Antrenamentul regulat de forță poate ajuta la tratarea unei podele pelvine slabe și a efectelor sale secundare. Credit imagine: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
În timp ce înțelepciunea este o piatră de temelie binevenită a îmbătrânirii, unele dintre schimbările fizice nu sunt. Articulațiile mai rigide, oasele mai slabe și ridurile sunt toate plângeri comune asociate cu îmbătrânirea. Dar alte provocări – cum ar fi problemele podelei pelvine – sunt la fel de răspândite, chiar dacă nu sunt la fel de discutate.
Videoclipul zilei
La fel ca orice alt mușchi din corp, podeaua pelviană (bolul de mușchi scheletici care stau în partea de jos a pelvisului) tinde să-și piardă puterea pe măsură ce îmbătrânești. Și a avea o podea pelvină slabă poate genera un efect domino dăunător al altor probleme, inclusiv incontinența urinară.
Publicitate
Deși îmbătrânirea este inevitabilă, disfuncția podelei pelvine nu trebuie să fie. Aici, am discutat cu kinetoterapeuții podelei pelvine pentru a înțelege de ce funcția podelei pelvine poate scădea în timp și ce trebuie să faceți pentru a o preveni.
1. Pierderea musculară legată de vârstă
„Atrofia mușchilor scheletici și slăbiciunea asociată sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânim, iar mușchii podelei pelvine nu fac excepție”, spune Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Odată ce ajungi la 30 de ani, vei pierde până la 5% din mușchi pe deceniu, potrivit Harvard Health Publishing. Până la vârsta de 70 de ani, masa musculară și forța pot scădea cu 10 până la 15% pe deceniu (și să accelereze cu până la 40% pe deceniu ulterior), spune Maher.
Publicitate
„Multe dintre aceste modificări apar microscopic în fibrele musculare și în sistemul nervos, pe lângă modificările metabolice, care afectează sinteza proteinelor și compoziția corpului”, explică Maher.
Această scădere a forței și a masei musculare este legată de nenumărate disfuncții ale podelei pelvine, inclusiv IU de stres, prolaps de organe pelvine, incontinență fecală și disfuncție sexuală, spune ea.
Din acest motiv, persoanele desemnate femei la naștere (AFAB) care nu au avut niciodată sarcină sau naștere (mai multe despre asta mai jos) sunt încă expuse riscului de scădere a funcției podelei pelvine, spune kinetoterapeutul Jessica McKinney, PT, DScPT, vicepreședinte pentru afaceri medicale. și advocacy clinic la Renovia.
Publicitate
2. Sarcina
Sarcina poate slăbi mușchii podelei pelvine în câteva moduri substanțiale.
„În primul rând, dimensiunea și greutatea crescută a uterului în sine provoacă o nouă presiune asupra podelei pelvine”, spune McKinney. „În timpul sarcinii, podeaua pelvină și organele pelvine coboară mai jos decât poziția lor obișnuită înainte de sarcină, creând o povară crescută pentru acești mușchi”.
În al doilea rând, constipația – care este frecventă în timpul sarcinii – poate pune probleme pentru mușchii podelei pelvine. „Dacă o persoană însărcinată se străduiește în mod regulat pentru a avea mișcări intestinale, acest lucru poate afecta negativ podeaua pelvină”, spune McKinney.
Publicitate
În plus, pe măsură ce sarcina progresează, organismul produce un hormon numit relaxină, care reduce rigiditatea mușchilor și articulațiilor în pregătirea pentru naștere, spune Maher. Hormonul permite mușchilor pelvieni să se întindă – până la trei ori lungimea lor normală – în timpul unei nașteri vaginale, spune ea.
Problema este că mușchii podelei pelvine devin adesea supraîntindeți și slăbiți, 70% dintre gravidele care se confruntă cu incontinență urinară de efort (IU) sau scurgeri urinare în timpul stresului de efort, cum ar fi tusea, râsul, strănutul sau exercițiile fizice, spune Maher.
La unele persoane, nașterea vaginală poate duce la deteriorarea podelei pelvine, adaugă Maher. Factori precum sarcinile multiple și un IMC mai mare pot crește riscul unei persoane de a dezvolta tulburări ale podelei pelvine, spune ea.
