui antrenament intens, corpul tău trebuie să transfere suficient oxigen și substanțe nutritive către mușchii tăi. Și când încetezi să te miști, nu revine automat la funcția sa metabolică normală.

Mai degrabă, corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a reveni la starea sa naturală și de fapt necesită mai mult oxigen pentru a face acest lucru, care la rândul său arde mai multe calorii. Aceasta se numește efectul post-arsură sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Iată tot ce trebuie să știți pentru a înțelege EPOC și pentru a valorifica puterea efectului afterburn pentru a-l aplica propriilor obiective de fitness.

Care este efectul Afterburn?

EPOC este cantitatea de calorii pe care o ardeți peste rata metabolică de odihnă după exerciții, explică Jason Stella, specialist certificat în îmbunătățirea performanței și exerciții corective și manager național de educație la Life Time Fitness.

„În timp ce arzi o mulțime de calorii în timpul antrenamentului, antrenamentele care creează EPOC permit o cantitate crescută de calorii, în special din grăsimi, de obicei de vârf în 45 de minute și se pot extinde până la 24 până la 48 de ore”, spune el.

Stella remarcă faptul că există două categorii de antrenamente care determină un mare efect de post-arsură: antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenament la intensitate înaltă în regim constant (HISS).

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu antrenamentele HIIT, dar Stella crede că mulți fac de fapt antrenamente HISS și le numesc HIIT. HIIT implică intervale de efort maxim, urmate de o recuperare mai lungă, astfel încât să puteți menține acel efort maxim în timpul perioadelor de lucru. Pe de altă parte, HISS este atunci când faceți exerciții la o intensitate mare și vă odihniți doar atât timp cât aveți nevoie pentru a finaliza fiecare repetare cu o formă adecvată.

„Atât HIIT, cât și HISS sunt mai bune decât să faci antrenamente cardio de intensitate moderată până la scăzută, cu starea de echilibru”, spune Stella. Spre deosebire de cardio-ul stării de echilibru, care se bazează pe calea dvs. aerobă (cu oxigen) pentru a produce adenozin trifosfat (ATP) – combustibil pentru mușchii voștri – antrenamentele HIIT și HISS se bazează atât pe căile anaerobe (fără oxigen), cât și pe căile aerobe pentru ATP.

Stella spune că căile anaerobe nu pot furniza ATP mult timp, așa că puteți face lucrări de intensitate mare doar pentru o perioadă scurtă de timp. Odată ce ATP-ul se termină, este necesar să faceți exerciții la o intensitate mai mică sau să luați un interval de odihnă pentru a-l umple, ceea ce permite ca calea aerobă să înceapă pentru a furniza mai mult ATP.

Acest lucru creează un deficit de oxigen, care îmbunătățește efectul de arsură, deoarece corpul tău va avea nevoie de mai mult oxigen din calea aerobă pentru a restabili ATP și a reconstrui proteinele musculare.

De asemenea, corpul dumneavoastră necesită mai mult oxigen pentru a reveni la funcția sa metabolică normală după exerciții intense, cum ar fi HIIT și HISS. Așadar, în termen de 24 până la 48 de ore de la terminarea antrenamentului, corpul dvs. continuă să lucreze pentru a obține mai mult oxigen și, în acest proces, arde calorii.

Potrivit American Council on Exercise (ACE), corpul dumneavoastră cheltuiește aproximativ 5 calorii de energie pentru fiecare litru de oxigen pe care îl consumă. Cererea mai mare de oxigen după antrenament, cunoscută sub numele de EPOC, înseamnă că veți arde mai multe calorii în general.

Toată lumea va genera un efect de post-arsură diferit, în funcție de nivelul dvs. de fitness, intensitatea și durata antrenamentului dvs. și factori în afara controlului dvs., cum ar fi modul în care circulă sângele dvs. și modul în care corpul dumneavoastră se descompune și folosește grăsimea în timp ce se antrenează.

Deoarece factorii care contribuie la efectul de post-arsură variază atât de mult între oameni, nu există încă suficiente cercetări definitive care să ajute la cuantificarea exactă a mai multor calorii pe care le ardeți din cauza EPOC față de câte calorii ardeți în timpul exercițiului în general.

Cu toate acestea, EPOC dintr-un antrenament HIIT poate crește arderea totală a caloriilor cu 6 până la 15%, pe ACE. Dacă ați ars, să zicem, 350 de calorii din antrenament, puteți arde până la 53 de calorii suplimentare din cauza efectului de arsură. Din nou, aceasta este doar o estimare aproximativă; caloriile pe care le ardeți după exerciții fizice depind de nivelul dvs. de fitness și de alți factori.

