Cum se face un Headstand (Sirsasana), potrivit unui instructor de yoga

Headstands pot ajuta yoghinii avansați să-și îmbunătățească echilibrul, precum și să creeze puterea miezului și a corpului superior.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi de formă
• Cum să progreseze
• Variații

Când vine vorba de poze impresionante de yoga, nu devine mult mai demn de o idee decât un headstand, numit Sirsasana (pronunțat Sheer-Shah-Suh-Nuh) în sanscrită. Există doar ceva despre a vedea pe cineva care își echilibrează corpul cu capul în jos, atât de elegant încât țipă #GOALS. Dacă vă întrebați cum puteți lucra până la poză, continuați să citiți.

Publicitate

• ‌ Ce este un suport de cap? ‌ Este o postură avansată de yoga în care așezați capul pe podea și folosiți fie antebrațele sau mâinile pentru a vă susține corpul, astfel încât să vă puteți îndrepta picioarele spre tavan. Este, de asemenea, un tip de inversare, care este o poză de yoga în care îți așezi capul sub inima ta.
• ‌ headstand versus handstand: Care este diferența? ‌ În timp ce cele două mișcări sunt similare prin faptul că ești cu susul în jos, te echilibrezi pe mâini în timpul unui suport de mână, în timp ce te echilibrezi pe cap În timpul unui suport. Cu toate acestea, aceleași grupuri musculare – miez, spate, brațe și umeri – sunt implicate în ambele. Unul nu este mai bun decât celălalt, dar este recomandat să știți cum să faceți un suport de mână înainte de a încerca un suport.
• ‌ De ce sunt atât de greu de făcut standurile? ‌ mai întâi necesită o tonă de rezistență a corpului superior. În al doilea rând, pot fi înfricoșători! „Unii oameni au capacitatea fizică de a le face, dar nu pot trece de teama de a fi cu susul în jos sau de a se invers”, spune Morefit.eu, Veronica Najera, E-Ryt 500, instructor de yoga certificat și maestru.
• ‌ Cine poate face un suport? Cine nu ar trebui? ‌ Începătorii de yoga nu ar trebui să încerce un suport, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Poza necesită o rezistență suficientă a corpului superior și rezistență de miez pentru a intra în poziția de cap în sus și pentru a vă menține greutatea, astfel încât să nu vă sprijine pe cap. De asemenea, „Dacă aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută, suporturi nu sunt pentru dvs.”, spune Najera. „Oricine are boală a coloanei vertebrale sau leziuni la gât ar trebui să le evite, pe lângă persoanele care au infecții sinusale sau probleme interne ale urechii.”

Publicitate

Publicitate

Cum se face un Headstand (Sirsasana) cu o formă adecvată

Nivel de abilități AdvancedActivity Yogargion Core și partea superioară a corpului

1. Îngenunchează pe podea și apucă -ți coatele cu mâinile opuse.
2. Puneți antebrațele pe podea. Odihnește -ți spatele capului între mâini. Mâinile tale ar trebui să formeze o coroană în jurul capului.
3. Păstrând bilele picioarelor pe podea, îndreptați -vă genunchii pentru a le ridica de pe podea.
4. Îndepărtați -vă miezul și mergeți -vă picioarele spre coate.
5. Extindeți încet un picior spre tavan.
6. Strângeți -vă miezul pentru a trage celălalt picior în sus spre tavan.
7. Încordați -vă glutele, miezul și umerii pentru a vă menține corpul într -o linie dreaptă. Îndreptați -vă degetele de la picioare.
8. Țineți, apoi coborâți un picior la un moment dat pentru a coborî înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Urmăriți tutorialul complet

Este sigur să faceți standuri de cap?

„Studenții sunt în siguranță, în funcție de cine întrebi”, spune Najera. „În general, dacă aveți un instructor cu experiență care să vă ajute, acestea sunt sigure și pot aduce beneficii și valoare practicii unuia. Dar, deoarece alinierea este esențială pentru purtarea greutății, iar distribuția greutății este importantă pentru a menține siguranța, este esențial faptul că pentru noii practicieni, headstands se fac cu supravegherea unui instructor. ”

În mod surprinzător, majoritatea rănilor provin din utilizarea peretelui ca suport, spune ea. Acest lucru se face adesea atunci când oamenii învață doar mișcarea. Problema este că dacă pierdeți controlul și cădeți din poză, sunteți obligat să cădeți în lateral și aveți mai multe șanse să vă răniți gâtul, explică Najera. Dacă nu există perete, probabil că veți cădea înapoi și veți rula, ceea ce este mai sigur pentru gât.