Vârsta mamei este un alt factor. Pe măsură ce înaintați în vârstă, mușchii podelei pelvine au o capacitate scăzută de a se întinde în timpul nașterii, ceea ce îi face mai susceptibili la disfuncția podelei pelvine (și o rată mai mare de cezariana), spune Maher.
„În consecință, este esențial ca femeile să se angajeze în antrenamentul podelei pelvine [mai multe despre asta mai târziu] în timpul sarcinii și după naștere pentru a facilita revenirea la funcția normală”, spune ea.
3. Menopauza
Insomnia, scăderea libidoului și bufeurile sunt toate semnele distinctive ale menopauzei, iar acum poți adăuga o podea pelviană mai slabă pe listă.
În menopauză, schimbările hormonale sunt vinovatele problemelor podelei pelvine. „Scăderea nivelului de estrogen care apare în timpul menopauzei poate face ca țesuturile pelvine să devină mai subțiri, mai uscate și mai puțin rezistente, făcând mușchii pelvieni mai predispuși să devină slabi”, explică McKinney.
Ca urmare, mușchii podelei pelvine ar putea să nu-și poată asigura funcția de susținere, ceea ce poate duce la prolaps sau la coborârea organelor pelvine prin vagin, spune Maher. Primele semne de prolaps includ o senzație de plinătate în pelvis sau vagin, adesea însoțită de dificultăți de golire a vezicii urinare și a intestinului.
În plus, scăderea nivelului hormonal poate afecta și integritatea mecanismului de închidere a sfincterului urinar, ceea ce poate crește riscul unei persoane de a dezvolta IU în timpul menopauzei, spune Maher.
Menopauza este, de asemenea, o perioadă în care activitatea fizică generală scade, iar pierderea ulterioară a forței și a mușchilor poate contribui, după cum știm, la slăbiciune în întregul corp, inclusiv a podelei pelvine, spune McKinney.
4. Constipatie
Din cauza obiceiurilor alimentare mai puțin decât ideale și a scăderii activității musculare în tractul intestinal, constipația (și verișoara ei, balonarea) devine mai frecventă pe măsură ce îmbătrânim, în special la persoanele cu vârsta peste 65 de ani, potrivit Universității de Sănătate din Michigan. Și a fi susținut în baie poate promova probleme la nivelul podelei pelvine.
„Constipația cronică și încordarea asociată pot avea un impact asupra podelei pelvine, ducând la simptome urinare și prolaps de organe pelvine”, spune Maher.
În cazurile severe, unii oameni chiar se luptă cu o tulburare de defecare cauzată de o problemă cu mecanismul de golire a intestinului, spune Maher. „Nu pot coordona mușchii abdominali, recto-anali și pelvini pentru a-și evacua intestinele”, explică ea. În esență, mușchii podelei pelvine nu se vor relaxa și nu se vor elibera, astfel încât scaunul nu poate fi excretat.
Bacsis
Exercițiile de întărire a podelei pelvine nu sunt potrivite pentru persoanele cu tulburări de defecare, spune Maher. „În schimb, acești indivizi pot fi învățați de un terapeut fizic să se relaxeze sau să regleze în jos mușchii podelei pelvine folosind biofeedback”, explică ea.
Consecințele unei podele pelvine slabe
„Nu este surprinzător că mușchii care nu funcționează bine ar putea să nu-și poată face treaba bine”, spune McKinney. Mușchii slabi sau strânși ai podelei pelvine pot duce la o serie de probleme cu sistemele urinare și reproductive ale unei persoane, precum și cu funcția sexuală.
Incontinența urinară (IU), sau pierderea involuntară de urină, este de departe cea mai frecventă consecință a problemelor podelei pelvine pe măsură ce îmbătrânești. Într-adevăr, numărul persoanelor care raportează incontinență crește drastic odată cu vârsta – de la 37 la sută dintre persoanele AFAB în 30 de ani la 64 la sută la 80 de ani, spune McKinney.
În timp ce UI este obișnuită – afectând aproximativ 250 de milioane de oameni AFAB din întreaga lume – nu este normal, spune McKinney. Și poate avea un efect negativ semnificativ asupra calității vieții unei persoane, inclusiv asupra sănătății mentale, relațiilor și intimității.
