Pierderea memoriei legată de vârstă nu trebuie să fie inevitabilă. Credit imagine: wundervisuals/E+/GettyImages
Ați fost vreodată la o petrecere și nu vă amintiți numele persoanei cu care vorbiți? Sau te trezești că îți distrugi casa încercând să-ți găsești cheile? Primul tău gând poate fi: „Ce naiba e în neregulă cu mine?” și ați putea chiar să sari la: „Aș putea dezvolta Alzheimer precoce?”
Videoclipul zilei
Vestea bună este că astfel de probleme de memorie se pot întâmpla la orice vârstă, asigură Gary Small, MD, președinte de psihiatrie la Centrul Medical al Universității Hackensack din New Jersey și autor al cărții The Memory Bible.
Publicitate
De fapt, ele pot părea puțin mai rele acum, ca urmare a lunilor de izolare în timpul pandemiei de COVID-19, spune dr. Small. (Acest lucru ar trebui să se rezolve pe măsură ce ne întoarcem la activitățile obișnuite și viața revine la normal, totuși.)
Dar este și adevărat că schimbările subtile ale memoriei pot apărea încă de la vârsta de 20 de ani. Iată o privire asupra modului în care memoria scade odată cu vârsta, plus ce puteți face în acest sens.
3 cauze ale pierderii memoriei legate de vârstă
1. Volumul creierului tău se micșorează
Este un mic secret murdar că memoria ta scade în mod natural cu aproximativ 2 la sută cu fiecare deceniu de viață, ceea ce înseamnă că memoria ta este mai proastă la 30 de ani decât la 20 (îmi pare rău!).
Publicitate
Dar există o explicație științifică adevărată: „Se datorează micșorării hipocampului tău, partea creierului tău care stochează amintiri”, explică neurologul Majid Fotuhi, MD, PhD, director medical al Centrului de fitness NeuroGrow Brain din McLean, Virginia.
2. Alte stări de sănătate afectează memoria
Hipertensiunea arterială, în special la vârsta mijlocie, este asociată cu un risc mai mare de demență mai târziu în viață, potrivit Asociației Americane a Inimii. Hipertensiunea arterială netratată îngustează și blochează arterele peste tot, inclusiv în creierul tău, explică dr. Fotuhi.
Publicitate
Colesterolul crescut este, de asemenea, toxic pentru creier: declanșează formarea proteinei beta-amiloid, un jucător cheie în dezvoltarea bolii Alzheimer, conform studiului din mai 2018 în Nature Chemistry.
Alte afecțiuni, cum ar fi apneea de somn netratată sau depresia, vă pot răni și creierul, notează dr. Fotuhi.
Și dacă aveți probleme cu auzul, verificați: cercetările din septembrie 2019 din The Hearing Journal arată o legătură între pierderea auzului și demență. (Nu este încă clar dacă unul îl cauzează pe celălalt, dar nu poate strica să vezi un medic pentru probleme de auz.)
Publicitate
3. Se schimbă hormonii
S-ar putea să observi că ești mai ales uituc când ești însărcinată sau la 40 sau 50 de ani când treci prin menopauză. Acest lucru se datorează scăderii temporare a estrogenului, spune dr. Small. Odată ce hormonii se reglează, memoria ar trebui să revină la normal.
Surprinde! Unele părți ale creierului tău funcționează de fapt mai bine odată cu vârsta
În timp ce memoria pe termen scurt începe să scadă în jurul vârstei de 35 de ani, inteligența cristalizată sau acumularea de fapte și cunoștințe atinge vârfuri la sfârșitul anilor 60 sau începutul anilor 70, conform unui studiu Harvard din aprilie 2015 în Psychological Science .
„Acest lucru este foarte diferit de ceea ce ne-am fi așteptat să vedem, să zicem, acum 30 de ani, și o mare parte din acest lucru se datorează faptului că oamenii în vârstă de astăzi, alias Baby Boomers, au șanse mai mari de a avea studii universitare, de a avea albi profesioniști. -slujbe de guler care implică multă lectură și gândire și sunt doar mai stimulate intelectual în general”, spune dr. Small.