Beneficiile standurilor de cap

Există o mulțime de beneficii ale standurilor de cap. În primul rând: „Construiesc puterea miezului și a corpului superior”, spune Najera. Stafurile de cap sunt, de asemenea, excelente pentru a lucra la echilibrul dvs. și pentru a vă „întări inima și vasele majore de sânge și vă pot ajuta cu circulația sângelui picioarelor”, spune Najera.

Publicitate

În plus, se spune că inversiunile de yoga au beneficii suplimentare, inclusiv creșterea fluxului de sânge către fața ta, reducerea stresului și promovarea digestiei sănătoase.

Lectură înrudită

6 Beneficiile standurilor de cap în yoga

4 Sfaturi pentru formularul de cap

1. Implicați -vă întregul corp superior

Plasându -ți greutatea pe cap și permițându -ți umerii să se prăbușească ar putea să -ți rănească gâtul și coloana vertebrală, potrivit Najera. „Pentru a evita acest lucru, apăsați -vă antebrațele (suport tradițional sau susținut, precum Salamba Sirsasana) sau mâinile în jos (Head Head Stand) și implicați -vă umerii și înapoi.”

Publicitate

Vrei să te gândești la implicarea constantă a mușchilor corpului superior, folosindu -i în primul rând ca suport principal. (Nucleul tău va ajuta și el!)

2. Rezistați la sărituri

Dacă corpul superior și puterea de bază nu sunt încă acolo, este posibil să fiți tentat să sari într-un headstand.

Publicitate

„Oamenii tind să sară să -și ridice picioarele, mișcându -și fundamentul, dar probabil că îți vei trimite șoldurile pe lângă umeri și rostogolind”, spune Najera. „Cel mai bun mod de a -ți antrena corpul pentru a te ridica este aplecarea unui genunchi simultan și aducându -l la piept și echilibru, apoi îndoind cel de -al doilea genunchi și ținând înainte de a -ți ridica picioarele spre cer.”

Publicitate

3. Limitați -vă timpul

Da, un lucru prea bun poate fi rău. A rămâne într -o poartă prea mult timp poate crește șansa că veți pierde echilibrul și căderea, ceea ce duce la o leziune la cap sau la gât, potrivit Najera.

Publicitate

Deci, cât timp ar trebui să rămâi într -un stand?

„Headstands ar trebui să fie făcute pentru cel mult trei până la cinci respirații, care în medie este de aproximativ 30 de secunde până la un minut”, spune ea.

4. Aveți răbdare

„Sta de cap necesită răbdare”, spune Najera. „Inversarea mușchilor necesită o orientare diferită și trebuie să învețe cum să lucreze dintr -un nou centru de greutate. Luați timp pentru a exersa și petrece timp în fiecare dintre pași.”

Publicitate

Cât timp vă va dura să ajungeți la un stand complet va depinde de multe lucruri, inclusiv de nivelul de forță și echilibru cu care începeți.

„Dacă aveți un fundal atletic, poate dura 10 minute, cu îndrumarea unui instructor și a pașilor corecți. Dacă practica este total nouă pentru dvs. și nu practicați niciun alt tip de mișcare fizică, poate dura nicăieri de la trei la șase luni „, spune Najera.

Publicitate

De ce îmi fac rău capul de cap?

„Sta de cap ar putea să -ți rănească capul dacă nu există suficientă forță în partea superioară a corpului pentru a -ți susține greutatea”, spune Najera. Într -un suport, capul tău ar trebui să atingă doar podeaua, dar nu are aproape nicio greutate. „Pentru ca acest lucru să se realizeze, apăsați podeaua cu antebrațele într -o suportă tradițională (Sirsasana A) sau cu mâinile într -un cap de trepied (Sirsasana B)”, explică ea.

Dacă capul vă doare de la headstand-uri, scăpați mutarea înapoi la unul dintre pașii din evoluția de mai jos și lucrați la construirea puterii corpului superior în afara practicii dvs. de cap. Încercați din nou după câteva săptămâni, când brațele și spatele superior sunt mai gata să vă sprijine.