Beneficiile efectului Afterburn

Veți arde mai multe calorii fără mai mult efort

Desigur, cel mai atrăgător beneficiu al EPOC este ideea că vei arde calorii, chiar și în repaus. Și pentru a maximiza arderea caloriilor pentru fiecare minut pe care îl petreceți exerciții și după aceea, HIIT și HISS sunt calea de urmat.

Potrivit unui studiu din martie 2015 din Journal of Strength and Conditioning Research , puteți arde mai multe calorii în timpul unei sesiuni HIIT de 30 de minute decât să petreceți aceeași perioadă de timp făcând o sesiune cardio la starea de echilibru . Spre deosebire de cardio-ul stării de echilibru, HIIT și HISS încorporează adesea elemente de antrenament de forță, care vă pot ajuta să construiți mai mult mușchi slab.

Cu cât ai mușchi mai slab, cu atât vei arde mai multe calorii, deoarece mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală. În timp ce faceți cardio vă va ajuta cu siguranță să ardeți calorii, antrenamentul de forță nu numai că arde calorii în timpul exercițiilor fizice, ci vă ajută și să vă construiți mușchii, ceea ce contribuie la arderea globală a caloriilor.

Bacsis

Există încă un timp și un loc pentru cardio cu intensitate redusă (LISS), cum ar fi joggingul și ciclismul, mai ales dacă vă bucurați de el, ca în zilele în care doriți să faceți lucrurile puțin ușor și să vă permiteți recuperarea mușchilor.

Puteți face antrenamente mai scurte

„Chiar dacă timpul de antrenament este mai scurt [în timpul HIIT], deoarece EPOC crește exponențial odată cu intensitatea exercițiului, perioadele de exerciții scurte generează mai mult EPOC decât antrenamentele mai lungi, de intensitate moderată”, spune Stella.

S-ar putea să slăbești

Exercițiul HIIT și HISS poate amplifica efectele EPOC în comparație cu același timp pe care l-ați petrece făcând exerciții de intensitate mai mică, ajutându-vă eforturile de slăbire. O recenzie din iunie 2017 din Obesity Reviews sugerează că trei ședințe săptămânale de HIIT pot ajuta la reducerea masei globale de grăsime și a dimensiunii taliei la persoanele cu obezitate și supraponderalitate, la fel ca antrenamentele de intensitate moderată, care necesită mai mult timp .

Ți-ai putea îmbunătăți performanța sportivă

Încorporarea unor HIIT și HISS într-un program pentru a contribui la îmbunătățirea performanței specifice sportului nu numai că vă reduce timpul de antrenament, dar poate, de asemenea, să ofere acelor performanțe un impuls.

Un studiu din iulie 2016 din Journal of Sports Sciences a constatat că antrenamentul HIIT a ajutat vâslașii să se îmbunătățească mai mult decât antrenamentele de intensitate mai mică, la distanță. Când vâslașii au inclus două sesiuni HIIT în mixul a 10 antrenamente săptămânale, au văzut câștiguri mai mari în performanță decât atunci când au făcut 10 sesiuni aerobice săptămânale.

Cum să vă urmăriți antrenamentele arse de calorii

Sunteți curios exact câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.

Cum se aplică efectul Afterburn la antrenamentele dvs.

De unde știi dacă lucrezi suficient de mult pentru ca EPOC să se întâmple? Formatorii recomandă utilizarea unei scale numită rata de efort perceput (RPE), una fiind cea mai mică rată de efort, adică culcat pe canapea, iar 10 fiind un sprint plat.

Un RPE de șapte este intensitatea pe care doriți să o vizați pentru a porni efectul de post-arsură, spune Stella, cu un RPE de aproximativ trei într-un interval de odihnă. Cu cât te duci mai sus de acolo, cu atât creezi mai mult EPOC și cu atât antrenamentul tău poate fi mai scurt, spune el.

Din fericire, există multe modalități de a practica HIIT și HISS, în afara formulei obișnuite a intervalului de 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă.

Antrenamentul Tabata, de exemplu, este un antrenament de patru minute, format din intervale de efort maxim de 20 de secunde și perioade de odihnă de 10 secunde. Având în vedere acest raport muncă-odihnă, ar fi considerat un antrenament HISS, nu HIIT, spune Stella, datorită cantității limitate de odihnă și recuperării ritmului cardiac. Puteți să vă lipiți de Tabatas până la sfârșitul antrenamentului cardio sau de forță pentru a vă crește puterea de post-arsură.