De exemplu, oamenii își limitează adesea angajamentele sociale pentru a evita imprevizibilitatea interfeței de utilizare și, în consecință, experimentează sentimente de izolare, spune McKinney.
Mulți reduc, de asemenea, activitatea fizică și opresc exercițiile fizice (care pot declanșa scurgeri de urină) pentru a gestiona simptomele IU, dar acest lucru pur și simplu exacerbează problema, deoarece poate provoca declin funcțional și chiar agravarea IU în timp, spune McKinney.
Evitarea exercițiilor fizice din cauza IU, împreună cu pierderea rezultată a masei musculare și a forței, poate avea, de asemenea, un efect de bulgăre de zăpadă, punând persoanele în vârstă la un risc mai mare de cădere, spitalizare, internare la azil de bătrâni și dependență de un îngrijitor, spune McKinney.
Pe lângă IU, problemele podelei pelvine pot provoca, de asemenea, incontinență fecală (pierderea involuntară a scaunului) și prolaps (atunci când organele pelvine coboară suficient de jos pentru a se bomba în vagin), spune McKinney.
Cum să preveniți (și să gestionați) problemele podelei pelvine pe măsură ce îmbătrânești
Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz și fructe, pentru a ajuta la combaterea constipației care poate însoți o podea pelvină slabă. Credit imagine: alvarez/E+/GettyImages
Ce poți face pentru a-ți proteja podeaua pelvină în timp? „Aceasta este vestea bună: multe”, spune McKinney. „Și poți începe la orice vârstă. Chiar dacă podeaua pelvină este deja slăbită și știi că nu funcționează atât de bine pe cât ți-ai dori, nu este prea târziu pentru a începe și a avea succes.”
Următoarele intervenții vor ajuta la tratarea unei podele pelvine slabe și la promovarea funcției sănătoase a mușchilor podelei pelvine.
1. Discutați cu medicul dumneavoastră
„Cel mai important lucru pe care îl poate face o persoană pentru a-și proteja sănătatea podelei pelvine este să aibă un dialog deschis și sincer cu un furnizor de servicii medicale”, spune McKinney. Nu sunt suficienți oameni care vorbesc despre scurgerile vezicii urinare, ceea ce sugerează slăbiciune a podelei pelvine, adaugă ea.
Maher este de acord: „Din păcate, traumatismele planșeului pelvin sunt frecvent subdiagnosticate, mulți neștiind efectele sale pe termen lung.”
De aceea, este esențial să discutați cu un medic sau un terapeut fizic cu experiență în sănătatea podelei pelvine dacă aveți simptome precum IU.
Bacsis
Evitați anumite alimente precum cofeina, alcoolul și băuturile carbogazoase, care pot irita vezica urinară și pot agrava simptomele IU, spune McKinney.
2. Menține o greutate sănătoasă
„Excesul de greutate este un factor de risc pentru multe disfuncții ale podelei pelvine, inclusiv incontinența urinară”, spune Maher. Greutatea în exces poate pune stres pe podeaua pelvină și poate cauza probleme.
3. Exercitați regulat
„Un stil de viață sedentar agravează și mai mult efectele îmbătrânirii, așa că trebuie să ne angajăm în exerciții fizice regulate, în special antrenamente de rezistență, pentru a stimula mușchii și oasele și pentru a ajuta la maximizarea mobilității și a funcției generale”, spune Maher.
Antrenamentul de forță este esențial în special pentru a ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor osoase legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza.
Lectură aferentă
Ghidul suprem pentru antrenamentul de forță peste 50 de ani
4. Combate constipatia
„Pentru a evita constipația, bea 1,5 până la 2 litri de lichide pe zi, pe lângă faptul că includ multe fibre în dieta ta”, spune Maher. „Mișcarea regulată ajută și la motilitatea intestinală”.
5. Faceți exerciții de întărire a podelei pelvine
„Ca orice altă grupă musculară, podeaua pelvină poate fi întărită”, spune McKinney. Antrenamentul muscular al podelei pelvine (PFMT) implică un program de exerciții care ajută la creșterea forței mușchilor podelei pelvine și maximizează funcția acestora.
