Creșterile vițeilor așezate vă pot îmbunătăți performanța la activități fizice, cum ar fi alergatul sau mersul pe jos. Credit de imagine: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Vițeii au reputația de a fi cei mai greu mușchi de crescut. Dar antrenamentul dedicat, inclusiv creșterea vițelului așezat, vă poate ajuta să construiți viței puternici și puternici.
- Ce sunt creșterile gambei așezate? Sunt exerciții de ridicare a călcâiului în care vă așezați și ridicați greutatea folosind vițeii.
- Vițelul așezat ridică mușchii lucrați: vițeii conțin de fapt doi mușchi separați: soleul și gastrocnemius („gastroc” pe scurt). Soleul parcurge întreaga lungime a piciorului inferior și, deși este critic pentru funcția piciorului, este greu de văzut. Cu toate acestea, gastrocul atârnă în partea de sus a vițeilor, se conectează la genunchi și este foarte vizibil atunci când este dezvoltat. În timp ce vițelul așezat crește locul de muncă atât la soleu cât și la gastroc, acestea vizează în principal gastrocul.
- Cine poate face creșterea gambei așezate? Oricine nu prezintă vătămări ale corpului inferior poate face acest exercițiu.
- Puteți face creșteri de vițel așezate acasă? Absolut! Puteți face creșteri de vițel așezate la domiciliu fără un aparat folosind o ganteră, o bară sau orice obiect ponderat.
Sunteți gata să acordați vițeilor atenția pe care o merită? Iată tot ce trebuie să știți despre creșterea vițelului așezat.
Cum se face o creștere a vițelului așezat
Ați vrut să învățați cum să faceți creșterea vițelului așezat în cel mai eficient mod posibil? Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas de la antrenorul personal certificat New York Carolina Araujo, CPT, pentru a vă îmbunătăți forma de ridicare a vițelului așezat.
Ridicarea vițelului așezat
Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Începeți așezat cu un spate plat și o ganteră moderată sau grea care se odihnește pe coapse, chiar deasupra genunchilor.
- Rămânând așezat, apăsați printre bilele picioarelor pentru a ridica călcâiele și gantera cât mai sus posibil.
- O pauză aici pentru o clipă, apoi coborâți încet călcâiele înapoi pe podea.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pentru a obține și mai mult de la creșterea gambei așezate, folosiți o gamă mai mare de mișcare, spune Araujo. Urmați pasul de mai sus cu bilele picioarelor deasupra unei plăci de greutate sau a unei cărți groase. Începeți și terminați fiecare repetare cu tocurile pe podea.
Câte viței așezate crește ar trebui să faci?
„Dacă ești începător, poți începe prin a face acest exercițiu cu o greutate redusă pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări”, spune Araujo. Dacă nu sunteți sigur de greutatea ganterei de utilizat, începeți în mod conservator – 15 până la 20 de kilograme ar trebui să facă truc. Vițeii pot obține cu ușurință dureri musculare cu debut întârziat excesiv, așa că simțiți cum răspunde corpul dumneavoastră înainte de a apuca o greutate mai mare.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește repetările și începe să folosești gantere mai grele sau chiar plăci de greutate, în funcție de ceea ce ai la dispoziție. Trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări este un obiectiv excelent atunci când efectuați creșteri de vițel așezate pentru creșterea musculară maximă, spune ea.
Vițelul așezat crește beneficiile
Unele dintre beneficiile evidente ale creșterii vițelului așezat includ rezistența și dimensiunea crescute a vițelului. Și, deși asta schimbă în mod evident modul în care arată picioarele tale, schimbă și modul în care se comportă, spune Araujo.
Cu vițeii mai puternici, puteți îmbunătăți funcția întregii picioare, vă puteți îmbunătăți performanțele de alergare și sărituri și vă puteți reduce riscul de accidentare a tibiei și genunchiului. Chiar și sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul și urcarea scărilor devin mai ușoare, spune ea.
Variația ridicată a vițelului așezat
Mașină de ridicat vițelul așezat: sala de gimnastică poate avea la dispoziție un aparat de ridicat vițelul așezat, ceea ce este și o opțiune excelentă. Puteți utiliza acest instrument plasând picioarele pe baza mașinii și încărcând plăcile pe partea din față sau laterale. Eliberați maneta care menține greutatea staționară. Apoi ridicați și coborâți greutatea așa cum este descris în pașii de mai sus. Asigurați-vă că vă coborâți tocurile cât mai confortabil cu fiecare reprezentant.
Creșterea vițelului așezat cu bara: O ganteră nu este singura greutate gratuită pe care o puteți folosi pentru a efectua creșteri ale viței așezate fără mașină. Încercați să faceți exerciții la nivelul piciorului inferior cu o bară scurtă sau lungă pe vârfurile coapselor.
Vițelul așezat ridică progresele
Pentru a face creșterile vițelului așezat mai dificile, încercați aceste progresii simple. Toate lucrează atât cu greutăți libere, cât și cu creșteri de vițel așezate automat.
Creșteți greutatea: Adăugarea unei rezistențe mai mari este o modalitate sigură de a vedea mai mult câștig de forță din creșterea vițelului, spune Araujo. Efectuarea de creșteri de vițel așezate cu o bară încărcată (plăci întotdeauna sigure cu cleme de siguranță), este o modalitate excelentă de a crește confortabil greutățile. Așezați un tampon de spumă sau un prosop sub bara pentru o pernă suplimentară.
Pauză în partea de sus: Efectuarea deținerilor izometrice poate promova creșterea, menținând mușchiul care lucrează (sub denumirea de: sub tensiune) mai mult timp, conform Consiliului american pentru exerciții (ACE). Deci, în partea de sus a mișcării, încercați să țineți ridicarea vițelului timp de trei până la patru secunde înainte de a vă lăsa călcâiele înapoi pe podea.
Reduceți greutatea încet: Încetinirea părții excentrice (coborâre) a exercițiului este un alt mod de a vă crește timpul sub tensiune și, prin urmare, de a câștiga mușchi, în funcție de ECA. Când coborâți tocurile pe podea la sfârșitul fiecărei repetări, încetiniți mișcarea pentru a dura trei până la patru secunde.
Faceți-l unilateral: exercițiile unilaterale sau unilaterale abordează dezechilibrele musculare și vă ajută să vă consolidați fiecare parte a corpului mai în mod egal, conform ACE. Încercați să efectuați toate repetările pe un picior, urmat de celălalt, pentru a vedea care vițel este mai puternic