Crema de creveți este o variantă avansată de ghemuit care necesită și creează rezistența și stabilitatea corpului inferior. Credit de imagine: John Fedele / Tetra images / GettyImages
Poate ați încercat în trecut scoici sau plimbări cu crabi. Acum, puteți adăuga un alt exercițiu nautic în acvariul de antrenament: ghemuitul de creveți.
- Ce este o ghemuit de creveți? Este un exercițiu care presupune să țineți vârful unui picior în spatele dvs. în timp ce vă ghemuiți cu celălalt.
- La ce mușchi funcționează o ghemuit de creveți? Acesta este un exercițiu cu greutate corporală mai mică, care vă întărește quad-urile, fesierii, hamstrii și nucleul, potrivit Jereme Schumacher, DPT, un corp fizic cu sediul în California terapeut.
- Cine poate face acest exercițiu? Acest exercițiu este foarte provocator pentru articulațiile și amplitudinea mișcării, coborând cu un picior în spate, spune el. Oricine are leziuni anterioare, dureri de genunchi sau limitări de mobilitate ar trebui să evite acest exercițiu.
- Cum se compară un genuflexiune de creveți cu o genuflexiune bulgară divizată? Ambele variante unilaterale (unilaterale) de genuflexiune implică În timp ce, într-un creveți, vă țineți piciorul ridicat, într-o despărțire bulgară ghemuit, piciorul din spate se sprijină pe o bancă sau o cutie. Asta face creveții cea mai dificilă mișcare.
Publicitate
Cum se face ghemuitul creveților cu o formă perfectă
Creveți Squat
Nivel de abilități Activitate avansată Exercițiu de greutate corporală Regiune corpul inferior
- Stai cu picioarele apropiate.
- Transferați-vă greutatea pe un picior, îndoiți-l pe celălalt în spatele dvs. și apucați piciorul ridicat cu mâna acelei părți. Țineți celălalt braț lateral pentru echilibru.
- Îndoiți genunchiul piciorului plantat și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî cât mai confortabil.
- Apăsați prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Înclinați-vă ușor trunchiul pentru a rămâne echilibrat în mișcare, spune Schumacher. Puteți așeza, de asemenea, o pernă pe podea pentru a acționa ca un tampon just-in-case între genunchi și podea.
4 Beneficii de nivel următor
Această variație avansată a greutății corporale este extrem de grea. Dar beneficiile sale sunt la fel de mari.
1. Forța corpului inferior
Cel mai mare avantaj al acestui exercițiu este beneficiile sale de construcție a rezistenței corpului inferior, potrivit Schumacher. Pe măsură ce coborâți, quad-urile și glutele dvs. funcționează excentric (prelungind) pentru a vă controla coborârea. Pe măsură ce vă ridicați în picioare, acele grupe musculare trebuie să se contracte cu forță.
Publicitate
Între timp, tot timpul, hamstrings și nucleul funcționează pentru a stabiliza și a netezi mișcarea.
2. Echilibru și stabilitate îmbunătățite
Toate exercițiile cu un singur picior contribuie la construirea echilibrului și stabilității, dar acesta poate provoca chiar și cei mai bine echilibrați oameni.
Cu cât cobori mai adânc în ghemuit, cu atât este mai mare tentația de a se clătina. Acestea fiind spuse, nu vă faceți griji dacă vă agitați sau vă pierdeți echilibrul uneori. Pe măsură ce câștigați practică, mușchii stabilizatori vor face față provocării.
Publicitate
3. Dezechilibre musculare uniformizate
Când faceți exerciții, cum ar fi greutățile cu gantere, ambele părți ale corpului lucrează împreună pentru a ridica greutățile. Dar având în vedere că toată lumea este mai puternică la dreapta sau la stânga lor, este inevitabil ca o parte să facă mai multă muncă decât cealaltă. Pe termen lung, acest lucru poate crea dezechilibre musculare pe tot corpul, ceea ce poate duce la vătămări, potrivit Schumacher.
Exercițiile cu un singur picior sau cu un singur braț (aka exerciții unilaterale) ca acesta vă pot ajuta la uniformizarea dezechilibrelor pe tot corpul, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE). Fără capacitatea de a vă baza pe piciorul dominant, vă construiți mai multă forță pe partea dvs. mai puțin puternică.
Publicitate
4. Mobilitate îmbunătățită
Pe măsură ce partea ta funcționează pentru a ridica și coborî întregul corp solo, exercițiul necesită multă mobilitate din articulațiile șoldului și genunchiului, potrivit Schumacher.
Începeți cu gama de mișcări care funcționează cel mai bine pentru dvs. și, în timp, probabil că vă veți îndoi șoldurile și genunchii mai departe.
2 modificări de squat creveți pentru a vă ajuta să lucrați până la mișcare
Și variație avansată a ghemuitului, creveții nu sunt întotdeauna ceva ce toată lumea poate face în ziua 1. Dar, cu aceste sfaturi, veți face în timp.
1. Rep. Asistate
Cea mai simplă modalitate de a merge este să așezați o mână pe o piesă de mobilier sau un blat robust. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați mai bine, astfel încât mușchii dvs. au un lucru mai puțin de făcut.
De asemenea, puteți utiliza un TRX pentru a vă ajuta să vă trageți în sus din partea de jos a mișcării. Cu această modificare, țineți curelele și le utilizați pe care le stabilizați și le ridicați.
Bacsis
Dacă nu aveți un TRX la îndemână, încercați să utilizați o bandă de rezistență cu buclă lungă (Amazon.com, 14,99 USD) ancorată deasupra capului.
2. Repetări superficiale
O altă versiune modificată implică scurtarea distanței pe care o cobori la sol, spune Schumacher. Începeți prin a coborî doar câțiva centimetri și creșteți adâncimea în timp.
Puteți combina chiar și genuflexiunile superficiale cu un TRX, bandă de rezistență sau asistență pe blat.
2 Progresiuni Squat creveți pentru câștiguri continue
Odată ce stăpânești creveții, continuă să crești puterea cu aceste variații avansate.
1. Tempo Reps
Încetinirea porțiunii de coborâre (aka excentrică) a mișcării este o modalitate simplă de a face acest exercițiu mai provocator. Coborâți spre sol pentru un număr de 3 secunde, întrerupeți scurt în partea de jos și ridicați-vă înapoi.
2. Rep. Ponderate
În loc să vă apucați piciorul din spate cu două mâini, utilizați doar una. În cealaltă, țineți o halteră sau un kettlebell. Acest lucru va adăuga puțină rezistență suplimentară, făcând mușchii să lucreze mult mai greu, spune Schumacher.
Cele mai grele 3 variații ale ghemuitului corporal
de Rachel Grice
Această variație avansată a podului glute vă sculptează fundul și hamstrings
de Rachel Grice
9 dintre cele mai bune exerciții cu bara pentru fiecare mușchi major
de Bojana Galic
Publicitate