Defalcarea colagenului și condițiile cronice pot contribui la pierderile de mobilitate în îmbătrânire, dar stilul dvs. de viață joacă cel mai mare rol.
În acest articol
- De ce mobilitate contează
- De ce se agravează
- Îmbunătățiți -vă mobilitatea
Mobilitatea este una dintre cheile vieții trăite bine – permițându -vă să vă ridicați, să vă deplasați și să faceți tot ce doriți (și fără durere). Dar, de asemenea, se întâmplă să fie ceva care poate scădea de -a lungul anilor.
Publicitate
Videoclip al zilei
Din fericire, este ceva ce ai mai mult control decât ai putea crede. De ce? Deoarece pierderile de mobilitate au de fapt mai puțin de -a face cu schimbarea corpurilor și mai mult de a face cu schimbarea stilului de viață.
Nu suntem sortiți de fragilitate doar pentru că îmbătrânim dacă suntem dispuși să rămânem activi și să facem bine o prioritate. A rămâne activ și a trăi un stil de viață sănătos este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sinele dvs. prezent și viitor.
Publicitate
De ce mobilitatea contează pentru îmbătrânirea sănătoasă
În termenii cei mai simpli, mobilitatea este modul în care vă deplasați. Mai precis, este cât de bine se transformă articulațiile dvs. prin intermediul gamei lor complete de mișcare, Sabrena Jo, CPT, director principal al științei și cercetării la American Council on Exercițiu (Ace), spune Morefit.eu .
Publicitate
Valoarea de a putea lua o articulație prin gama sa de mișcare (să zicem, extinzând și flexând un cot sau o gleznă) este că susține capacitatea dvs. de a vă deplasa sau de a merge liber și ușor. Acest lucru este esențial pentru funcționarea bine și pentru a trăi independent, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire (NIA).
Publicitate
Cum arată asta în viața reală? Exemple includ accesarea în dulap pentru o ceașcă (umăr), mersul în sus și în jos scări (gleznă)) și aplecarea în jos pentru a alege ceva de pe podea (șolduri și genunchi), Joe Castelli, DPT, fondatorul S.P.O.R.T. Fizioterapia și sănătatea din New York spune Morefit.eu.
În plus, lipsa de mobilitate se traduce prin independență mai mică, precum și un risc mai mare de căderi, boală, pierderea funcției și chiar moartea, potrivit ANI. Fără o mobilitate comună bună, vă puteți simți, de asemenea, rigid și dureros, iar participarea la activități sau sarcini zilnice va deveni mai dificilă. Pierderea mobilității poate fi o mare tracțiune asupra calității vieții tale.
Din fericire, îmbunătățirea gamei dvs. de mișcare poate scădea durerea, anxietatea, depresia și îmbunătățirea capacității de a face activități de zi cu zi și rutine de îngrijire personală, conform unui studiu din august 2017 în PLOS ONE .
Concluzia: păstrarea și cunoașterea cum să recâștige mobilitatea sunt esențiale pentru îmbătrânirea sănătoasă. Și nu este niciodată prea târziu să începi.
De ce mobilitatea se agravează odată cu vârsta
unele pierderi de mobilitate sunt doar o parte a îmbătrânirii. „O consecință naturală a îmbătrânirii este defalcarea colagenului, o structură care deține apă, care oferă lichid și supletate articulațiilor”, spune Jo. Acest lucru face mai greu pentru articulațiile să acceseze gama lor completă de mișcare.
De asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, anumite afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea, bolile cardiace și insuficiența cardiacă, diabetul, artrita reumatoidă și osteoartrita sunt, de asemenea, asociate cu pierderea de mobilitate, potrivit unui studiu din anale ale medicamentului În martie 2019. Sarcopenia, sau pierderea musculară legată de vârstă, poate contribui, de asemenea,.
Dar în ceea ce privește schimbările naturale odată cu vârsta, despre asta este vorba. (Și puteți argumenta că pierderea musculară legată de vârstă nu este o garanție dacă rămâneți activ.)
