Snacking pe alimente bogate în proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare naturale care vine cu vârsta.Image credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Este clișeu, dar adevărat: vârsta este doar un număr. Cât de vechi simțiți, arătați și acționați nu este doar o funcție a numărului de zile de naștere pe care le-ați sărbătorit; Potrivit unui studiu din iulie 2014 în Îmbătrânire și sănătate mintală , stilul tău de viață joacă un rol semnificativ.
Publicitate
Videoclipul zilei
Aici, Cathleen Colon-Emeric, MD, șef al diviziei de geriatrie de la Universitatea Duke, împărtășește 10 obiceiuri legate de îmbătrânirea sănătoasă. Aceste idei ușoare vă vor ajuta să vă păstrați fizic, mental și emoțional, se potrivesc bine în anii tăi de aur.
Împingeți-le într-o zi la un moment dat timp de 10 zile, apoi păstrați momentul în care mergeți.
Publicitate
Ziua 1: Setați ceasul de alarmă
Dacă v-ați găsit să aruncați și să vă întoarceți așa cum vă avansați în ani, nu sunteți singuri. Adulții mai în vârstă au mai multe șanse de a avea dificultăți în somn, cu până la 70% care se confruntă cu probleme cronice de somn.
Publicitate
Modificările legate de vârstă în ritmul circadian și fluctuațiile hormonale pot arunca somnul. Și dacă aveți condiții de sănătate fizică sau psihică sau luați medicamente, acest lucru poate lua și o taxă.
„Obținerea somnului de înaltă calitate este imperativ să se simtă bine și să păstreze creierul puternic”, spune dr. Colon-Emeric. „Nu numai că este asociată cu mai puțină depresie și mai multă energie, dar dovezile emergente sugerează că somnul vă ajută să vă clarificați creierul de proteine anormale asociate cu demența și Alzheimer”.
Publicitate
Zece-patruzeci – dar dacă sunteți pensionar și nu aveți 9-5 ani, de ce vă deranjează cu un ceas deșteptător când ați putea să vă lăsați să dormiți și să înregistrați niște zzzuri suplimentare?
Ei bine, se pare că se trezește în același timp, vă ajută să înscrieți mai bine ochiul închis general. „Stați la o perioadă de trezire consecventă în fiecare dimineață se pregătește corpul pentru a rămâne într-un program de somn obișnuit”, spune dr. Colon-Emeric. „Acesta este un aspect cheie al practicării ce se numește” igiena de somn bun „.”
O revizuire din 2020 octombrie în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism a constatat că, împreună cu poziția la pat pe partea devreme, aderarea la o perioadă de culcare consistentă și timpul de trezire au fost corelate pozitiv cu o sănătate îmbunătățită.
Lectură legată
Cele mai bune 10 remedii naturale pentru insomnie
Ziua 2: Prindeți o gustare bogată în proteine
Încărcarea masei musculare este o parte naturală de îmbătrânire. Chemat Sarcopenia, este cauzată în parte de scăderea nivelului de testosteron, pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, un studiu din 2021 martie în nutrienți estimează că masa noastră musculară scade cu 3 până la 8% la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Și după vârsta de 50 de ani, puterea noastră a scăzut, de asemenea, cu cel puțin 2 la 4% în fiecare an.
„Pierderea masei musculare este asociată cu rezistența inferioară, slăbiciunea piciorului și căderile”, spune dr. Colon-Emeric. Studiul nutrienți subliniază faptul că sarcopenia vă poate împiedica capacitatea de a efectua sarcini zilnice și de a crește riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare și a insuficienței cognitive.
O modalitate de combatere a pierderii masei musculare este de a adăuga o gustare bogată în proteine la dieta zilnică. Proteina vă ajută să construiți mușchi, iar majoritatea adulților în vârstă nu beneficiază de ea, un studiu din februarie 2019 în Jurnalul de Nutriție, Sănătate și Îmbătrânire determinată.
Deși indemnizația zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, studiul nutrienți sugerează că până la 1,2 până la 1,4 grame pe măsură ce îmbătrâniți. Aceasta este o mulțime de matematică, dar linia de jos este că ar trebui să fii prioritizarea alimentelor bogate în proteine în dieta ta.
Câteva idei pentru nibblele pline de proteine: „Încercați o mână de nuci, biscuiți cu unt de arahide sau iaurt grecesc”, spune dr. Colon-Emeric.
