Combină-ți carbohidrații cu proteine (cum ar fi ouăle) și grăsimi sănătoase (cum ar fi nucile) pentru un mic dejun sățios.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Iubitorii de carbohidrați bucurați-vă, deoarece cu siguranță nu veți dori să săriți peste acest macronutrient reconfortant la micul dejun.
Deși dietele sărace în carbohidrați pot fi la modă, corpul tău are nevoie de carbohidrați deoarece aceștia îi furnizează organismului tău cea mai ușor disponibilă sursă de energie: glucoza, potrivit Harvard Health Publishing.
Atunci când mâncați alimente care conțin carbohidrați, corpul dumneavoastră transformă carbohidrații în glucoză. Apoi, glucoza alimentează cam tot ceea ce faci, de la alergare la respirație. De aceea, între 45 și 65 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați după o brioșă sau o prăjitură în fiecare dimineață.Delicatesele rafinate, încărcate cu zahăr, pot avea un gust grozav, dar vă pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot duce la o cădere inevitabilă de energie câteva ore mai târziu, spune Bonnie Taub-Dix, RD și autoarea cărții Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Sursele de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa și pâinea încolțită, se digeră mai lent și nu vă vor crește drastic glicemia, spune Taub-Dix. Cerealele integrale sunt mai bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, care ajută, de asemenea, la stabilizarea glicemiei și vă mențin sătulă.
Alimentele pe care le asociați cu sursele de carbohidrați contează, de asemenea. Taub-Dix sugerează să adăugați o sursă de grăsimi sănătoase și proteine la carbohidrații dvs. din cereale integrale. Acești macros sunt sățioși și se digeră mai lent, ceea ce înseamnă că veți rămâne energic și plin de energie pe tot parcursul dimineții.
Deci, cum arată mai exact un mic dejun echilibrat bogat în carbohidrați? Aceste rețete sănătoase sunt o modalitate excelentă de a merge.
1. Fulgii de ovăz toscani savuroși
Visit Pagehttps://morefit.euThis rețetă conține 13 grame de proteine, dar o puteți completa cu un ou pentru a adăuga și mai multe proteine sănătoase și conținut de grăsimi. credit imagine: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Calorii: 331
- Carbohidrați: 55 de grame
Da, zahărul brun sau fulgii de ovăz cu arțar sunt arome clasice, dar aceste ingrediente adaugă o mulțime de zahăr în bolul tău, ceea ce nu este cel mai bun pentru a-ți menține stabil nivelul de zahăr din sânge, spune Taub-Dix. Fulgii de ovăz savuroși, însă, sunt subestimați și reprezintă o modalitate excelentă de a încorpora proteine și grăsimi sănătoase.
Obțineți rețeta de fulgi de ovăz toscan savuros și informații nutriționale aici.
2. Vafe cu feta și somon afumat
Visit Pagehttps://morefit.euLike fulgi de ovăz savuroși, vafele savuroase sunt un excelent mic dejun echilibrat. credit imagine: Susan Marque
- Calorii: 631
- Carbohidrați: 65 de grame
Dacă ești deschis la fulgii de ovăz savuroși, probabil că și vafele savuroase îți vor pluti barca. Iar dacă nu, această rețetă ar putea fi mai mult pe gustul tău. Combinate cu feta și somon afumat, aceste vafe au un echilibru excelent între carbohidrați, proteine și grăsimi. Vrei să dai acestei rețete un plus de sănătate? Schimbați făina albă cu făină integrală de grâu.
Obțineți rețeta de vafe cu feta și somon afumat și informații nutriționale aici.
3. Clătite cu proteine Tiramisu cu glazură de banane și cremă de banane
Vizitați paginahttps://morefit.euEnjoy desert pentru micul dejun cu aceste clătite cu proteine tiramisu. credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 488
- Carbohidrați: 57 de grame
Desertul la micul dejun poate că nu sună sănătos, dar aceste clătite proteice inspirate de tiramisu vă vor dovedi că vă înșelați. Cu 31 de grame de proteine în total și doar 27 de minute de timp total de pregătire, cu siguranță veți dori să adăugați aceste clătite la lista dvs. de rețete preferate pentru brunch.
Obțineți rețeta de clătite proteice Tiramisu cu glazură de cremă de banane și informații nutriționale aici.
4. Burrito de mic dejun în trei minute
Vizitați paginahttps://morefit.euThis burrito pentru micul dejun este ușor de făcut și are un pumn de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 422
- Carbohidrați: 41 de grame
Nu excludeți burritos din cereale integrale de pe lista de carbohidrați pentru micul dejun. Acest burrito pentru micul dejun durează doar trei minute pentru a face și este făcut folosind o tortilla din cereale integrale, germinate, mai degrabă decât o varietate standard de grâu. Încercați să folosiți cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce numărul total de calorii din grăsimi. Sau, înlocuiți unul dintre ouăle întregi cu albușuri de ou.
Obțineți rețeta Three-Minute Breakfast Burrito și informații nutriționale aici.
5. Bol de mic dejun cu teff
Vizitați paginahttps://morefit.euThis castron din cereale integrale conține 23 de grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape o zi întreagă.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- Calorii: 837
- Carbohidrați: 110 grame
Poate că, de obicei, vă bucurați de iaurtul dvs. cu o mână de granola crocantă, dar majoritatea opțiunilor cumpărate din magazin sunt bogate în zahăr și conservanți. În schimb, completează-ți chefirul cu niște cereale antice, cum ar fi teff, sugerează Taub-Dix. Aceste boabe nu conțin zahăr procesat și vor oferi micului dejun un plus de fibre. Adăugați câteva fructe de pădure sau nuci și veți rămâne cu siguranță sătul pe parcursul întregii dimineți.
Obțineți rețeta Teff Breakfast Bowl și informații nutriționale aici.