Și în timp ce tinerii își pot aminti lucrurile mai repede sau pot înțelege mai repede noile concepte, persoanele în vârstă au un avantaj, deoarece uneori sunt capabili să ia scurtături.
„Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât aveți mai multe șanse să vă bazați pe experiențele anterioare sau pe rețelele sociale extinse pentru a rezolva o problemă”, spune dr. Small.
5 moduri de a-ți susține memoria pe măsură ce îmbătrânești
În timp ce unele părți ale declinului memoriei legate de vârstă sunt în afara controlului tău, există o serie de lucruri pe care le poți face pentru a ajuta la menținerea unei memorie sănătoase în anii tăi de aur.
1. Transpirați
„O treime din creierul tău este alcătuită din vase de sânge, așa că nu ar trebui să fie surprinzător că există o legătură între starea fizică și volumul creierului”, spune dr. Fotuhi.
El indică cercetările din februarie 2011 în PNAS, în care adulții în vârstă au mers rapid timp de 40 de minute de trei ori pe săptămână timp de un an. Rezultatul? Hipocampul lor a crescut cu aproximativ 2 la sută (hipocampul se micșorează în mod normal cu aproximativ 0,5 la sută pe an).
„Practic, au plecat de patru ani de îmbătrânire a creierului”, spune dr. Fotui.
Iată încă unul: un studiu din iunie 2017 în The Journals of Gerontology: Series A a găsit o asociere între activitatea fizică scăzută și riscul de demență. Cercetătorii au efectuat scanări RMN pe aproximativ 2.000 de persoane mai în vârstă de 60 de ani și au descoperit că, cu cât erau mai activi, cu atât hipocampul lor este mai mare – cu cele mai multe efecte de protecție observate la cei peste 75 de ani.
Cu alte cuvinte: „Nu este niciodată prea târziu să începeți [exercițiul]”, spune dr. Fotuhi.
Lectură aferentă
Cum să începi să faci exerciții la 40, 50, 60 și peste
2. Limitați ședința
De asemenea, este important să evitați să stați prea mult pe scaun în timpul zilei, chiar dacă aveți tendința de a fi activ fizic.
Un studiu din aprilie 2018 (publicat de Dr. Small) în PLOS One a analizat adulții cu vârste cuprinse între 45 și 75 de ani și a constatat că cei care stăteau între trei și șapte ore în fiecare zi au avut un subțierea substanțială a lobului lor temporal medial (MTL), care este locul în care creierul formează noi amintiri. De asemenea, de obicei precede demența, notează dr. Small.
3. Practică Mindfulness
Stresul în sine este toxic pentru celulele creierului: „Le ucide și micșorează atât cortexul prefrontal, cât și hipocampul, ambele zone ale creierului responsabile pentru memorie și învățare”, spune dr. Fotuhi.
O revizuire din aprilie 2018 a studiilor din BMJ Open care au urmărit aproape 30.000 de persoane timp de cel puțin 10 ani a constatat că persoanele care au raportat „anxietate semnificativă din punct de vedere clinic” au mai multe șanse de a dezvolta demență mai târziu în viață.
Dar practicarea tehnicilor de mindfulness, cum ar fi meditația sau yoga, poate ajuta. Un studiu UCLA din mai 2016 din Journal of Alzheimer’s Disease a făcut ca persoane peste 55 de ani să se înscrie într-un program de 12 săptămâni, constând dintr-o oră de yoga meditativă o dată pe săptămână, precum și 20 de minute de… meditație acasă. Au avut îmbunătățiri semnificative atât în memoria verbală (măsurată prin capacitatea de a-și aminti listele de cuvinte), cât și în memoria vizual-spațială (măsurată prin capacitatea de a găsi și aminti locații).
Aceste tehnici de mindfulness „par să îmbunătățească producția de factor de creștere neurotrofic derivat din creier, o proteină care stimulează conexiunile dintre neuronii creierului”, spune dr. Fotuhi.
