Doar 20 de minute de mers rapid pot fi suficiente pentru a reduce inflamația. Credit de imagine: kate_sept2004 / E + / GettyImages
Inflamația nu este ceva care începe la mijlocul vieții ulterioare, dar are tendința de a crește pe măsură ce îmbătrânim. Și odată cu acesta apare un risc mai mare pentru afecțiuni grave de sănătate.
Problema inflamației legate de vârstă – uneori numită „inflamare” nu poate fi complet evitată, dar cu un pic de muncă în departamentul stilului de viață sănătos, poate fi gestionată.
Publicitate
Ce este exact inflamația?
Auzim multe despre efectele nocive ale inflamației. Dar, în centrul său, inflamația este de fapt modul în care corpul se protejează, potrivit Clinicii Mayo. Când suferiți o vătămare sau o infecție, țesuturile afectate trimit celule inflamatorii pentru a începe procesul de vindecare. În cazul unei vătămări corporale, aceasta poate provoca roșeața sau umflarea zonei deteriorate.
Când totul merge bine, inflamația se calmează odată cu repararea deteriorării corpului. Dar anumiți factori pot crea o stare de inflamație cronică, pe termen lung.
Publicitate
„Apare atunci când răspunsul imun al organismului împotriva infecțiilor, leziunilor și toxinelor persistă, lăsând corpul într-o stare de vigilență persistentă. Poate avea un impact negativ și asupra funcțiilor țesuturilor și organelor corpului”, spune Kishor Gangani, MD, MPH, internist la Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
În timp, această stare de inflamație constantă poate începe să facă ravagii asupra corpului și să crească riscul unor probleme grave de sănătate pe termen lung, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, diabet de tip 2, boala Alzheimer și osteoporoză, potrivit unui studiu publicat în februarie. Recenzie 2018 în Frontiere in Cardiovascular Medicine .
Publicitate
De ce inflamația se agravează odată cu vârsta
Pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre sunt mai predispuse la apariția inflamației cronice, de grad scăzut, chiar și fără a se răni sau a se îmbolnăvi, potrivit Centrului Național pentru Biotehnologie (NCBI). Unele dintre acestea au legătură cu modificările celulare care se întâmplă în mod natural corpurilor mai în vârstă, notează dr. Gangani.
Problema se agravează pentru cei care transportă grăsime corporală suplimentară, în special grăsime viscerală sau abdominală – care devine mai frecventă odată cu vârsta.
„Celulele adipoase sunt mașini care generează compuși inflamatori. Și o producție mai mare de substanțe chimice și compuși inflamatori din organism duce la o inflamație mai mare în organism”, explică dieteticianul și medicul de sănătate publică Wendy Bazilian, DrPH, RD, autorul The < em> Superfoods Rx Diet .
Publicitate
Lectură conexă
7 semne că aveți inflamație cronică
5 moduri de a lupta împotriva inflamației pe măsură ce îmbătrânești
Încercați să adăugați mai multe alimente antiinflamatoare la dieta dvs. Credit de imagine: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Experții sunt de acord că o anumită cantitate de inflamație legată de vârstă poate fi inevitabilă. Dar modificarea factorilor pe care îi putem controla poate contribui mult la menținerea sub control a inflamației cronice, pe cât posibil, notează dr. Gangani.
Și, la rândul său, v-ar putea ajuta să reduceți riscul de boli cronice pe măsură ce îmbătrâniți și să vă îmbunătățiți calitatea vieții în general.
Iată obiceiurile sănătoase pe care experții sunt de acord că vă vor oferi cea mai mare explozie pentru dolarul dvs. care luptă împotriva inflamației.
1. Lucrați către o greutate sănătoasă
Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a reduce nivelul inflamației cronice și pentru a vă proteja sănătatea în general.
Grăsimea corporală pare să secrete hormoni inflamatori, potrivit NCBI. Și s-a dovedit că acești hormoni există la niveluri mai ridicate în corpurile cu obezitate, potrivit Universității de Stat din Oregon, Linus Pauling Institute.
Pe de altă parte, simpla scădere în greutate poate determina scăderea nivelului de hormoni care favorizează inflamația, a concluzionat o revizuire a 76 de studii în numărul din decembrie 2018 al Nutriției clinice ESPEN .
Și poate că nu va trebui să pierdeți mult: „Modesta slăbire de 5 până la 10% din greutatea corporală a unei persoane poate oferi beneficii semnificative împotriva stărilor inflamatorii cronice”, spune dr. Gangani.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
2. Uită-te la dieta ta
Mâncarea poate fi un aliat puternic – sau un dușman formidabil – în lupta împotriva inflamației. Pentru a păstra mesele și gustările pe partea ta, rămâi cu aceste strategii dovedite de meniu:
- Consumați alimente vegetale mai colorate. Fructele și legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele servesc fitonutrienți, compuși puternici ai plantelor care pot ajuta la menținerea inflamației la distanță. Una dintre funcțiile fitonutrienților este de a crea răspuns antiinflamator în vasele de sânge, celule, țesuturi, organe și multe altele, spune Bazilian. Încercați să obțineți o varietate de nuanțe pe farfurie în fiecare zi, deoarece alimentele de diferite culori se mândresc cu fitonutrienți diferiți. „Pur și simplu întrebați-vă:„ Unde sunt fructele și / sau legumele din această masă sau gustare? ”, Sugerează Bazilian. „Și apoi urmărește să aduci unul sau mai mulți acolo.”
