Squats-uri despicate bulgar, deadlift-uri cu un singur picior și lungi inverse pot ajuta la consolidarea piciorului nostru mai slab.
În acest articol
- Picior dominant
- Picior non-dominant
- Când asimetria este o problemă
- Consolidează -ți piciorul mai slab
- Linia de jos
Dacă ați fost vreodată la sală lucrând la acele chifle de oțel, mai mult ca probabil, veți fi observat că un picior pare mai puternic decât celălalt. Spoiler: Acesta este probabil cazul, spune Chloe Costigan, DPT, coproprietar al DOC Mobility.
Publicitate
„Nu suntem ființe simetrice în primul rând”, spune Costigan pentru Morefit.eu. „Și ajungem să facem activități asimetrice din mai multe motive care creează mai multă forță sau flexibilitate într -un membre peste celălalt.”
Un exemplu este scrisul – șansele sunt, apucați un stilou cu mâna dvs. dominantă de fiecare dată, nu?
Publicitate
Dar asimetria nu este neapărat un lucru rău, spune Costigan. De fapt, un corp asimetric poate fi unul eficient. De exemplu, dacă sunteți împins, instinctul natural vă va stabiliza piciorul dominant pentru a vă menține constant.
„Corpul tău creează aceste modele, așa că nu trebuie să se gândească la asta”, spune ea. „Problema este atunci când dominanța începe să preia cu adevărat.”
Publicitate
În aceste cazuri, partea ta non-dominantă ar putea deveni prea slabă, partea ta dominantă prea puternică și inflexibilă. Acest lucru ar putea duce la durere sau vătămare.
Și nu ar trebui să echivalăm neapărat dominanța cu puterea. Mâna ta dominantă, de exemplu, este cea pe care o vei folosi mai mult pentru sarcinile de zi cu zi și, în timp ce acest lucru poate duce în mod inerent la o putere sporită, nu este întotdeauna cazul, spune Costigan.
Publicitate
Deci, de ce este un picior mai puternic decât celălalt? Doi experți împărtășesc câteva răspunsuri probabile, plus cum să abordeze acest dezechilibru al puterii picioarelor.
De ce piciorul tău dominant este mai puternic
Care picior este de obicei mai puternic? Răspunsul este de obicei piciorul dvs. dominant și există o serie de motive pentru acest lucru.
Ai o mână dominantă
Adesea, dominanța mâinilor se traduce prin dominanța picioarelor, spune Costigan. Dacă sunteți cu mâna dreaptă, de exemplu, de obicei, vă veți amâna de acea mână pentru sarcini de zi cu zi, cum ar fi să țineți un telefon și să ridicați o geantă. S -ar putea să vedeți același model atunci când mergeți să loviți o minge sau să împingeți ceva greu – piciorul drept se va deplasa în față pentru putere.
Și atunci când vă impliciți în partea dvs. dominantă pentru anumite sarcini din nou și din nou, este inevitabil ca acea parte să creeze puterea.
Activitatea dvs. necesită o latură dominantă
Anumite activități vor fi implicite într -o parte peste alta, care este adesea legată de dominanța mâinii, dar nu întotdeauna, spune Costigan. Când faceți activități asimetrice sau aveți un istoric de a le face – sunteți un fost jucător de fotbal sau hochei, de exemplu – sunteți mai înclinat să aveți mai multă asimetrie și să expuneți aceste modele de dominare, spune ea.
Și în timp ce rularea este o activitate simetrică, unde rulați poate afecta puterea, inegal. Camberul unui drum – unghiul pe care este proiectat drumul – poate juca un rol în care piciorul ar putea fi mai dominant sau mai puternic. Alergarea pe o pistă poate face și acest lucru, dacă alergi în aceeași direcție din nou și din nou, explică Costigan.
„Dacă virați la stânga [direcția tradițională de alergare a pistei], există mai multă greutate pe piciorul stâng, iar dacă piciorul stâng este deja dominant, acest lucru ar putea provoca stres suplimentar”, spune ea.
Ai un istoric de vătămare
Dacă ați avut o vătămare severă în trecut, spuneți un ACL rupt în urmă cu 20 de ani, probabil că mai are un efect asupra dvs., spune Costigan. Să zicem că ai fost dominant din partea dreaptă și leziunea la genunchi te-a obligat să te bazezi și mai mult pe partea dreaptă-care poate crea o problemă.
Cum să testați ce picior este mai puternic
Costigan împărtășește câteva moduri în care poți determina ce picior este mai puternic.
test 1: pornind dintr -o poziție în picioare, pretindeți -vă că cade și notează cu ce picior te prinzi.
test 2: săriți dintr -un picior și apoi celălalt pentru a vedea cât de sus puteți sări. Dacă săriți mai sus împingând din stânga, stânga este probabil să fie mai puternică. Costigan spune că acest test ar trebui să fie făcut cu un bob de sare dacă nu ești obișnuit să sari în mod regulat.
test 3: echilibru pe un picior și apoi pe celălalt. Partea care oferă echilibru este probabil să fie mai puternică și adesea partea dominantă.
De ce piciorul tău non-dominant este mai puternic
Deși nu este necunoscut, este mai puțin obișnuit ca piciorul tău non-dominant să fie mai puternic. În acest caz, este probabil pentru că piciorul tău dominant este suprasolicitat , spune Costigan.
