Doriți mai multe arsuri de la squats-urile dvs. bulgare? Încercați aceste 5 variante

Adăugarea unor variante ghemuitului tău divizat din Bulgaria te poate ajuta să vizezi mușchii specifici ai corpului inferior.Credit imagine: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Ghemurile împărțite bulgare sunt cel mai interesant exercițiu de acolo, nu a spus nimeni vreodată. OK, poate că nu este total adevărat – la urma urmei, dacă există iubitori de burpee, trebuie să existe un ventilator masochist bulgar împărțit sau doi.

Dar dacă te-ai săturat și te-ai săturat de genuflexiunile vechi bulgare împărțite, ar putea fi timpul să îți scuturi rutina. Variantele de mai jos vor adăuga varietate antrenamentelor din partea inferioară a corpului, oferindu-vă în același timp câteva beneficii suplimentare de consolidare a forței.

Aceste cinci mișcări sunt, de asemenea, versatile. Unii vă ajută să vizați mușchii specifici ai corpului inferior, în timp ce alții vă vor oferi un pic mai multă rezistență musculară.

În plus, puteți adăuga o pereche de gantere pentru a le face mai provocatoare, recomandă Carolina Araujo, antrenor personal certificat din New York. Sau, țineți partea de jos a ghemuitului împărțit pentru câteva secunde în plus pentru a vă arde cu adevărat quad-urile și glutele.

1. Squat excentric bulgar împărțit

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun de antrenament, cu fața îndepărtată de acesta.
2. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
3. Cu umerii și șoldurile pătrate înainte, așezați greutatea corpului în principal în călcâiul drept.
4. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți spre sol pentru un număr de 4 secunde.
5. Apăsați în călcâiul drept și îndreptați piciorul din față pentru a reveni în picioare. Ideea este să coborâți la o viteză mai mică decât apăsați înapoi.

2. Squat bulgăresc divizat axat pe quadriceps

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun de antrenament, cu fața îndepărtată de acesta.
2. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
3. Cu umerii pătrate în față, articulați ușor șoldurile și înclinați-vă puțin înainte peste piciorul drept.
4. Menținându-vă greutatea în piciorul drept, îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng până când planează deasupra solului.
5. Apăsați în călcâiul drept și îndreptați piciorul din față pentru a reveni în picioare.

Bacsis

Pentru a obține un coeficient activ mai mare, doriți să vă aplecați ușor înainte în timpul ghemuitului tău divizat bulgar, spune Araujo. Cu toate acestea, nu doriți ca umerii dvs. să treacă peste genunchiul din față în orice moment.

3. Squat bulgăresc divizat axat pe hamstring

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun de antrenament, cu fața îndepărtată de acesta.
2. Puneți piciorul drept cu un picior înainte.
3. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
4. Cu umerii și șoldurile pătrate înainte, îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng până când planează deasupra solului.
5. Apăsați în călcâiul drept și îndreptați piciorul din față pentru a reveni în picioare.

Bacsis

În această variantă, piciorul tău plantat stă mai înainte decât de obicei, spune Araujo. Această setare vă poate ajuta să vizați hamstratul din față, deoarece piciorul din spate se află într-o poziție mai extinsă la coborâre.

4. Deficit Squat bulgar de deficit

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun de antrenament, cu fața îndepărtată de acesta, cu piciorul drept pe o farfurie sau bloc.
2. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
3. Cu umerii și șoldurile pătrate înainte, așezați greutatea corpului în principal în călcâiul drept.
4. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng până când planează deasupra solului.
5. Apăsați în călcâiul drept și îndreptați piciorul din față pentru a reveni în picioare.

5. 1 1/2 squat bulgară

1. Stați la aproximativ trei picioare în fața unei bănci sau a unui scaun de antrenament, cu fața îndepărtată de acesta.
2. Ținând piciorul drept înrădăcinat pe podea, ridicați piciorul stâng în sus pe bancă, degetele de la picioare ascunse.
3. Cu umerii și șoldurile pătrate înainte, așezați greutatea corpului în principal în călcâiul drept.
4. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți spre sol.
5. Apăsați în călcâiul frontal și veniți la jumătatea drumului.
6. Coborâți înapoi în partea de jos a ghemuitului divizat.
7. Din nou, apăsați în călcâiul frontal și reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

Bacsis

Scopul acestei variații este de a vă crește timpul sub tensiune. Așa cum sună, înseamnă creșterea timpului în care mușchii tăi lucrează împotriva unei sarcini (în acest caz, gravitația). Este o modalitate excelentă de a construi mușchi fără a adăuga greutate.