- Evitați grăsimile trans. Aceste grăsimi dăunătoare cresc în mod direct nivelurile de inflamație și sunt cel mai bine evitate complet, conform Harvard Health Publishing. Deși grăsimile trans sunt interzise în S.U.A., ele pot apărea în continuare în unele alimente prăjite, produse de patiserie sau unturi în cantități mici dacă un aliment conține mai puțin de 0,5 g grăsimi trans pe porție, potrivit American Heart Association (AHA). Deci, chiar dacă eticheta nutrițională spune că un aliment conține 0 g grăsimi trans, verificați lista ingredientelor. Grăsimile trans sunt adesea listate ca uleiuri parțial hidrogenate, spune AHA.
- Aveți mai multe fructe de mare și mai puțină carne roșie. Grăsimile saturate din carnea roșie pot avea un efect pro-inflamator, în timp ce omega-3 din peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, pot ajuta la scăderea inflamației, conform Clinicii Mayo. Puteți găsi, de asemenea, omega-3 în alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in, nucile pecan și soia.
- Economisiți zahărul și alimentele procesate din când în când. Alimentele procesate bogate în carbohidrați rafinați sau zahăr – gândiți-vă: fursecurile, cerealele zaharate, sifonul, produsele de patiserie – declanșează eliberarea substanțelor chimice inflamatorii în sânge, conform Clinicii Mayo. Faceți din alimentele minim procesate, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe și fructele și legumele, pilonii dietei, recomandă Bazilian.
Doriți să urmați o dietă antiinflamatoare? Cercetările au arătat că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea inflamației. Începeți cu acest plan de masă dietetică de patru săptămâni, organizat de un bucătar dietetician.
3. Gestionați stresul
Stresul poate activa în mod direct inflamația în tot corpul și poate crește riscul de boli legate de inflamație, potrivit unei revizuiri din iunie 2017 din Frontiers in Human Neuroscience .
Deci, găsește ceea ce îți oferă ușurare și încearcă să-l încorporezi în rutina ta zilnică. Dr. Gangani este un fan al yoga sau meditației obișnuite, dar alte activități pot avea un efect similar de stres, potrivit Clinicii Mayo:
- Faceți-vă timp pentru a vă conecta cu familia sau prietenii
- Dormi suficient
- Faceți niște jurnale
- Ascultă muzică
5 obiceiuri de 2 minute care vă pot ajuta să vă reduceți stresul, stat
de Marygrace Taylor
Ritualurile zilnice de 5 minute fac terapeuții pentru ameliorarea stresului și pentru a rămâne la pământ
de Bojana Galic
Te simți copleșit? Aceste întinderi vă pot ajuta mai recent
de Kelly Gonzalez
4. Fii activ
Cercetările arată în mod constant o legătură între exerciții fizice regulate și niveluri mai mici de inflamație, notează dr. Gangani. De fapt, doar 20 de minute de mers rapid pot fi suficiente pentru a reduce nivelurile de markeri inflamatori din organism, a constatat un studiu din martie 2017 în revista Brain, Behavior, and Immunity.
Fie că este vorba de ciclism, drumeții, înot, dans, HIIT, tenis, tai chi sau orice altă formă de mișcare, cheia este să găsești ceva care să te bucure, astfel încât să o faci constant.
Veți obține cele mai mari beneficii pentru sănătate din exerciții fizice, fiind activ timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Dacă puteți face mai mult, chiar mai bine.
5. Fă din somn o prioritate
Dacă nu primiți șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte, este timpul să începeți.
„Somnul adecvat este vital pentru controlul inflamației cronice”, spune dr. Gangani.
Somnul incoerent este direct legat de niveluri mai ridicate de hormoni inflamatori, potrivit unui studiu din septembrie 2020 din Frontiers in Neurology . Mai mult decât atât, a te simți obosit este o cale sigură către mai mult stres și mai puțină energie pentru a face alegeri sănătoase, cum ar fi să faci mișcare și să mănânci corect.
Dacă abordarea acestor pași este dificilă sau copleșitoare, concentrați-vă pe a face o schimbare la un moment dat. S-ar putea să descoperiți că a face un singur pas către mai puține inflamații și o sănătate mai bună te motivează să faci mai mult.
„Adesea, beneficiile mici generează beneficii mai mari”, spune Bazilian. „Când începeți să vă simțiți mai bine sau puteți face lucruri pe care nu le-ați putut face înainte, există comportamente suplimentare care trebuie luate.”
Publicitate