De exemplu, dacă piciorul drept este dominant, dar piciorul stâng este mai puternic, ar putea fi pentru că șoldul tău drept are mai multă strângere; care poate inhiba creșterea rezistenței.
Când asimetria devine o problemă
După cum subliniază Costigan, este firesc să fii oarecum asimetric. Devine o problemă doar atunci când există durere sau compensare care pot afecta lucruri precum mersul.
„Majoritatea oamenilor ajung să aibă o vătămare din cauza tulpinii cumulate”, spune ea. „De -a lungul timpului s -ar putea să vă deplasați încet în direcția accidentării”.
Sportivii care favorizează foarte mult o parte au mai multe șanse să experimenteze o accidentare, spune Costigan.
„Acea asimetrie este expusă la sportivi”, spune ea.
Cea mai bună modalitate de a preveni asimetria să devină o problemă este să iei notă de modul în care te mișci, spune Costigan.
„A fi observator al tău este esențial pentru prevenirea rănilor sau pentru a aborda o problemă”, spune ea. „Am observat că fac chestia asta pe partea dreaptă, dar nu în stânga mea.”
Sau ești mai flexibil pe o parte?
Asta nu înseamnă că trebuie să -ți dai seama de ce – pentru asta este un kinetoterapeut – dar te face mai conștient de tine.
„Pierderea flexibilității se poate datora utilizării excesive pe o parte”, explică ea, menționând că veți dori să vă concentrați asupra modului în care vă deplasați, flexibilitatea și rezistența și stabilitatea. „Când este suficient de greșit cu toate cele trei zone, veți avea durere”.
Cum să vă consolidați piciorul mai slab și să restabiliți (unele) simetria
Nu numai că suntem ființe asimetrice, dar viața de zi cu zi ne -a mutat pe un picior la un moment dat – de exemplu, trecerea de la un picior la altul în timp ce mergem sau alergând – spune Abby Bales, PT, DPT, CSCS, proprietarul reformei PT, spune Morefit .eu.
„Ar trebui să exersăm să facem asta în antrenamentele noastre”, spune Bales.
Alte exerciții, cum ar fi Pilates și Yoga, folosesc activități cu un singur picior și mișcări opuse de la picior la braț. „Acest lucru funcționează în planurile transversale și de rotație ale mișcării pe care le folosim zilnic”, spune ea.
Bales împărtășește trei dintre mișcările ei pentru a imita o parte din viața unilaterală pe care o facem, ceea ce poate ajuta la consolidarea părții mai slabe.
Bacsis
Bales demonstrează aceste mișcări folosind gantere, dar puteți folosi doar greutatea corporală pentru a facilita exercițiile. În mod alternativ, puteți crește cantitatea de greutate folosită pentru a face mișcările mai grele.
1. ghemuit despicat bulgar
Regiunea inferioară BodyGoal construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul
- Stai câțiva metri în fața unei bănci, cutie sau scaun, cu fața departe de ea și ținând o ganteră în fiecare mână.
- Ajungeți la piciorul stâng înapoi și așezați partea superioară a piciorului pe suprafață. Pentru a ajuta la echilibru, lărgiți -vă baza de suport, mișcând piciorul stâng la câțiva centimetri spre stânga.
- Înclinați -vă torsul înainte și îndoiți -vă genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea cât de jos puteți merge confortabil.
- Shin-ul tău din față ar trebui să fie vertical sau aproape de el, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să se îndrepte spre podea. Dacă oricare dintre piciorul este în afara locului, mutați piciorul din față înainte sau înapoi până când ați găsit poziționarea ideală.
- Împingeți prin mijlocul piciorului din față pentru a vă întoarce în picioare.
- Repeta.
- Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.
Afișați instrucțiuni
2. Deadlift cu un singur picior
Regiunea inferioară BodyGoal construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul
- Stai pe piciorul drept în timp ce ții o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre față.
- Păstrând genunchiul drept ușor îndoit, efectuați deadlift -ul aplecându -vă la șold, extinzându -vă piciorul liber în spatele dvs. pentru echilibru sau odihnind partea superioară a piciorului pe o bancă. În timpul acestei mișcări, asigurați -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate.
- Continuați să coborâți gantera până când corpul superior este paralel cu solul.
- Păstrându -ți spatele plat, reveniți la poziția verticală.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
3. Lunge invers
Regiunea inferioară BodyGoal construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul
- Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu brațele pe părțile laterale, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Pășește-te cu piciorul stâng la 3 metri în spatele tău și îndoaie-ți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să treacă la un centimetru deasupra solului și coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu solul (sau cât mai aproape posibil).
- În același timp, aduceți-vă brațul stâng pentru a forma un unghi de 90 de grade.
- Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce apăsați în călcâiul stâng și îndreptați -vă piciorul stâng.
- Aduceți piciorul stâng și înarmați înapoi în poziția de pornire și ridicați -vă.
- Repetați mișcarea cu piciorul opus și cu brațul opus.
Afișați instrucțiuni
Linia de jos
A avea o parte dominantă este normală și asimetria este normală. Dar atunci când traversați pragul a ceea ce corpul dvs. poate tolera, acesta schimbă mișcarea, afectează performanța și poate provoca durere, spune Costigan.
Nu trebuie să vă faceți corpul simetric, dar adăugarea de exerciții care se schimbă de la o parte în alta în antrenamentele dvs. poate ajuta la menținerea lucrurilor mai puțin dezechilibrate.
Publicitate