Dacă aveți dureri la încheietura mâinii în timpul flotărilor, există modificări pe care le puteți încerca. Credit de imagine: nuiiko / iStock / GettyImages
Push-up-urile sunt menite să vă provoace mușchii corpului superior, dar nu ar trebui să fie dureroși la nivelul articulațiilor. Mișcarea, destinată să-ți lucreze umerii, brațele, pieptul și miezul, conform Consiliului American pentru exerciții, poate duce la dureri la încheietura mâinii pentru unii.
Dacă acest lucru sună familiar, există o veste bună: nu trebuie să suferiți sau să renunțați complet la exercițiu. Mai ales pentru că, atunci când sunt făcute corect, flotările sunt completarea perfectă pentru antrenamentele pentru corpul superior și greutatea corporală.
Publicitate
„În viața noastră de zi cu zi, folosim mușchii corpului superior lucrați în flotări, de la brațe până la miez, pentru a finaliza o serie de sarcini zilnice”, spune Joseph Allen, instructorul lui Barry din New York. „A fi capabil să vă mișcați propria greutate corporală vă poate ajuta în cele din urmă să faceți totul, de la transportarea unui rucsac până la aducerea de alimente în interiorul mașinii.”
Există câteva motive diferite pentru care te-ai putea simți dezamăgit, inclusiv o formă necorespunzătoare și o utilizare excesivă. Leziunile de suprasolicitare a mușchilor sau articulațiilor, cum ar fi tendinita, apar de obicei din cauza mișcărilor repetitive, potrivit Clinicii Mayo. Aici, prezentăm diferitele cauze ale acestei dureri, iar experții oferă modificări push-up care vă vor ajuta să vă construiți forța esențială.
Publicitate
3 Cauze potențiale ale durerii la încheietura mâinii în timpul push-up-urilor
Dacă aveți dureri la încheietura mâinii în timp ce faceți flotări, vă recomandăm să consultați un terapeut fizic. Deși disconfortul dvs. s-ar putea datora unei forme slabe față de ceva mai cronic, cum ar fi tendinita, un lucru este sigur: dacă se întâmplă durere, opriți mișcarea și solicitați sfaturi.
1. Încheieturile tale sunt într-o poziție greșită. Dacă încheieturile sunt prea departe sub corpul tău, ai putea pune presiune excesivă asupra lor, spune Dan Giordano, DPT, cofondator al Bespoke Treatments. În mod ideal, încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri atunci când vă aflați în partea de sus a flotării, spune el.
Publicitate
2. Îți lipsește mobilitatea la încheieturi: încheietura este o articulație menită să se deplaseze în toate direcțiile diferite, spune Giordano. Deci, dacă nu aveți suficientă mobilitate pentru a ajunge în poziția inferioară a unei împingeri, aceasta poate provoca dureri la încheietura mâinii. Pentru a vă ajuta, integrați câteva întinderi ale încheieturii mâinii în încălzire.
3. Vă lipsește forța la încheieturi: Dacă observați că încheieturile încep să obosească imediat, acest lucru ar putea fi un indiciu că vă lipsește forța globală a încheieturii, spune Giordano. Concentrați-vă pe mișcările de întărire a încheieturii mâinii, care includ și antebrațele, cum ar fi o buclă inversă a încheieturii mâinii.
Publicitate
4 moduri de a modifica o împingere pentru durerea la încheietura mâinii
Deși s-ar putea să simțiți un fel de mod în legătură cu cuvântul „modificare”, Lindsey Lauten, un antrenor WW Digital 360 (D360), spune că nu există rușine într-o modificare solidă.
„Modificările push-up sunt extraordinare, deoarece vă pot ajuta să vă măriți treptat puterea”, spune ea. „La fel ca mișcarea formală, acestea sunt foarte eficiente la întărirea și tonifierea mușchilor pieptului, tricepsului și umărului. Modificarea dvs. poate permite o împingere mai profundă și mai controlată, care la rândul său vă ajută să vă construiți în siguranță puterea în timp.”
Aici, experții analizează trei dintre cele mai populare moduri de a modifica în condiții de siguranță exercițiul push-up pentru a ajuta în mod specific la durerea încheieturii mâinii:
1. Genunchi Push-Up
- Îngenuncheați, apoi coborâți mâinile pe podea, astfel încât să vă aflați într-o jumătate de scândură.
- Ținând fundul ridicat și nucleul strâns, îndoiți brațele pentru a coborî pieptul până la podea.
- Împingeți înapoi.
Bacsis
„Ador push-up-ul modificat; Fac majoritatea flexiunilor mele de la genunchi ”, spune Lauten, care adaugă că un alt mod excelent de a construi puterea necesară pentru a executa o flexare adecvată este să adaugi în rutele tale prese de piept sau mușchi de piept.
2. Push-Up de perete
- Stați la distanță de braț de un perete robust, cu picioarele sub șolduri.
- Așezați palmele pe perete la distanță de umeri la înălțimea umerilor.
- Îndoiți coatele și aduceți pieptul spre perete. Țineți coatele îndreptate în jos, mai degrabă decât în lateral.
- Apăsați înapoi la poziția de pornire.
Bacsis
Pe măsură ce continuați să faceți mai multe flotări, mușchii vor obosi din ce în ce mai mult. Doriți să vă asigurați că aduceți mai mult oxigen în fluxul sanguin, așa că inspirați în timp ce vă îndoiți coatele și expirați în timp ce vă îndreptați înapoi în poziția inițială.
3. Push-Ups pe gantere sau paralele
- Începeți să îngenuncheați în spatele unui set de gantere sau paralele. Apucați-vă de mânere, apoi puneți-vă într-o scândură înaltă.
- Îndoiți-vă brațele pentru a vă lăsa pieptul pe podea, ținând coatele aproape de corp.
- Împingeți înapoi.
Bacsis
Ținându-se de ceva în timp ce faceți push-up, se angajează mușchii de pe ambele părți ale încheieturilor, spune Giordano. „Acest lucru poate crea mai multă stabilizare, astfel încât să activați țesuturile din jurul mâinilor.”
4. Împingeri cu pumnii închiși
- Începeți pe toate patru. Puneți-vă picioarele înapoi și unul câte unul, treceți de la mâinile plate pe podea la a face pumni închise.
- Îndoiți-vă brațele pentru a vă lăsa pieptul pe podea, ținând coatele aproape de corp.
- Împingeți înapoi.
Bacsis
Deși această metodă poate fi de preferință pentru unii, Giordano recomandă să vă aplecați mai întâi în gantere sau metode de perete. Dacă este necesar, Giordano recomandă lipirea încheieturilor pentru o stabilitate sporită.
Și dacă greutatea este prea mare chiar și în această poziție, modificați împingerea în jos, lăsând genunchii la pământ.
Publicitate