Cea mai mare motiv pentru care gama comună a mișcării scade odată cu vârsta este din cauza obiceiurilor noastre. Gândiți -vă: dacă nu îl utilizați, îl pierdeți. În plus, în timp, mișcările repetitive sunt gravate.
Un exemplu clasic? Tastați la o tastatură. Jo explică că tastarea scurtează mușchii în pieptul din față. Dacă sunteți, de asemenea, agățat înainte (o postură comună de la tine-desk), atunci vă întindeți excesiv mușchii din spate.
„De -a lungul anilor, dacă nu faci nimic pentru a contracara această activitate obișnuită, mușchii de pe o parte a unei articulații devin scurtați cronic, iar mușchii din partea opusă se prelungesc cronic”, spune ea.
De exemplu, chiar și atunci când nu sunteți la biroul dvs., s -ar putea să vă plimbați în lume cu acest dezechilibru, contribuind la o pierdere de mobilitate. Pericolul este că acest lucru poate provoca uzură pe articulații care, pe termen lung, poate duce la dureri cronice.
În cele din urmă, dacă nu sunteți activ fizic, nu vă condiționați articulațiile pentru a vă deplasa prin gama lor completă de mișcări. Acest lucru poate provoca pierderi de mobilitate la adulții în vârstă, spune Jo.
Așa cum este, 27,5 la sută dintre oameni la nivel mondial nu obțin suficientă activitate fizică, potrivit unui studiu din septembrie 2018 în The Lancet Global Health din aproape două milioane de oameni. (Activitatea fizică suficientă a fost definită ca cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă pe săptămână.)
Avertizare
Modificările naturale legate de vârstă se întâmplă treptat în timp. Dacă aveți o pierdere bruscă de mobilitate, solicitați imediat asistență medicală.
4 moduri de a păstra (și îmbunătăți!) Mobilitatea pe măsură ce îmbătrânești
Credit de imagine: aaronamat/iStock/gettyImages
„Nu suntem sortiți de fragilitate doar pentru că îmbătrânim dacă suntem dispuși să rămânem activi și să facem bine o prioritate”, spune Michelle Rogers, CPT, un antrenor personal certificat și un specialist în fitness senior. „A rămâne activ și a trăi un stil de viață sănătos este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sinele tău prezent și viitor”.
Iată obiceiurile cu care experții doresc să rămâneți:
1. Rămâi activ
Faceți tot ce puteți pentru a construi activitate în ziua voastră. „Puteți compensa unele dintre aceste pierderi de mobilitate din cauza îmbătrânirii, dacă continuați să vă deplasați”, spune Jo. Și asta nu înseamnă antrenament pentru un maraton sau găleți de transpirație care fac un antrenament cu intervale de mare intensitate (deși poate!).
Obțineți acest lucru: într-un studiu din februarie 2021 JAMA Network Open , adulți mai în vârstă care au participat la cele mai mari cantități de activitate fizică de intensitate ușoară (mersul pe jos, grădinărit și chiar mâncăruri) au fost de până la 40 % la sută Mai puțin probabil să dezvolte probleme de mobilitate pe o durată de șase ani în comparație cu cei care au fost mai puțin activi.
„Unul dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții este mersul. Acesta este un loc minunat pentru a începe”, spune Rogers.
Programează plimbările zilnice și alege timpul în care este cel mai probabil să -l faci să se întâmple (cum ar fi dimineața înainte ca lucrurile să apară în ziua ta sau după cină, când știi că poți dedica timpul). Începeți mici, spune Rogers și lucrați până la sesiuni mai lungi până ajungeți la 30 de minute pe zi. Pentru zile în care nu aveți timp pentru o plimbare completă, faceți doar ce puteți. Fiecare bit contează.
Lectură înrudită
Acest program de mers pentru începători construiește cardio și forță în 4 săptămâni
2. Amestecați -vă mișcările
Este minunat să găsești un antrenament pe care îl iubești, dar a face exact aceleași exerciții în fiecare zi nu este ideal pentru mobilitatea comună. Mai bine sunt sesiunile de exerciții care arată diferit în diferite zile ale săptămânii. (Nu vă faceți griji, puteți – și ar trebui – să vă repetați antrenamentele de la săptămână la săptămână.)