Chiar dacă câinele cu fața în jos sau să spui ommm nu este treaba ta, poți obține beneficii doar incluzând 5 până la 10 minute de exerciții de respirație profundă în rutina ta zilnică, spune dr. Fotuhi.
4. Cină în stil mediteranean
Dieta mediteraneană – care este încărcată cu fructe, legume, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și peștele, precum și leguminoase și cereale integrale – oferă beneficii pentru sănătatea inimii. Dar și modul mediteranean de a mânca pare să-ți beneficieze creierul, din multe dintre aceleași motive.
„Este logic că orice dietă care ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, îți va ajuta și creierul”, spune dr. Small. „Grăsimile sănătoase din dietă reduc, de asemenea, inflamația creierului, în timp ce antioxidanții din multe dintre alimente ajută la protejarea celulelor creierului de uzură.”
De fapt, respectarea dietei mediteraneene este legată de o scădere cu 35% a riscului de tulburări cognitive la adulții în vârstă, conform unui studiu din august 2017 al Universității din California, San Francisco, în Journal of the American Geriatric Society . (Majoritatea oamenilor din studiu aveau 60 sau 70 de ani.)
De asemenea, este o idee bună să încercați să mâncați alimente într-o formă cât mai completă posibil și să evitați alimentele procesate, adaugă Dr. Small. Un studiu efectuat pe aproape 500.000 de oameni din Marea Britanie a constatat că cei care au mâncat 25 de grame de carne procesată pe zi – echivalentul doar a unei felii de slănină – au un risc crescut cu 44% de a dezvolta demență. Rezultatele au fost publicate în iulie 2021 în The American Journal of Clinical Nutrition.
Lectură aferentă
Planul tău de mese cu dieta mediteraneană de 4 săptămâni, coordonat de un dietetician-bucătar
5. Dormi suficient
În timp ce dormiți profund, creierul dvs. este ocupat cu întărirea conexiunilor dintre celulele sale, transferând informații de la hipocampus (responsabil pentru memoria pe termen scurt) la neocortexul (responsabil pe termen lung).
„Acest proces schimbă în esență amintirile și abilitățile într-o regiune mai eficientă a creierului, astfel încât acestea să devină mai stabile și să le poți aminti cu ușurință, un proces numit consolidarea memoriei”, spune dr. Small.
Când oamenilor li s-a spus un cuvânt inventat și necunoscut și apoi li s-a cerut să-l amintească 12 ore mai târziu, fie după o perioadă de somn sau de veghe, cei care s-au odihnit aveau mai multe șanse să-l amintească, conform unui studiu din ianuarie 2016 în Cortexul.
Somnul permite, de asemenea, creierului să elimine deșeurile, cum ar fi beta-amiloid, care crește riscul de Alzheimer, adaugă Dr. Small.
Dacă aveți probleme cu somnul, puteți fi tentat să cereți medicului dumneavoastră o rețetă fie pentru medicamente anti-anxietate, fie pentru somn. Dar încercați să o evitați dacă puteți, spune dr. Small. Persoanele care iau în mod regulat o benzodiazepină – medicamente precum diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) sau alprazolam (Xanax) – au aproximativ 50% mai multe șanse de a dezvolta Alzheimer, conform unei analize din ianuarie 2019 din Journal of Clinical. Neurologie.
Un alt studiu din noiembrie 2017 în Journal of the American Geriatrics Society a găsit o legătură între utilizarea pe termen lung a somniferului zolpidem (Ambien) și Alzheimer. În timp ce acel studiu a analizat adulții în vârstă, efectele pot fi simțite probabil la orice vârstă, notează dr. Small.
În schimb, practicați obiceiuri bune de somn, inclusiv să mergeți la culcare și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi și să evitați ecranele (cum ar fi telefonul sau televizorul) timp de câteva ore înainte de culcare.
Un plan Kickstart de 7 zile pentru a dormi mai bine
de Madeleine H. Burry
8 lucruri pe care experții în somn le fac dimineața, după un somn prost
de Jessica Migala
Cât de rău este să dormi mai puțin de 7 ore pe noapte?
de Molly Triffin
Publicitate