Înainte de a atinge peretele, alpinistul olimpic Kyra Condie se pregătește cu un exercițiu de activare și consolidare a umărului, excelent pentru sportivi de toate nivelurile de calificare. Credit de imagine: Amabilitatea NBC Olympics / morefit.eu Creative 
Sportivii din Jocurile Olimpice și Paralimpice de la Tokyo din 2020 își împărtășesc sfaturile de top, astfel încât să vă puteți alimenta corpul și să vă agitați antrenamentele ca un olimpic.
Imaginați-vă atârnând de un zid de cățărat de un braț. Picioarele tale sunt la cel puțin 10 metri de sol și nu există frânghie sau ham ca să te prindă dacă cazi.
Sunteți descurajant? Ei bine, este o rutină pentru alpinistul profesionist Kyra Condie (trebuie doar să verificați Instagram pentru dovezi).
Publicitate
Condie este unul dintre cei patru sportivi americani care concurează în alpinism sportiv la Jocurile Olimpice de la Tokyo din 2020. Este un sport nou pentru Jocurile de vară și include trei evenimente diferite: cățărarea cu plumb (urcarea pe pereți de 49 de picioare cu o frânghie), cățărarea rapidă (urcarea unui perete de 49 de picioare cât mai repede posibil) și bouldering (urcarea pe un perete de 15 picioare fără frânghie).
Deși Condie face sportul să arate ușor, calea ei către succes a fost, uneori, încercată. La vârsta de 12 ani, la scurt timp după ce a început alpinismul competitiv, a descoperit că are scolioză și că trebuie să fie supusă unei intervenții chirurgicale corective la coloana vertebrală. Aceasta a însemnat o pauză totală de la sport.
Publicitate
„[Operația] a fost cel mai mare obstacol fizic pe care l-am întâlnit în cariera mea”, spune ea pentru morefit.eu. „Acum, cred că sunt de fapt destul de bun în a ști ce pot și ce nu pot controla”.
Această lecție a fost critică pentru succesul ei ca alpinist: a câștigat prima sa competiție majoră în 2012, la doar câteva luni după operație, potrivit Federației Internaționale de Alpinism Sportiv.
De atunci, ea a concurat și a plasat în zeci de competiții internaționale. În 2019, a devenit prima semi-finalistă americană la Campionatele Mondiale de escaladă din Japonia. În acel an, ea și-a asigurat locul în cadrul Jocurilor Olimpice de la Tokyo, câștigând locul al șaptelea în general la proba de calificare, potrivit site-ului ei web.
Publicitate
La fel ca o mulțime de provocări în viață, cel mai greu lucru despre alpinism este că știi rar ce fel de problemă vei avea, spune Condie. În bolovani, traseele sunt de fapt numite „probleme” din acest motiv: Scopul alpinistului este să le adapteze și să le rezolve. Te poți pregăti pentru tot felul de situații și totuși să fii surprins în ziua competiției.
„Dacă întâlnesc o mișcare pe care nu o pot face pentru că nu am reușit să trag suficient de tare, știu că pot să mă întorc și să încep antrenamentele”, spune ea.
Deci, ce este nevoie pentru a fi unul dintre cei mai buni alpiniști din țară? În timp ce Condie petrece nenumărate ore antrenându-se pe perete și în sala de gimnastică, ea atribuie o mare parte din succesul ei (și forța uimitoare a corpului superior) unui singur exercițiu la domiciliu.
Publicitate
Am vorbit cu Condie înainte de Jocuri pentru a afla despre mișcare și exact cum o puteți folosi pentru a construi umeri care sfidează gravitația.
Exercițiul unic Kyra Condie jură
Condie face o mulțime de tipuri de antrenament, dar singura mișcare fără de care nu poate trăi nu este o ascensiune olimpică intensă. Este de fapt o mișcare de încălzire și prevenire a rănilor: rotația umărului.
„De când am încorporat exercițiul în încălzirea mea în ultimii patru sau cinci ani, nu am avut niciodată o vătămare a umărului, ciocănind lemnul”, spune ea. „Este o încălzire adecvată și întărește toți mușchii mici ai umerilor.”
Pentru beneficii finale, ea face exercițiul în două direcții (rotație internă și externă) înainte de fiecare sesiune de alpinism.
Antrenează-te ca un olimpic înainte de următorul antrenament
Sunteți gata să începeți să construiți rezistența și stabilitatea la nivelul umerilor Kyra Condie? Aici, Melissa Garcia, DPT, un terapeut fizic cu sediul la Washington, demonstrează cum să faci rotațiile umărului cu o formă bună.
Faceți 1 set de rotații interne cu ambele brațe, apoi repetați cu rotații externe. Mergeți înainte și înapoi între cele două direcții până când terminați 3 seturi din fiecare.
Rotația internă a umărului
Setează 3Reps 8 Umeri de corp
- Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai așa încât să fie în stânga ta.
- Prindeți capătul liber al benzii cu mâna stângă și faceți câțiva pași distanță de punctul de ancorare până când banda este predată.
- Stai înalt cu cotul stâng îndoit la 90 de grade și apăsat pe lateral.
- Începând cu antebrațul în lateral, trageți banda spre centrul corpului, păstrând în același timp cotul strâns pe lateral.
- Întrerupeți, apoi reveniți încet la trupa din partea voastră.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Dacă aveți probleme cu menținerea cotului nemișcat, așezați un prosop înfășurat între braț și coaste și țineți-l la loc în timp ce faceți mișcarea. Dacă nu puteți să nu vă lăsați cotul rătăcit, încercați să utilizați o bandă de rezistență mai ușoară, spune Garcia.
Rotația externă a umărului
Setează 3Reps 8 Umeri de corp
- Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai astfel încât să fie în dreapta ta.
- Prindeți capătul liber al benzii cu mâna stângă și faceți câțiva pași distanță de punctul de ancorare până când banda este predată. Banda ar trebui să treacă în fața corpului tău.
- Stai înalt cu cotul stâng îndoit la 90 de grade și apăsat pe lateral.
- Începând cu antebrațul în diagonală pe tot corpul, trageți banda departe de ancoră în lateral, ținând în același timp cotul strâns de lateral.
- Pauză, apoi reveniți încet la trupa din fața dvs.
Afișați instrucțiunile
Cele mai bune benzi de rezistență pentru rotațiile umerilor
- Benzi de asistență SUNPOW Pull Up (19,99 USD, Amazon)
- TheraBand (16,12 dolari, Amazon)
- Benzi de rezistență lungă Weluvfit (13,59 USD, Amazon)
Pentru a afla mai multe despre toți sportivii echipei SUA, vizitați TeamUSA.org. Urmăriți Jocurile Olimpice de la Tokyo începând cu 23 iulie și Jocurile paralimpice de la Tokyo începând cu 24 august pe NBC.
Cele 13 cele mai bune întinderi ale umărului, potrivit terapeutilor fizici
de Bojana Galic
2 teste pentru a determina dacă un umăr este mai puternic decât celălalt (și 3 exerciții pentru a-l repara)
de Amanda Capritto
Cele mai bune 20 de exerciții pentru umăr pentru fiecare echipament
de Amy Schlinger, NASM-CPT
Vă luptați cu presele aeriene? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău
de Bojana Galic
De ce scapările sunt mai bune pentru umerii tăi decât ridicările laterale
de Bojana Galic
Publicitate