Cum se face traseul de față pentru un spate și umeri mai puternic

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• sfaturi
• Variații și alternative

Există câteva lucruri pe care mulți dintre noi le facem în viața noastră de zi cu zi: petrecem o bucată bună din ziua noastră agățată pe un ecran de un fel, iar antrenamentele noastre implică în general o mulțime de exerciții de împingere.

Publicitate

Cu alte cuvinte, mușchii de pe spatele corpului tău probabil nu primesc prea multă atenție. Și tocmai de aceea trebuie să adăugați fața de față la arsenalul dvs. de exercițiu.

„[Acest exercițiu] lovește totul înapoi acolo diferit decât orice alt exercițiu”, spune Steven Head, CSCS, proprietarul Head Strong Fitness. „Face o treabă bună de a lovi deltoidul posterior, de capcana de mijloc și de altele în partea superioară a spatelui”.

Publicitate

• Ce este o tracțiune a feței? Tragerea feței este un exercițiu din spate și umăr, unde trageți o bandă de rezistență sau o frânghie chiar deasupra nivelului ochilor spre față, conducând cu coatele.
• Ce mușchi funcționează fața? În cea mai mare parte, tragerea de față funcționează deltoidele laterale și posterioare, care sunt părțile și spatele umerii. Această mișcare întărește și mușchii spatelui superior.
• ar trebui să mergeți greoi pe tracțiunile de față? De obicei, mușchii de pe spatele umerilor sunt mici și sub-instruiți, spune Head. De aceea este greu să ridici o tonă de greutate cu această mișcare. În loc să ridici greu, folosește o greutate mai ușoară și concentrează -te pe forma ta. (Consultați aceste alte exerciții pe care le puteți face doar cu o greutate de 10 kilograme.)
• ar trebui să fac tracțiuni de față în ziua umărului sau în ziua din spate? Ziua umărului ar putea fi mai bună. Multe exerciții din spate au lovit aceiași mușchi din spate, pe care fața să le tragă pe față, astfel încât acești mușchi pot fi deja lucrați în ziua din spate. Dar dacă se potrivește mai bine în programul dvs. în ziua din spate, acesta este răspunsul potrivit pentru dvs.
• Cine poate face acest exercițiu? Oamenii de orice nivel de fitness cu mobilitatea umărului pentru a face exercițiul fără durere pot face acest lucru, spune Head. Dacă spatele este sensibil, el sugerează să-l încerci într-o poziție de jumătate de genunchi (mai multe pe asta de mai jos).

Publicitate

Cum se face fața să tragă cu o formă perfectă

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Setați ancora unei mașini de cablu la nivelul ochilor. Atașați o frânghie de tricep.
2. Prindeți un capăt al frânghiei cu fiecare mână, astfel încât bilele de frânghie să fie pe margele/indexul degetelor din mâinile tale. Îndoiți -vă coatele în fața voastră, astfel încât palmele dvs. să se confrunte reciproc.
3. Faceți un pas înapoi pentru a face frânghia și îndoiți-vă ușor genunchii, cu picioarele la distanță de lățime a umărului.
4. Trageți centrul frânghiei – ancora metalică din mijloc – spre frunte.
5. În același timp, trageți fiecare cot pe părțile laterale în linie cu umerii într-un unghi de 90 de grade. În poziția de finisare, mâinile tale ar trebui să fie sau trecute de urechile tale, coatele îndreptate în jos.
6. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, strângându -vă omoplatele împreună.
7. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire și repetare.

Afișați instrucțiuni

Urmăriți tutorialul Full Face Trage

4 Beneficii de tragere a feței

1. Ajută chiar și dezechilibrele musculare

Multe dintre activitățile pe care le faceți în fiecare zi (cum ar fi să stați agățați pe un ecran) pot scurta și strânge mușchii în fața corpului, inclusiv mușchii umărului din față și pectele, spune Head. Când acești mușchi se strâng, spatele superior poate fi slab.

Publicitate

În plus, multe exerciții de gimnastică (cum ar fi push-up-uri) întăresc mușchii din fața corpului, lăsând neatinse mușchii pe spate (aka lanțul tău posterior). Această combinație este rețeta perfectă pentru dezechilibrul muscular, crescând riscul de rănire.

