Cum să faci Clamshell invers pentru o forță bine rotunjită a glutei

Clamshell-urile inversate vizează gluteus medius – mușchiul gluteu mic și profund – care vă ajută să vă rotiți șoldurile atunci când mergeți sau alergați.Image Credit:morefit.eu Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi
• Regresie
• Variație

Clamshell-urile inversate ar putea suna ca o mișcare de dans învechită, dar este exercițiul suprem pentru a maximiza mușchiul mic, dar puternic din fese: gluteus medius.

Gluteus medius este mușchiul mic și adânc situat în partea exterioară a feselor, care joacă un rol vital în rotirea șoldului și în îndepărtarea piciorului de corp. Întărirea acestui mușchi poate ajuta la reducerea riscului de accidentare și la menținerea la distanță a durerilor lombare.

• Ce este clamshell-ul inversat?Este un exercițiu de mobilitate a șoldului și de întărire a feselor, făcut în timp ce stați întins pe o parte cu picioarele și șoldurile stivuite și genunchii îndoiți. Țintește gluteul mediu în timp ce rotiți șoldul superior spre interior și ridicați piciorul superior și gamba.
• Ce mușchi lucrează scoicile inverse?Clamshell-urile inverse antrenează rotația internă a șoldului, care are loc atunci când coapsa se rotește spre linia mediană (linia imaginară care separă cele două jumătăți ale corpului). Această mișcare vă întărește în primul rând gluteus medius.
• Ce este un clamshell vs. clamshell invers?Un clamshell tradițional are aceeași poziție de pornire ca și un clamshell inversat, dar vă ridicați genunchiul superior în timp ce picioarele rămân împreună.
• Cine poate face acest exercițiu?Acest exercițiu este excelent pentru toate nivelurile de fitness, dar mai ales pentru cei care doresc să își construiască fese mai puternice. Deoarece nu necesită echipament, îl puteți face oriunde.

Cum să faci Clamshell-ul inversat cu o formă perfectă

Nivel de îndemânare Toate niveleleActivitate Antrenament cu greutăți corporaleRegion Lower Body

1. Întinde-te pe partea stângă. Șoldul drept ar trebui să fie suprapus peste șoldul stâng, șoldurile fiind perpendiculare pe podea.
2. Îndoiți genunchii la 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ținând genunchii împreună, ridicați piciorul drept cât de sus puteți de confortabil.
4. Țineți timp de o bătaie, apoi reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți toate repetările pe această parte, apoi întoarceți-vă și repetați cu piciorul stâng deasupra.

Afișați instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet

4 Beneficii ale exercițiului Clamshell inversat

1. Antrenează rotația internă a șoldului

Exercițiul clamshell invers implică rotația internă a șoldului, ceea ce înseamnă că osul coapsei se răsucește astfel încât partea superioară a piciorului tău se rotește spre centrul pelvisului tău. Aceasta este aceeași mișcare pe care șoldurile tale o fac atunci când mergi, alergi și faci sport, așa că este important să întărești această mișcare.

Rotația internă dureroasă a șoldului, rigiditatea de dimineață și durerea de șold sunt simptome comune asociate cu osteoartrita articulației șoldului, potrivit unui articol din 2013 din Musculoskeletal Imaging. Prin întărirea mușchilor care susțin articulațiile șoldului – cum ar fi gluteus medius – puteți ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea mobilității limitate asociate cu osteoartrita șoldului, potrivit Arthritis Foundation.

2. Izolează-ți șoldul de lucru

În timpul unor mișcări, atunci când un șold nu se poate roti intern suficient de mult pentru funcționarea normală a pelvisului, celălalt șold te ajută prin rotația externă, răsucind celălalt os al coapsei departe de centrul corpului tău.

Multe alte exerciții care lucrează pe rotația internă a șoldului fac dificilă izolarea unui singur șold – ceea ce ar putea face ca celălalt șold să se rotească extern pentru a vă ajuta, în ciuda eforturilor dumneavoastră.

Dar exercițiul de clamshell inversat imobilizează acel alt șold prin plantarea lui pe podea. În această poziție, puteți roti doar șoldul piciorului de sus, izolând mișcarea pe care încercați să o antrenați.

3. Poate ajuta în cazul durerilor de spate scăzute

După doar câteva repetări ale acestei mișcări, vei simți cum îți arde gluteul mediu. Întărirea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea durerilor de spate joase. Într-o revizuire din octombrie 2019 din BMC Musculoskeletal Disorders, cercetătorii au descoperit că persoanele care au un gluteus medius mai slab sunt mai susceptibile de a avea dureri de spate scăzute.

4. Ajută la protejarea împotriva leziunilor de genunchi și gleznă

Genunchiul și glezna nu se mișcă în timpul unui clamshell invers, deci cum te poate proteja împotriva rănilor în aceste articulații? Uneori, leziunile apar în aceste zone atunci când există o slăbiciune la un alt mușchi sau articulație, iar articulația care sfârșește prin a se răni a trebuit să preia șpaga.

Atunci când gluteus medius este slab, genunchiul dvs. poate fi mai probabil să se prăbușească spre interior atunci când vă deplasați dintr-o parte în alta, o afecțiune numită „genunchi valgus”. În această situație, ligamentul încrucișat anterior (LCA) – care vă stabilizează articulația genunchiului – se poate rupe. Iar mușchii slabi ai șoldului sunt, de asemenea, asociați cu leziuni ale membrelor inferioare, potrivit unei analize din mai 2012 din Gait and Posture.

