Pierderea musculară și scăderea mobilității comune sunt unele motive pentru care soldul dvs. se agravează odată cu vârsta.
În acest articol
- Motivele în care echilibrul dvs. se agravează odată cu vârsta
- Exerciții de echilibru
Simțiți -vă un pic nemaipomenit pe picioare pe măsură ce îmbătrâniți? Nu esti singur. Problemele legate de echilibru sunt una dintre cele mai frecvente plângeri de sănătate în rândul persoanelor în vârstă, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire (NIA).
Publicitate
Dar a te simți instabil pe picioarele tale poate avea consecințe majore. Este necesar un echilibru bun pentru a desfășura chiar și cele mai de bază activități zilnice (gândiți -vă: mersul, urcarea scărilor, intrarea și ieșiți dintr -o mașină etc.), așa că dacă vă luptați să rămâneți constant, este mai puțin probabil să mențineți independența în vârsta mai mare.
Publicitate
Mai mult, problemele de echilibru sunt o cauză principală a căderilor la vârstnici, pe NIA. Într -adevăr, unul din patru americani mai în vârstă va lua un tumble în fiecare an, iar o cincime din aceste căderi va duce la o vătămare gravă, cum ar fi oasele rupte sau o traumă de cap, pe centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Publicitate
Dar de ce echilibrul nostru se descompune pe măsură ce mergem gri?
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul mișcării Vault, explică de ce avem tendința de a neliniști mai mult în anii noștri de amurg, plus modalități de a -l preveni (pentru că echilibrul prost nu trebuie să fie inevitabil).
Publicitate
6 motive în care echilibrul se agravează odată cu vârsta
1. Pierderea masei musculare
Pe măsură ce îmbătrânești, vei începe încet să pierzi masa musculară (un proces cunoscut sub numele de sarcopenie care începe încă de la vârsta de 30 de ani).
Sarcopenia apare din cauza unei confluențe a factorilor legați de vârstă, inclusiv inactivitatea crescută și modificările hormonale, spune Wickham.
Problema este: „Când pierzi masa și puterea musculară, capacitatea ta de a menține articulații puternice și stabile scade”, spune Wickham. „Și a avea articulații stabile este unul dintre factorii cheie atunci când vine vorba de un echilibru bun”, spune el.
„Trebuie să vă puteți menține articulațiile într -o poziție stabilă în timp ce atât mișcați, cât și nu vă mișcați”, spune Wickham. Așadar, dacă nu aveți stabilitate articulară, articulațiile dvs. pot „catara”, pe care o veți experimenta ca un echilibru slab, spune el.
2. Declinul mobilității comune/flexibilității
După cum știm, articulațiile sănătoase sunt esențiale pentru echilibru. Dar articulațiile tale tind să ia o lovitură pe măsură ce îmbătrânești. Foarte des, acest lucru se datorează unui stil de viață mai sedentar în anii tăi de vârstă.
„Dacă adăugați tot timpul că sunteți fie că stați sau culcați în perioada medie de 24 de ore, cel mai probabil veți fi șocat”, spune Wickham. „Majoritatea oamenilor se mută doar aproximativ una până la două ore din zi”, spune el.
Dar iată lucrul: „Când nu vă mișcați, nu numai că pierdeți masa musculară, ci și mobilitatea și flexibilitatea articulară”, spune Wickham. Și aceasta este o veste proastă pentru echilibru.
Asta pentru că atunci când stai pentru perioade îndelungate de timp, mușchii și articulațiile devin strânse. Și în cele din urmă, nu vor fi capabili să se miște.
Drept urmare, aceste articulații strânse, restrânse, nu vor putea activa și contracta mușchii specifici sau nu vor obține o gamă mai mare de mișcare, care vă ajută să vă mențineți echilibrul, explică Wickham.
Mai mult, artrita și/sau bolile legate de os (cum ar fi osteoporoza)-care sunt mai frecvente la oamenii mai în vârstă-pot reduce și mobilitatea articulară.
