Doriți mai multe arsuri din partea frontală și a creșterilor laterale? Încercați aceste 4 variante

Oferiți-vă umerii mai arși cu aceste variații de ridicare frontale și laterale. Credit de imagine: tonefotografia / iStock / GettyImages

Oricine dorește să construiască umeri mai puternici și mai definiți este probabil familiarizat cu ridicarea frontală și laterală. Și dacă nu ești, ești pe cale să descoperi noul tău exercițiu favorit de deltoid.

Fie că sunteți novici sau familiarizați cu aceste exerciții pentru umeri, antrenamentele din partea superioară a corpului vor atinge probabil un platou mai devreme sau mai târziu – atunci când nu puteți crește în greutate, dar ganterele dvs. actuale se simt prea ușor. Soluția? Adăugarea unor variații provocatoare de ridicare frontală și laterală.

Pentru a evita blocarea musculaturii, Carolina Araujo, antrenor personal certificat, vă sugerează să încorporați aceste variații aprinse în rutina umerilor.

În primul rând, perfecționați formularul de ridicare frontal și lateral

Înainte de a adăuga câteva dintre aceste variații de creștere laterală și frontală în repertoriul de exerciții, răsfoiți formularul pentru exercițiile tradiționale. Obținerea formei corecte este crucială dacă doriți cel mai mult din aceste două exerciții, spune Araujo.

Atunci când folosești impulsul pentru a ridica și a coborî ganterele, umerii nu ajung să facă la fel de multă muncă, făcând mișcările mai puțin eficiente. Deci, dacă vă aflați îndoit genunchii pentru a ridica ganterele până la înălțimea umerilor, poate fi necesar să alegeți greutăți mai mici.

Cum se face o creștere frontală cu gantere

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Umeri

1. Începeți fie așezat, fie în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați greutățile în fața corpului până când ating înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă ridicarea ambelor gantere în același timp este prea dificilă, ridicați alternativ câte un braț pe rând.

Cum se face o creștere laterală a ganterelor

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Umeri

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul înălțat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutățile încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Acum încercați aceste variații de creștere frontală și laterală

Odată ce ați însușit ridicarea tradițională frontală și laterală, puteți începe să încorporați variații mai provocatoare în antrenamentele din partea superioară a corpului. Încercați aceste patru variante pentru a vă arde umerii puțin mai mult.

1. Ridicați fața cu gantera înclinată

1. Începeți așezat pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade, ținând câte o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați greutățile în fața corpului până când ating înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Bacsis

Acestea sunt similare cu ridicările frontale standard, dar așezat pe o bancă înclinată vă creșteți gama de mișcare de jos în sus, ceea ce vă cere mai mult din spate, spune Araujo.

2. Ridicarea alternativă a ganterelor cu ridicare

1. Începeți așezat pe o bancă înclinată, ținând câte o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați greutățile în fața corpului până când acestea ating înălțimea umerilor, cu palma orientată în jos.
3. Țineți gantera stângă în această poziție.
4. Coborâți gantera dreaptă și efectuați ridicările frontale.
5. Odată ce ați finalizat toate repetările, comutați laturile și repetați, ținând gantera dreaptă în loc în timp ce efectuați exercițiul cu stânga.
6. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Bacsis

Pentru următoarele două exerciții, veți dori să le efectuați ca un set de picături (unul după altul) pentru a vă arde cu adevărat umerii, spune Araujo. Pe măsură ce vă deplasați prin repetări, păstrați-vă nucleul pregătit și acordați prioritate formei bune.

Sugestie: poate doriți să mergeți cu un set inferior de gantere pentru aceste două.

3. Ridicarea laterală a ganterelor cu reținere

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul înălțat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Păstrând greutatea stângă la locul său, efectuați ridicări laterale cu greutatea potrivită.
4. Odată ce ați terminat toate repetările aici, comutați laturile, ținând greutatea potrivită în loc și efectuați exercițiul cu stânga.
5. Coborâți greutățile încet până la poziția inițială.

4. Dumbbell Excentric Lateral Raise

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul înălțat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Coborâți încet greutățile timp de 3 până la 4 secunde, menținând mișcarea controlată.
4. Repetați cu exercițiul, păstrând același ritm.

Lectură asemănătoare

Singurele 7 exerciții cu gantere de care aveți nevoie pentru umeri sculptați