Intestinul tău are și un ritm circadian. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
A nu fi suficient de închis este legat de creșterea în greutate, starea de spirit proastă, probleme de concentrare și chiar boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2. Dar știați că poate afecta și rutina dvs. de baie?
„Acum credem că somnul – în special un somn prea mic sau de slabă calitate – poate avea un impact asupra obiceiurilor intestinale și poate provoca simptome precum constipație și diaree”, spune Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterolog și directorul Laboratorului de motilitate gastrointestinală la masă General.
În timp ce o noapte bună de odihnă nu vă va rezolva toate problemele gastro-intestinale, obținerea unor clipe cu regularitate – și respectarea unui program de somn consistent – vă poate ajuta. Citiți mai departe pentru a afla ce au de spus experții și știința despre legătura dintre somnul dvs. și caca.
1. Majoritatea oamenilor simt nevoia să facă caca la scurt timp după ce se trezesc
Dacă simțiți întotdeauna că trebuie să mergeți destul de curând după ce vă treziți, atunci este doar un semn că tractul GI face exact ceea ce ar trebui, spune Jill Deutsch, MD, gastroenterolog Yale Medicine.
„Colonul tău are propriul ceas intern care îl stimulează să elibereze un val de hormoni precum cortizolul, care îl determină să se contracte mai puternic”, explică ea.
La rândul său, acest lucru propulsează toate caca rămase din ziua precedentă înainte în rectul tău, ceea ce te duce la te îndrepți spre Ioan la aproximativ treizeci de minute după ce te-ai ridicat.
Puteți ajuta la accelerarea acestui proces cu o rutină de dimineață care include mișcări ușoare, cum ar fi întinderea, micul dejun și băuturi lichide, în special cafea.
Dacă simțiți nevoia de a merge, nu țineți-o – acest lucru vă poate pregăti pentru constipație pe drum, spune dr. Deutsch. Construiți ceva timp suplimentar dimineața, astfel încât să nu trebuie să vă grăbiți în baie.
2. Prea puțin – sau prea mult – Ochiul închis poate duce la probleme intestinale
Atât scăderea cât și creșterea somnului pot duce la constipație, potrivit unui studiu prezentat de Dr. Staller în mai 2020 la Săptămâna bolilor digestive.
A obține între șapte și opt ore de zzzs pe noapte părea să fie locul cel mai bun, oamenii care au primit mai mult sau mai puțin decât suma respectivă au raportat că au fost cu 30% mai predispuși să fie conectați.
„O teorie este că somnul are un fel de rol de restaurare atunci când vine vorba de reglarea mișcărilor intestinale”, explică dr. Staller. „Dacă nu dormi suficient – sau un somn de foarte slabă calitate – atunci este posibil ca creierul tău să nu ofere suficiente indicii care să permită intestinului să se trezească în moda și contractul său tradițional.”
Persoanele care dorm mult mai mult de opt ore, observă el, pot avea o afecțiune de bază, cum ar fi apneea de somn, care îi împiedică să se odihnească restaurativ de care au nevoie.
3. Jet Lag vă poate distruge tractul GI
Probabil ați experimentat așa-numita „constipație a călătorilor”, unde vă simțiți mai susținuți decât New Jersey Turnpike în timp ce sunteți în vacanță. Un motiv important pentru aceasta este jet lag, explică Christine Lee, MD, gastroenterolog la Cleveland Clinic.
„Când schimbați fusul orar și sunteți îndepărtați de rutina de somn, acesta vă întrerupe ritmurile circadiene”, explică ea.
Drept urmare, corpul tău devine confuz și acea creștere de cortizol de dimineață pe care o experimentezi în mod normal nu se întâmplă. Un studiu din februarie 2003 din The American Journal of Gastroenterology a analizat persoanele care călătoreau din Europa către Statele Unite și a constatat că aproape 40% au raportat constipație – iar simptomele au fost mai grave cu atât mai pronunțate sunt jet lag.
Acest lucru ajută, de asemenea, să explice de ce lucrătorii în schimburi sunt mai susceptibili la afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil, spune dr. Lee. „Când timpul de lucru se schimbă constant, creierul tău ar putea ști la ce oră este, dar corpul tău nu a avut încă șansa de a-și schimba tiparele de noapte și de zi, ceea ce face ravagii cu tractul digestiv.”
Un studiu din aprilie 2010 în The American Journal of Gastroenterology a constatat că aproape jumătate din asistenții medicali cu schimbare rotativă au raportat simptome ale sindromului intestinului iritabil, cum ar fi diareea sau constipația, comparativ cu doar aproximativ o treime din zi – asistente de schimb.
4. Somnul vă afectează microbiomul
Microbiomul dvs. – amestecul de bacterii bune și rele găsite în tractul digestiv – este legat de somn. O calitate mai bună a somnului este semnificativ asociată cu un microbiom mai sănătos, potrivit unui studiu din aprilie 2019 din jurnalul medical Somn .
Dar dacă un microbiom slab afectează tiparele de somn sau calitatea somnului afectează microbiomul este încă necunoscut.
„Este un pic din sindromul puiului sau al oului”, spune dr. Lee.
Dar dacă sunteți lipsit de somn, adaugă ea, corpul dumneavoastră eliberează hormoni specifici cunoscuți ca citokine care promovează inflamația.
„Acestea nu numai că vă pot altera bacteriile intestinale, dar pot duce și la pofte de carbohidrați și la consumul excesiv care vă afectează în continuare microbiomul”, spune ea. La rândul său, acest lucru poate duce la probleme gastrointestinale, cum ar fi balonare sau diaree.
4 sfaturi pentru o programare mai bună a somnului
Credit de imagine: gpointstudio / iStock / GettyImages
Este destul de clar până acum că calitatea somnului și a cacului sunt strâns legate între ele. Iată cum să optimizați ambele.
1. Respectați duratele de somn / trezire coerente
Chiar dacă sunteți lucrător în schimburi, acest lucru vă va ajuta să vă reglați ritmurile circadiene, astfel încât corpul dvs. să nu se confunde, spune dr. Lee. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta cu caca regulată.
2. Împingeți o mulțime de lichide
Acest lucru este valabil mai ales dacă călătoriți, deoarece zborul într-un avion poate provoca deshidratare. Dar, în general, încărcarea cu H2O „vă va ajuta să vă înmuiați scaunul, astfel încât să fie mai ușor de trecut”, explică dr. Lee.
3. Mănâncă o dietă bogată în prebiotice
Prebioticele sunt hrana trilioanelor de organisme minuscule din intestin, spune Michael Breus, dr., Specialist în somn și autor al lucrării The Power of When . Alimentele vegetale bogate în fibre sunt surse bune de prebiotice, inclusiv sparanghel, mere, anghinare și banane, precum și ceapă, praz și usturoi.
Un studiu din ianuarie 2017 din Frontiers in Behavioral Neuroscience a constatat că o dietă bogată în prebiotice poate reduce și stresul și poate îmbunătăți somnul.
4. Fiți în alertă pentru simptomele problemelor de somn
Dacă aveți probleme cu adormirea sau simțiți că nu dormiți de bună calitate (vă treziți frecvent sau vă treziți fără să vă simțiți înviorat), consultați-vă medicul. El sau ea vă poate examina pentru condiții precum apneea în somn, care vă pot afecta zzz-urile.
Un singur steag roșu: trezirea la miezul nopții pentru a face caca, spune dr. Deutsch: „Ar putea indica o boală inflamatorie a intestinului, cum ar fi colita, mai ales dacă este vorba de diaree”.