3. Propriocepția diminuată
Pe măsură ce devii mai puțin activ din punct de vedere fizic la vârsta mai mare, propriocepția ta (termenul tehnic pentru conștientizarea corpului) va scădea și Wickham.
Important pentru îmbătrânire și echilibru, „Propriocepția este capacitatea de a simți unde sunt în permanență articulațiile și corpul tău”, spune el.
„Aveți receptori nervoși în și în jurul articulațiilor dvs. care trimit informații creierului și sistemului nervos”, spune Wickham. „Acest lucru înseamnă că creierul și sistemul nervos știu unde este corpul tău atât în mod conștient, cât și subconștient (care poate fi gândit și la coordonare)”, explică el.
„Când îmbătrânești și nu te miști des, acești receptori ai nervilor nu funcționează la fel de bine, ceea ce duce la diminuarea conștientizării corpului”, spune Wickham.
„Și când nu ai un bun simț al unde se află corpul și articulațiile tale, este dificil să -ți menținem echilibrul”, spune el.
4. Reflexele încetinite
Reflexe – reacții involuntare sau automate pe care corpul tău le face ca răspuns la ceva – joacă un rol esențial în controlul coordonării, echilibrului, posturii și mișcării.
De exemplu, dacă călătoriți pe o fisură pe trotuar, mâinile și brațele se vor întinde automat pentru a vă rupe căderea și mușchii se vor strânge pentru a reduce rănile, potrivit Universității din Rochester Medical Center.
Dar reflexele și timpii de reacție tind să încetinească în anii tăi de aur, în primul rând din cauza inactivității și a degenerării legate de vârstă a sistemului nervos, spune Wickham.
Într -adevăr, pe măsură ce îmbătrânești, zonele creierului responsabile de controlul motorului pierd celulele și schimbările din fibrele nervoase încetinesc impulsurile electrice, pe Centrul Medical al Universității din Rochester.
„Pe lângă acești factori, nivelul dvs. general de sănătate joacă și un rol”, spune Wickham. Nivelul dvs. de inflamație, insulină și reglare a glucozei și alte probleme medicale poate contribui la afecțiuni cronice de sănătate care pot duce la deteriorarea sistemului nervos și, ca urmare, să provoace reflexe întârziate și/sau diminuate, spune el.
5. Degenerarea sistemului vestibular
Sistemul dvs. vestibular (partea urechii interne implicate în echilibru) este un factor important atunci când vine vorba de menținerea unui echilibru sănătos, spune Wickham.
La fel cum sistemul tău nervos degenerează pe măsură ce îmbătrânești, sistemul tău vestibular se poate deteriora și în anii tăi de amurg și este în mod similar afectat de alți biomarkeri legați de sănătate (cum ar fi inflamația, insulina și reglarea glucozei etc.), spune Wickham.
Asta înseamnă că „cu atât este mai bună sănătatea dvs. generală, cu atât mai bine va funcționa fiecare sistem din corpul dvs., inclusiv sistemul dvs. vestibular”, spune Wickham.
6. Viziune afectată
Îmbătrânirea îți poate afecta ochii. De fapt, vârsta mai mare este asociată cu un risc mai mare pentru anumite boli ale ochilor, potrivit Academiei Americane de Oftalmologie (AAO).
Dar această schimbare la vedere vă poate influența abilitățile de echilibru.
„Majoritatea oamenilor se bazează foarte mult pe viziunea lor pentru echilibru”, spune Wickham. Puteți testa acest lucru stând pe un picior cu ochii deschiși. Apoi, încercați același lucru, dar închideți ochii. „Cel mai probabil a fost mult mai dificil să vă mențineți echilibrul cu ochii închiși”, spune el.
