Cum să faci podul Kas Glute pentru o forță a feselor de nivel superior

Deși această mișcare necesită un anumit echipament, podul de fese Kas este un exercițiu excelent de dezvoltare a fesei. credit imagine: Holly Perkins/morefit.eu Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Greșeli frecvente
• Variații

Cu siguranță nu lipsesc variațiile podului fesier. Și tocmai când credeai că le-ai încercat pe toate, este timpul să adaugi încă unul la repertoriul tău de exerciții: podul de fese Kas.

Popularizat de (și numit după) Kassem Hanson, creatorul antrenamentului N1, acest exercițiu va oferi cu siguranță fesierilor tăi un antrenament de altă lume. Așadar, dacă construirea unui fund puternic este pe lista ta de lucruri de făcut (și probabil că ar trebui să fie), este timpul să încerci podul Kas pentru fese.

Videoclipul zilei

• Ce este podul Kas pentru fese? Este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică așezarea pe podea cu spatele sprijinit de o bancă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Cu o greutate (halteră sau barbell) pe genunchi, coborâți șoldurile aproximativ până la jumătatea distanței până la sol și apoi apăsați înapoi până la poziția inițială. Puteți face podul de fese Kas acasă (dacă aveți echipamentul necesar) sau la sală.
• Ce mușchi lucrează? Principalii mușchi antrenați de podul de fese Kas sunt fesele, mușchii ischiogambieri și nucleul.
• Care este diferența dintre podul de fese Kas și împingerea șoldului? Podul de fese Kas este un fel de împingere a șoldului modificată, potrivit Carolinei Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. În loc să vă coborâți fundul deasupra solului (ca într-o împingere standard a șoldului), vă coborâți doar până la jumătate, cât mai încet și controlat posibil.

Lectură înrudită

Cum să faceți podul fesier pentru un fund și un nucleu mai puternice

Cum să faceți podul Kas Glute Bridge cu o formă perfectă

Înainte de a începe, urmăriți instrucțiunile și tutorialul complet al podului de fese Kas de mai jos, demonstrat de Holly Perkins, CSCS, creatorul The Glutes Project ACTIVATE.

Nivel de îndemânare IntermediarPartea corpului Fund și picioare

1. Stați pe podea lângă o barbell încărcată, cu mijlocul spatelui lipit de marginea unei bănci sau a unei cutii.
2. Așezați-vă picioarele pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Picioarele pot fi ușor întoarse în afară, în funcție de cum vă simțiți mai confortabil.
3. Puneți un tampon, cum ar fi un prosop sau un tampon Airex (ca acesta de pe Amazon), deasupra pelvisului. De asemenea, puteți plasa un manșon pentru barbell (ca acesta de pe Amazon) în jurul barei, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deplasarea nimic.
4. Rulați haltera pe pliul șoldurilor.
5. Deși această mișcare necesită un anumit echipament, podul de fese Kas este un exercițiu excelent de dezvoltare a fesei. credit imagine: Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. În acest articol
7. Instrucțiuni
8. Beneficii

Greșeli frecvente

Variații

Cu siguranță nu lipsesc variațiile podului fesier. Și tocmai când credeai că le-ai încercat pe toate, este timpul să adaugi încă unul la repertoriul tău de exerciții: podul de fese Kas.

Popularizat de (și numit după) Kassem Hanson, creatorul antrenamentului N1, acest exercițiu va oferi cu siguranță fesierilor tăi un antrenament de altă lume. Așadar, dacă construirea unui fund puternic este pe lista ta de lucruri de făcut (și probabil că ar trebui să fie), este timpul să încerci podul Kas pentru fese.

Videoclipul zilei

Ce este podul Kas pentru fese? Este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică așezarea pe podea cu spatele sprijinit de o bancă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Cu o greutate (halteră sau barbell) pe genunchi, coborâți șoldurile aproximativ până la jumătatea distanței până la sol și apoi apăsați înapoi până la poziția inițială. Puteți face podul de fese Kas acasă (dacă aveți echipamentul necesar) sau la sală.

