Scufundările tricepsului nu sunt singurul exercițiu al tricepsului, așa că, dacă nu le puteți face sau simțiți vreun disconfort, săriți-le. Credit de imagine: franckreporter / E + / GettyImages
Scufundările tricepsului sunt o modalitate simplă de a vă întări și construi brațele acasă fără gantere, benzi de rezistență sau orice alt echipament de lux.
Așezând benzile în spatele tău pe o bancă sau scaun, îndreptându-ți picioarele în față pe podea și apoi îndoind coatele pentru a te deplasa în sus și în jos, acest exercițiu creează o forță serioasă a tricepsului.
Publicitate
Singura problemă: scufundările sunt ușor de încurcat. Și chiar dacă le faceți cu o formă perfectă, este totuși posibil să simțiți un disconfort la nivelul umărului, cotului sau încheieturii mâinii.
Deci, dacă vă luptați cu acest exercițiu pentru triceps cu greutatea corporală, citiți mai departe pentru a afla ce încearcă să vă spună corpul dvs. – și ce ar trebui să faceți în acest sens.
Dacă: Aveți dureri de umăr
S-ar putea: lipsa mobilității umărului
Poziționarea mâinii în spatele scufundărilor tricepsului pune o tonă de stres pe umeri.
Publicitate
Majoritatea oamenilor nu au mobilitatea de care au nevoie pentru a-și extinde brațele în spatele corpului, menținând în același timp articulația umărului stabilă, spune Josh Clark, CSCS, specialist certificat în rezistență și condiționare la LoHi Athletic Club din Denver.
Dacă aveți o mobilitate limitată a umărului, atunci când vă mișcați brațul în spatele dvs., omopla se va înclina înainte. Acest lucru adaugă presiune pe partea din față a umerilor și poate degrada articulația în timp, spune el.
Repara-l
Înainte de a încerca scufundările scaunului sau a băncii, verificați dacă aveți mobilitatea umărului pentru a le scoate.
Faceți o oglindă lateral și, ținând brațul drept, vedeți cât de departe o puteți extinde în spatele corpului înainte ca umărul să se încline. „Dacă poți obține [brațul] la aproximativ 45 de grade, ai libertate pentru a face o baie, deoarece asta înseamnă că corpul tău poate adapta acel interval de mișcare”, spune Clark.
Dacă: Aveți dureri de cot
Ai putea: Fă-ți coturi
Spre deosebire de alte mișcări ale tricepsului, scufundările scaunului vă pun multă greutate în coate, spune fiziologul de exerciții și specialistul certificat în rezistență și condiționare Dean Somerset, CSCS. Dacă faceți prea multe repetări sau începeți cu variații prea provocatoare, acea sarcină poate stresa țesuturile conjunctive ale coturilor și bursele (saci plini de lichid care amortizează articulația).
Publicitate
Unghiul coatelor va afecta, de asemenea, cât de multă presiune simțiți în articulații. Dacă aveți dureri la nivelul coatelor, este probabil ca coatele să fie îndreptate drept în spatele vostru, mai degrabă decât evazate în diagonală în spatele vostru, spune Jacopo Mattaini, DPT, terapeut fizic la Spitalul pentru chirurgie specială Brooklyn Rehabilitation and Performance din New York City.
Scufundarea într-o poziție dreaptă-spate vă stresează tendonul tricepsului, spune Mattaini. În timp, acest lucru poate duce la disconfort la cot și durere. Cu o repetare suficientă, puteți dezvolta tendinită (inflamație a tendonului) sau tendinopatie (o defalcare a colagenului în tendon).
Publicitate
Repara-l
Mai întâi, verificați pentru a vă asigura că coatele sunt într-o poziție ideală. Ar trebui să se arunce la 45 de grade de părțile tale atunci când cobori într-o baie, spune Mattaini. Pentru a vă asigura că înțelegeți bine, el vă recomandă să vă urmăriți cum faceți exercițiul în oglindă sau să faceți un videoclip.
Apoi, luați în considerare apelarea înapoi a intensității exercițiului. „Lasă-te în ele cu regresii cu sarcină mai mică înainte de a sări în apele adânci ale unui scaun plin”, spune Somerset. Faceți-le pe blatul din bucătărie sau chiar pe brațele unei canapele față de scaunul scaunului. „De asemenea, începeți cu un volum mai mic, vedeți cum vă simțiți, apoi creșteți treptat 1 sau 2 repetări la fiecare dată cu fiecare antrenament”, spune Somerset.
Dacă: Aveți durere la încheietura mâinii
Ai putea: trebuie să-ți întărești încheieturile
A face scufundări de pe un scaun sau bancă poate fi dur la încheieturi. De ce? Pentru că trebuie să-ți pui încheieturile într-o extensie completă, ceea ce mulți dintre noi nu suntem obișnuiți să facem.
Apoi, odată ce încheieturile sunt în poziția asta incomodă, trebuie să vă susțină greutatea corporală.
Repara-l
Somurile sunt similare cu flotările în acest fel, spune Somerset. Și, la fel ca flotările, este posibil să fie nevoie să vă relaxați în scufundările scaunelor pentru a da încheieturilor mâinii șansa de a construi o anumită mobilitate și forță. Efectuarea întinderii antebrațului și a încheieturii mâinii înainte de antrenament vă poate ajuta să slăbiți încheieturile strânse și, sperăm, să ajungeți în poziție mai confortabil.
Un alt truc: reglați-vă poziția mâinii, astfel încât să vă susțineți greutatea cu încheieturile într-o poziție neutră, spune Somerset. Încercați să așezați două gantere deasupra băncii și țineți-le în timpul seturilor. Concentrați-vă pe menținerea încheieturilor mâinii drepte în orice moment.
Dacă: Aveți vreo durere
S-ar putea: Trebuie să schimbați tripsele pentru un nou exercițiu
Uneori, chiar și cele mai bune modificări ale exercițiului nu vor scădea durerea tricepsului. Dacă continuați să simțiți orice disconfort, cea mai bună mișcare este să evitați scufundările tricepsului pe scaun sau pe bancă !!!).
Din fericire, există o mulțime de alte exerciții excelente pentru triceps, care nu sunt atât de aspre pe corp. Flotări înguste și variații de presă pe bancă cu aderență strânsă sunt câteva opțiuni excelente.
De asemenea, puteți încerca să schimbați scufundările tricepsului cu scufundări toracice cu bare paralele. În timp ce se concentrează asupra mușchilor pieptului, vă oferă și un antrenament excelent pentru triceps.
„Scufundările scaunelor nu sunt un exercițiu excelent – barele paralele sunt mult mai bune”, spune Mattaini.
Lectură conexă
Durere la încheietura mâinii Făcând împingeri? Încercați aceste 4 modificări simple
Publicitate