Ridicarea în Y vizează mușchii spatelui și umerii, îmbunătățind în același timp postura.Image Credit:morefit.eu
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- Greșeli
- Variații
Dacă te-ai plictisit de rânduri și tracțiuni în rutina ta pentru partea superioară a spatelui (și chiar dacă nu!), ar fi înțelept să adaugi ridicarea în Y la antrenamentele tale.
- Ce este ridicarea în Y? Este un exercițiu pentru partea superioară a corpului care sculptează și întărește partea superioară a spatelui și umerilor. Îl poți face doar cu greutatea corpului sau cu gantere.
- Este eficientă ridicarea în Y? Exercițiul țintește în mod eficient mușchii din partea superioară a spatelui și umerilor pe care multe rutine de antrenament și exerciții pentru partea superioară a corpului tind să le rateze. Poți adăuga încărcătură pentru a-l face mai provocator pe măsură ce devii mai puternic. Tatiana Lampa, CPT, antrenor personal și fondator al Training with T, sugerează efectuarea exercițiului de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea cum vă creșteți forța.
- Ce mușchi lucrează ridicarea în Y? Exercițiul țintește fiecare mușchi din partea superioară a spatelui într-un anumit fel, în special trapezul inferior, care se află între și se extinde sub omoplați, și romboizii (mușchii din partea superioară a spatelui dintre omoplați). De asemenea, acesta lovește mușchii stabilizatori ai umărului din manșonul rotatorilor, adică infraspinatus, supraspinatus, teres minor și subscapularis, precum și deltoizii anterior (față), lateral (lateral) și posterior (mușchiul umărului). Cu alte cuvinte, lovești mușchii umărului din toate unghiurile.
Videoclipul zilei
Cum să faci ridicarea în Y cu o formă perfectă
Urmăriți tutorialul complet
Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Spate
- Întinde-te cu fața în jos pe podea. Îndoiți bărbia și pelvisul ușor pentru a crea o coloană vertebrală neutră. Puneți picioarele împreună.
- Întindeți brațele deasupra capului și în lateral, la 45 de grade, pentru a crea o formă de Y cu corpul dumneavoastră. Poziționați mâinile cu degetele mari îndreptate în sus, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
- Ținând capul și trunchiul nemișcate, strângeți omoplații împreună, astfel încât ambele brațe să se ridice de pe podea.
- Faceți o pauză, apoi coborâți brațele înapoi pe podea și repetați.
Afișați instrucțiunile
Beneficiile exercițiilor de ridicare a 5 Y
- Îți fortifică spatele și umerii
Mușchii din partea superioară a spatelui și umerilor – în special cei de stabilizare – primesc un plus de dragoste cu această mișcare. Întărirea acestor mușchi este esențială pentru a crește adâncimea flotărilor și pentru a trece la exerciții mai dificile, cum ar fi tragerile.
De asemenea, aceștia sunt importanți pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi tragerea sacilor de gunoi grei la bordură și apucarea a ceva de pe raftul de sus din bucătărie.
Ridicarea în Y vizează mușchii spatelui și umerii, îmbunătățind în același timp postura.Image Credit:morefit.eu
În acest articol
Instrucțiuni
Beneficii
Greșeli
Variații
Dacă te-ai plictisit de rânduri și tracțiuni în rutina ta pentru partea superioară a spatelui (și chiar dacă nu!), ar fi înțelept să adaugi ridicarea în Y la antrenamentele tale.
Ce este ridicarea în Y? Este un exercițiu pentru partea superioară a corpului care sculptează și întărește partea superioară a spatelui și umerilor. Îl poți face doar cu greutatea corpului sau cu gantere.
Este eficientă ridicarea în Y? Exercițiul țintește în mod eficient mușchii din partea superioară a spatelui și umerilor pe care multe rutine de antrenament și exerciții pentru partea superioară a corpului tind să le rateze. Poți adăuga încărcătură pentru a-l face mai provocator pe măsură ce devii mai puternic. Tatiana Lampa, CPT, antrenor personal și fondator al Training with T, sugerează efectuarea exercițiului de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea cum vă creșteți forța.
Ce mușchi lucrează ridicarea în Y? Exercițiul țintește fiecare mușchi din partea superioară a spatelui într-un anumit fel, în special trapezul inferior, care se află între și se extinde sub omoplați, și romboizii (mușchii din partea superioară a spatelui dintre omoplați). De asemenea, acesta lovește mușchii stabilizatori ai umărului din manșonul rotatorilor, adică infraspinatus, supraspinatus, teres minor și subscapularis, precum și deltoizii anterior (față), lateral (lateral) și posterior (mușchiul umărului). Cu alte cuvinte, lovești mușchii umărului din toate unghiurile.
Videoclipul zilei
Cum să faci ridicarea în Y cu o formă perfectă
Urmăriți tutorialul complet
Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Spate
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Îndoiți bărbia și pelvisul ușor pentru a crea o coloană vertebrală neutră. Puneți picioarele împreună.
Întindeți brațele deasupra capului și în lateral, la 45 de grade, pentru a crea o formă de Y cu corpul dumneavoastră. Poziționați mâinile cu degetele mari îndreptate în sus, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Ținând capul și trunchiul nemișcate, strângeți omoplații împreună, astfel încât ambele brațe să se ridice de pe podea.
Faceți o pauză, apoi coborâți brațele înapoi pe podea și repetați.