Progresie în 4 etape

Pentru a lucra până la o poartă completă, Najera recomandă următoarele progrese, care sunt variații ale suportului de cap care încep mai ușor și lucrează la nivel complet.

1. Câine cu vedere în jos (Adho Mukha Svanasana)

Începeți prin a se inversa (inima deasupra capului) în poze mai ușoare, cum ar fi câinele cu fața în jos și observați cum vă simțiți, recomandă Najera.

Publicitate

Nivel de abilități începătorieractivitate yoga

1. Începeți în toate patru, trageți -vă degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, îndreptându -vă picioarele.
2. Trageți -vă umerii pe coloana vertebrală departe de urechi. Îndepărtați -vă coloana vertebrală și extindeți -vă spatele picioarelor doar în măsura în care vă permit hamstrings.
3. În funcție de flexibilitatea ta, adu -ți călcâiele spre covoraș sau rămâi pe bilele picioarelor cu genunchii aplecați.
4. După câteva respirații, aduceți genunchii înapoi la pământ în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

2. Picioare pe podea

„Odată ce te simți confortabil, începe să imiti forma corpului superior, fără încordarea greutății corporale complete”, spune Najera.

Nivel de abilități intermediantivitate yoga

1. Începeți pe genunchi și așezați -vă fie antebrațele (pentru suportul tradițional), fie mâinile (pentru trepied) în fața dvs. pe podea.
2. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă șoldurile, apoi mergeți cu picioarele aproape de brațe și țineți -vă.
3. Dacă observați că umerii dvs. se prăbușesc, apăsați activ podeaua.

Afișați instrucțiuni

3. Genunchii aplecați

„După ce puteți ține forma cu picioarele în jos, este timpul să luați zborul!” Najera spune.

Nivel de abilități avansate yoga

1. Începeți pe genunchi și așezați -vă fie antebrațele (pentru suportul tradițional), fie mâinile (pentru trepied) în fața dvs. pe podea.
2. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă șoldurile.
3. Îndoiți un genunchi simultan și aduceți -l la piept. Păstrați suportul piciorului opus pe podea și comutați.
4. Păstrează -ți șoldurile deasupra umerii.
5. După ce simțiți că puteți ține un picior, îndoiți -l pe cel de -al doilea și observați cum corpul superior vă controlează echilibrul.

Afișați instrucțiuni

4. Un picior ridicat

„Dacă puteți ține ambele genunchi în piept, jucați -vă încet cu extinderea unui picior în sus spre cer și apoi amândoi! Ai făcut -o! Ești într -un headstand!” Najera spune.

Nivel de abilități avansate yoga

1. Începeți pe genunchi și așezați -vă fie antebrațele (pentru suportul tradițional), fie mâinile (pentru trepied) în fața dvs. pe podea.
2. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă șoldurile.
3. Îndoiți -vă un genunchi la vremea respectivă și aduceți -l la piept. Păstrați suportul piciorului opus pe podea și comutați.
4. Păstrează -ți șoldurile deasupra umerii.
5. După ce simțiți că puteți ține un picior, îndoiți -l pe cel de -al doilea și observați cum corpul superior vă controlează echilibrul.
6. Extindeți încet un picior spre tavan.

Afișați instrucțiuni

Lectură înrudită

Nu puteți face un suport de mână? Aceste 4 exerciții vă vor ajuta să lucrați până la ele

Variația suportă a capului de cap

„Voi folosi peretele, dar cu pieptul orientat spre el”, spune Najera.

Nivel de abilități avansate yoga

1. Începeți în blatul de masă cu tălpile picioarelor odihnite pe perete.
2. Țineți -vă șoldurile deasupra genunchilor și a umerii deasupra încheieturilor.
3. Ridicați-vă șoldurile și urcați picioarele pe perete într-un unghi de 90 de grade, în acest fel obțineți alinierea corectă și greutatea exactă în partea superioară a corpului, dar aveți sprijinul peretelui.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Najera sugerează să -ți exersezi suporturile de cap de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu efectuarea exercițiilor de întărire pentru mușchii de care ai nevoie.

„Încercați să lucrați AB, cum ar fi poza cu barca și jumătate de barcă, Chaturangas și ținând o poză cu un câine în jos în jos și delfin”, spune ea.

Publicitate

Publicitate