3 sfaturi pentru forma Clamshell inversă

1. Lucrați cu gama dvs. de mișcare

Pe măsură ce vă ridicați vițelul și piciorul, șoldul nu trebuie să aibă o cantitate extremă de rotație internă pentru ca mișcarea să fie eficientă. A avea o gamă mai mică de mișcare este foarte normal, așa că nu vă forțați piciorul dincolo de ceea ce este confortabil.

2. Alegeți un unghi confortabil

Când stai întins pe o parte, coapsele pot fi drepte în fața ta, ca și cum ai sta pe un scaun. De asemenea, ele pot fi la un unghi de 45 de grade față de trunchi, ca într-un sfert de ghemuit. Sau pot fi în linie cu trunchiul, cu tibiile îndreptate în spatele tău.

Șoldul se poate roti intern în toate aceste poziții, așa că alegeți-o pe cea care vă este cea mai confortabilă. Atâta timp cât genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și șoldurile sunt stivuite unul peste celălalt, puteți face exercițiul clamshell invers.

3. Nu te rostogoli înainte

Dacă vă rostogoliți în față, astfel încât partea superioară a coapsei să fie puțin mai în față decât partea inferioară a coapsei, s-ar putea să vă fie mai ușor să ridicați piciorul. Veți observa, de asemenea, că gluteus medius nu simte la fel de mult exercițiul. Păstrați-vă coapsele paralele cu podeaua și șoldurile perpendiculare pe aceasta în poziția de pornire pentru a vă maximiza beneficiile.

Inversați regresia Clamshell pentru a face exercițiul mai ușor

Întindere cu un singur picior pentru ștergătorul de parbriz

Această întindere simplă poate ajuta la îmbunătățirea rotației interne a șoldului, spune Steven Head, proprietarul Head Strong Fitness and Performance, pentru morefit.eu. Este o alternativă bună la exercițiul clamshell inversat. Începeți de aici dacă mișcarea originală vi se pare prea intensă pentru dvs. în acest moment.

Activitate Mobilitate Antrenament de mobilitatePartea corpuluiFundul și picioarele

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți.
2. Întindeți picioarele și genunchii astfel încât să fie puțin mai largi decât șoldurile. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ținând genunchiul stâng nemișcat, lăsați piciorul drept să cadă spre piciorul stâng. Acest lucru vă rotește șoldul în interior. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea exterioară a șoldului și a fundului.
4. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați pe cealaltă parte, lăsând piciorul stâng să cadă înăuntru.

Afișați instrucțiunile

3 Progresii Clamshell inversate pentru a face exercițiul mai greu

1. Clamshell inversat cu mini-bandă

Minibanda adaugă rezistență, făcând mișcarea mai grea. Dar s-ar putea să nu aveți nevoie de ea! Dacă reușești să simți gluteus medius după un set fără bandă, nu ai nevoie de rezistența suplimentară.

Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Fese și picioare

1. Întindeți-vă pe partea stângă cu o mini-banda de rezistență înfășurată în jurul pantofilor (sau picioarelor), peste șireturi (sau arcada). Șoldul drept trebuie să fie direct deasupra șoldului stâng, șoldurile perpendiculare pe podea.
2. Îndoiți genunchii la 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ținând genunchii împreună, ridicați piciorul drept cât de sus puteți de confortabil, întinzând banda.
4. Țineți pentru o bătaie, apoi reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți toate repetările pe această parte, apoi întoarceți-vă și ridicați piciorul stâng, acum piciorul de sus.

Afișați instrucțiunile

2. Ridicarea picioarelor întinse lateral

Deși mișcarea lui nu antrenează rotația șoldului, este o alternativă excelentă la clamshell-ul invers. Aceasta vă lucrează gluteus medius, iar una dintre principalele funcții ale acestui mușchi este de a „abduce” șoldul – de a ridica piciorul în lateral.

Activitate Antrenament cu greutate corporalăPartea corpuluiFund și picioare

1. Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele drepte și așezate, cu coapsele paralele între ele și cu podeaua.
2. Sprijiniți-vă pe cot. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ținând piciorul drept, ridicați piciorul drept (de sus) de pe celălalt picior cât de sus puteți.
4. Reveniți încet la poziția de plecare.
5. Efectuați toate repetările pe această parte, apoi schimbați partea și repetați.

Afișați instrucțiunile

3. Clamshell inversat cu abducție și extensie a șoldului

Cu această progresie de clamshell inversă, veți viza gluteus medius prin îndepărtarea șoldului de la mijlocul corpului și prin extinderea piciorului în sus. Deși nu veți putea să vă ridicați piciorul și gamba foarte sus, ar trebui să simțiți acest lucru în partea exterioară a feselor.

Activitate Antrenament cu greutăți corporalePartea corpului Fese și picioare

1. Întindeți-vă pe partea stângă. Șoldul drept ar trebui să fie suprapus peste șoldul stâng, șoldurile fiind perpendiculare pe podea. Îndoiți genunchii la 90 de grade.
2. Ridicați piciorul de sus (drept) astfel încât gamba și coapsa să fie paralele cu podeaua, dar genunchii să fie încă aliniați unul cu celălalt. Aceasta este abducția șoldului.
3. Păstrând genunchiul drept îndoit la 90 de grade, întindeți șoldul înapoi, astfel încât coapsa dreaptă să fie în linie cu trunchiul. Aceasta este extensia șoldului.
4. În această poziție, rotiți în interior șoldul pentru a ridica piciorul drept cât mai sus posibil, cât mai confortabil. Țineți-l pentru o pulsație, apoi coborâți-l înapoi până în paralel cu podeaua.
5. Faceți toate repetările pe această parte, apoi întoarceți-vă și ridicați piciorul stâng, acum cel de sus.

Afișați instrucțiunile

Lectură conexă

Cum să faci exercițiul Clamshell pentru a sculpta fese puternice și bine rotunjite