Flexiunile cresc în mod natural testosteronul dacă le faci cu suficientă intensitate.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteronul este regele hormonilor anabolizanți, responsabil pentru stimularea creșterii musculare și păstrarea mușchilor existenți. Este atât de puternic încât este ilegal să fie luat sub formă artificială, cunoscută sub numele de steroizi anabolizanți. Este hormonul sexual dominant la bărbați și este cunoscut pentru că îi face pe oameni mai puternici și mai agresivi, dar și femeile produc și se dezvoltă cu testosteron. Exercițiile de rezistență, cum ar fi flotările, cresc nivelul de testosteron în mod natural.
Nivelul de testosteron se modifică în mod natural pe parcursul zilei și scade încet de-a lungul vieții. Exercițiile de rezistență, precum flotările, pot provoca în mod natural o creștere a nivelului de testosteron. Cu toate acestea, flotările nu stimulează producția de testosteron mai mult decât exercițiile pentru partea inferioară a corpului care folosesc mușchi mai mari. Dacă faci un antrenament de flotări, obiectivul tău ar trebui să fie să faci cât mai multe seturi și repetiții, deoarece acest lucru determină o creștere mai mare a testosteronului.
Noțiuni de bază despre testosteron
Bărbații și femeile produc testosteron, deși bărbații produc semnificativ mai mult. Bărbații produc testosteron din testicule, iar femeile îl produc din ovare și din glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor. Cea mai mare parte a testosteronului pe care îl produce corpul dumneavoastră este atașat la proteine din organism, doar aproximativ două procente din testosteron plutind în fluxul sanguin.
Acest procent mic de testosteron este ceea ce cercetătorii folosesc de obicei pentru a măsura modificările de testosteron pe care le experimentați zilnic. Atât bărbații, cât și femeile au o gamă naturală de testosteron care crește și scade pe parcursul vieții lor. De exemplu, ambele sexe au tendința de a avea niveluri mai ridicate de testosteron dimineața decât seara.
Vârsta și testosteronul
Nivelurile de testosteron se schimbă, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim. În cazul bărbaților, acestea ating un vârf în jurul vârstei de 19 ani, potrivit unui studiu publicat în British Journal of Urology, care a investigat nivelurile de testosteron ale bărbaților pe măsură ce îmbătrânesc. Femeile au vârful de testosteron la un moment dat la 20 de ani. Pe măsură ce îmbătrânim, există un declin lent al nivelului de testosteron, deși nu este clar dacă acest declin se oprește la o anumită vârstă sau continuă pe tot parcursul vieții.
Testosteronul scăzut
Pentru ambele sexe, este posibil să avem niveluri de testosteron care sunt fie prea scăzute, fie prea ridicate. La bărbați, testosteronul scăzut poate provoca osteoporoză, pierderea apetitului sexual și chiar probleme metabolice precum diabetul și obezitatea. La femei, testosteronul scăzut poate provoca, de asemenea, pierderea apetitului sexual și oboseală, potrivit unui studiu din 2002 publicat în World Journal of Urology.
Exercițiile de rezistență și testosteronul
Deși nu va vindeca efectele testosteronului scăzut, exercițiile de rezistență determină o creștere a nivelului de testosteron. Greutățile mai grele și activitățile mai intense și mai rapide vor produce creșteri mai mari ale testosteronului, potrivit unei analize din 2010 din Sports Medicine, care a compilat rezultatele a 114 studii diferite pentru a încerca să determine efectele exercițiilor de rezistență asupra bărbaților și femeilor.
Potrivit acestei analize, intensitatea, numărul de seturi și repetări și tipul de exercițiu contribuie la cantitatea de testosteron eliberată. Ei au constatat că, cu cât greutatea ridicată este mai mare, cu atât crește mai mult testosteronul.
Cu toate acestea, ridicarea de greutăți mari nu a fost de ajuns, a fost nevoie și de mai multe seturi și repetări. Un studiu din 2005, publicat în European Journal of Applied Physiology, arată că efectuarea a patru seturi de 10 repetări ale unui exercițiu de ghemuit produce mai mult testosteron decât efectuarea a 11 seturi de trei repetări cu o greutate mai mare. Seturile cu repetiții mai mari s-au dovedit a fi mai bune pentru creșterea testosteronului.
Mai multe seturi și repetări stimulează mai mult testosteron. credit imagine: MisterDelirious/iStock/Getty Images
Încorporarea multor mușchi mari în exercițiile tale produce mai mult testosteron. Acest lucru înseamnă că flotările nu vor fi la fel de eficiente ca, să zicem, un ghemuit în creșterea testosteronului, deoarece mușchii folosiți la flotări sunt mult mai mici decât mușchii folosiți la un exercițiu pentru picioare. În volumul III al Enciclopediei de medicină sportivă, autorii explică faptul că, dacă doriți să vă creșteți testosteronul, va trebui să alegeți exerciții care utilizează o mare cantitate de masă musculară, cum ar fi ridicarea de greutăți sau ghemuitul. Cu alte cuvinte, dacă vreți să obțineți o creștere mare a testosteronului, probabil că flotările nu vor fi suficiente, ci va trebui să folosiți mai multe exerciții pentru tot corpul.