Dar când vederea scade, poate afecta lucruri precum percepția profunzime, sensibilitatea la contrast și viziunea nocturnă, care sunt toți factori importanți atunci când vine vorba de a rămâne constant pe picioare.
Bacsis
Vă puteți proteja peepers-și detecta problemele ochilor mai devreme-văzând un medic de ochi pentru verificări periodice. Începeți programarea examenelor de rutină de rutină până la vârsta de 40 de ani și intenționați să vizitați profesioniștii dvs. pentru examene anuale (sau biannale) odată ce împliniți 65 de ani, pe AAO.
Alte semne ale problemelor de echilibru
Pe lângă faptul că te simți nesigur pe picioarele tale, iată simptome suplimentare care pot semnala un echilibru afectat, pe ANI:
- Dizziness sau Vertigo (o senzație de filare)
- Căderea sau simțindu -vă ca și cum veți cădea
- Capul de lumină, leșinul sau o senzație plutitoare
- Vedere încețoșată
- Confuzie sau dezorientare
5 exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul pe măsură ce îmbătrânești
Vă întrebați cum să vă îmbunătățiți echilibrul? În timp ce anumite aspecte ale îmbătrânirii sunt în afara controlului nostru, există lucruri pe care le puteți face pentru a menține problemele de echilibru.
Pentru unul, puteți preveni (și chiar să remediați) mușchii și articulațiile strânse înainte de a deveni prea limitate și vă va afecta echilibrul, spune Wickham. Mai exact, mișcarea mai des pe parcursul zilei și efectuarea de întinderi active și exerciții de mobilitate poate ajuta la păstrarea echilibrului, spune el.
De asemenea, puteți reduce (și, în unele cazuri, invers) forțele îmbătrânirii asupra reflexelor și coordonării dvs. prin prioritizarea activității fizice, potrivit Universității din Rochester Medical Center.
Următoarele mișcări și exerciții sunt un punct de plecare excelent pentru a construi mobilitate comună, stabilitate, forță și propriocepție, care susține echilibrul, spune Wickham.
Pentru cele mai bune rezultate de echilibru, faceți 1 sau 2 seturi din această rutină de trei ori pe săptămână.
Și dacă găsești că te simți puțin cutremurător, este în regulă. Este nevoie de timp pentru a construi echilibrul. Pur și simplu țineți -vă de un scaun sau perete până când vă simțiți mai robust.
1. Activarea în picioare a șoldului complet
„Aceasta este o lovitură excelentă pentru mișcarea Buck, deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și mobilitatea comună a șoldului în același timp”, spune Wickham. „Scopul tău este să stai cât mai nemișcat [pe un picior] în timp ce îți mișci unul dintre șoldurile tale prin gama ta absolută de mișcare”, spune el.
Setează 1Reps 5Activity Mobilitate Antrenament
- Ridicați -vă drept în timp ce echilibrați pe piciorul stâng. Puteți ține suport, dacă este nevoie.
- Îndoiți genunchiul drept, ridicându-l într-un unghi de 90 de grade.
- Flexarea șoldului drept înainte, rotiți -vă șoldul, aduceți -vă piciorul îndoit în lateral și apoi extindeți -vă șoldul pe cât posibil, fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui.
- Inversați mișcarea, înconjurându -vă șoldul în direcția opusă (spre față) până când reveniți în poziția de pornire.
- Este 1 reprezentant. Faceți 5 repetări lente și controlate pe parte.
Afișați instrucțiuni
2. Deadlift român cu un singur picior
Cu picioarele și gleznele care lucrează pentru a vă menține constant, această mișcare vă va îmbunătăți echilibrul cu un singur picior, îmbunătățindu-vă în același timp mobilitatea șoldului, propriocepția și puterea glutei și a hamstringului, spune Wickham.
Setează 1reps 10Goal Build Muscle
- Stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ușor ridicat.
