Utilizați iaurtul bulgar ca bază pentru perfecte și în sosuri sărate pentru mâncăruri creative. Credit de imagine: Moyo Studio / E + / GettyImages
De la greacă la islandeză, puteți găsi iaurturi din toate colțurile globului în departamentul de lactate. Dar Betcha nu știa că toate aceste iaurturi își datorează tulpina probiotică unui tip mai puțin cunoscut: iaurtul bulgar.
Este adevărat: cultura bacteriilor pe care le vedeți listate pe fiecare etichetă de iaurt – Lactobacillus bulgaricus – își are originea în Bulgaria, de unde și numele, Ella Davar, RD, CDN, spune morefit.eu.
Publicitate
Acest OG de iaurturi prezintă o aromă acidulată, tartă și o textură atât de cremoasă, dar unde strălucește cu adevărat sunt beneficiile sale pentru sănătate, cum ar fi promovarea unui intestin sănătos și furnizarea unei cantități mari de nutrienți. Iată de ce iaurtul bulgar merită cu siguranță un loc pe lista săptămânală de produse alimentare.
Ce să cauți în iaurtul bulgar
Iaurtul bulgar de cea mai bună calitate ar trebui să bifeze toate aceste casete:
- Fără zahăr adăugat: atunci când alegeți iaurtul bulgar, la fel ca în cazul altor iaurturi, optați pentru versiuni neindulcite, spune DJ Blatner, RDN și autorul articolului The Superfood Swap: The 4-Week Planifică să mănânci ceea ce îți poftești fără CRAP
- Ingrediente minime: „Iaurtul tradițional bulgar nu va fi aromatizat și nu va avea aditivi, stabilizatori sau agenți de îngroșare”, spune Kristy Del Coro, RDN, dietetician și nutriționist culinar. „Ingredientele ar trebui să fie doar lapte și culturi vii.”
- Lapte integral și hrănit cu iarbă: laptele integral produs de vacile hrănite cu iarbă este o sursă excelentă de acizi grași esențiali CLA și omega-3, precum și de vitamina A și K2, spune Davar.
- Lapte de la vaci A2A2 : vacile care poartă doar gene A2 par să fi produs laptele folosit pentru iaurtul bulgar original, spune Davar.
- Proces de 24 de ore de fermentare
- Non-tensionat
- Organice certificate
Publicitate
Mărci bulgărești de iaurt de încercat
- Trimona iaurt bulgar (6,49 dolari pe Instacart.com)
- White Mountain Foods iaurt bulgaresc (7,99 dolari pe Amazon.com)
Nutriția iaurtului bulgar
O cană de iaurt bulgar simplu, cu lapte integral, conține următoarele, conform USDA:
- 141 calorii
- 8 g grăsime
- 5 g grăsimi saturate
- 91 mg sodiu
- 10 g carbohidrați
- 0 g fibre
- 6 g zahăr
- 8 g proteine
Beneficiile iaurtului bulgar
1. Sprijină sănătatea intestinelor
Beneficiul principal al iaurtului bulgar este conținutul său ridicat de probiotice, care susține digestia și un microbiom intestinal sănătos, spune Del Coro.
Publicitate
Într-adevăr, o anumită tulpină de L. bulgaricus (numită G-LB-44) care se găsește în unele iaurturi bulgărești poate împiedica bacteriile dăunătoare și poate ajuta la refacerea bacteriilor sănătoase din corpul nostru, potrivit cercetării microbiologului Andrew B. Onderdonk, dr. Acest lucru este important, deoarece bug-urile rele pot perturba echilibrul florei intestinale.
Un studiu din mai 2018 publicat în Biotechnology & Biotechnological Equipment a concluzionat, de asemenea, că tulpinile probiotice din iaurtul bulgar pot inhiba dezvoltarea bacteriilor patogene. Mai mult, cercetătorii au observat că iaurtul bulgar posedă și activitate prebiotică. ICYDK, prebiotice – un tip de carbohidrați care se găsește în anumite alimente – oferă hrană pentru probiotice. Cu alte cuvinte, ele ajută la dezvoltarea bacteriilor intestinale bune.
Publicitate
2. Poate ajuta la constipație
La fel ca majoritatea alimentelor fermentate cu probiotice, iaurtul bulgaresc poate susține o digestie sănătoasă și vă poate menține regulat, spune Blatner. De fapt, iaurtul bulgaresc poate ajuta la ameliorarea constipației, potrivit unui mic studiu realizat pe femei publicat în numărul din martie 2021 al NFS Journal.
Ca bonus, același studiu a descoperit, de asemenea, că consumul de iaurt bulgaresc ar putea susține starea de spirit. Cercetătorii au teoretizat că acest lucru poate fi rezultatul stimulării axei intestin-creier.
3. Are un conținut scăzut de lactoză
În plus, iaurtul bulgar poate fi mai ușor de digerat datorită conținutului său redus de lactoză, care este rezultatul unui proces de fermentare mai lung. Unele iaurturi bulgare, cum ar fi marca Trimona, trec prin șase până la opt ore de „fermentare agresivă” într-un incubator, urmate de 24 de ore de fermentare lentă la o temperatură mai mică într-un răcitor, spune Davar.
„În timpul acestui proces, enzima lactază, care descompune lactoza, este sintetizată de culturile bacteriene, făcând iaurtul mai tolerabil pentru majoritatea consumatorilor cu intoleranță la lactoză”, explică Davar.
În comparație, alte iaurturi sunt de obicei fermentate doar în medie opt ore, uneori mai puțin, adaugă Del Coro.
4. Furnizează substanțe nutritive esențiale
Iaurtul bulgar nu este tensionat ca alte soiuri, cum ar fi iaurtul grecesc, deci conține în continuare zerul, spune Blatner. Iată de ce este important: zerul este cea mai hrănitoare parte a iaurtului, deoarece este bogat în vitamine și minerale, explică Davar.
Într-adevăr, o cană de lichid din zer conține următoarele substanțe nutritive esențiale, pe USDA:
- Calciu: 19% Valoare zilnică (DV)
- Potasiu: 7% DV
- Magneziu: 6% DV
- Zinc: 10% DV
- Fosfor: 15% DV
- Seleniu: 8% DV
- Tiamină: 9% DV
- Riboflavină: 26% DV
- Vitamina B5: 19% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Vitamina B12: 18% DV
- Colină: 7% DV
În plus, zerul se mândrește cu o abundență de aminoacizi, inclusiv leucina, izoleucina și valina, care oferă mușchilor tăi energie atunci când sunt digerați, adaugă Davar.
Publicitate