Programați o plimbare cu un prieten să bifați două dintre obiceiurile inimii sănătoase din planul de mai jos.Image Credit: Boggy22 / Istock / GettyImages
Chiar dacă sunteți tineri și relativ sănătoși, puteți avea în continuare factori de risc pentru boli de inimă. Aproximativ 40% dintre toți adulții sub vârsta de 40 de ani au obezitate, de exemplu, și mai mult de jumătate dintre adulții sub 60 de ani au tensiune arterială ridicată, în conformitate cu centrele de control și prevenire a bolilor (CDC).
Publicitate
Videoclipul zilei
Acum, aici sunt vestea bună: „Există multe lucruri pe care le puteți face, indiferent de vârsta dvs., pentru a vă reduce riscul de boli de inimă”, spune Alon Gitig, MD, director de cardiologie la Muntele Sinai Westchester în Scarsdale, New York.
Acest plan de șapte zile de kickstart poate ajuta. Prin dedicarea unei zile în fiecare săptămână pentru a încorpora un nou comportament sănătos de inimă, veți face schimbări pozitive rapid fără a fi copleșiți. Oferiți-i o încercare – și până la sfârșitul săptămânii, veți fi bine pe calea voastră de a trăi o viață mai conștientă de inimă.
Publicitate
Ziua 1: Mergeți pe Briskly timp de 22 de minute
Această sumă exactă ar putea părea ciudată, dar se află în știință, spune dr. Gitig. „Știm că 150 de minute de activitate fizică moderată de intensitate pe săptămână este foarte clar asociată cu o scădere semnificativă a riscului de atac de cord”, spune el. „Împărțiți-l cu șapte, și veți obține aproximativ 21,4 minute sau aproape de 22.”
Publicitate
Cheia, spune el, este de a vă asigura că mergeți suficient pentru a trece testul de vorbire, ceea ce înseamnă că puteți deține încă o conversație cu un prieten, dar este suficient de bun că nu puteți vorbi prea mult sau cânta.
Dacă sunteți apăsat pentru timp, încercați să o strângeți în timpul navetei de dimineață sau de seară. De exemplu, scoateți o oprire de tren sau două devreme și plimbări, sfătuiește cardiologul Nieca Goldberg, MD, directorul medical al ATRIA NYC și un profesor asociat de medicină la Universitatea New York. „Vă oferă timp să vă gândiți, să vă relaxați și să fiți în aer liber, toate lucrurile care ameliorează stresul și, de asemenea, vă ajută inima”, explică ea. (Dr. Goldberg se îndreaptă spre muncă și înapoi în fiecare zi, care este de 3 mile zilnic.)
Publicitate
Dacă aveți timp să mergeți mai mult, mergeți la el: Noi cercetări arată că cu cât puteți face mai mult, cu atât mai bine este pentru Ticker. Un studiu din 2022 din ianuarie în PLOS Medicina a constatat că persoanele care au fost cele mai active și-au redus riscul de a dezvolta boli de inimă cu mai mult de 50%.
Bacsis
Dacă 22 de minute este prea lungă pentru nivelul actual de fitness, începeți cu 10 minute sau chiar cinci, apoi lucrați de lângă acolo când veți deveni mai puternici.
Ziua 2: opriți timpul ecranului cu o oră înainte de culcare
Nu există nicio îndoială că somnul suficient este important pentru sănătatea inimii: Skimping pe zzzs a fost legată atât la tensiune arterială ridicată, cât și la creșterea în greutate, ambele cresc riscul bolilor de inimă.
„Există un cuplu de motive pentru: unul, somnul afectat ridică nivelele hormonului de stres cortizol, care ridică tensiunea arterială și crește inflamația care este rău pentru inima ta”, explică dr. Gitig. „Dar dacă sunteți lipsită de somn și obosit, nu aveți și nivelul de energie pentru a lua un stil de viață sănătos, care este, de asemenea, important.”