Tragele de față vă ajută să vă întăriți mușchii din spate superioară, în timp ce întindeți mușchii suprasolicitați în fața corpului. Deși câteva tracțiuni de față nu vă vor perfecționa postura, acestea vă pot ajuta să vă implicați mușchii din spate superioară în timp, spune Head, trăgându-vă umerii în jos și departe de urechi (o problemă comună de postură).

2. Se întărește mușchii adesea lipsiți

„[Pullarea feței] vizează mușchii care nu se țin vizați atunci când trageți o greutate mai mare”, spune Head. Când efectuați exerciții mari și grele din spate (cum ar fi rândurile îndoite), mușchii mai mari din spate fac majoritatea tracțirii. Deci, alți mușchi din centrul spatelui pot fi excesivi și sub-lucrători.

Cu tracțiunea feței, mușchii mai mari (ca latii tăi) nu sunt în măsură să domine tracțiunea, spune el. Tragele de față izolează mușchii mai mici, adesea lipsiți, precum deltele din spate, romboide (mușchii dintre omoplati) și capcane. Acest lucru ajută la prevenirea posturii slabe și a problemelor tipice ale umărului sau gâtului care pot urma.

3. Îți funcționează întregul umăr

Umerii tăi sunt alcătuiți din trei porțiuni sau capete: Deltul anterior (față), deltul lateral (lateral) și deltul posterior (spate). În timp ce majoritatea celorlalte exerciții de umăr se concentrează pe delturile din față și laterale, fața trage de lucru toate cele trei capete simultan, potrivit lui Alex Viada, CSCS, fondatorul performanței umane complete.

Datorită focalizării lor cu umăr total, tracțiunile de față vă ajută, de asemenea, să vă implicați delurile din spate în alte exerciții, spune el. Pe termen lung, acest lucru poate ajuta la crearea unei puteri mai echilibrate și la protejarea umerii.

„Doar să -ți faci mai puternici deltoidii din spate, poate să nu -ți ajute de fapt să -ți protejezi umărul dacă nu te angajezi pe acel deltoid din spate ca parte a mișcărilor mai mari”, spune el. „Este mult mai bine ca sănătatea umărului să folosească mai mulți mușchi într -o singură mișcare în poziții anatomice.”

4. Nu necesită o mulțime de echipamente

Deoarece tracțiunile de față se concentrează asupra mușchilor adesea lipsiți de mușchi (și acești mușchi nu sunt uriași), nu trebuie să mergeți greu pentru a beneficia de acest exercițiu. În timp ce puteți face această mișcare la sală cu o mașină de cablu, chiar și o bandă ușoară, cu buclă lungă, poate face trucul.

4 Sfaturi de formă de tragere a feței

1. Strângeți -vă glutele și miezul

Când faceți acest exercițiu, spatele ar trebui să stea plat cu puțin sau fără arc. Supra-arhivarea coloanei vertebrale în timp ce faceți acest exercițiu poate provoca probleme de spate mai mici sau disconfort.

Pentru a vă menține coloana vertebrală în siguranță, strângeți -vă glutele și strângeți -vă miezul înainte de fiecare reprezentant – acest lucru ar trebui să vă blocheze spatele jos. De asemenea, vă puteți face repetările în fața unei oglinzi, aruncând o privire ocazională la forma dvs.

Dacă descoperiți că încă vă extindeți excesiv partea inferioară a spatelui, reduceți greutatea sau efectuați versiunea pe jumătate de genunchi a acestui exercițiu (mai mult pe cel de mai jos).

2. Păstrați -vă ancora la nivelul ochilor

Nu folosiți un cablu care este ancorat sub nivelul ochilor. Când o faci, te tragi în loc de înapoi și în jos. Acest lucru vă poate implica mușchii trapezului superior – mușchii „din umeri” – ceea ce nu este scopul exercițiului.

Ancorează -ți mașina de cablu sau banda de rezistență la nivelul ochilor pentru a preveni accidentarea și a activa mușchii drepți.

