Adulții mai în vârstă tind să transpire mai puțin și să se supraîncălzească mai ușor, ceea ce poate duce la deshidratare. Credit de imagine: shapecharge / E + / GettyImages
Fie că obiectivul este pierderea în greutate, o piele mai clară sau o digestie mai bună, mulți dintre noi am auzit că ar trebui să bem mai multă apă. Și în timp ce aproape oricine poate beneficia probabil de mai mult H2O, adulții mai în vârstă ar putea dori să fie deosebit de atenți la aportul lor de apă.
De ce? Ei bine, pe măsură ce îmbătrânim, este mai greu să rămâi hidratat.
Citiți mai departe pentru a afla de ce și pentru a primi sfaturi pentru a vă asigura că beți suficient pentru a vă menține sănătos.
De ce deshidratarea este frecventă la adulții în vârstă
Câțiva factori joacă în motivul pentru care hidratarea devine mai dificilă odată cu vârsta:
1. Este mai greu să reglezi temperatura corpului
Când temperatura corpului nostru crește din cauza exercițiilor fizice sau a expunerii la un mediu fierbinte, „corpul nostru se bazează pe răspunsuri specializate pentru a facilita pierderea de căldură și pentru a menține temperatura corpului în limite de siguranță”, explică Robert Meade, doctorand în fiziologia umană și a mediului. Unitatea de cercetare a Universității din Ottawa.
Aceasta include creșterea fluxului sanguin către piele, care ajută la aducerea sângelui fierbinte la suprafață, unde căldura poate fi apoi transferată în mediu și secreția de transpirație, care elimină căldura din corp pe măsură ce se evaporă, adaugă el.
Însă îmbătrânirea vă scade capacitatea de a transpira și de a spune când vă supraîncălziți, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Într-adevăr, într-un studiu din septembrie 2020 din The Journal of Physiology , co-autor de Meade, cercetătorii au dat 10 bărbați tineri (vârsta medie de 25 de ani) și 10 bărbați mai în vârstă (vârsta medie de 61 de ani) IV de soluție salină pentru a simula deshidratarea, apoi i-au pus pe bicicletă timp de o oră în căldură uscată, în timp ce dispozitivele urmăreau cantitatea de căldură pierdută din corpul lor.
Cercetătorii au descoperit că deshidratarea nu a afectat pierderile de căldură sau temperatura corpului la bărbații în vârstă. Cu alte cuvinte, corpurile lor nu au încercat să se adapteze pentru a preveni deshidratarea ulterioară.
2. Nu ne simțim la fel de sete
„Nu suntem capabili să menținem același nivel de sete” pe măsură ce îmbătrânim, spune Ronan Factora, medic, medicină internă și geriatru la Clinica Cleveland, spune morefit.eu.
Acest lucru se datorează cel puțin parțial schimbărilor din creier. O regiune numită lamina terminalis ne controlează setea. Dar, pe măsură ce adăugăm lumânări la tortul nostru de ziua de naștere, neuronii din această regiune par să devină mai puțin sensibili la semnele de deshidratare, potrivit unui studiu din aprilie 2013 din Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Avem mai puțină apă în corpurile noastre
Conform studiului de mai sus, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem aproximativ 5-10 la sută din apa din corpul nostru. Deoarece avem mai puțină apă, suntem mai predispuși la deshidratare, spune dr. Factora.
Gândiți-vă astfel: dacă aveți un pahar umplut cu o ceașcă de apă și vărsați o uncie, pierdeți aproximativ 12% din apă. Dar dacă același pahar începe cu o cană de trei sferturi de apă și pierde o uncie, aceasta este aproape 17 la sută din apa dispărută.
4. Unele medicamente cauzează urinare frecventă
Diureticele pentru hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiace, unele antihistaminice, laxative, unele medicamente psihiatrice și alte medicamente vă pot face să urinați mai mult, ducând la deshidratare. Și adulții mai în vârstă pot lua aceste medicamente mai des, deoarece prezintă un risc mai mare de hipertensiune, boli de inimă și constipație, potrivit Clinicii Mayo. De asemenea, sunt mai predispuși să ia mai multe rețete, potrivit unui sondaj realizat de 1.400 de adulți de către Fundația Kaiser Family.
„Acestea pot epuiza apa corporală totală pe care o are o persoană”, spune dr. Factora.
5. Putem bea mai puțin
Într-un sondaj național efectuat de Universitatea din Michigan la peste 1.000 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 80 de ani, mai mult de jumătate au spus că uneori scurg urină. Alte cercetări publicate în Reviews in Urology în 2009 estimează că 8% dintre bărbații cu vârsta de 65 de ani și peste au incontinență urinară.
În plus, pe măsură ce îmbătrânim, nocturia sau trezirea în timpul nopții pentru a face pipi, devine mai frecventă. Se crede că acest lucru se datorează unei reduceri a capacității vezicii urinare și a modificărilor hormonilor care influențează producția de urină, potrivit unui studiu din 2016 din Current Aging Science .