Din păcate, aproximativ jumătate din toți adulții experimentează insomnia ocazională, potrivit CDC, care poate deraia chiar și cele mai bune intenții de somn. De aceea, Dr. Gitig recomandă oprirea tuturor ecranelor – computer, telefon, tabletă, TV – o oră înainte de culcare. Cercetările arată că lumina albastră de pe aceste ecrane suprimă melatonina, un hormon esențial pentru ciclul dvs. de somn de somn, potrivit Academiei Americane de Medicină Sleep. „Acest lucru vă poate împiedica să vă simțiți somnoros la culcare”, spune dr. Gitig.
Lectură legată
Cele 9 cele mai bune remedii naturale pentru insomnie
Ziua 3: Schimbați-vă Bagel-ul de dimineață pentru fulgi de ovăz cu afine și migdale
Optați pentru ovăzul dimineața – inima vă va mulțumi.Image Credit: Alvarez / E + / GettyImages
Un geam de mediu are mai mult de 250 de calorii și peste 50 de grame de carbohidrați, care nu este o modalitate excelentă de a vă începe ziua, spune Lisa Freed, MD, FACC, director al Programului Heart și Vascular de la Yale New Haven Spital în Nou Haven, connecticut. Dacă adăugați pe un cuplu de linguri de brânză cremă, vă uitați la aproximativ 100 de calorii suplimentare și 6 grame de grăsime saturată, pe USDA.
Ovăzul de ovăz este o opțiune mult mai bună, sănătoasă, Dr. Freed spune, deoarece este ridicată în fibră solubilă, un tip de fibră care a fost demonstrat că nivelurile de colesterol LDL inferior („rele”). Pentru că este mai mic în carbohidrați, va contribui, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu deveniți ravenous la jumătatea dimineții și să loviți mașina de vânzare.
Un studiu din decembrie 2019 în accident vascular cerebral a constatat că doar înlocuirea unui mic dejun pe săptămână cu ouă de ouă în loc de ouă sau pâine albă a fost legată de un risc mai scăzut de accident vascular cerebral.
Dr. Freed sugerează toping fulgi de ovăz cu afine bogate în antocianină, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă. De asemenea, puteți adăuga o mână de migdale pentru unele grăsimi mononsaturate mononesaturate sănătoase.
Ziua 4: Schimbați burgerul de carne de vită pentru un burger Veggie
S-ar putea să vă simțiți că nu se iau în considerare dacă înlocuiți un burger imposibil pentru un Whopper la Burger King, dar dă-ți un credit.
„În timp ce multe dintre aceste produse au niveluri ridicate de grăsimi saturate și sunt foarte prelucrate, există încă cercetări pentru a arăta că sunt mai bune pentru sănătatea ta decât alternativele lor de animale”, Joel Kahn, MD, un cardiolog integrat în fermele Bingham, Michigan, spune mai multfit.eu. „Oricând, înlocuiți o masă bazată pe plante pentru o singură masă, vă ajutați inima.”
Când oamenii s-au schimbat în burgeri de la Veggie pentru burgerii lor obișnuiți de la carne de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni, au pierdut 2 kilograme și au văzut că colesterolul „rău” au scăzut cu 10 puncte, comparativ cu un grup de control, potrivit unui studiu din aprilie 2020 Jurnalul American de Nutriție Clinică . De asemenea, au avut niveluri mai scăzute de n-oxid de trimetilamină, o substanță care poate fi legată de riscul bolilor de inimă.
În general, mersul vegetarian sau vegan este bun pentru tickerul tău. Un studiu din august 2019 în Jurnalul al Asociației Americane Heart a constatat că o dietă bazată pe plante poate reduce riscul de a muri de la boli de inimă cu aproape o treime.
Dar acest lucru poate fi greu de ținut, note Dr. Gitig, care recomandă în schimb că intenționați să faceți aproximativ 75% din alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, semințele, nuci și boabele integrale. „Doar tăierea înapoi un pic poate mișca posturile de țintă în direcția cea bună”, spune el.