3. Ține -ți umerii jos

Chiar dacă cablul este setat suficient de ridicat, s -ar putea să vă aflați din umeri ridicându -vă la umeri spre urechi, dar acest lucru pune prea mult accent pe capcanele superioare și poate pune presiune nedorită pe gât.

Resetați -vă cu fiecare reprezentant și trageți umerii în jos și înapoi de la urechi.

4. Strângeți -vă omoplatele împreună

În timp ce trageți cablul în jurul părților laterale ale capului, imaginați -vă că încercați să țineți un portocaliu între omoplat. Când faceți acest lucru, nu vă puteți urca pe umeri și vă activați mai bine delurile și romboidele din spate.

3 variații de tragere a feței

1. Tragerea feței de bandă de rezistență

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Ancoră o bandă de rezistență cu buclă lungă la nivelul ochilor sau ușor mai sus și apucați un capăt al benzii în fiecare mână.
2. Faceți un pas înapoi pentru a face banda să se taie și îndoiți-vă ușor genunchii, cu picioarele la distanță de lățime a umărului.
3. Trageți părțile laterale ale benzii înapoi, astfel încât brațele să se răspândească ca și cum vă flexați bicepsul. Mâinile tale ar trebui să fie sau trecute de urechi, coatele îndreptate în jos.
4. Țineți această poziție dublă a bicepsului pentru o secundă sau două, strângându -vă omoplatele împreună și ținând umerii în jos.
5. Inversați mișcarea pentru a reveni la început
6. Repetați pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă lucrați acasă sau sala de sport nu are un scripete cu cablu ridicat, puteți utiliza o bandă de rezistență. Deoarece benzile de rezistență devin mai greu de tras cu cât se întind mai mult, această mișcare va deveni de fapt mai dificilă pe măsură ce trageți.

2. Tragerea feței pe jumătate de genunchi

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Intrați într-o poziție de jumătate de genunchi-un genunchi pe pământ, celălalt s-a aplecat la 90 de grade.
2. Ancoră o bandă de rezistență cu buclă lungă la nivelul ochilor sau ușor mai sus și apucați un capăt al benzii în fiecare mână.
3. Mutați -vă înapoi după cum este necesar pentru a face banda să fie tăiată.
4. Trageți părțile laterale ale benzii înapoi, astfel încât brațele să se răspândească ca și cum vă flexați bicepsul. Mâinile tale ar trebui să fie sau trecute de urechi, coatele îndreptate în jos.
5. Țineți această poziție dublă a bicepsului pentru o secundă sau două, strângându -vă omoplatele împreună și ținând umerii în jos.
6. Inversați mișcarea pentru a reveni la început
7. Repetați pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă aveți probleme să faceți tracțiuni de față fără să vă supraexastineți spatele jos sau dacă sala de sport nu are o stivă de cablu suficient de mare pentru a-l ancora la nivelul ochilor sau mai sus, puteți face mișcarea într-o poziție de jumătate de genunchi. Acest lucru reduce mișcarea șoldului, contribuind la stabilizarea pelvisului și a spatelui inferior, spune Viada.

3. Tragerea benzii

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Stai cu picioarele la distanță de lățime de șold, cu mâinile direct în fața umerii ținând o bandă de rezistență cu buclă lungă, astfel încât să fie liberă între mâini.
2. Păstrându -vă brațele paralele cu podeaua, separați banda spre părțile laterale, astfel încât torsul dvs. să formeze o formă „T”, iar banda este tăiată. Palmele tale ar trebui să se confrunte cu fața înainte, ca și cum ai da un mare mare și larg degetele duble.
3. Țineți poziția „T” pentru o secundă, apoi întoarceți -vă la început.
4. Repetați pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Această alternativă de tragere a feței de cablu funcționează, de asemenea, centrul din spate și deltoizi posteriori. Pe măsură ce faceți exercițiul de tracțiune, păstrați-vă miezul și înapoi.

Lectură înrudită

• Cele mai bune 30 de exerciții de braț pentru a vă viza bicepsul, tricepsul și multe altele
• Cele 15 cele mai bune exerciții așezate pentru fiecare corp

Publicitate