Din cauza incontinenței și a nocturiei, unii adulți în vârstă aleg să-și reducă aportul de apă. Acest lucru poate duce involuntar la deshidratare.
Cât de adulți în vârstă pot rămâne hidratați
Consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi căpșunile, vă poate ajuta să rămâneți hidratat. Credit de imagine: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Așa cum mai multe lucruri vă pot crește riscul de deshidratare, există și mai multe modalități de a sprijini o bună hidratare. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor decât sfaturile de mai jos, discutați cu furnizorul de servicii medicale sau cu un dietetician înregistrat.
1. Verificați pipiul
„Nu vă bazați pe senzația voastră de sete [pentru a vă spune când să beți mai multă apă], pentru că asta este tocit”, spune dr. Factora.
Dar standardul „opt pahare de apă de 8 uncii pe zi” poate să nu fie cel mai bun pentru dvs.
„Este greu de spus că o mărime se potrivește tuturor. Dacă sunteți mai înalt sau aveți un indice de masă corporală mai mare, veți avea nevoie de mai multă apă în comparație cu cineva care este mai mic”, adaugă el.
În cele din urmă, dacă aveți probleme cu rinichii sau rețineți apă din orice motiv, consumul excesiv poate agrava problema.
Așadar, Dr. Factora vă recomandă să vă uitați la culoarea urinei. Scopul este o culoare galben deschis, deschis, spune el. Dacă pipiul tău este mai întunecat, este un semn că trebuie să bei mai multă apă.
2. Space It Out
Apa înăbușită nu este soluția dacă urina este întunecată. Acest lucru poate provoca balonare și nevoia de a găsi baia, stat. Deci, în majoritatea zilelor, cel mai bine este să vă spălați consumul de apă.
Luați în considerare păstrarea oricând a unei sticle de apă în apropiere și să vă propuneți să sorbiți toată ziua, reumplând sticla după cum este necesar.
3. Tăiați-l
Dr. Factora recomandă oprirea consumului de apă cu aproximativ două ore înainte de culcare. În caz contrar, este posibil să trebuiască să vă ridicați de mai multe ori în timpul nopții pentru a face pipi și asta, desigur, vă poate strica somnul.
4. Faceți apa mai interesantă
H2O simplu este cel mai bun, dar este și destul de plictisitor, ceea ce poate face mai greu să rămâi hidratat. Luați în considerare adăugarea unui pic de suc de fructe proaspete sau cumpărarea de apă aromată neîndulcită, spune dr. Factora.
5. Urmăriți-vă cafeina
Cofeina poate acționa ca un diuretic și vă poate pierde apa, spune dr. Factora. Așadar, țineți cont de cantitatea de cafea, ceai cu cofeină, cola și alte băuturi cu cofeină.
„Asta nu înseamnă că nu le poți bea niciodată, dar poate fi necesar să le echilibrezi consumând mai multe băuturi fără cofeină”, spune el.
6. Mănâncă-ți apa
Multe fructe și legume au procente mari de apă, așa că ele se bazează și pe obiectivele dvs. de hidratare, spune dr. Factora. De fapt, alimentele reprezintă 20-30 la sută din aportul nostru de apă, potrivit unui studiu Nutrienți din octombrie 2016. Luați în considerare alimentele de mai jos, care conțin cel puțin 80% apă, conform unei lucrări din august 2010 din Nutrition Review :
- Pepene galben
- Căpșune
- Pepene
- Salată verde
- Varză
- Țelină
- Spanac
- Dovleac fiert
- Merele
- Strugurii
- Portocale
- Morcovi
- Broccoli fiert
- Pere
- Ananas
7. Nu faceți exerciții fizice în exces de căldură
„În general, oamenii ar trebui să evite exercițiile fizice la temperaturi mai mari de 90 de grade Fahrenheit – mai ales atunci când umiditatea crește peste 10% – dacă sunt neaclimatate la căldură”, spune antrenorul personal certificat Sabrena Jo, director știință și cercetare pentru Consiliul American pentru Exercițiu. În acele zile fierbinți, încercați să vă antrenați dimineața sau seara când este mai răcoros sau găsiți câteva antrenamente în interior.
Dacă doriți să vă climatizați la căldură, nu mergeți imediat. „Începeți cu perioade scurte de 10 până la 15 minute de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos timp de câteva săptămâni, pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze la efort în căldură înainte de a crește timpul și rigurozitatea activității”, recomandă Jo.
8. Căutați ajutor când este necesar
Dacă vă simțiți amețit, amețit, dezorientat sau confuz, puteți fi deshidratat.
„Tensiunea arterială scade deoarece nu există suficient lichid în sânge pentru a aduce în creier”, explică Dr. Factora.
Dacă se întâmplă acest lucru, el recomandă să beți apă și să evitați căldura sau orice sarcini provocatoare din punct de vedere mental (cum ar fi munca) până când vă simțiți mai bine. În cazul în care simptomele dumneavoastră nu scad sau se agravează, solicitați asistență medicală.