În timpul ascensiunii cu gantere, menținerea greutăților aproape de corpul tău te ajută să-ți orientezi gluteii și hamstrings în timp ce scoți orice stres din partea inferioară a spatelui. Credit de imagine: morefit.eu
Contrar credinței populare (sau poate a feed-ului dvs. de socializare), nu aveți nevoie de o bara super grea pentru a construi un corp puternic, cu greutăți. O pereche de gantere funcționează perfect – și oferă mai multe beneficii decât ai putea crede.
- Ce este un impas cu gantere? Acesta este un exercițiu al corpului inferior care implică împingerea sau împingerea șoldurilor înapoi, coborârea unei perechi de gantere spre podea și apoi ridicarea.
- Sunt eficiente ascensiunile cu gantere? DL-urile Barbell sunt grozave în felul lor, dar variația ganterelor pune mai mult accent pe mușchii stabilizatori ai corpului. De asemenea, deoarece o puteți face acasă, este ușor să faceți o parte consecventă a rutinei de antrenament.
- La ce mușchi funcționează halterul cu gantere? Se adresează în principal hamstrilor și fesierilor. Dar cu o formă adecvată (mai multe despre cele de mai jos), vă ajută, de asemenea, să vă consolidați nucleul, laturile, umerii și quad-urile.
Publicitate
Încerci acest exercițiu pentru prima dată? Sau doriți să aflați dacă vă ridicați drumul corect? Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți despre impasurile DB.
Cum se face haltere cu haltere cu formă perfectă
În timpul impasului cu gantere, țineți-vă gâtul lung și spate plat în timp ce coborâți greutățile spre podea. Credit de imagine: morefit.eu
Urmăriți Tutorialul complet
Nivel de îndemânare Toate nivelurile Activitate Dumbbell WorkoutCorp Partea [„Butt”, „Picioare”, „Spate”, „Abs”, „Umeri”]
- Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
- Împingeți șoldurile în spate și înmuiați-vă genunchii pentru a coborî greutățile spre mijlocul tibiei.
- Verificați-vă poziția: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu umerii fixați înapoi și în jos. Scufundarea în corpul inferior ar trebui să fie foarte minimă. Întindeți-vă nucleul pentru a menține această poziție.
- Cu greutatea centrată între călcâiele și bilele picioarelor, introduceți picioarele în podea pentru a vă ridica cât mai înalt posibil. Imaginați-vă că încercați să împingeți podeaua.
- Inversați mișcarea pentru a coborî greutățile cu control și repetați.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
De-a lungul întregii mișcări, țineți ganterele aproape de corpul dvs., spune terapeutul fizic din California, Jereme Schumacher, DPT. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra ischișorilor și a gluteilor, păstrând în același timp orice stres din partea inferioară a spatelui.
De asemenea, rezistați tentației de a încerca să ridicați greutățile cu brațele. Imaginați-le ca pe frânghii; sunt tocmai de-a lungul călătoriei.
5 beneficii de haltere deadlift
1. Este minunat pentru începători
Deși există un milion de moduri de a face un deadlift, variațiile cu gantere sunt un loc de plecare excelent, potrivit Schumacher. În timp ce o bară tipică descărcată cântărește 45 de kilograme, ganterele vă permit să utilizați greutăți mai ușoare. Sfat pentru profesioniști: dacă nu ați făcut niciodată această mișcare, începeți conservator cu gantere de 15 kilograme. Cuieți formularul înainte de a împinge greutățile.
Publicitate
2. Este personalizabil
Exercițiile cu gantere încarcă fiecare parte a corpului separat. În timpul DL-urilor, acest lucru înseamnă că puteți poziționa fiecare umăr și braț este modul în care vă simțiți cel mai bine. (Nu, corpurile nu sunt perfect simetrice!) Acest lucru poate face exercițiul mai confortabil dacă aveți o mobilitate limitată în partea superioară a corpului sau a șoldurilor, spune Schumacher.
3. Se uniformizează dezechilibrele musculare
Probabil că faceți majoritatea activităților de zi cu zi în fața corpului. Gândește-te: tastează computerul sau gătești cina. De unul singur, acest lucru vă poate face partea din față a corpului (denumită și lanțul anterior) mai puternică decât partea din spate (lanțul posterior). Astfel de dezechilibre musculare pot contribui la o postură slabă, mai ales dacă rutina de antrenament nu include o mulțime de exerciții de lanț posterior.
Publicitate
Din fericire, această mișcare vă întărește întregul lanț posterior, întinzându-se de la gambe până la umeri. Drept urmare, uniformizați dezechilibrele, îmbunătățiți postura și reduceți riscul de rănire.
4. Ameliorează durerile de spate
În lanțul posterior sunt incluși toți mușchii spatelui. Deși DL-urile au un rău rap pentru că au cauzat dureri de spate, problema este o formă incorectă.
Forma corectă de haltere cu gantere transformă mișcarea într-un exercițiu extraordinar de întărire a spatelui. Și, potrivit unui studiu din iulie 2015 din Journal of Strength and Conditioning Research , poate chiar ajuta la ameliorarea durerilor ușoare de spate.
Publicitate
5. Îți funcționează întregul corp odată
Deadlift-urile DB sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că funcționează mai multe articulații și grupuri musculare în același timp, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE). De aceea sunt atât de eficienți în îmbunătățirea mobilității, arderea caloriilor și îmbunătățirea coordonării musculare.