Provocarea majoră a PFMT este să vă asigurați că recrutați și contractați mușchii corecti. „Nu putem vedea mușchii [planșeului pelvin] – nu mișcă o articulație – așa că, în consecință, mulți oameni efectuează aceste exerciții incorect”, spune Maher. De exemplu, unii vor angaja mușchii fesieri sau interiorul coapsei sau vor efectua o manevră de susținere (ca atunci când aveți o mișcare intestinală).
„Pentru a efectua exerciții adecvate pentru podeaua pelvină, oamenii trebuie să identifice contracția pe care ar folosi-o pentru a opri fluxul de urină sau pentru a preveni scăparea vântului din pasajul lor din spate”, explică Maher.
Cum să faci exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels)
După ce ați localizat mușchii corecti, urmați acești pași, care sunt menționați doar ca un ghid general pentru cei cu podea pelvină slabă, conform lui Maher:
- Asigurați-vă că vezica urinară este goală înainte de a începe. Dar nu efectuați niciodată PFMT pe toaletă în timp ce urinați, deoarece acest lucru poate cauza probleme cu evacuarea vezicii urinare.
- Începe prin a sta întins (sau cu genunchii îndoiți) pe podea sau pe un pat.
- Relaxați-vă, apoi contractați ușor mușchii podelei pelvine și țineți apăsat timp de opt până la 10 secunde (dacă nu vă puteți contracta mușchii atât de mult, începeți cu patru până la cinci secunde).
- Eliberați contracția, relaxând mușchii în întregime pentru aceeași perioadă de timp. Faza de relaxare este la fel de importantă ca și faza de contracție.
- Repetați acest model de eliberare a contractului pentru 10 repetări.
- Urmați acest lucru cu 10 contracții scurte și rapide. Aceste contracții mai rapide ajută la îmbunătățirea coordonării mușchilor.
„Mușchii tăi pot obosi repede la început, așa că oprește-te și încearcă din nou mai târziu în cursul zilei”, spune Maher. Odată ce v-ați acumulat puțină forță în această poziție culcat, încercați exercițiile pentru podeaua pelvină în timp ce stați și stând în picioare. „Este esențial să încărcați mușchii în diferite poziții, în special pentru persoanele cu incontinență urinară de efort, deoarece majoritatea scurgerilor apar în picioare”, spune ea.
De asemenea, puteți exersa contracțiile scurte și rapide în timpul activităților care provoacă scurgeri (cum ar fi tusea, strănutul și râsul). Acest lucru ajută la antrenarea mușchilor podelei pelvine pentru a rezista creșterilor presiunii abdominale, explică Maher.
Deoarece localizarea și recrutarea acestor mușchi poate fi dificilă, oamenii care lucrează cu experți în planșeul pelvin au de obicei mai mult succes atunci când fac PFMT, spune McKinney. De fapt, datele arată că doar 25 la sută dintre oameni pot face singuri exercițiile pentru podeaua pelvină, adaugă ea.
Ai nevoie de ajutor pentru a găsi un medic de reabilitare pelvină? Resurse precum PelvicRehab.com și Academy of Pelvic Health Physical Therapy sunt locuri grozave pentru a găsi un kinetoterapeut calificat pentru podeaua pelvină.
Bacsis
Dacă faci în mod constant exerciții pentru podeaua pelvină, poți construi puterea și coordonarea în câteva luni. „Nu te opri când începi să vezi o îmbunătățire”, spune Maher. „Trebuie să faci exercițiile pentru podea pelvină parte a rutinei tale de autoîngrijire – fă-le în pat, la duș, la volan sau stând la coadă.”
6. Încercați un dispozitiv de antrenament pentru podeaua pelvină
„Extinderea tehnologiilor digitale de sănătate a introdus aplicații și dispozitive pentru smartphone-uri care sunt disponibile pentru a ajuta femeile să practice zilnic PFMT”, spune McKinney.
Dar rețineți: nu toate dispozitivele sunt create egale. „Țineți-vă un dispozitiv aprobat de FDA, susținut de date publicate și studii clinice, care să permită unui furnizor de servicii medicale să participe la formarea unei persoane”, spune McKinney.
Echipamentele pentru exerciții pentru podeaua pelvină precum leva și INNOVO bifează aceste casete. Aceste dispozitive sunt concepute pentru a vă întări mușchii pelvieni și pentru a ajuta la tratarea scurgerilor vezicii urinare din confortul propriei case.
Publicitate