Împiedicarea cu picioare rigide implică o întindere mai mare pentru tine în zona hamstrilor decât în cazul în care se întâmplă cu împușcătura românească sau convențională. Credit de imagine: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Deadlift-urile vin în mai multe variante decât orice alt exercițiu. De ce? Opțiunile vă permit să vă personalizați antrenamentele în funcție de corp și de nevoile dvs. De asemenea, ajută la construirea mușchilor și la o forță mai bine rotunjită.
Intrați, deadlift-ul rigid (SLDL). De asemenea, numit un deadlift cu piciorul drept (chiar dacă nu implică îndreptarea completă a picioarelor), este o variantă excelentă pentru oricine dorește cu adevărat să-și bată hamstrings sau are o mare flexibilitate a corpului inferior.
Publicitate
- Ce este SLDL? Este un exercițiu care implică împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea ușoară a genunchilor în timp ce țineți greutățile și apoi ridicarea.
- Ce mușchi funcționează un deadlift cu picioare rigide? Acest exercițiu funcționează în cea mai mare parte a hamstrilor, a gluteilor și a spatelui inferior, potrivit Jereme Schumacher, DPT, un terapeut fizic din California. Ar trebui să simțiți acest lucru în partea din spate a coapselor, șoldurilor și a spatelui.
- Care este diferența dintre un deadlift cu picior rigid și un deadlift românesc? Deadlifturile românești implică îndoirea genunchilor puțin mai mult decât o face o versiune SL, spune Schumacher. Deci, greutățile la picioare drepte necesită ceva mai multă flexibilitate la nivelul ischișorilor și stabilitate la spate.
- Care este diferența dintre un deadlift cu picior rigid și un deadlift convențional? Când faceți un deadlift convențional, vă îndoiți genunchii chiar mai mult decât faceți cu un RDL, deci reduceți greutatea podeaua cu fiecare rep. Dar păstrarea genunchilor mai drepți limitează cât de mult puteți reduce greutatea.
- Cine poate face SLDL? Toată lumea poate beneficia de acest exercițiu, spune Schumacher. Dar persoanele cu dureri de spate ar trebui să înceapă cu greutăți foarte ușoare (10 lire sterline) sau, în schimb, să facă mortul românesc.
Publicitate
Cum se face SLDL cu o formă perfectă
În timpul ascensiunii cu picioare drepte, împingeți șoldurile înapoi, reducând la minimum orice îndoire a genunchilor. Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu
Urmăriți Tutorialul complet
Partea corpului [„Culoare”, „Picioare”, „Abs”, „Înapoi”]
- Stai cu picioarele lărgite la șold și ține o pereche de gantere în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Întindeți-vă miezul.
- Împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul, permițând o îndoire foarte mică în genunchi.
- Ținând greutățile aproape de corpul dvs., coborâți greutățile până când acestea sunt la aproximativ înălțimea tibiei.
- Pauză, apoi împinge-ți călcâiele și strânge-ți fesierii pentru a te ridica.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Puteți, de asemenea, să blocați cu piciorul rigid sau cu bilă. Dar ganterele ușoare sunt cele mai bune pentru începători, potrivit Schumacher.
4 beneficii Stift-Leg Deadlift
1. Echilibrul muscular
Având în vedere că majoritatea activităților de zi cu zi se întâmplă în fața corpului (lanțul anterior), este ușor să uitați de mușchii din spate (lanțul posterior). Acest lucru poate provoca dezechilibre musculare și, pe termen lung, poate duce la o postură slabă și dureri de spate.
Publicitate
SLDL vă oferă hamstrilor, fesierilor și atenției pe care o merită, spune Schumacher.
2. Forța totală a corpului
În timp ce această mișcare se concentrează asupra mușchilor din spatele corpului, se întărește și din cap până în picioare. Deadlift-urile lucrează mai multe articulații și grupuri musculare în același timp, potrivit American Council on Exercise (ACE).