Afișați instrucțiunile
Beneficiile exercițiilor de ridicare a 5 Y
- Îți fortifică spatele și umerii
Mușchii din partea superioară a spatelui și umerilor – în special cei de stabilizare – primesc un plus de dragoste cu această mișcare. Întărirea acestor mușchi este esențială pentru a crește adâncimea flotărilor și pentru a trece la exerciții mai dificile, cum ar fi tragerile.
De asemenea, aceștia sunt importanți pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi tragerea sacilor de gunoi grei la bordură și apucarea a ceva de pe raftul de sus din bucătărie.
- Întărește postura
Atenție la cei care lucrează la birou și la bicicliști: Statul cocoțat pe calculator sau pe bicicletă vă poate slăbi mușchii spatelui, dar exercițiul de ridicare în Y vă poate ajuta să preveniți acest dezechilibru, trăgând umerii înapoi, astfel încât să stați mai înalt. „Ridicările în Y sunt super utile pentru întărirea trapezului inferior și pentru îmbunătățirea posturii”, explică Lampa.
De asemenea, vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența musculară – sau capacitatea mușchilor de a lucra mai mult timp fără a se obosi – ceea ce vă ajută să vă mențineți o postură puternică toată ziua.
Și pentru că contribuie la un spate mai înalt și la un piept mai deschis, acest exercițiu poate promova, de asemenea, modele de respirație sănătoase, ceea ce înseamnă că puteți avea mai multă putere și control pentru a face alte exerciții de forță și antrenamente cardio.
- Îmbunătățește gama de mișcare a umerilor
Mulți oameni au tendința de a avea o mobilitate limitată a umerilor, dar întărirea părții superioare a spatelui și a umerilor cu ridicarea în Y poate contribui la creșterea amplitudinii de mișcare, spune Lauren Sambataro, CPT, antrenor personal și instructor la MYX+Openfit.
Cu cât devii mai puternic în ridicarea în Y în poziție culcată (întins pe burtă), cu atât mai bine vei putea să îți ridici brațele deasupra capului atunci când stai în picioare. Acest lucru vă permite să efectuați alte exerciții grele, cum ar fi tragerile în jos ale laturilor sau presele de pe bancă, și vă ajută să vă simțiți mai bine făcând mișcările de zi cu zi.
- Reduce riscul de accidentare
Prin întărirea mușchilor manșetei rotatorilor (mușchii care înconjoară omoplatul), evitați dezechilibrele care pot duce la rănire, spune Sambataro.
Și datorită acestei întăriri a mușchilor din jurul umărului, exercițiul de ridicare în Y poate îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea la nivelul articulației umărului, spune Lampa. Și acest lucru vă poate proteja de accidentări, în special atunci când mutați lucruri deasupra capului, cum ar fi atunci când puneți o valiză într-un compartiment de deasupra capului în avion.
- Ușurează dezechilibrele musculare
Efectuarea unor mișcări precum ridicarea în Y ajută la compensarea dezechilibrelor musculare din partea superioară a corpului, lucrând mușchii de tracțiune (cei care tind să slăbească din cauza unei poziții aplecate), spune Sambataro. Exercițiile de împingere, cum ar fi flotările sau presiunile pe piept, lucrează partea din față a părții superioare a corpului, în timp ce exercițiile de tragere, cum ar fi tracțiunile sau tragerile în jos ale laturilor, vizează partea din spate a părții superioare a corpului. Vrei ca ambele să fie la fel de puternice.
Lecturi conexe
Cele mai bune 20 de exerciții pentru umeri pentru fiecare echipament în parte
5 greșeli comune în ceea ce privește ridicarea în Y
- Ridicarea umerilor
Ridicarea în Y vizează mușchii spatelui și umerii, îmbunătățind în același timp postura.Image Credit:morefit.eu
În acest articol
Instrucțiuni
Beneficii
Greșeli
Variații
Dacă te-ai plictisit de rânduri și tracțiuni în rutina ta pentru partea superioară a spatelui (și chiar dacă nu!), ar fi înțelept să adaugi ridicarea în Y la antrenamentele tale.
Ce este ridicarea în Y? Este un exercițiu pentru partea superioară a corpului care sculptează și întărește partea superioară a spatelui și umerilor. Îl poți face doar cu greutatea corpului sau cu gantere.
Este eficientă ridicarea în Y? Exercițiul țintește în mod eficient mușchii din partea superioară a spatelui și umerilor pe care multe rutine de antrenament și exerciții pentru partea superioară a corpului tind să le rateze. Poți adăuga încărcătură pentru a-l face mai provocator pe măsură ce devii mai puternic. Tatiana Lampa, CPT, antrenor personal și fondator al Training with T, sugerează efectuarea exercițiului de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea cum vă creșteți forța.
Ce mușchi lucrează ridicarea în Y? Exercițiul țintește fiecare mușchi din partea superioară a spatelui într-un anumit fel, în special trapezul inferior, care se află între și se extinde sub omoplați, și romboizii (mușchii din partea superioară a spatelui dintre omoplați). De asemenea, acesta lovește mușchii stabilizatori ai umărului din manșonul rotatorilor, adică infraspinatus, supraspinatus, teres minor și subscapularis, precum și deltoizii anterior (față), lateral (lateral) și posterior (mușchiul umărului). Cu alte cuvinte, lovești mușchii umărului din toate unghiurile.
Videoclipul zilei