Lovitura de măgar? Nu sună ca distracție, nu? În timp ce acest exercițiu al corpului inferior merge cu mai multe nume, inclusiv extensii de șold patruped și lovituri cu picioarele îndoite, cel mai memorabil nume se referă probabil la faptul că, pentru a-l efectua, începeți pe toți cei patru paturi și dați cu piciorul înapoi la un picior. timp.
Loviturile de măgar sunt un exercițiu minunat.Credit imagine: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages
Dar, indiferent de cum îl numiți, lucrul în mișcarea de rutină de fitness fizic vă poate tonifica, înăspri și consolida gluturile. Lovitura de măgar – indiferent dacă este efectuată folosind greutatea corpului sau o mașină – poate fi o mișcare bună pentru a adăuga în repertoriul tău, mai ales pentru a schimba în el când ai nevoie de ceva nou.
Citeste mai mult: 17 Exerciții pentru a modela și tonifica botina
De ce lovește Donkey?
În primul rând, nu este necesară experiență, echipament sau antrenor la fața locului pentru a efectua exercițiul. Cu alte cuvinte, este ușor și există chiar și o variantă pentru persoanele care au disconfort la genunchi sau la încheietură atunci când sunt pe patru.
Exercitiile specifice pentru a-ti lucra gluturile ofera mai mult decat un aspect fizic imbunatatit, ceea ce face ca loviturile de maga sa fie un exercitiu functional. Gluturile tale vă oferă capacitatea de a merge, a alerga, a sari și a vă răsuci, astfel încât creșterea puterii gluteus maximus vă crește viteza și agilitatea pentru participarea la sport și activități cotidiene.
Cum să faci Donkey Kicks
Pentru a efectua exercițiul, începeți pe tablă pe mâini și genunchi, cu mușchii abdominali atrași către coloana vertebrală. Ridicați un picior în spatele dvs. în timp ce vă mențineți genunchiul îndoit și ridicați piciorul până când este în conformitate cu corpul dvs. și piciorul flexat este paralel cu tavanul. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
Citeste mai mult: Top 15 se mută pentru a vă tonifica gluturile
Variații la încercare
Dacă este dureros pentru încheieturile mâinilor sau genunchilor să fie pe patru paturi, stați lângă un perete, la o lungime de un braț. Puneți ambele mâini pe perete, apoi îndoiți un genunchi la 90 de grade și trageți-l înapoi, menținând piciorul în linie cu șoldul. Un alt mod de a-l schimba este să folosești o minge de stabilitate, care te poate ajuta să îți presionezi încheieturile și umerii, precum și genunchii.
Alte două variante amuzante ale loviturii de bază ale măgarului sunt, de asemenea, exerciții eficiente cu fundul. În primul rând, hidrantul de foc, sau câinele murdar, are același punct de plecare pe mâini și genunchi. În loc să lovești cu piciorul în spatele tău, ridică piciorul îndoit în lateral și ține timp de una sau două secunde. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
A doua variantă se numește câinele de pasăre ponderat. Folosind greutăți de gleznă și greutăți libere, dintr-o poziție integrală, ridicați brațul și piciorul opus până la paralel cu podeaua. Rezistați la dorința de a bascula greutățile folosind mișcări lente, controlate. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
Citeste mai mult: 20 din cele mai bune exerciții de greutate corporală
Regim bine echilibrat
Exercițiile de antrenament al forței, precum loviturile de măgar, fac parte dintr-un regim de exercițiu bine echilibrat, care include minimum 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată până la viguroasă și două sesiuni săptămânale de antrenament al forței, toate grupele musculare majore, conform Centrelor pentru controlul bolilor și Prevenire. Includeți exerciții care vizează mușchii brațelor, abdomenului, pieptului, spatelui și umerilor, pe lângă șolduri și glute.