Tracțiunea de tragere a mușchilor lat în spatele gâtului provoacă o poziție a capului în față, ceea ce crește riscul de leziuni ale manșetei rotatorilor.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
De la îmbunătățirea posturii la construirea unor mușchi dorsali mai puternici – în special a mușchilor dorsali – tragerea în jos a mușchilor lat este unul dintre cele mai bune exerciții din jur. Dar o variantă a acestei mișcări pe care doriți să o evitați este tragerea latdown în spatele gâtului.
Iată toate motivele pentru care ar trebui să săriți peste smulgerile lat în spatele gâtului și cum să faceți în schimb smulgerea lat în față.
Riscurile mișcării de tragere la spate a gâtului
Tracțiunea lat pulldown în spatele gâtului presupune să vă deplasați gâtul în față pentru a permite barei să se sprijine pe umeri și pe baza coloanei cervicale. Pentru că te pune într-o poziție a capului în față în timp ce faci tracțiuni grele, poate provoca mușchi încordați ai gâtului, precum și leziuni și chiar dureri de cap, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
„Într-o perioadă în care stăm în fața telefoanelor și ne uităm în jos cea mai mare parte a zilei, ceea ce exacerbează postura capului înainte sau „gâtul de text”, majoritatea oamenilor ar trebui să stea departe de tracțiunea lat down din spatele gâtului”, spune Joey Thurman, CPT, antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective (CES).
„Pe lângă faptul că îți plasează capul extrem de în față și îți flexează coloana cervicală, poate duce, de asemenea, la rănirea manșetei rotatorilor (mușchii umărului care înconjoară porțiunea de bilă a articulației umărului).”
Tracțiunea lat pulldown din spatele gâtului pune mai mult stres pe manșonul rotatorilor, deoarece articulația umărului este forțată să facă abducție orizontală (ridicarea brațelor în lateral) și rotație externă (îndoirea brațului la 90 de grade și deplasarea acestuia spre exterior).
Aceste mișcări pot fi dificile pentru persoanele care nu au o mobilitate și o forță adecvată a umărului, spune Leada Malek, PT, DPT, kinetoterapeut licențiat și specialist în sport certificat de consiliu.
În timp, efectuarea acestui exercițiu în această poziție compromițătoare poate duce la dureri și inflamații ale umărului, făcând mușchii din manșetele rotatorilor mai susceptibili la leziuni, cum ar fi tendinita sau, mai rău, o ruptură, spune Thurman.
„Rareori un exercițiu este vreodată un adevărat „nu-nu” fără a cunoaște nevoile unui individ, mai ales dacă este inclusă o pregătire adecvată. Aș spune că există cu siguranță opțiuni mai bune, în ceea ce privește mai puțină presiune asupra zonelor dacă nu aveți forța și mobilitatea adecvate pentru a le realiza cu o tehnică adecvată”, spune Malek.
Cel mai eficient (și mai sigur!) exercițiu pentru spate
Din fericire, puteți obține în continuare beneficiile de întărire a spatelui pe care le oferă tragerea la spate din spatele gâtului – care lucrează și bicepsul, deltoizii (umerii) și pectoralii minori (pieptul) – făcând tragerea la spate înainte.
Tracțiunea lat down înainte, în care trageți bara în jos în fața feței până când aceasta se află ușor deasupra sau atinge partea superioară a pieptului, este un exercițiu mult mai sigur pentru spate, deoarece elimină stresul asupra articulației umărului și a gâtului.
„Puteți recruta mușchii dorsali la un grad mult mai mare, împreună cu pectoralii și bicepsul”, spune Malek. „Aveți acești mușchi mai puternici care lucrează pentru dumneavoastră într-o poziție care este mult mai ușor de mișcat pentru o articulație care este foarte mobilă, cu nevoi mari de stabilitate.”
Tracțiunea lat down înainte nu numai că vă protejează articulația umărului, dar vă menține și coloana cervicală într-o poziție mai neutră. Acest lucru vă protejează gâtul de leziuni și de încordarea musculară.
Pentru majoritatea oamenilor, forward lat pulldown este un exercițiu excelent pentru întărirea și tonifierea spatelui.
„Oamenii doresc adesea să facă exercițiile sofisticate pe care le văd pe rețelele de socializare, dar, în realitate, modelele de mișcare de bază și ridicările cu o formă și o intenție bună ar trebui să fie prioritatea ta”, spune Thurman. „Făcând acest lucru cu repetări de calitate în detrimentul cantității, vă veți asigura că obțineți câștiguri continue în sala de sport.”
Cum se face tragerea în față a laturilor
Partea corpului Spatele, pieptul, umerii și brațele
- Așezați-vă pe banca aparatului lat pulldown cu picioarele la unghiuri de 90 de grade.
- Prindeți bara cu palmele în față (overhand grip) și mâinile la o lățime de umeri sau ușor mai largă decât lățimea umerilor.
- În timp ce țineți bara, susțineți-vă nucleul și aplecați-vă ușor pe spate. Păstrați-vă coloana vertebrală în linie dreaptă și asigurați-vă că nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
- Trageți bara în jos spre piept, oprindu-vă când ajunge în partea superioară a pieptului sau chiar deasupra pieptului.
- Reveniți în poziția de pornire cu brațele drepte deasupra capului.
- Concentrează-te să tragi în jos timp de 1 sau 2 secunde și să te întorci în sus timp de 2 sau 3 secunde.
- Păstrați-vă mișcările lente și controlate.
Afișați instrucțiunile
Avertisment
„Dacă aveți o leziune sau durere la umăr, întinderea în sus și în această regiune fără a modifica gama de mișcare sau fără a fi special în ceea ce privește tehnica poate contribui la durere”, spune Malek.
„Aș avertiza, de asemenea, pe oricine cu dureri de gât sau de nervi să întrebe un fizioterapeut înainte de a încerca tragerea lat down înainte. Extinderea brațului poate întinde nervii și poate provoca dureri de-a lungul brațului sau gâtului.”
Sfat
Prinderea peste mână este cel mai bun mod de a vă lucra mușchii dorsali, dar pentru a schimba lucrurile și a vă lucra mușchii în mod diferit, prinderea sub mână (cu palmele cu fața spre dvs.) este, de asemenea, eficientă, potrivit NASM.
„Împingeți coatele în jos până la punctul în care partea superioară a brațului este în linie cu trunchiul”, spune Thurman. „Aducerea coatelor dincolo de trunchi este în regulă, dar mușchii dorsali încetează să mai lucreze în acel punct.”