Ziua 3: Încercați acest exercițiu de 20 de secunde
Echilibrul este crucial pentru îmbătrânirea sănătoasă, așa că faceți ceva ce lucrați în fiecare zi.Image credit: Monzenmachi / E + / GettyImages
Tine-te bine! Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, 1 din 4 adulți 65 și raportul mai în vârstă care se încadrează în fiecare an, cu 20-30% din aceste căderi, rezultând răni moderate până la severe. Mai mult, care se încadrează – sau pur și simplu teama de a cădea, dacă ați luat o tambur înfricoșătoare în trecut – conduce la o scădere a mobilității, a funcției fizice și a independenței.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja este echilibrul de formare, așa că faceți acest lucru rapid un obicei: „Stați pe un picior de fiecare dată când vă ridicați de pe un scaun”, spune Dr. Colon-Emeric. „Plasați-vă degetele ușor pe spatele scaunului, ridicați un picior în spatele dvs. la câțiva centimetri de pe podea și țineți-l în sus timp de 10 secunde; apoi comutați laturile”.
Apropo, mai puține alunecări și se poticnează nu este singurul beneficiu potențial al echilibrului îmbunătățit. Cercetările recente le-a legat, de asemenea, cu funcția creierului. Un studiu din 2021 martie în vârsta și îmbătrânirea a constatat că oamenii cu vârsta de 76 de ani și mai în vârstă, cu un echilibru slab au avut o rată mai rapidă de declin cognitiv decât cei care erau mai plani pe picioare.
Lectură legată
Cele 7 exerciții de impact cele mai bune pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară după 50 de ani
Ziua 4: Fall-dovada casa ta
Centrele pentru controlul de control al bolilor și de prevenire a bolii (CDC) de verificare de prevenire a căderii este destinat să vă ajute să găsiți și să remediați pericolele obișnuite care cresc probabilitatea de a lua o scurgere.
„Falling este una dintre principalele cauze ale handicapului pentru adulții mai în vârstă și poate duce la o spirală de sănătate negativă”, spune dr. Colon-Emeric. „Pentru a vă păstra mediul în siguranță, faceți un tur al casei dvs. o dată pe an folosind lista de verificare CDC”.
Lectură legată
Căderile sunt în creștere la adulții mai în vârstă. Iată 5 modalități de a le împiedica
Ziua 5: Curățați cabinetul de medicamente
Aproape 40% dintre adulții 65 și mai în vârstă iau cinci sau mai multe medicamente, potrivit unui studiu din august 2015 în reviste de gerontologie .
„Am tendința de a acumula medicamente pe măsură ce îmbătrânim, dar riscurile de a le lua crește și beneficiile scade odată cu vârsta”, spune Dr. Colon-Emeric.
Ea explică faptul că, pentru că metabolismul dvs. încetinește în timp, rinichii nu pot șterge medicamentele din sistemul dvs. cât mai repede. Ca rezultat, sunteți mai susceptibili la efectele secundare; Aceste efecte secundare, la rândul său, duc la mai multe prescripții.
„Aduceți toate medicamentele pe care le luați la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că toate acestea sunt necesare și că beneficiile încă depășesc riscurile”, spune Dr. Colon-Emeric. Apoi, setați un memento pe telefonul dvs. pentru a face un alt cabinet de medicină curat din nou anul viitor.
Ziua 6: Programați testul dvs. anual de auz
Dacă credeți că auzul dvs. nu poate fi ceea ce obișnuia, programați o întâlnire pentru a obține verificat.Image Credit: În interiorul Casa Creative / Istock / GettyImages
Ascultați: „Jumătate dintre adulți de peste 75 de ani au o pierdere semnificativă a auzului, dar majoritatea nu au sau folosesc aparate auditive”, spune Dr. Colon-Emeric. „Investiția în sănătatea dvs. auditivă este atât de importantă, deoarece capabilă să audă este esențială pentru prevenirea depresiei și declinul cognitiv și menținerea conexiunilor sociale”.
Institutul Național de Îmbătrânire subliniază, de asemenea, că, dacă auzul dvs. este sub-par, este posibil să nu puteți înțelege sfatul medicului dumneavoastră sau să răspundeți la alarme și sonerie. Yikes. În plus, pierderea auzului se agravează dacă este netratată – așa că nu arzător-arzător acest lucru. Faceți o programare cu medicul dvs. de îngrijire primară astăzi.
Ziua 7: Înscrieți-vă la voluntar
Este o victorie câștigătoare: ajutarea este la fel de bună pentru ca și pentru cei pe care îi asistați!
„Unul dintre lucrurile pe care le aud cel mai adesea de la adulții mai în vârstă este că ele sunt dureroase că nu au un scop și nu se simt de ajutor”, spune dr. Colon-Emeric. „Este atât de important să găsim modalități de a contribui într-un mod semnificativ și să fiți recunoscuți pentru această contribuție”.
