Corpul gol, țintește mușchii de bază de stabilizare profundă, precum și flexorii șoldului, quads și partea inferioară a spatelui.
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- sfaturi
- Regresii
- Progrese
Indiferent dacă aveți obiective mari de a balansa pull-up-uri sau de a atârna creșterea piciorului, Hollow Body Hold este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le aveți în AB Arsenal. Ca unul dintre cele mai grele exerciții AB, această mișcare înșelător de dificilă îți torcă miezul printr -o reținere izometrică (fără mișcare). Vestea bună este că poate fi modificată pentru toate nivelurile de fitness, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru cei care doresc să -și bată cu adevărat miezul.
Publicitate
- Care este ținuta corpului gol? Este un exercițiu de miez izometric care se face întins pe spate și ridicându -ți picioarele, brațele și umerii de pe sol pentru o perioadă de timp.
- Ce mușchi funcționează corpul gol? Nucleul tău primește cea mai mare parte a acțiunii, în special abdominul tău transversal – mușchii abdominali profunde care îți stabilizează spatele. Dar, de asemenea, vă întărește flexorii șoldului, quad -urile și partea inferioară a spatelui.
- Cine poate face exercițiul? este mai bine pentru exerciții intermediari și avansați, deoarece necesită posibilitatea de a susține o contracție de bază intensă prin ridicarea picioarelor, brațelor și umerii de pe sol pentru o perioadă de timp. Începătorii își pot ține picioarele mai sus sau pot începe prin îndoirea genunchilor și ținându -și strălucirea paralel cu podeaua într -o poziție de masă (vezi mai jos), spune Sarah Louise Rector, CPT, un antrenor personal certificat și fondator al SLR Life, o fitness online program.
- Cât timp ar trebui să ții corpul gol? Începeți cu intervale de 30 de secunde și să vă ridicați drumul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiile fizice și construiți puterea.
Publicitate
Cum se face corpul gol cu o formă perfectă
Ținut corpul gol
Nivel de îndemânare intermediară Partea abs și picioarele
- Întindeți -vă pe spate pe podea sau pe un covoraș de exercițiu și apăsați -vă partea inferioară în jos în pământ.
- Strânge -ți buricul în jos spre podea pentru a -ți activa mușchii abdominali. Asigurați -vă că picioarele dvs. sunt lipite împreună, în timp ce le ridicați ușor de pe pământ.
- Plutește și întinde ambele brațe deasupra capului și ridică ușor capul și umerii de pe podea, ținându -ți brațele pe partea feței.
- Păstrând partea inferioară a spatelui pe podea, țineți această poziție timp de 30 de secunde. Gândește -te să -ți tragi BellyButton în pământ.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
„Cu cât picioarele tale sunt mai jos pe podea, cu atât va funcționa mai mult miezul tău, așa că asigurați -vă că nu compensați excesiv cu mișcarea, lăsându -l să intre în partea inferioară a spatelui”, spune Rector.
3 Beneficiile Hollow Body
1. Stabilitatea de bază
Îți fortifică abdominii transversali – mușchiul de bază de stabilizare profundă – care ajută la protejarea spatelui și a șoldurilor de răni. Când apăsați partea inferioară a spatelui în podea, oblicurile dvs. sunt, de asemenea, înscrise pentru a menține o ținută puternică și stabilă, spune Rectorul.
Publicitate
Stabilitatea de bază nu este importantă doar pentru sportivi, cum ar fi alergătorii, înotătorii și halterele, care se bazează foarte mult pe trunchiurile lor pentru a -și alimenta performanța; De asemenea, este esențial pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi cu forță. De fiecare dată când împingeți o ușă deschisă sau ridicați ceva greu de pe raftul de sus, vă folosiți miezul pentru a vă stabiliza corpul.
Publicitate
Și pentru că corpul gol își menține mușchii de bază sub tensiune pentru o perioadă îndelungată de timp, vă veți îmbunătăți, de asemenea, rezistența musculară în timp ce vă veți crește puterea.
2. Șolduri puternice
Deși nu este un exercițiu axat pe șold, această mișcare îți întărește flexorii șoldului, un grup de mușchi care se deplasează pe partea din față a pelvisului tău, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din California și fondator al Fit cu Carolina. Când faceți o ținută goală, flexorii șoldului funcționează pentru a vă menține picioarele ridicate și stabile în aerul mijlociu.
Pentru majoritatea oamenilor, acești mușchi sunt o zonă cu probleme, deoarece petrecerea mult timp stând îi determină să se strângă și să slăbească în timp, spune ea.
3. Postură mai bună
Mușchii de miez mai puternici și flexorii șoldului înseamnă, de asemenea, o postură mai bună, potrivit Araujo. Prin întărirea acestor grupuri musculare, corpul gol, menține stabilitate construită în spate și pelvis, astfel încât să poți sta (sau să te așezi) înalt. Pe termen lung, acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de spate și a etanșeității șoldului.
Lectură înrudită
De ce ar trebui să adăugați exercițiul Deadbug în rutina dvs. AB – și cum să o faceți bine
5 Sfaturi de susținere a corpului gol
1. Apăsați partea inferioară a spatelui în pământ
Este important să vă mențineți coloana vertebrală „imprimată” pe pământ, fără niciun decalaj între spate și podea, potrivit Rector. Dacă spatele plutește de pe sol, pierdeți beneficiile de construire a miezului de construcție ale exercițiului și puneți coloana vertebrală lombară (mai mică) în pericol de vătămare.