Ce mușchi lucrează? Principalii mușchi antrenați de podul de fese Kas sunt fesele, mușchii ischiogambieri și nucleul.

Care este diferența dintre podul de fese Kas și împingerea șoldului? Podul de fese Kas este un fel de împingere a șoldului modificată, potrivit Carolinei Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. În loc să vă coborâți fundul deasupra solului (ca într-o împingere standard a șoldului), vă coborâți doar până la jumătate, cât mai încet și controlat posibil.

Lectură înrudită

Cum să faceți podul fesier pentru un fund și un nucleu mai puternice

Cum să faceți podul Kas Glute Bridge cu o formă perfectă

Înainte de a începe, urmăriți instrucțiunile și tutorialul complet al podului de fese Kas de mai jos, demonstrat de Holly Perkins, CSCS, creatorul The Glutes Project ACTIVATE.

Nivel de îndemânare IntermediarPartea corpului Fund și picioare

Stați pe podea lângă o barbell încărcată, cu mijlocul spatelui lipit de marginea unei bănci sau a unei cutii.

Așezați-vă picioarele pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Picioarele pot fi ușor întoarse în afară, în funcție de cum vă simțiți mai confortabil.

Puneți un tampon, cum ar fi un prosop sau un tampon Airex (ca acesta de pe Amazon), deasupra pelvisului. De asemenea, puteți plasa un manșon pentru barbell (ca acesta de pe Amazon) în jurul barei, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deplasarea nimic.

Rulați haltera pe pliul șoldurilor.

Strângeți fesele și împingeți prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile și greutatea spre tavan. Mențineți spatele plat și capul îndreptat spre peretele din fața dvs.

Blocați șoldurile în partea de sus a mișcării prin extensia completă a șoldurilor și strângerea fesierilor. Șoldurile trebuie să fie verticale, genunchii neutri sau ușor rotiți în exterior, iar picioarele să formeze unghiuri de 90 de grade.

Faceți o pauză, apoi coborâți încet șoldurile la jumătatea distanței până la sol.

Faceți din nou o pauză și apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.

Arată instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet Kas Glute Bridge

3 beneficii ale Kas Glute Bridge

1. Îți întărește și activează fesele

Deși veți obține o acțiune a mușchilor ischiogambieri cu această mișcare, este de fapt un exercițiu de izolare a fesierilor, spune Araujo. Deoarece este atât de lent și controlat, menține fesele sub tensiune pentru mai mult timp. Și cu cât mușchii rămân mai mult timp contractați sub tensiune, cu atât mai multă forță dezvolți.

„Deoarece este atât de concentrat pe fese, este, de asemenea, un bun exercițiu de activare”, spune Araujo. „Puteți face acest exercițiu cu o halteră ușoară sau fără greutate deloc pentru a vă trezi mușchii înainte de un antrenament.”

2. Îți îmbunătățește mișcarea

Gluteii mai puternici vă fac mai puțin dependenți de grupurile musculare mai slabe pentru mobilitate, cum ar fi șoldurile și partea inferioară a spatelui (mai multe despre asta mai jos). Cu cât gluteii sunt mai puternici, cu atât mai puternice sunt modelele zilnice de mișcare și cu atât mai puține șanse de a suferi accidentări, spune Araujo.

În general, activitățile pe care le faceți au loc în partea din față a corpului sau într-o mișcare înainte (cum ar fi mersul sau alergatul), ceea ce înseamnă că acești mușchi sunt mai puternici. Dar întărirea mușchilor de pe partea din spate a corpului, cum ar fi fesele și ischiogambierii, poate ajuta la prevenirea dezechilibrului muscular și a durerilor care urmează de obicei.