Dacă doriți un pic mai multă varietate în antrenamentele dvs. HIIT, luați în considerare antrenamentul de circuit în stil HISS, în care faceți o listă ordonată de exerciții la un număr stabilit de repetări și runde. În antrenamentul de circuit, veți face exerciții înapoi în spate și vă veți recupera între 30 și 60 de secunde între seturi. Frumusețea antrenamentului în circuit este că puteți viza mai multe grupe musculare într-o singură sesiune.

Tipul de antrenament pe care îl alegeți se va reduce la preferințele personale, dar vor avea același efect în general, spune Stella. El sugerează să faceți HIIT de două ori pe săptămână – nu în zile consecutive – și să-l echilibrați cu antrenament cardio regulat și de forță non-greu în alte zile.

5 tipuri de antrenamente HIIT și HISS to Spark EPOC

1. Tabata: Faceți un exercițiu timp de 20 de secunde la efort maxim, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați timp de patru minute.
2. Fiecare minut pe minut (EMOM): Efectuați un număr stabilit de exerciții la un anumit interval de repetiții cât mai repede posibil la începutul fiecărui minut și odihniți-vă pentru restul minutului.
3. Cât mai multe runde posibile (AMRAP): Completați cât mai multe runde posibil pentru un set de exerciții cu un anumit interval de repetiții într-un anumit timp.
4. Antrenament în circuit: faceți o serie de exerciții care vizează diferite grupuri musculare spate-în-spate și odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde între circuite.
5. Antrenament pe scări: efectuați 10 repetări ale unui exercițiu pentru prima rundă, apoi 9 repetări pentru a doua rundă și continuați să vă îndreptați până când faceți o singură repriză. Apoi, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a urca din nou pe scară.

Încercați acest antrenament de 8 minute pentru a crește EPOC

Încercați acest antrenament HIIT cu greutatea corporală conceput de Stella pentru a vă crește potențialul de ardere a caloriilor. Completați cât mai multe runde în decurs de opt minute, odihniți-vă după cum este necesar și urmăriți numărul total de runde pe care le finalizați. De fiecare dată când efectuați antrenamentul, încercați să bateți totalul anterior.

• Ghemuit: 6 repetări
• Push-Up: 4 repetări
• Burpee: 2 repetări
• Chin-Up: 1 rep

Bacsis

Toate exercițiile trebuie făcute cu o formă perfectă. Odihnește-te ori de câte ori ai nevoie, dar doar pentru o scurtă perioadă până când poți continua exercițiul cu o formă bună.

Mutați 1: ghemuit

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsându-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Mutați 2: împingeți în sus

1. Începeți cu o scândură înaltă cu nucleul, quad-urile și glute-urile angajate. Umerii ar trebui să fie stivuite peste încheieturi și șoldurile ar trebui să fie aliniate cu capul și tocurile.
2. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre sol.
3. La coborâre, strângeți omoplații împreună.
4. Când pieptul tău se ridică chiar deasupra solului (sau oricât de departe poți merge), apasă în pământ și împinge omoplii pentru a reveni la poziția inițială.

Mutați 3: Burpee

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, apoi ghemuiți-vă și așezați mâinile pe pământ între picioare.
2. Săriți picioarele înapoi într-o scândură înaltă cu umerii stăpâniți peste încheieturi.
3. Apoi, săriți picioarele înapoi spre exteriorul mâinilor.
4. În timp ce vă ridicați în picioare, apăsați în jos pe tocuri pentru a sări în sus cu brațele deasupra capului.
5. Aterizați încet pe pământ, cu genunchii ușor îndoiți.

Mutați 4: Chin-Up

1. Prindeți o bară de tracțiune confortabil, dar ferm, cu ambele mâini, palmele orientate spre corp și lățimea umerilor.
2. Folosind brațele, spatele și miezul, gândiți-vă să vă împingeți umerii și coatele în timp ce vă trageți corpul până când bărbia este deasupra barei.
3. Coborâți spatele în jos cu controlul până când brațele sunt drepte.

Mai multe antrenamente HIIT pentru a profita de avantajele EPOC

• Antrenamentul HIIT perfect de 20 de minute pe care îl poți strânge oriunde
• Acest antrenament HIIT de 20 de minute la domiciliu ajută la explozia grăsimii din burtă
• Calorii pentru torță cu acest antrenament HIIT de 12 minute, care nu necesită echipament