„O combinație de activități – cum ar fi antrenamentul de forță, ciclismul, alergarea și yoga – îți va muta articulațiile în toate modurile posibile”, spune Jo.
De exemplu, ea spune ea, dacă faceți toate antrenamentele dvs. pentru ciclism, veți muta articulațiile într -o singură poziție, ceea ce vă poate face ca șoldurile, spatele și pieptul să devină strânși și dureroși. Puteți reduce acest risc deschizându -vă partea din față a corpului prin forță și yoga.
„Dacă păstrați un program variat de activități pentru a vă muta corpul în moduri diferite, nu trebuie să vă faceți griji atât de mult în ceea ce privește pierderea de mobilitate”, spune Jo.
Antrenamentul de 5 minute pentru articulații sănătoase
Bybrittany Hammond, CPT
Ghidul tău pas cu pas pentru a începe ciclismul peste 50
ByMargie Zable Fisher
Efectuați acest antrenament de 20 de minute lateral și rotativ pentru articulații sănătoase
Byjaime Osnato
3. Ia pauze în picioare
Dacă aveți un loc de muncă la birou, atunci probabil că petreceți perioade lungi de timp sedentar la birou. Și s -ar putea să vă relaționați la senzația de a vă ridica după ce ați stat o vreme pentru a vă simți strâns și dureros.
„Unul dintre modurile prin care putem contracara care este să ne mișcăm des”, spune Jo. Dacă sunteți la o slujbă de birou, asta poate arăta ca să vă ridicați pe picioare și/sau să mergeți o dată pe oră timp de cinci minute, recomandă ea.
Cu cât poți începe mai devreme acest obicei, cu atât mai bine, dar nu este niciodată prea târziu. Pentru adulții mai în vârstă, cei care au făcut mai multe pauze pe zi – inclusiv să treacă de la starea în picioare – aveau mai multe șanse să aibă o funcție fizică mai bună, așa cum a fost evaluată printr -un test de fitness senior, potrivit unui studiu din ianuarie 2015 în jurnalele din Gerontologie: Seria A .
Standul timpului de întrerupere petrecut în șezut angajează mușchi scheletici mari și, atunci când sunt efectuați constant pe parcursul zilei, activează mii de contracții musculare, notează cercetătorii. Să te ridici mai mult – indiferent de vârsta ta – este important chiar dacă ai făcut un antrenament în acea zi.
4. Obțineți Bendy
Întinderea care vizează umerii, coloana vertebrală, șoldurile, vițeii pot lupta cu rigiditatea cronică care se ocupă de pierderi de mobilitate la adulții în vârstă, spune Jo. Întinderea – atât cu întinderi statice (aplecare și reținere), cât și dinamice (curgă) – este o oportunitate excelentă de a vă muta articulațiile în moduri în care altfel s -ar putea să nu fie prea regulat.
Multe antrenamente de yoga includ, de asemenea, o componentă de flexibilitate și mobilitate, spune Jo.
Cu toate acestea, decideți să vă aplecați și să vă întindeți, concentrați -vă pe provocarea dvs. – dar întotdeauna fără durere. Apăsarea prea tare în întinderi vă poate deteriora articulațiile și poate contribui la vătămare. Scopul este să simți o întindere blândă și plăcută în mușchii tăi. Dacă ceva nu se simte bine, ascultați -vă corpul și trageți puțin înapoi sau evitați această întindere cu totul.
Cele mai bune 8 întinderi dinamice de șold pentru a slăbi mușchii strânși și a vă îmbunătăți mobilitatea
Byhenry Halse
Cele mai bune 13 întinderi de umăr, conform kinetoterapeuților
Bybojana Galic
Această întindere de 60 de secunde scutește durerile de spate în timp ce vă întărește miezul
Byjaime Osnato
Publicitate