3. Ajută la prevenirea durerilor de spate inferioare

Fesele tale sunt responsabile pentru inițierea multor mișcări și exerciții pe care le faci în fiecare zi, cum ar fi ridicarea unei cutii de la sol, spune Araujo. Dar partea inferioară a spatelui tinde să compenseze atunci când acești mușchi nu sunt suficient de puternici, provocând o presiune nedorită asupra coloanei vertebrale.

Consolidarea fesierilor ajută la scăderea presiunii de pe partea inferioară a spatelui și ajută la stabilizarea șoldurilor, prevenind durerile și durerile.

Lectură înrudită

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Care este mai bun pentru a vă construi posteriorul?

4 greșeli frecvente Kas Glute Bridge

1. 1. Picioarele sunt prea aproape de șolduri
2. Deși această mișcare necesită un anumit echipament, podul de fese Kas este un exercițiu excelent de dezvoltare a fesei. credit imagine: Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. În acest articol
4. Instrucțiuni

Beneficii

Greșeli frecvente

Variații

1. Cu siguranță nu lipsesc variațiile podului fesier. Și tocmai când credeai că le-ai încercat pe toate, este timpul să adaugi încă unul la repertoriul tău de exerciții: podul de fese Kas.
2. Popularizat de (și numit după) Kassem Hanson, creatorul antrenamentului N1, acest exercițiu va oferi cu siguranță fesierilor tăi un antrenament de altă lume. Așadar, dacă construirea unui fund puternic este pe lista ta de lucruri de făcut (și probabil că ar trebui să fie), este timpul să încerci podul Kas pentru fese.
3. Videoclipul zilei
4. Ce este podul Kas pentru fese? Este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică așezarea pe podea cu spatele sprijinit de o bancă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Cu o greutate (halteră sau barbell) pe genunchi, coborâți șoldurile aproximativ până la jumătatea distanței până la sol și apoi apăsați înapoi până la poziția inițială. Puteți face podul de fese Kas acasă (dacă aveți echipamentul necesar) sau la sală.
5. Ce mușchi lucrează? Principalii mușchi antrenați de podul de fese Kas sunt fesele, mușchii ischiogambieri și nucleul.
6. Care este diferența dintre podul de fese Kas și împingerea șoldului? Podul de fese Kas este un fel de împingere a șoldului modificată, potrivit Carolinei Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. În loc să vă coborâți fundul deasupra solului (ca într-o împingere standard a șoldului), vă coborâți doar până la jumătate, cât mai încet și controlat posibil.
7. Lectură înrudită

Cum să faceți podul fesier pentru un fund și un nucleu mai puternice

Cum să faceți podul Kas Glute Bridge cu o formă perfectă

Înainte de a începe, urmăriți instrucțiunile și tutorialul complet al podului de fese Kas de mai jos, demonstrat de Holly Perkins, CSCS, creatorul The Glutes Project ACTIVATE.

1. Nivel de îndemânare IntermediarPartea corpului Fund și picioare
2. Stați pe podea lângă o barbell încărcată, cu mijlocul spatelui lipit de marginea unei bănci sau a unei cutii.
3. Așezați-vă picioarele pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Picioarele pot fi ușor întoarse în afară, în funcție de cum vă simțiți mai confortabil.
4. Puneți un tampon, cum ar fi un prosop sau un tampon Airex (ca acesta de pe Amazon), deasupra pelvisului. De asemenea, puteți plasa un manșon pentru barbell (ca acesta de pe Amazon) în jurul barei, astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deplasarea nimic.
5. Rulați haltera pe pliul șoldurilor.
6. Strângeți fesele și împingeți prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile și greutatea spre tavan. Mențineți spatele plat și capul îndreptat spre peretele din fața dvs.
7. Blocați șoldurile în partea de sus a mișcării prin extensia completă a șoldurilor și strângerea fesierilor. Șoldurile trebuie să fie verticale, genunchii neutri sau ușor rotiți în exterior, iar picioarele să formeze unghiuri de 90 de grade.
8. Faceți o pauză, apoi coborâți încet șoldurile la jumătatea distanței până la sol.

Faceți din nou o pauză și apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.