În comparație cu exercițiile de izolare, care vizează doar un grup de mușchi la un moment dat, mișcările compuse sunt, de asemenea, mai bune la construirea forței și a mușchilor, potrivit unui studiu din decembrie 2017 din Frontiere în fiziologie .
6 greșeli comune DL
1. Lăsați greutățile să se îndepărteze de corpul vostru
Ținerea ganterelor prea departe în fața picioarelor este o greșeală obișnuită pe care Schumacher o vede cu acest exercițiu. Cea mai mare problemă este că poate pune stres nedorit pe spate. Pe de altă parte, când greutățile rămân aproape de picioare, îți poți lucra fesierii și hamstrii.
Pe măsură ce coborâți și ridicați ganterele, acestea ar trebui să rămână la un centimetru sau doi de picioare.
2. Să ai picioarele prea largi
Pentru a viza musculatura potrivită, doriți să vă așezați picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, spune Schumacher. Când stai cu picioarele prea largi, nucleul tău se poate lupta pentru a stabiliza greutatea, făcându-te mai predispus la rănire.
În plus, cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât poți produce mai puțină forță și poți ridica mai puțină greutate. Lățimea ideală a piciorului variază de la o persoană la alta, așa că faceți ceva timp pentru a experimenta și a găsi ceea ce vi se pare cel mai puternic.
3. Alegerea halterelor prea grele
Două gantere de 30 de lire sterline se simt de fapt mai ușoare decât o ganteră de 60 de lire sterline. Deci, chiar dacă ați ridicat cu bara înainte, nu credeți că trebuie să mergeți foarte greu cu DB-urile dvs., spune Schumacher.
Alegeți greutăți mai ușoare până când vă veți simți confortabil cu mișcarea exercițiului. Încercați să începeți cu gantere de 15 kilograme. Creșteți de acolo.
4. Împingerea șoldurilor prea departe
Deși există cu siguranță o componentă hip-thrust în DL, nu doriți să vă supărați. Dacă, în partea de sus a mișcării, șoldurile împing înainte în fața corpului, aruncați greutatea nedorită în partea inferioară a spatelui, potrivit Schumacher.
În loc să vă concentrați pe împingerea șoldurilor înainte, încercați să vă împingeți prin picioare pentru a vă ridica cât mai înalt posibil. Vrei o coloană vertebrală lungă și neutră pe tot parcursul exercițiului.
5. Relaxarea umerilor
Acest exercițiu cu gantere poate beneficia de mușchii stabilizatori din umeri și partea superioară a spatelui. Trebuie doar să vă asigurați că vă păstrați umerii puternici și angajați în orice moment. A-i pierde nu vă ajută mușchii și vă poate pune riscul să vă răniți.
Pe măsură ce vă pregătiți pentru mișcare, strângeți omoplații în jos și înapoi. Țineți poziția pe măsură ce coborâți și ridicați greutatea, spune Schumacher.
6. Ghemuit
Este ușor să confundeți acest exercițiu cu o ghemuit, spune Schumacher. Dar nu sunt același lucru. Squats implică articulația sau îndoirea șoldurilor și genunchilor. Deadlift-urile sunt legate de șolduri. Îndoiți-vă genunchii doar atât cât este necesar pentru a vă readuce șoldurile în spate.
7 Variații Deadlift cu haltere
1. Calicica
În loc să țineți două gantere, țineți una cu ambele mâini. Acest lucru vă poate ajuta să vă stăpâniți cu adevărat formularul.
2. Sumo
Așezați-vă cu picioarele puțin mai îndepărtate de lățimea umerilor și degetele de la picioare evazate în diagonală în lateral. Brațele ar trebui să atârne drept în jos în fața corpului între picioare. Această variație de deadlift se concentrează și mai mult pe șolduri și este adesea o poziție mai confortabilă pentru persoanele înalte.
Lectură conexă
Cum să faci o ghemuit Sumo perfect de fiecare dată
3. Picioare rigide
Pentru unele accentuări ale ischișorilor, este o cale de urmat pentru greutățile cu gantere cu gambă rigidă (SLDL). Forma de aici rămâne în mare măsură aceeași, dar vă îndoiți genunchii chiar mai puțin decât de obicei. În partea de jos a mișcării, ar trebui să simțiți o întindere bună în partea din spate a coapselor.
4. Deficitul
O opțiune excelentă pentru persoanele cu o mulțime de flexibilitate a coapsei, această variație implică scăderea greutăților până la podea, spune Schumacher. Mai poți merge mai departe? Faceți mișcarea pe o platformă ridicată. Coborâți greutățile pe lângă picioare cu fiecare repetare.
5. Offset
În loc să țineți un DB în fiecare mână, utilizați doar o ganteră într-o mână. Lăsați celălalt braț lângă voi. Nucleul dvs. va lucra ore suplimentare pentru a vă menține corpul stabil, spune Schumacher.
6. Poziția eșalonată
Așa cum sugerează și numele, această variantă de DB are picioarele eșalonate. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și apoi pășiți un picior în spatele vostru. Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce coborâți și ridicați ganterele. Utilizați piciorul din spate ca suport.
7. Un singur picior
Pregătește-te să-ți lucrezi echilibrul: Cu ajutorul mortalității cu un singur picior, îți păstrezi toată greutatea într-un picior și îl ridici pe celălalt drept în spatele tău, în timp ce cobori greutățile.
Lectură conexă
6 exerciții cu gantere pentru înlocuirea ascensoarelor dvs. preferate cu bara de acasă
Publicitate