Cercetarea sprijină acest lucru: un studiu din 2021 martie în revistele de gerontologie a arătat că voluntariatul după vârsta de pensionare are un efect semnificativ asupra bunăstării globale – cu cele mai bune rezultate pentru cei care au intrat frecvent și pe o consistent.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă implicați, o mare resursă este programul Americorps Seniors, care leagă adulții 55 și în sus cu oportunitățile de voluntariat care se potrivesc cu interesele și abilitățile dvs., de la îndrumarea copiilor cu nevoi speciale pentru a ajuta adulții mai în vârstă cu sarcini zilnice cum ar fi plățile zilnice facturi sau cumpărături de bacanie.
Alte idei: „Oferiți să fie un monitor de recină la o școală elementară locală sau la un spital la spital”, spune dr. Colon-Emeric. Plimbați câinii la un adăpost de animale sau întrebați despre oportunitățile de voluntariat la o biserică, bibliotecă sau muzeu. Organizații precum mesele pe roți, habitat pentru omenire și banca locală de alimente sunt, de asemenea, adesea recunoscători pentru a ajuta mâinile.
Ziua 8: Găsiți un amic de antrenament
„Activitatea fizică se află în partea de sus a listei mele ca pilon de îmbătrânire cu succes”, spune dr. Colon-Emeric. „Vă reduce riscul de dizabilitate și depresie, vă extinde durata de viață și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară”.
Un studiu din decembrie 2018 în Biomed Research International a constatat că activitatea fizică la vârsta înaintată sporește calitatea generală a vieții – fizice, mentale și emoționale – permițând în același timp oamenilor să rămână independenți mai mult timp. Bonus: Exercițiul ajută, de asemenea, la combaterea sarcopeniei.
Tipul de exercițiu pe care îl faceți nu este la fel de important ca doar să vă deplasați în mod regulat, având ca scop recomandarea CDC de 150 de minute de exercițiu moderat de intensitate pe săptămână (deși orice puțin va ajuta).
„Cheia este că rămâneți cu ea”, spune dr. Colon-Emeric. „Cu asta în minte, vârful meu preferat este să găsești un prieten și să planificăm să întâlnesc înainte de a-și exercita împreună”.
Sugestie: Recrutați un vecin sau un prieten, mai degrabă decât soțul / soția sau partenerul – sunteți mai puțin probabil planuri cu un prieten.
Lectură legată
Cum să începeți să vă exercitați în anii ’40, 50, 60 de ani și dincolo de
Ziua 9: Creați un apel săptămânal cu nepoții voștri
Dacă cei dragi trăiesc prea departe pentru a vizita adesea personal, profitați de tehnologie pentru a rămâne conectat.Image credit: FG Trade / E + / GettyImages
Socializarea este de cele mai bune modalități de a rămâne sănătos mental și fizic. „Oamenii cu conexiuni sociale puternice și relații semnificative se confruntă cu mai puțină depresie și un sens mai mare de scop [decât cei cu contact social mai puțin], spune Dr. Colon-Emeric.
Dar, pe măsură ce avansați de ani de zile, prieteniile devin adesea pe marginea drumului. CDC raportează că mai mult de o treime din vârsta de 45 de ani și peste sunt singuri, iar un sfert din cele 65 și în sus sunt izolate social. Acest lucru vă pune la un risc mai mare pentru demență, boli cardiovasculare, depresie, anxietate și moarte prematură.
Deci, dați-vă viața socială un lift prin stabilirea unui timp regulat în fiecare săptămână pentru a vă conecta cu ceilalți. „Joaca un joc zoom cu nepoții voastre, programați un apel telefonic cu un prieten sau mergeți la biserică”, spune Dr. Colon-Emeric.
Ziua 10: Școala singur
Într-un studiu mic din iunie 2019 în revistele de gerontologie , adulții în vârstă au luat trei clase pe săptămână la subiecții care erau noi pentru ei – cum ar fi limbajul străin, computerele, arta și muzica. Li sa dat o evaluare cognitivă atât înainte de a lua cursurile, cât și apoi din nou după trei luni de învățare. Cercetătorii au descoperit că performanța lor cognitivă a crescut la nivelul unei persoane de 30 de ani mai tineri.
Orice activități noi vă vor stimula puterea creierului, deci alegeți ceva care vă intrigă. „Învățați să jucați un instrument sau să vă înscrieți pentru o clasă de artă sau o clasă de gătit”, spune dr. Colon-Emeric. „Și verificați programul de învățare de-a lungul vieții la o universitate.” Multe colegii oferă preturi în seniori sau prețuri reduse.
7 moduri de a vă menține creierul ascuțit pe măsură ce îmbătrâniți
de Kelly Sticlă.
4 lucruri chirurgi creier fac în fiecare zi să rămână ascuțite
de Jessica Migala.
Cele mai bune 8 exerciții pentru a vă proteja sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrâniți
de Molly Triffin.
Dacă doriți o minte mai clară, mâncați zilnic 5 nutrienți
de Jaime Osnato.
Publicitate