Comparativ cu exercițiile care vizează un grup muscular, mișcările compuse îmbunătățesc mai eficient mobilitatea corpului total și sănătatea musculară.
Publicitate
3. Sănătatea spatelui
A avea un spate slab (alias neintrenat) vă pune în pericol de rănire. Din fericire, deoarece acest exercițiu vă menține picioarele relativ drepte, vă bazați mai mult pe forța inferioară a spatelui pentru a finaliza mișcarea. Acest lucru crește mai multă rezistență și stabilitate în zonă, spune el.
De asemenea, lucrați mușchiul profund, cunoscut sub numele de abdominis transvers (TA). Acest lucru funcționează ca un corset intern sau o centură de greutate, ajutându-vă să vă susțineți coloana vertebrală.
3 greșeli comune de evitat
1. Coborârea prea departe
Scăderea acestuia face imposibilă păstrarea unei coloane vertebrale puternice și neutre. Și atunci când ridicați și coborâți greutăți cu o curbă în partea superioară sau inferioară a spatelui, vă expuneți exponențial riscul de dureri de spate și leziuni. De asemenea, pierdeți multe dintre beneficiile exercițiului care întăresc trunchiul.
Repara-l
Coborâți greutățile doar cât de jos puteți merge cu o coloană vertebrală neutră, spune Schumacher. Acest lucru este în general pentru gambele tale.
2. Relaxarea umerilor
Dacă nu vă strângeți în mod activ umerii și latul în timpul DL, vă curbați automat partea superioară a spatelui. Acest lucru vă pune la risc de dureri de spate și umeri. De asemenea, atunci când îți lași umerii și partea superioară a spatelui să cadă, renunți la beneficiile de consolidare ale DL-urilor. Da, îți lucrează și partea superioară a corpului.
Repara-l
Înainte de a scădea greutatea, strângeți omoplații în jos și înapoi pentru a vă întări umerii, spune Schumacher. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
3. Ținând greutățile prea departe în fața ta
Pe măsură ce cobori și ridici greutățile, ține-le aproape de picioare, spune Schumacher. Cu cât se mișcă mai departe în fața ta, cu atât îți pun mai mult stres (și nu bun) pe spatele tău. De asemenea, îți lucrează mult mai puțin gluteii și hamstrii.
Repara-l
Pe măsură ce treceți de la stativ la articulat, păstrați greutățile la aproximativ un centimetru de picioare, spune Schumacher. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a împiedica mișcarea greutăților prea departe.
4 variante provocatoare de încercat
1. Excentric
Când îți cobori greutățile încet (excentric), mușchii rămân sub tensiune o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru crește beneficiile de consolidare a forței ale exercițiului, spune Schumacher. Încercați să vă reduceți greutățile pentru un număr de 4 secunde.
2. Staggered-Stance
Cu păstrarea lățimii șoldului, pășește un picior ușor în spatele celuilalt. Mutați-vă greutatea în piciorul din față și lăsați călcâiul din spate să iasă. Luați în considerare piciorul dvs. de echilibru. Coborâți și ridicați-vă cu piciorul din față. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.
3. Un singur picior
Provoacă-ți echilibrul și stabilitatea folosind un singur picior odată. Pe măsură ce coborâți în fiecare repetare, lăsați un picior să se ridice în spatele corpului. Echilibrează pe piciorul opus. După ce vă întoarceți în picioare și vă faceți toate repetările aici, schimbați partea.
4. Offset
În loc să țineți două greutăți, testați-vă puterea de bază făcând mișcarea cu o ganteră sau un kettlebell într-o mână. Rezistați la tragerea laterală.
Cum se face haltere cu haltere pentru forța totală a corpului și a mușchilor
de Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Care este mai bun pentru glute mai puternice?
de Tiffany Ayuda
Cum să faci un Deadlift, cel care îți va exercita gluteii și hamstrings va iubi
de Bojana Galic
Publicitate