Țineți -vă picioarele într -o poziție superioară sau îndoiți genunchii la 90 de grade dacă vă luptați să vă mențineți spatele plat pe pământ. Pentru a vă asigura că spatele este în poziția potrivită, încercați să vă strecurați mâna sub coloana vertebrală din mijloc. În mod ideal, nu ar trebui să existe niciun spațiu între corpul tău și podea.
2. Tuck Your Pelvis
Dacă fundul tău se lipește în timpul acestui exercițiu, este mai greu să -ți angajezi mușchii de miez profund. În plus, riscați să vă ridicați partea inferioară din spate.
„Ușorul de pelvis oferă o implicare mai profundă în regiunea ta de bază și este o tehnică excelentă de antrenament atentă atunci când efectuați un exercițiu care vă folosește mușchii abdominali”, spune Rector.
Înainte de a ridica picioarele, gândiți -vă să vă aruncați pelvisul pentru a crea o linie dreaptă de -a lungul întregii coloane vertebrale până la fund. Puteți arunca o oglindă pentru a verifica dacă șoldurile dvs. sunt ascunse corect.
3. Respirați adânc
Respirația superficială sau ținându -vă respirația vă poate îngreuna să vă pregătiți în mod corespunzător miezul și să susțineți tensiunea în abs. În schimb, eliberați -vă respirația în timp ce vă strângeți mușchii pentru a vă aduce corpul în poziția de reținere goală.
De aici, luați respirații profunde și constante pe toată durata acestei țineri izometrice. Amintiți -vă, mușchii dvs. necesită un flux consistent de oxigen pentru a lucra în cel mai bun moment al lor.
4. Păstrați -vă gâtul aliniat
Pentru a evita dezechilibrele musculare sau încordarea nedorită pe coloana vertebrală superioară, mențineți gâtul într -o poziție neutră ca o extensie a coloanei vertebrale. Nu ar trebui să existe o înclinare înapoi (bărbie îndreptată în sus) sau înclinare înainte (bărbie înființată) a capului pentru a reduce compresia sau stresul nedorit pe gât și coloana vertebrală.
5. Activați -vă corpul inferior
Strângeți-vă mușchii corpului inferior, inclusiv quad-urile și coapsele interioare, pe tot parcursul exercițiului. Gândiți -vă la prelungirea de la șolduri până la degetele de la picioare pentru a menține reținerea și a vă menține corpul stabil pe pământ.
Lectură înrudită
Un antrenament de miez izometric de 10 minute pentru o arsură lentă, dar gravă
2 regresii pentru a lucra până la mișcare
Mutați -vă 1: ține tableta
Nivel de abilități începător Partea ABS
- Întindeți -vă pe spate și apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Adu -ți picioarele într -o poziție de masă, cu genunchii stivuiți deasupra șoldurilor și picioarelor, în conformitate cu genunchii. Picioarele tale ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade.
- Îndepărtați -vă abdominalele și ridicați capul și umerii de pe podea în timp ce ajungeți la vârful degetelor spre picioare.
Afișați instrucțiuni
Poziția Tabletop este cea mai bună practică pentru perfecționarea contracției de bază și învățarea pentru a apăsa în mod natural partea inferioară a spatelui în pământ. Pe măsură ce veți fi mai puternic, veți putea să vă extindeți picioarele în fața voastră.
MOVE 2: Elevat de picior ridicat
Nivel de abilități începător Partea abs și picioarele
- Întindeți -vă pe spate și întindeți -vă picioarele direct în fața voastră, apăsând partea inferioară a spatelui în pământ. Ridicați -vă picioarele de pe podea la o înălțime confortabilă (cu cât picioarele sunt mai mici la pământ, cu atât veți simți mai multă acțiune de bază).
- Ajungeți -vă brațele în sus cu umerii, astfel încât linia de ochi să fie aliniată la vârful degetelor.
- Ridicați ușor capul și umerii de pe pământ.
Afișați instrucțiuni
Odată ce puterea ta de bază se îmbunătățește, corpul tău inferior poate fi aruncat în amestec prin extinderea picioarelor. Acest lucru vă va pregăti corpul și mai departe pentru o ținută plină de corp.
2 progrese pentru a face mișcarea mai grea
Mutați 1: scândură inversă cu leagăn
Nivel de îndemânare avansat Parte ABS, fund și umeri
- Stai jos cu picioarele întinse în fața ta și a picioarelor la distanță de șervețel. Vârfurile degetelor ar trebui să fie orientate spre șoldurile pe podea.
- Săpați -vă călcâiele pe podea și ridicați -vă șoldurile spre tavan.
- Îmbrăcați -vă șoldurile prin brațe, trăgându -vă peretele abdominal în coloana vertebrală în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea de la scândura inversă într -un leagăn vă activează și mai mult abdominalele și vă menține glutele plutind de pe sol, spune Rectorul.
MOVE 2: HOLKING DESPOZITĂ CU PENTRU FLY
Nivel de îndemânare avansat Partea pieptului, abs și brațe
- Întindeți -vă pe spate cu bărbia îndreptată spre piept. Inhalează, expiră și împinge peretele abdominal în podea.
- Extindeți picioarele drepte cu un picior sau ambele de pe pământ. Zid picioarele împreună și îndreptați -vă degetele de la picioare.
- Extindeți -vă brațele direct în părțile laterale, păstrând ambele coate ușor îndoite.
- Menținerea ținerii scobite, aduceți mâinile deasupra pieptului, menținând ușoară îndoire în coate.
- Deschideți brațele spre părți, apoi întoarceți -vă în centru și repetați.
Afișați instrucțiuni
Această variație funcționează mușchii pectorali, datorită zburării pieptului și oferă nucleului tău provocarea suplimentară pentru a menține stabilitatea în timp ce deschideți brațele spre părți.
Publicitate