Lectură legată
Rețete sănătoase pe bază de plante pentru mesele de carne pe care le pierdeți
Ziua 5: Descărcați o aplicație de meditație
Faceți timp pentru a medita, chiar dacă este doar câteva minute în fiecare zi.Image Credit: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages
Există o mulțime de cercetare pentru a arăta meditația ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu din 2020 din septembrie în Jurnalul american al Cardiologiei a analizat peste 60.000 de persoane și a constatat că cei care au meditat în mod regulat au avut rate mai mici de colesterol ridicat, tensiune arterială ridicată, diabet, accident vascular cerebral și boli de inimă comparativ cu cei care nu au meditat.
„Ajută la stres, care este un motor uriaș de risc de boli de inimă, deoarece ridică tensiunea arterială și rampă inflamația”, spune dr. Gitig. El recomandă personal două aplicații de meditație: cronometru calm și perspective. „Nu contează dacă este de cinci minute sau 10 minute, atâta timp cât încerci să o faci în fiecare zi și să găsești niște exerciții de relaxare care dau clic cu tine”, spune el.
Pentru acele momente stresante Când nu aveți acces ușor la o aplicație – de exemplu, sunteți blocat în trafic sau sunteți într-o situație stresantă la locul de muncă – Dr. Gitig vă recomandă închiderea ochilor pentru un minut sau două și două practicând respirația buricului.
„Când suntem stresați, tendința noastră este de a respira mai puțin, care rampă hormoni de stres”, explică el. Închideți gura și luați o respirație lentă, profundă prin nas (vă puteți pune mâinile pe burtă, astfel încât să simțiți că este umplut cu aer). Apoi, suflați toate aerul încet prin gură și simțiți-vă defilarea buricului.
Accentuat? Încercați metoda de respirație 4-7-8 pentru a găsi Zen
de Christina Verceletto.
6 aplicații de meditație pentru a vă ajuta să recite și de-stres
de Jenn Sinrich.
Încercați tehnica de respirație a casetei când aveți nevoie de o pauză de 5 minute
de Lindsay Tigar.
4 tehnici de meditație pentru a vă ajuta să vă faceți stresul
de Jaime Osnato.
Ziua 6: Faceți cunoștință cu un prieten pentru cafea
De-a lungul anilor, numeroase studii au arătat importanța sprijinului social atunci când vine vorba de reducerea riscului de boli de inimă.
Un studiu din iulie 2019 în menopauză a urmat, de exemplu, oamenii post-menopauză de peste un deceniu și a constatat că prieteniile puternice și sprijinul social au redus riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
„Sprijinul social oferă un tampon împotriva stresului și, de asemenea, ajută la prevenirea singurătății, despre care știm este un factor de risc pentru boli de inimă”, explică Dr. Goldberg. Dacă este greu să vă întâlniți în persoană, se numără FaceTime, adaugă ea.
Ziua 7: Faceți o întâlnire dentistă
Poate părea surprinzător, dar studiul după studiu a constatat că oamenii cu boală gingiilor au rate mai mari de boli de inimă (inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral) decât cei cu gume și mașini sănătoase, potrivit Academiei Americane de Parodontologie.
„O teorie este că bacteriile care provoacă boală de gumă călătoresc în vasele de sânge din corp, unde cauzează inflamația și daunele vaselor de sânge”, spune Dr. Gitig. „Poate fi, de asemenea, că inflamația din gură stabilește o cascadă de leziuni vasculare în organism, inclusiv vasele de sânge și inima”.
Asociația dentară americană recomandă să vă vadă dentistul cel puțin o dată sau de două ori pe an, dar este posibil să trebuiască să mergeți mai frecvent dacă aveți deja boală gumă. Și, desigur, veți dori să periați și să atașați între vizite.
Lectură legată
5 lucruri cardiologi fac în fiecare zi pentru a-și proteja inimile
Publicitate