- Ajungând la șolduri, împingeți -vă șoldurile pe cât posibil, până când simțiți o întindere maximă în spatele mușchilor piciorului stâng (hamstring), în timp ce vă vedeți piciorul drept în spatele vostru pentru echilibru. Corpul tău superior ar trebui să fie paralel cu solul.
- Implicați -vă mușchii hamstring și glute, în timp ce împingeți piciorul stâng în pământ, pentru a vă muta șoldurile înapoi într -o poziție în picioare.
- Faceți 10 repetări lente și controlate pe parte.
Afișați instrucțiuni
3. Abducție în picioare
„Această mișcare vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea cu un singur picior (pe piciorul dvs. care nu se mișcă), în timp ce vă consolidați și activați mușchiul gluteus medius”, spune Wickham.
Gluteus Medius este monumental pentru un echilibru bun. Deci, dacă este slab, poate duce la un șold instabil, care este un precursor al echilibrului slab, explică Wickham.
Setează 1reps 10Goal Build Muscle
- Începeți să stați înalt, cu piciorul stâng ferm plantat pe pământ și piciorul drept ridicat în spatele vostru. Încercați să rămâneți cât mai drepți fără a vă apleca pe ambele părți.
- Flexează -ți piciorul drept și păstrează -ți piciorul drept în timp ce îl ridici în spatele tău pe o diagonală.
- Țineți această poziție timp de cinci secunde înainte de a readuce piciorul în poziția de pornire. Ar trebui să simțiți că lucrând partea laterală și spatele mușchilor glutei.
- Faceți 10 repetări lente și controlate pe parte.
Afișați instrucțiuni
4. Aruncare cu mingea în picioare cu un singur picior
„Acest exercițiu duce echilibrul cu un singur picior la nivelul următor, deoarece trebuie să vă concentrați pe aruncarea și prinderea unei mingi, păstrând o poziție stabilă stabilă”, spune Wickham.
Seturile 1Reps 10Goal îmbunătățesc echilibrul
- Stai cu piciorul stâng ferm plantat pe pământ și șoldul drept și genunchiul flexat la 90 de grade.
- Cu mâna dreaptă, aruncați o minge drept în sus 1 până la 2 metri în aer. Încercați să prindeți mingea fără să vă mișcați mâna sau brațul sau să vă schimbați piciorul în picioare.
- Faceți 10 aruncări de bile pe parte.
Afișați instrucțiuni
5. Curtsy Lunge Reach
„Această mișcare funcționează pe puterea și stabilitatea cvadricepsului cu un singur picior, cu un bonus comun de mobilitate”, spune Wickham.
Seturi 1Reps 8
- Stai înalt cu piciorul drept plantat ferm pe pământ și piciorul stâng ușor ridicat în spatele tău.
- În timp ce vă îndoiți genunchiul drept, balansați -vă la șolduri și împingeți -le înapoi.
- Genunchiul drept ar trebui să urmărească peste mijlocul piciorului tot timpul și nu ar trebui să se încadreze spre interior.
- Ajungeți în diagonală cu piciorul stâng cât puteți, ca și cum ar fi vizat colțul din spate.
- Atingeți ușor degetul de la pământ înainte de a aduce piciorul din spate înainte în poziția de pornire.
- Faceți 8 până la 10 repetări lente și controlate pe parte.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„Concentrați -vă pe atingerea piciorului înapoi și pe o parte, pe cât posibil”, spune Wickham. „Când faceți acest lucru, vă întindeți mușchii rotatorului extern de șold, inclusiv glutele și piriformisul dvs., în timp ce le contractați”, explică el.
De ce mobilitatea ta se agravează pe măsură ce îmbătrânești și ce să faci în acest sens
BYJESSICA MIGALA
De ce se agravează puterea musculară pe măsură ce îmbătrânești – și 4 lucruri de făcut în acest sens
Bymoira Lawler
De ce recuperarea musculară se agravează odată cu vârsta și ce să faci în acest sens
Byamy Marturana Winderl
Publicitate